REHIT vs. traditionelles HIIT: Was die Studien über die VO₂max aussagen

Bei CAROL lassen wir uns von der Wissenschaft leiten. Wenn also Leute fragen, ob die kurzen, knackigen Sessions auf einem CAROL Bike wirklich mit längeren, konventionelleren Intervalltrainings mithalten können, ist das eine Frage, die es verdient, mit Beweisen statt mit Enthusiasmus beantwortet zu werden. Nachfolgend erfahren Sie, was die Forschung tatsächlich über REHIT und traditionelles HIIT zeigt – wie sie sich unterscheiden, wie sie sich in Bezug auf VO₂max vergleichen lassen, was in Ihren Muskeln passiert und was das alles für Ihre langfristige Gesundheit bedeutet.

Was ist REHIT?

REHIT steht für Reduced Exertion High-Intensity Interval Training (reduzierter Anstrengungs-Hochintensitäts-Intervalltraining). Es ist eine extrem volumenarme Form des Sprint-Intervalltrainings, die auf zwei 20-sekündigen „All-out“-Sprints basiert – und auf einem CAROL Bike ist es das charakteristische Training, das in etwa fünf Minuten absolviert wird. Obwohl es so wenig Zeit in Anspruch nimmt, zeigt die Forschung, dass es die maximale Sauerstoffaufnahme – Ihre VO₂max – erhöht und Körperfett reduziert (Astorino et al., 2019).

VO₂max, oder maximale Sauerstoffaufnahme, ist die maximale Sauerstoffmenge, die Ihr Körper bei intensivem Training verwerten kann. Sie spiegelt wider, wie gut Herz, Lunge und Muskeln zusammenarbeiten – und ist einer der zuverlässigsten einzelnen Marker für kardiovaskuläre Fitness und langfristige Gesundheit.

Woher REHIT stammt

REHIT wurde nicht als Marketingidee konzipiert. Es entstand aus einer gezielten Forschungsfrage: Was ist die Mindestmenge an Bewegung, die die Gesundheit immer noch bedeutsam verbessert? In der ursprünglichen Studie von 2011 absolvierten sitzende Männer und Frauen sechs Wochen lang dreimal pro Woche 10-minütige Einheiten, wobei jede Einheit auf kurzen, intensiven Sprints basierte. Die aerobe Kapazität stieg bei Männern um 15 % und bei Frauen um 12 %, und – bemerkenswert – die wahrgenommene Anstrengung blieb trotz der Intensität der Sprints selbst relativ gering. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass REHIT eine wirklich zeiteffiziente Alternative sowohl zu traditionellem HIIT als auch zu konventionellem Cardio zur Verbesserung der Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes bieten könnte (Metcalfe et al., 2011). CAROL entwickelte sein Bike zusammen mit Dr. Niels Vollaard – einem der Forscher hinter dieser Arbeit – und verfeinerte das Format zu der heute verwendeten, etwa fünfminütigen REHIT-Einheit.

Diese Einordnung ist wichtig. Die gesamte Prämisse von REHIT ist Effizienz: die kleinste Dosis, die dennoch eine echte Anpassung bewirkt.

Was ist traditionelles HIIT?

Traditionelles hochintensives Intervalltraining umfasst eine viel breitere Familie von Protokollen: wiederholte Anstrengungen, die zwischen 30 Sekunden und mehreren Minuten dauern können, typischerweise insgesamt 15 Minuten oder mehr harte Arbeit pro Trainingseinheit, oft drei- bis fünfmal pro Woche. Der entscheidende Unterschied zu REHIT ist das Volumen. Traditionelles HIIT erfordert erheblich mehr Zeit bei Intensität; REHIT komprimiert den Stimulus auf Sekunden.

Beide gehören zum Intervalltraining. Die eigentliche Frage ist nicht, ob das eine „HIIT“ ist und das andere nicht – es geht darum, ob die drastisch geringere Dosis von REHIT bedeutsame Ergebnisse im Austausch für die eingesparte Zeit aufgibt.

Wie sie sich in Bezug auf VO₂max vergleichen lassen

Die direkteste relevante Evidenz ist rezent. In einer 12-wöchigen randomisierten kontrollierten Studie mit 319 inaktiven Männern verglichen Forscher ein REHIT-ähnliches Protokoll mit einem radbasierten Sprint-Intervalltraining und einer nicht-trainierenden Kontrollgruppe. Jede Trainingsgruppe verbesserte sich deutlich, wobei die VO₂max um 8–13 % anstieg. Entscheidend war, dass das überwachte Low-Volume-Protokoll die gleichen kardiorespiratorischen Gewinne erzielte wie das längere Sprint-Intervalltraining – ein Anstieg von etwa 5,0 ml/min/kg in beiden (Hu et al., 2025). Mit anderen Worten, der kürzere Ansatz war kein Kompromiss; er hielt mit der Option mit höherem Volumen Schritt.

Dies passt zu einer breiteren Beweislage. Eine Metaanalyse von 53 randomisierten kontrollierten Studien ergab, dass kurzes Intervalltraining (≤30 Sekunden), geringes Volumen (≤5 Minuten) und kurzfristiges (≤4 Wochen) Intervalltraining eine effektive und zeiteffiziente Strategie zur Entwicklung der VO₂max darstellt, insbesondere für die allgemeine Bevölkerung. Dieselbe Analyse stellte fest, dass längere Intervall- und höhere Volumenprogramme im Laufe der Zeit größere Effekte erzielen können (Wen et al., 2019). Die ehrliche Lesart: Mehr Volumen kann mehr bewirken, ist aber nicht erforderlich, um echte, messbare Fortschritte zu erzielen.

