Plan de ejercicios para bajar de peso en casa de 4 semanas

Ya sea que busque asesoramiento profesional o simplemente quiera seguir esta guía, todo lo que necesita es un juego de mancuernas y una bicicleta CAROL para ejecutar este plan sin problemas en su propio espacio.

Tipos de entrenamiento en su programa de pérdida de peso

Su programa de ejercicios para quemar grasa debe incluir:

• Entrenamiento de fuerza: aumenta el metabolismo y mejora la resistencia muscular.
• Entrenamiento de intervalos: los métodos HIIT, como REHIT, proporcionan una quema rápida de calorías.
• Acondicionamiento: se centra en la potencia cardiovascular y utiliza varios músculos.
• Cardio de baja intensidad: ideal para los días de recuperación, asegura una quema constante de calorías.

Un programa equilibrado de entrenamiento cruzado le ayuda a desarrollar diferentes capacidades físicas, como la fuerza, la resistencia y la capacidad aeróbica. Previene el problema común de alcanzar una meseta en la pérdida de peso. Cuando se repite el mismo tipo de entrenamiento durante un período prolongado, el cuerpo se vuelve más eficiente al realizar este ejercicio y gasta menos energía. Después de un tiempo, puede notar que no quema grasa tan eficientemente como al principio. La alternancia de actividades físicas activa diferentes sistemas energéticos y grupos musculares para que su cuerpo nunca se acostumbre a la misma rutina.

El entrenamiento cruzado le permite entrenar todos los días sin sobreentrenar y aprovechar al máximo su tiempo quemando grasa más rápido.

Entrenamiento de fuerza

Los ejercicios de fuerza son una parte importante del plan de quema de grasa porque aseguran que queme calorías sin perder músculos y mejoran su composición corporal general. La masa muscular magra aumenta su tasa metabólica en reposo (el número de calorías que quema en reposo) y el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC, por sus siglas en inglés, el número de calorías quemadas cuando su cuerpo restaura su metabolismo después del entrenamiento). El aumento de la fuerza muscular mejora su resistencia, ayudándole a realizar entrenamientos en casa más intensos y prolongados.

HIIT

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) proporciona un gran impulso metabólico durante e inmediatamente después de su entrenamiento. Durante los breves períodos de ejercicio realizados a máxima intensidad, su cuerpo acumula una "deuda de oxígeno" que conduce a un mayor efecto EPOC, ayudándole a quemar más grasa después del entrenamiento.

Se sabe que el HIIT es uno de los tipos de entrenamiento más eficientes para lograr resultados significativos en la quema de grasa. Un estudio sobre el impacto de la intensidad del ejercicio en la grasa corporal y el metabolismo del músculo esquelético mostró que, a pesar de su menor costo energético, el programa HIIT indujo una reducción más pronunciada de la grasa corporal en comparación con el entrenamiento de resistencia.

Acondicionamiento

El acondicionamiento corporal es un entrenamiento de cuerpo completo que acelera el ritmo cardíaco, activa todo el cuerpo y utiliza varios grupos musculares principales. A menudo implica ejercicios de resistencia y de peso corporal que lo hacen parecer similar a un entrenamiento de fuerza. La diferencia es que durante el acondicionamiento su objetivo es mejorar su potencia cardiovascular, no la fuerza.

Al activar todos los músculos que quizás no use durante su entrenamiento habitual, aumenta la resistencia de su cuerpo, obtiene un mejor progreso y continúa logrando sus objetivos de quema de grasa.

Cardio de baja intensidad

El cardio de baja intensidad es un gran ejercicio para la recuperación activa que se puede realizar inmediatamente después de sesiones de entrenamiento de fuerza y de intervalos más intensas. Le permite aumentar ligeramente la quema total de calorías y aprovechar al máximo sus días de descanso sin sobreentrenar.

Para lograr resultados óptimos en la pérdida de peso, deberá realizar al menos 4 entrenamientos a la semana, dejando 2 días para el descanso activo y 1 día para el descanso completo. Deje 1 día de descanso entre entrenamientos de intervalos de alta intensidad para darle a su cuerpo suficiente tiempo para recuperarse. Una sesión de cardio de baja intensidad puede considerarse una recuperación activa.

Un programa equilibrado de entrenamiento cruzado es importante ya que ayuda a prevenir el problema común de alcanzar una meseta en la pérdida de peso.

Ejemplo de un plan de entrenamiento de 4 semanas para perder peso

Semana 1

Día 1. Entrenamiento de fuerza (30 minutos)

Este entrenamiento de cuerpo completo es una forma energizante de comenzar la semana. Incluye un conjunto de ejercicios para la parte inferior del cuerpo, la parte superior del cuerpo y los músculos centrales.

