19 consejos efectivos para perder grasa abdominal (respaldados por la ciencia)

No se puede reducir la grasa abdominal de forma localizada, pero sí se puede perder combinando cardio moderado diario con sesiones de alta intensidad y entrenamiento de fuerza, junto con una dieta rica en proteínas y controlada en calorías, un mejor sueño y menos estrés. La constancia en la dieta y el ejercicio, en lugar de un solo consejo, es lo que reduce la grasa abdominal con el tiempo.

La grasa visceral, también conocida como grasa "oculta", se acumula alrededor de los órganos abdominales y puede aumentar el riesgo de muchas enfermedades, como el Alzheimer, la diabetes tipo 2 y el accidente cerebrovascular. La clave para perderla es adoptar hábitos más saludables gradualmente con el tiempo.

1. Haz ejercicio aeróbico moderado todos los días

Aunque las restricciones dietéticas suelen priorizarse para el control del peso, el ejercicio aeróbico es un quemagrasas eficaz. Mientras que el sistema anaeróbico utiliza glucógeno para producir energía, el sistema aeróbico utiliza tanto glucógeno como grasa. Durante una investigación de 10 meses sobre el impacto del entrenamiento aeróbico solo en la pérdida de peso, los participantes perdieron hasta un 5,7 % de su peso corporal realizando sesiones de 400 o 600 kcal 5 días a la semana, en comparación con el grupo de control que no hacía ejercicio.

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana para mantener el peso corporal en un rango saludable. Puedes hacerlo incluyendo sesiones de jogging, ciclismo o natación en tu rutina semanal.

2. Añade sesiones de alta intensidad a tu entrenamiento

El entrenamiento de alta intensidad alterna breves ejercicios de alta intensidad con períodos de recuperación. Dicho entrenamiento mejora la oxidación de grasas en tu cuerpo, lo que conduce a resultados más eficientes en comparación con el entrenamiento regular. Durante un programa de investigación de 15 semanas, las mujeres jóvenes que realizaron ejercicios de intervalos de alta intensidad 3 veces por semana demostraron reducciones significativas en la grasa corporal total, particularmente la grasa visceral, y la resistencia a la insulina.

El REHIT (Reduced Exertion HIIT), desarrollado por científicos que buscaban la forma más corta y eficaz de hacer ejercicio, concentra los beneficios del entrenamiento de alta intensidad en un entrenamiento aún más corto. El entrenamiento REHIT de 5 minutos característico de CAROL Bike está diseñado para que trabajes a tu máxima capacidad con solo 2 sprints de 20 segundos seguidos de períodos de recuperación y enfriamiento. Como resultado, tu cuerpo entra en modo de lucha o huida y quema significativamente más grasa corporal. Los resultados de un estudio de 8 semanas mostraron que el REHIT produjo mejoras más potentes y eficientes en el tiempo en la pérdida de grasa visceral en comparación con el entrenamiento tradicional.

3. Incluye entrenamiento de fuerza en tu rutina

Según estudios, una combinación de entrenamiento aeróbico y de resistencia provoca una mayor pérdida de grasa abdominal y mejoras en los niveles de cortisol que el ejercicio aeróbico solo. El entrenamiento de fuerza mejora tu resistencia durante un entrenamiento aeróbico. Una mayor masa muscular también aumenta tu tasa metabólica en reposo, lo que te permite quemar más calorías durante las siguientes 24 horas después del entrenamiento. Añadir 1 sesión de entrenamiento de fuerza por semana además de tus otras actividades de ejercicio te ayudará a mantener una proporción saludable de grasa visceral en tu cuerpo.

4. Mantente en movimiento

Aunque hagas suficiente ejercicio, añadir más actividad física a tu vida diaria es beneficioso para tu salud. Puedes caminar más cada vez que tengas la oportunidad, usar las escaleras en lugar del ascensor, usar un escritorio de pie en el trabajo y aparcar en el extremo más alejado del aparcamiento. Intenta encontrar pequeños trucos como estos en tu rutina diaria para acelerar tu metabolismo.

REHIT en CAROL Bike está científicamente probado para ofrecer beneficios superiores para la salud y el estado físico en comparación con el ejercicio tradicional, en un 90 % menos de tiempo.

5. Limita el azúcar y los carbohidratos simples

Los carbohidratos refinados, el azúcar y los almidones se convierten rápidamente en glucosa, lo que provoca un aumento repentino de energía y de los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, esto es seguido rápidamente por un colapso de fatiga y hambre a medida que la glucosa se agota, lo que resulta en un aumento de los antojos de comida y la ingesta de calorías.

