Die 7 besten Übungen ohne Gewichtsbelastung für maximale Fitnessvorteile

Laufen ist beliebter denn je, mit einer Rekordzahl an Menschen, die bei jedem Wetter ihre Schuhe schnüren. Aber was, wenn Laufen zu sehr auf die Gelenke geht, zu viel Zeit in Anspruch nimmt oder einfach nicht deine Art von Cardio ist? Keine Sorge – es gibt viele Trainingsalternativen, die gelenkschonender und sicherer sind und ähnliche oder sogar bessere gesundheitliche Vorteile bieten. Dieser Artikel stellt die 7 besten nicht-gewichtstragenden Workouts vor, die du ausprobieren kannst.

Was ist der Unterschied zwischen gewichtstragenden und nicht-gewichtstragenden Übungen?

Gewichtstragende Aktivitäten sind Bewegungen, bei denen du dein Körpergewicht gegen die Schwerkraft stützt und dabei Muskeln und Knochen beanspruchst, um Gleichgewicht und Stabilität zu halten. Diese Übungen können je nach der auf den Körper ausgeübten Kraft in Low-Impact und High-Impact unterteilt werden. Laufen ist ein Beispiel für eine High-Impact-Gewichtstragende Aktivität, während Gehen eine Low-Impact-Gewichtstragende Aktivität ist.

Nicht-gewichtstragende Übungen sind solche, die du ausführen kannst, ohne dein Körpergewicht zu stützen. Diese Art von Übung bietet körperliche Vorteile, ohne die Gelenke zu belasten. Mit nicht-gewichtstragenden Übungen kannst du deine Kraft, Herz-Kreislauf-Gesundheit und Flexibilität verbessern.

Vorteile nicht-gewichtstragender Übungen

Nicht-gewichtstragende Übungen werden oft in Trainingspläne für Menschen mit Knochen- und Gelenkproblemen, Verletzungen oder Übergewicht aufgenommen.

Gewichtstragende Übungen hingegen belasten Gelenke und Knochen und sollten bei Osteoporose, Arthritis oder Verletzungen vermieden werden. Es wird auch empfohlen, gewichtstragende Übungen zu vermeiden, wenn du als übergewichtig giltst, da eingeschränkte Mobilität und hoher Kniedruck das Risiko von Stürzen mit Verstauchungen und Knochenbrüchen erhöhen. Nicht-gewichtstragende Übungen sind eine sichere und bevorzugte Option für Menschen mit diesen Gesundheitszuständen, um aktiv zu bleiben und von den Vorteilen der Fitness zu profitieren.

Nicht-gewichtstragende Aktivitäten eignen sich auch hervorragend zur Erholung. Es ist wichtig, dem Körper nach anstrengenden High-Impact-Workouts oder Verletzungen genügend Zeit zur Reparatur zu geben, wodurch nicht-gewichtstragende Übungen während der Erholung oder zwischen High-Impact-Workouts grundlegend sind, um die aerobe Form aufrechtzuerhalten.

Die 7 besten nicht-gewichtstragenden Workouts

1. Radfahren

Outdoor-Radfahren oder das Fahren auf einem stationären Indoor-Fahrrad ist eines der besten gelenkschonenden, nicht-gewichtstragenden Workouts überhaupt. Es bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, von verbesserter Herz-Kreislauf-Fitness und hoher Fettverbrennung bis hin zur Reduzierung des Risikos chronischer Krankheiten. Darüber hinaus verbessert Radfahren die Gelenkbeweglichkeit, stärkt die stabilisierenden Muskeln und verbessert die Haltung, was es zu einer effektiven und sichereren Alternative zu den meisten gewichtstragenden Workouts macht.

Während Radfahren als gelenkschonende Übung bekannt ist, kann die Intensität deiner Fahrten gesteigert werden. Reduced Exertion HIIT (REHIT), das HIIT auf die nächste Stufe hebt, bietet den potentesten Trainingsreiz und erfordert nur 2×20-sekündige, volle Radsprints. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass es im Vergleich zu regelmäßigem Cardiotraining überlegene Gesundheits- und Fitnessvorteile liefert – in 90 % weniger Zeit.