Ejercicios para la parte inferior del cuerpo:

• 10x Saltos en cuclillas
• 10x Pesas muertas
• 10x Zancadas alternas
• 10x Escaladores
• 10x Subidas al escalón
• Descanso de 1 minuto

Ejercicios básicos:

• Plancha de 1 minuto
• 10x Walkouts
• 10x Jumping jacks
• 5x Burpees
• 5x Gateo de oso
• Descanso de 1 minuto

Ejercicios para la parte superior del cuerpo:

• 10x Flexiones
• 10x Press de banca con mancuernas
• 10x Giros rusos
• 10x Patadas diagonales de brazo
• 10x Caminata de cangrejo
• Descanso de 1 minuto

Cada entrenamiento debe incluir un calentamiento de 5 minutos y un enfriamiento de 10 minutos. Puede aumentar el número de repeticiones para cada ejercicio a medida que progresa.

Día 2. REHIT (5 minutos) o recorrido de quema de grasa en bicicleta CAROL

El HIIT de esfuerzo reducido (REHIT, por sus siglas en inglés) es el entrenamiento HIIT de siguiente nivel. Fue desarrollado por científicos como la forma más corta y efectiva de hacer ejercicio. REHIT le brinda beneficios superiores para la salud y el estado físico en comparación con el ejercicio regular, en un 90 % menos de tiempo. Se basa en investigaciones que han demostrado que 2 sprints a tope de 20 segundos son suficientes para agotar hasta el 30 % de las reservas de glucógeno del cuerpo y desencadenar cambios metabólicos que aumentan la postcombustión de calorías.

El entrenamiento consiste en un breve calentamiento, 2 sprints a tope de 20 segundos, un tiempo de recuperación de 1 a 3 minutos y un enfriamiento de 3 minutos. En solo 5 minutos, REHIT quema 2 veces más calorías por minuto que una carrera regular en cinta. El 66 % de las calorías se queman después del entrenamiento. Se recomienda realizar al menos 2-3 sesiones de REHIT por semana para lograr resultados visibles en la pérdida de peso.

La bicicleta CAROL es la única bicicleta totalmente optimizada para REHIT, lo que la hace fácil, efectiva y segura. Su IA ajusta automáticamente los niveles de resistencia para que alcance su capacidad máxima personal durante cada recorrido.

Alternativamente, el recorrido de quema de grasa de la bicicleta CAROL es un protocolo de alta intensidad diseñado para provocar una quema masiva de calorías durante y después del entrenamiento. El recorrido de quema de grasa consiste en 60 sprints de 8 segundos y dura entre 17 y 25 minutos.

Según los estudios, este tipo de entrenamiento tiene el EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio) más largo y mayor en comparación con el ejercicio en cinta de intensidad moderada y el ejercicio en cinta de intensidad vigorosa. La duración del EPOC fue más de 2.5 veces mayor que después del ejercicio en cinta de intensidad vigorosa (72.1 minutos) y más de 3.5 veces mayor que después del ejercicio en cinta de intensidad moderada (45.2 minutos). El EPOC lleva a que el 72% de las calorías se quemen después del recorrido de quema de grasa. Si la pérdida de grasa es su objetivo principal, puede priorizar este entrenamiento en su programa de entrenamiento.

Día 3. Recorrido libre basado en zonas

En los días de recuperación activa, debe optar por entrenamientos de baja intensidad que aumenten el flujo sanguíneo, enriquezcan la sangre con oxígeno y ayuden a eliminar el ácido láctico de los músculos. Un buen entrenamiento se realiza típicamente a un 40-50% de su frecuencia cardíaca máxima y puede mantenerse durante períodos de tiempo más largos. Puede elegir cualquier ejercicio no extenuante de su elección, como trotar, caminar, andar en bicicleta o nadar durante 30 minutos para un descanso activo.

La bicicleta CAROL le ofrece varios tipos de entrenamiento en Zona 2. Estas sesiones de cardio de estado estable de baja intensidad (LISS, por sus siglas en inglés) funcionan perfectamente para la recuperación activa:

• El recorrido libre basado en zonas lo mantiene automáticamente en una zona de entrenamiento específica.
• El recorrido libre de potencia constante le permite seleccionar una potencia objetivo mientras la bicicleta ajusta automáticamente la resistencia para mantener su producción de potencia en ese nivel.
• El recorrido libre regular le permite controlar directamente los niveles de resistencia.

Puede realizar entrenamiento LISS en bicicleta durante 30-90 minutos.