Para combatir la grasa abdominal, es importante mantener estables los niveles de azúcar en sangre y depender de fuentes de energía a largo plazo, como los carbohidratos complejos y las grasas insaturadas. Un estudio de 2020 confirmó que una dieta baja en carbohidratos es beneficiosa para perder grasa visceral en poblaciones mayores. Además, una dieta baja en carbohidratos reduce los niveles de insulina, cuyo exceso puede impedir la pérdida de grasa.

6. Opta por grasas saludables

En lugar de adoptar una dieta baja en grasas, es más beneficioso optar por grasas "buenas" y evitar las grasas "malas" perjudiciales.

Las grasas insaturadas y los ácidos grasos omega-3 son importantes para el control del peso. Proporcionan una fuente de energía estable y duradera y reducen la sensación de hambre durante horas después. Las grasas saludables se encuentran en los aceites vegetales, los frutos secos y el pescado (también rico en omega-3). Un estudio de 2018 concluyó que una dieta enriquecida con aceite de oliva puede ser una estrategia importante de control de peso en personas sin enfermedades cardiovasculares. Estudios en adultos y niños con enfermedad del hígado graso han demostrado que los suplementos de omega-3 pueden reducir significativamente la grasa hepática y abdominal.

Las grasas saturadas contenidas en la carne roja y los lácteos deben consumirse con moderación, ya que pueden aumentar el nivel de colesterol y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las grasas trans, creadas al bombear hidrógeno en grasas insaturadas, deben evitarse a toda costa. Una dieta rica en grasas trans indujo un aumento de la grasa abdominal y cambios en la sensibilidad a la insulina en monos, según un estudio.

7. Come más proteínas

Si tu objetivo es perder grasa abdominal, añadir proteínas de alta calidad a tu dieta es uno de los cambios más efectivos que puedes hacer. Las investigaciones demuestran que aumentar la ingesta de proteínas puede conducir a una menor grasa visceral. Esto se debe a que las proteínas te mantienen saciado por más tiempo, reducen los antojos de comida, aceleran el metabolismo y apoyan la recuperación muscular después del ejercicio. Para ver resultados visibles, intenta que al menos el 25-30% de tus comidas diarias sean ricas en proteínas.

8. Aumenta los productos saludables en tu dieta

Se ha demostrado que ciertos tipos de productos como la fibra, los probióticos y el té verde mejoran la digestión y ayudan a eliminar la grasa abdominal más rápido.

La fibra, que se encuentra ampliamente en verduras, frutas y cereales integrales, contiene muy pocas calorías, absorbe agua y se mueve lentamente por el tracto digestivo, lo que te ayuda a sentirte lleno durante más tiempo. La fibra también mejora la función digestiva. La eficacia de añadir más fibra a tu dieta para la pérdida de peso y la adherencia dietética se demostró en un estudio de 2019.

Los probióticos desempeñan un papel importante en muchas funciones corporales, desde el sistema inmunitario hasta la digestión y la salud mental. Una revisión de 15 estudios mostró que las personas que tomaron probióticos experimentaron reducciones significativamente mayores en el porcentaje de grasa corporal y el IMC en comparación con las que tomaron un placebo.

Una revisión de 2022 sobre el efecto del té verde demostró su impacto positivo en la reducción de los niveles de glucosa en sangre y la grasa visceral.

Un entrenamiento elíptico no solo te ayuda a quemar calorías y perder peso, sino que también es ideal para fortalecer los músculos y mejorar la salud cardiovascular. Involucra los músculos de la parte inferior y superior del cuerpo, proporcionando un entrenamiento de cuerpo completo.

9. Experimenta con tu horario de comidas

Existen diferentes teorías sobre la frecuencia de los horarios de las comidas. Algunos sugieren hacer 6 comidas más pequeñas al día, mientras que otros se centran en el impacto beneficioso del ayuno en el control del peso. Es posible que debas consultar a tu médico y experimentar con diferentes horarios para encontrar lo que mejor se adapte a tu cuerpo.

Algunos estudios sugieren que la nutrición frecuente reduce los antojos de alimentos y aumenta la oxidación de grasas asociada con la pérdida de grasa abdominal. Sin embargo, no hay evidencia de que dicho plan de comidas acelere el metabolismo. Puede ser psicológicamente más cómodo para algunas personas.

Un estudio de ensayos de ayuno en días alternos de 3 a 12 semanas de duración mostró que redujeron significativamente el peso corporal y la grasa corporal, por varias razones. En primer lugar, la insulina disminuye naturalmente durante los períodos en que no se come, lo que contribuye al proceso de pérdida de grasa. En segundo lugar, una ventana de alimentación corta hace que te saltes al menos 1 comida al día, lo que resulta en un menor consumo de calorías.