CAROL Bike bietet alle wesentlichen Funktionen, um REHIT einfach, effektiv und sicher zu gestalten. Die integrierte KI des Bikes optimiert kontinuierlich den Widerstand des Fahrers und wendet ihn zum perfekten Zeitpunkt, sofort an, indem sie ihn durch das Training führt. Es ist die effizienteste Wahl für zeitlich eingeschränkte Personen und bietet wissenschaftlich fundierte Ergebnisse in einem Bruchteil der Zeit im Vergleich zu regulärem Cardio.

CAROL verbrennt im Vergleich zu herkömmlichem Training mehr als doppelt so viele Kalorien pro Minute, hauptsächlich dank des Nachbrenneffekts.

2. Schwimmen

Schwimmen ist ein stoßfreies Training, das der Herz-Kreislauf-Gesundheit, dem Muskelaufbau und der Gewichtskontrolle zugute kommt. Es ist eine ideale Aktivität für Menschen mit schmerzenden Gelenken oder eingeschränkter Beweglichkeit, da das Körpergewicht im Schwimmbecken aufgrund der reduzierten Schwerkraft über 80 % leichter erscheint.

Obwohl Schwimmen eine nicht-gewichtstragende Aktivität ist, zeigen Studien, dass es dennoch gut für die Knochengesundheit ist. Nach der Beobachtung einer Gruppe von 35 postmenopausalen Frauen, die dreimal pro Woche einen 60-minütigen Wassergymnastik-Kurs besuchten, stellten die Wissenschaftler fest, dass sich ihre Knochendichte verbesserte.

3. Wassergymnastik

Wassergymnastik ermöglicht es dir, alle Cardio-Vorteile von Aerobic zu nutzen, ohne die Knochen und Gelenke zu belasten. Eine systematische Übersichtsarbeit zeigte, dass Aqua-Aerobic eine wirksame Aktivität ist, die Kraft, Herz-Kreislauf-Fitness und Gleichgewicht sowohl bei gesunden Erwachsenen als auch bei Menschen mit eingeschränkter Mobilität oder chronischen Krankheiten verbessern kann.

Viele Wasserübungen ähneln körperlicher Aktivität an Land, wobei der Wasserwiderstand eine stärkere Muskelkraft fördert. Arten von Wassergymnastik sind:

• Gehen im Wasser
• Joggen im Wasser
• Armübungen mit Wasserhanteln
• Beinübungen mit Wassernudeln
• Jumping Jacks

4. Rudern

Rudern bietet ein Ganzkörpertraining mit geringer oder keiner Belastung. Diese Aktivität beansprucht 86 % aller Muskelgruppen, einschließlich deiner Bauch-, Rumpf-, Rückenmuskulatur, Arme, Gesäß und Beine. Laut Forschung kommen 60 % der Kraft aus den Beinen und dem Rumpf, während 40 % vom Oberkörper kommen. Gleichzeitig hilft die sitzende Position, zusätzliche Belastung des Skelettsystems zu vermeiden.

Zusätzlich ist Rudern eine hochintensive Cardio-Übung, die dein Herz-Kreislauf-System trainiert, die Durchblutung verbessert und eine enorme Menge an Kalorien verbrennt.

Der einzige Nachteil des Ruderns ist, dass Rudergeräte teuer sein können und einen relativ großen Platzbedarf haben.