Día 4. Acondicionamiento

Tómese un descanso de 30 segundos después de cada ejercicio:

• 10x Press de banca
• 10x Flexiones
• 10x Curl de bíceps con mancuernas (ambos lados)
• Sprint en bicicleta CAROL (20 segundos)
• 10x Plancha con saltos
• 10x Abdominales
• 10x Rodillas altas
• Sprint en bicicleta CAROL (20 segundos)
• 10x Subidas al escalón
• 10x Sentadillas con mancuernas
• 10x Zancadas inversas (ambos lados)
• 10x Extensión de tríceps por encima de la cabeza (ambos lados)
• 10x Zancadas con salto
• 10x Flexiones
• 10x Gateo de oso

Día 5. Descanso activo: Caminar (30 minutos)

Día 6. REHIT o recorrido de quema de grasa

Repita la sesión de REHIT o de quema de grasa realizada a principios de semana.

Día 7. Descanso completo

Permita 1 día a la semana de descanso completo para evitar el sobreentrenamiento.

REHIT en la bicicleta CAROL le brinda beneficios superiores para la salud y el estado físico en comparación con el ejercicio regular, en un 90 % menos de tiempo.

Semana 2

Día 1. Entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo (30 minutos)

Esta semana, puede dividir su sesión de fuerza en 2 partes, centrándose específicamente en la parte superior e inferior del cuerpo. Descanse 30 segundos después de completar cada ejercicio.

• 3x10 Press de hombros con mancuernas
• 3x10 Press de banca con mancuernas
• 3x10 Press de pecho
• 3x10 Curl de bíceps
• 3x10 Extensión de tríceps por encima de la cabeza
• 10x Planchas con toque de hombro
• 10x Inchworms

Día 2. REHIT o recorrido de quema de grasa

Día 3. Cardio de estado estable de baja intensidad (LISS) (30 minutos)

Puede optar por un recorrido libre basado en zonas en la bicicleta CAROL o realizar una sesión de 30 minutos de cualquier otra actividad cardiovascular de baja intensidad.

Día 4. Entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo (30 minutos)

Realice un entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo de 30 minutos:

• 10x Buenos días
• 3x10 Zancadas inversas
• 3x10 Sentadillas divididas
• 3x10 Pasos a sentadillas
• 3x10 Zancadas laterales
• 10x Sentadillas con salto
• 10x Puentes de glúteos
• 10 Elevaciones de piernas laterales en cada lado
• 3x10 Escaladores
• 3x10 Abridores de muslos

Día 5. Descanso activo: Sesión de yoga (30 minutos)

Realice la siguiente secuencia, permaneciendo en cada asana (postura) durante 6-10 respiraciones:

Calentamiento:

• Postura del niño
• 1 minuto – Postura del gato/vaca

Secuencia principal:

• Flexión hacia adelante desde la posición de pie
• Posición de plancha
• Postura de la cobra
• Perro boca abajo
• Perro de tres patas con la pierna derecha arriba
• Guerrero 1 bajo (pierna derecha hacia adelante)
• Media torsión de oración a la derecha
• Guerrero 2
• Postura del triángulo
• Posición de plancha
• Postura de la cobra
• Perro boca abajo
• Repita las mismas asanas en el lado izquierdo
• Posición de plancha
• Postura de la cobra
• Perro boca abajo
• Postura de la silla
• Postura del árbol (ambos lados)
• Postura de la paloma
• Shavasana

CAROL quema más del doble de calorías, minuto a minuto, que el ejercicio tradicional, en gran parte gracias a la poscombustión.

Semana 3

Día 1. Entrenamiento de fuerza

Repita el entrenamiento de fuerza de la Semana 1.

Día 3. LISS (30 minutos)

Repita el entrenamiento de acondicionamiento de la Semana 1. Puede aumentar el número de repeticiones si el entrenamiento comienza a parecer demasiado fácil.

Día 5. Descanso activo: Natación (30-45 minutos)

Semana 4

Día 1. Entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo

Repita el entrenamiento de fuerza de la Semana 2.

Día 4. Entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo

Día 5. Descanso activo: Estiramientos (30 minutos)

Realice una secuencia de estiramientos de 30 minutos:

3 minutos – Giros de cabeza

3 minutos – Estiramiento de hombros

3 minutos – Sentadillas profundas

2 minutos – Postura de la paloma (cada lado)

3 minutos – Estiramiento de flexores de cadera

2 minutos – Flexión de cabeza a rodilla (cada lado)

2 minutos – Flexión hacia adelante sentada con las piernas abiertas

2 minutos – Postura del arco

2 minutos – Enhebrar la aguja (cada lado)

2 minutos – Media postura del señor de los peces (cada lado)

Este plan de entrenamiento en casa de 4 semanas es un excelente punto de partida si desea perder peso en casa. Recuerde que los CDC recomiendan no perder más de 2 libras o 1 kilogramo por semana. Es seguro crear un déficit calórico de 500 calorías por día. Para apoyar la pérdida de peso a largo plazo, deberá hacer del régimen de ejercicio y los hábitos alimenticios saludables parte de su rutina diaria.