Un estudio sobre el ayuno en días alternos mostró una reducción significativa del peso corporal y la grasa corporal.

10. Mantén tu ingesta de calorías por encima de 1.200

Si reduces demasiado las calorías, tu cuerpo entra en modo de inanición, un mecanismo de defensa que disminuye tu tasa metabólica para evitar la pérdida excesiva de grasa y la inanición. Esto obstaculiza el resultado deseado de pérdida de peso. El límite inferior de la dieta baja en calorías es de 1.200 calorías al día. Dicha dieta ha demostrado ser eficiente para una pérdida de peso sostenible, pero no se recomienda disminuir la ingesta de calorías por debajo de ese nivel.

Reducir las calorías por sí solo no será la respuesta para el éxito a largo plazo en el mantenimiento de un peso deseable. Es mejor combinarlo con actividad física regular y un estilo de vida saludable en general.

11. Bebe más agua

Beber agua acelera la pérdida de peso de diversas maneras. Suprime el apetito, acelera el metabolismo y facilita y hace más eficiente el ejercicio, todo lo cual podría contribuir a los resultados en la báscula. El agua también es un componente químico clave de la lipólisis, el proceso por el cual el cuerpo quema grasa para obtener energía. La falta de agua ralentiza visiblemente el proceso de quema de grasa, según un estudio de 2018.

Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de EE. UU. determinaron una norma diaria de 3,7 litros de agua al día para hombres y 2,7 litros para mujeres.

12. Reduce el alcohol

Los estudios vinculan el consumo de alcohol con un riesgo significativamente mayor de desarrollar exceso de grasa abdominal. El alcohol contribuye al aumento de peso de muchas maneras: añade más calorías vacías a tu ingesta calórica diaria, aumenta el apetito, conduce a elecciones alimentarias poco saludables y a menudo se combina con azúcar en los cócteles. Además de eso, beber sobrecarga el hígado, que no comenzará a procesar los carbohidratos y las grasas antes de utilizar todo el etanol. Esto significa que la mayor parte de la comida que consumes mientras bebes se convertirá en grasa abdominal.

No tienes que renunciar completamente al alcohol para deshacerte del exceso de grasa abdominal. Las investigaciones sugieren que disminuir la frecuencia y la intensidad del consumo de alcohol resulta en una disminución significativa de la grasa visceral en un mes.

13. Bebe café solo

El café contiene muchos nutrientes saludables y antioxidantes, que mejoran la salud digestiva y apoyan la función muscular. Se sabe que la cafeína acelera el metabolismo, mejora la energía y, por lo tanto, promueve la pérdida de grasa abdominal.

La cafeína aumenta tu tasa metabólica basal, la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo. Un estudio de 2018 encontró que los participantes que bebieron café durante 2 meses tuvieron mayores metabolitos, un producto del metabolismo.

Si quieres usar el café como un medio eficaz para reducir la grasa abdominal, tienes que beberlo solo y evitar cualquier suplemento como leche, crema o jarabes que añadan calorías extra. También se recomienda no exceder de 4 tazas al día para evitar posibles efectos secundarios.

14. Come más productos ricos en calcio y vitamina D

Las personas con mayor grasa corporal suelen tener niveles más bajos de vitamina D en sangre en comparación con las personas de menor peso. La evidencia reciente sugiere que una mayor ingesta de calcio y vitamina D puede estar asociada con la pérdida de grasa visceral y una mejor salud metabólica.

Para aumentar el contenido de calcio en tu cuerpo, come más espinacas, col rizada, okra y frijoles blancos. Los productos ricos en vitamina D incluyen productos lácteos, leche de soja, cereales, hígado de res y yemas de huevo. Pescados grasos como el salmón son una gran fuente de ambos nutrientes.

Evidencia reciente sugiere que una mayor ingesta de calcio y vitamina D puede estar asociada con la pérdida de grasa visceral y una mejor salud metabólica.

15. Deja de fumar

A corto plazo, la nicotina aumenta el gasto energético y reduce el apetito, lo que podría explicar por qué los fumadores suelen tener un peso corporal más bajo. Sin embargo, los efectos secundarios a largo plazo del tabaquismo son muy perjudiciales para la salud general y para mantener un peso saludable. Fumar aumenta la resistencia a la insulina, el riesgo de síndrome metabólico y diabetes, todo lo cual se asocia con el aumento de peso. Lo que lo hace aún peor, fumar tiende a empujar toda la grasa extra hacia la zona abdominal.