5. Krafttraining

Du kannst dein nicht-gewichtstragendes Krafttraining mit sitzenden Kraftübungen für verschiedene Muskelgruppen abwechslungsreich gestalten. Hier sind einige Beispiele:

Sitzende Beinübungen:

• Beinkreisen. Setze dich hin und strecke ein Bein gerade vor dich. Ziehe mit dem Fuß einen Kreis in die Luft, im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn. Wechsle das Bein und wiederhole die Übung. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen für jedes Bein.
• Beinstrecken: Setze dich hin und halte beide Beine für einige Sekunden leicht angehoben vor dir. Dann senke die Beine wieder auf den Boden. Du kannst jeweils nur ein Bein halten oder die Knie beugen, um das Training einfacher zu machen. Halte die Beine gestreckt, um es schwieriger zu machen. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen (für jedes Bein).

Sitzende Armübungen:

• Bizeps-Curls: Setze dich auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden. Halte ein Paar Kurzhanteln oder Widerstandsbänder in den Händen und beuge die Hände langsam zu den Schultern, dann senke die Hände wieder ab. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite oder mache beide Hände gleichzeitig. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen (für jeden Arm).
• Sitzendes Ziehen. Diese Übung ahmt die Ruderbewegungen nach. Wenn du kein Rudergerät zu Hause hast, setze dich hin, schlinge ein Widerstandsband um deine Füße und ziehe daran. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Sitzende Rumpfmuskulatur-Übungen:

• Russian Twists. Setze dich hin, die Füße leicht angehoben. Drehe deinen Oberkörper nach links, berühre den Boden, kehre zur Mitte zurück und wiederhole auf der anderen Seite. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
• Fahrrad-Crunches. Lege dich flach auf den Boden und verschränke die Finger hinter deinem Kopf. Ziehe deine Knie zur Brust und hebe deine Schulterblätter vom Boden ab. Strecke dein rechtes Bein aus, während du dein linkes Knie mit deinem rechten Ellbogen berührst. Wechsle die Seiten, um eine Wiederholung abzuschließen. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
• Dead Bug. Lege dich auf den Rücken, beide Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt und die Arme gerade zur Decke gestreckt. Hebe einen Arm über den Kopf und strecke das entgegengesetzte Bein zum Boden. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite, um eine Wiederholung abzuschließen. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

6. Flexibilitätsübungen

Dehnübungen erhöhen deine Flexibilität und verbessern den Bewegungsumfang deiner Gelenke. Es wird empfohlen, alle wichtigen Muskelgruppen mindestens 2 bis 3 Tage pro Woche zu dehnen, um die Beweglichkeit zu erhalten. Um die Belastung als nicht-gewichtstragende Übung zu reduzieren, sollten Dehnübungen im Sitzen oder Liegen durchgeführt werden.

Sitzendes und liegendes Yoga

Yin Yoga oder sitzende und liegende Asanas können in dein nicht-gewichtstragendes Training integriert werden. Diese Yoga-Posen konzentrieren sich auf die Stärkung deiner Wirbelsäule und Bauchmuskeln, während sie deine Rückenmuskeln dehnen. Im Laufe der Zeit können sitzende und liegende Posen dir helfen, dein Gleichgewicht, deine Haltung und deine Kraft zu verbessern.

7. Pilates

Pilates ist ein nicht-gewichtstragendes Training, das für Tänzer entwickelt wurde, die sich von Verletzungen erholten. Es verwendet kleine kontrollierte Bewegungen in Verbindung mit deinem Atem, um dein Gleichgewicht, deine Rumpfkraft, Beweglichkeit und Flexibilität zu verbessern. Es zielt auf die tiefe Stabilisierung der Muskeln ab, die deine Haltung unterstützen, und kann sogar ein intensives Herz-Kreislauf-Training bieten.

Fazit

Sowohl gewichtstragende als auch nicht-gewichtstragende Übungen haben ihre Fitnessvorteile. Idealerweise umfasst ein abgerundetes Trainingsprogramm beide Arten von Aktivitäten. Wenn du jedoch unter einer Erkrankung oder einer kürzlichen Verletzung leidest, können nicht-gewichtstragende Übungen eine sichere und effektive Möglichkeit sein, deine Herz-Kreislauf-Fitness, Kraft und Beweglichkeit zu erhalten.

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Häufig gestellte Fragen