Wie kann so wenig Bewegung so viel bewirken?

Das ist die Frage, die Menschen skeptisch macht, und sie verdient eine angemessene Antwort und nicht nur einen Slogan. Die Wissenschaft verweist darauf, was während eines All-out-Sprints im Muskel passiert.

Als Forscher eine einzelne REHIT-Sitzung auf molekularer Ebene untersuchten, fanden sie heraus, dass sie den Muskelglykogen schnell aufbraucht und dieselben internen Signalwege aktiviert, die die aerobe Anpassung vorantreiben – einschließlich der Aktivierung von PGC-1α (oft als Master-Regulator des mitochondrialen Wachstums beschrieben) und der Phosphorylierung der AMPK-bezogenen Signalübertragung. Im Vergleich zu einem gleichmäßigen aeroben Radfahren verursachten die All-out-Sprints eine deutlich größere Störung des Energiehaushalts des Muskels. Diese ausgeprägte Störung ist genau das, was Anpassungen auslöst, von denen man früher dachte, sie gehörten nur zu längerem Ausdauertraining (Metcalfe et al., 2015).

Im Klartext: Intensität ersetzt Dauer. Eine 20-sekündige maximale Anstrengung beansprucht den Muskel so stark, dass der Körper reagiert, als hätten Sie viel länger trainiert.

Jenseits von VO₂max: Metabolische Gesundheit

VO₂max ist die Schlagzeile, aber nicht die ganze Geschichte. In der ursprünglichen REHIT-Studie verbesserte sich die Insulinsensitivität – ein Kernindikator für die metabolische Gesundheit und ein wichtiger Risikofaktor für Typ-2-Diabetes – in der männlichen Trainingsgruppe nach sechs Wochen um 28 % (Metcalfe et al., 2011). Eine spätere, größere Analyse bestätigte, dass REHIT die aerobe Kapazität bei beiden Geschlechtern mit minimalem Zeitaufwand zuverlässig verbessert, während sie auch hervorhebt, dass einige Marker, wie die Insulinsensitivität, zwischen den Individuen erheblich variieren (Metcalfe et al., 2016).

Die randomisierte Studie von 2025 fügt eine weitere Dimension hinzu: Neben den kardiorespiratorischen Verbesserungen zeigten die Teilnehmer signifikante Verbesserungen bei den Markern für die psychische Gesundheit – Reduktion von Stress, Angst und Depression sowie Verbesserungen der Resilienz und Lebensqualität (Hu et al., 2025). Die Vorteile der Steigerung Ihrer Fitness reichen weit über die Zahl selbst hinaus.

Warum das für die Langlebigkeit wichtig ist

Die Verbesserung Ihrer VO₂max geht nicht nur um Leistung. Eine zweijährige Trainingsstudie erhöhte die VO₂max der Teilnehmer um 18 % und reduzierte die Steifigkeit des Herzens, was den Forschern zufolge dazu beitragen könnte, zukünftigem Herzversagen vorzubeugen (Howden et al., 2018). Und die Vorteile sind nicht auf junge Menschen beschränkt: Eine Metaanalyse bei Erwachsenen ab 60 Jahren ergab, dass Intervalltraining ähnliche und in hochwertigeren Studien größere kardiorespiratorische Gewinne erzielte als kontinuierliches Training moderater Intensität (Oliveira et al., 2024).

Da die VO₂max so eng mit der langfristigen Gesundheit verbunden ist, ist die Fähigkeit, sie zu erhöhen, ohne große Zeitblöcke aus Ihrer Woche zu schneiden, keine geringfügige Bequemlichkeit – sie ist das, was die Gewohnheit überhaupt erst nachhaltig macht.

Funktioniert es für jeden?

Weitgehend ja – mit ehrlicher Nuancierung. Die Forschung zeigt, dass REHIT die aerobe Kapazität bei Männern und Frauen verbessert, ohne dass es dabei bedeutsame geschlechtsspezifische Unterschiede in der Reaktion gibt, obwohl die individuellen Ergebnisse von Person zu Person variieren (Metcalfe et al., 2016). Diese interindividuelle Variabilität ist ein Merkmal aller Trainingsarten, keine Eigenart von REHIT.

Es gibt auch einen Komfortaspekt. Das Sprinttraining mit geringem Volumen ist von Natur aus anspruchsvoll. Die Forschung zeigt, dass die meisten Menschen eine einzelne REHIT-Einheit nicht weniger angenehm finden als ein ruhigeres Training, unabhängig von ihrer Ausgangsfitness – aber diejenigen mit geringerer Fitness berichteten häufiger über aversive Reaktionen, weshalb die Evidenz empfiehlt, das Protokoll für jede Person zu individualisieren, anstatt es identisch auf alle anzuwenden (Astorino et al., 2019).

Das Fazit

Zur Verbesserung der VO₂max zeigt die Evidenz eindeutig, dass Sie keine langen Trainingseinheiten benötigen, um echte Ergebnisse zu erzielen. Ein REHIT-Protokoll mit zwei 20-sekündigen Sprints kann in Bezug auf die kardiorespiratorische Fitness mit traditionellem Sprint-Intervalltraining mithalten, während es viel weniger Ihrer Woche in Anspruch nimmt – und das, indem es den Muskel intensiv genug beansprucht, um dieselben Anpassungen wie viel längeres Training auszulösen. HIIT mit höherem Volumen mag zusätzliche Vorteile bieten, und die individuellen Reaktionen werden immer variieren. Aber wenn Zeit das Hindernis zwischen Ihnen und einem gesünderen Herzen ist, besagt die Wissenschaft, dass der kurze Ansatz wirklich funktioniert.