En muchos casos, fumar se asocia con un grupo de hábitos nocivos como la falta de actividad física, una dieta deficiente y el consumo de alcohol, por lo que puede ser difícil determinar el impacto por sí solo. Dejar de fumar es un paso importante hacia un estilo de vida más saludable que promueva un peso corporal normal.

16. Duerme lo suficiente

La privación del sueño crea muchos riesgos para la salud, incluida la obesidad. Una revisión sistemática de 36 publicaciones mostró que la corta duración del sueño está fuerte y consistentemente asociada con la obesidad concurrente y futura. Dormir menos de 7 horas por la noche aumenta los niveles de la hormona del hambre grelina y disminuye los niveles de leptina, lo que nos hace sentir saciados. Esto provoca que las personas con privación del sueño tengan más apetito y coman más, especialmente alimentos ricos en calorías.

La falta de energía después de dormir poco también conduce a una menor actividad física, ya que las personas están menos motivadas para ir al gimnasio o dar un largo paseo.

Para favorecer la pérdida de peso a largo plazo, intenta dormir al menos 7 horas por noche.

17. Reduce tu nivel de estrés

El estrés desencadena la producción de la hormona del estrés cortisol, que está asociada con un aumento del apetito y la acumulación de grasa abdominal. Esto puede crear un círculo vicioso, ya que las personas con más masa grasa tienden a producir más cortisol. Actividades para aliviar el estrés como el yoga, la meditación y las técnicas de respiración reducen el nivel de cortisol y mejoran la calidad del sueño, facilitando la pérdida de peso a largo plazo.

Un estudio de 92 mujeres con sobrepeso durante el tratamiento para la pérdida de peso confirmó una fuerte asociación positiva entre las mejoras en la salud mental y la pérdida de grasa abdominal.

18. Pasa más tiempo al aire libre

Pasar tiempo en la naturaleza y con luz natural puede beneficiar tu proceso de pérdida de peso. Hacer ejercicio al aire libre quema hasta un 10% más de calorías que en un gimnasio porque el cuerpo tiene que adaptarse a la temperatura, el viento y las irregularidades del terreno. El aire fresco no contaminado es rico en oxígeno, y el aumento del consumo de oxígeno desencadena el proceso de quema de grasa. La exposición al sol también aumenta tus niveles de vitamina D, lo que puede influir en la pérdida de grasa abdominal.

19. Tómate días libres

Renovar tu estilo de vida y mantener hábitos saludables de manera constante es esencial para la pérdida de peso a largo plazo. Si bien puede ser un desafío seguir tu nueva rutina todos los días, tomar descansos ocasionales puede aliviar la presión psicológica. Planifica algunos días libres de tu dieta y rutina de ejercicios para recargar energías y evitar el sobreentrenamiento. Recuerda, no hay atajos para perder grasa abdominal, y requiere un enfoque holístico de la salud.

Para acelerar tu viaje de pérdida de peso, prueba el programa de quema de grasa de CAROL Bike.

Preguntas frecuentes

¿Se puede atacar la grasa abdominal específicamente?

No. La reducción localizada es un mito: no se puede quemar grasa de una zona a voluntad. En su lugar, un déficit calórico constante más el ejercicio reducen la grasa corporal total, y la grasa abdominal se reduce como parte de esa pérdida general.

¿Cuál es el mejor ejercicio para perder grasa abdominal?

Una combinación funciona mejor: actividad aeróbica moderada diaria, sesiones regulares de alta intensidad como HIIT o REHIT, y entrenamiento de fuerza. El trabajo de alta intensidad aumenta eficientemente la quema de calorías, mientras que el entrenamiento de fuerza preserva el músculo a medida que pierdes grasa.

¿Cuánto ejercicio necesito para perder grasa abdominal?

Busca al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, como recomiendan las pautas de salud, y añade sesiones de mayor intensidad para aumentar la quema de calorías. Combinar esto con entrenamiento de fuerza y un déficit calórico produce los mejores resultados.

¿La dieta importa más que el ejercicio para la grasa abdominal?

Ambos importan, y es difícil superar una mala dieta con ejercicio. Favorece comidas ricas en proteínas y con control de calorías, elimina el azúcar añadido y el alcohol, y evita bajar de unas 1.200 calorías al día. Combinado con ejercicio regular, esto impulsa una pérdida de grasa constante y sostenible.

¿El sueño y el estrés afectan la grasa abdominal?

Sí. La falta de sueño y el estrés crónico elevan el cortisol y alteran el apetito, lo que favorece el almacenamiento de grasa alrededor del abdomen. Mejorar el sueño, controlar el estrés y pasar tiempo al aire libre contribuyen a tus esfuerzos generales de dieta y ejercicio.