Wie Sie Ihre Herzfrequenz für optimale Gesundheit senken können

Ihre Herzfrequenz in Ruhe ist ein wertvoller Indikator für Ihre allgemeine Gesundheit, körperliche Fitness und potenzielle Gesundheitsrisiken. Wenn Sie regelmäßig Cardiotraining betreiben, werden Sie wahrscheinlich eine Abnahme Ihrer Herzfrequenz in Ruhe feststellen, was auf Verbesserungen Ihres Herz-Kreislauf-Systems hindeutet. Eine schnellere Erholung und eine niedrigere Herzfrequenz in Ruhe deuten auf eine gestärkte Herzfunktion hin, was zusätzlich zu Ihrem allgemeinen Wohlbefinden beiträgt.

Was ist eine normale Herzfrequenz in Ruhe?

Die Herzfrequenz in Ruhe, auch als Ruhepuls bekannt, misst die Anzahl der Herzschläge pro Minute (bpm), wenn sich Ihr Körper in Ruhe befindet. Sie ist ein entscheidender Indikator zur Beurteilung der Herzgesundheit, zur Bestimmung der geeigneten Herzfrequenzzone während des Trainings und zur frühzeitigen Erkennung potenzieller Gesundheitsprobleme.

Für Erwachsene liegt eine normale Herzfrequenz zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Sie variiert von Person zu Person in Abhängigkeit von vielen Faktoren wie Alter, Körpergewicht, emotionalem Zustand, hormonellen Veränderungen und Temperatur. Eine niedrigere Herzfrequenz in Ruhe deutet auf eine verbesserte Fähigkeit zur Entspannung, Konzentration und Erholung von Stress, einschließlich intensivem Training, hin. Entspannungstechniken wie tiefes Atmen werden oft empfohlen, um die Herzfrequenz niedrig zu halten.

Eine Herzfrequenz über 100, auch als Tachykardie bekannt, kann ein Zeichen für eine potenzielle Herz-Kreislauf-Erkrankung, Anämie oder hormonelle Probleme sein. Stress, Angst, Schlafentzug, Dehydration sowie starker Kaffee- und Alkoholkonsum tragen ebenfalls zu einer erhöhten Herzfrequenz in Ruhe bei. Menschen mit einer erhöhten Herzfrequenz klagen oft über geringe Energie, Brustschmerzen oder -beschwerden und eine verminderte Durchblutung. Eine hohe Herzfrequenz in Ruhe stellt ein anerkanntes Risiko für Myokardischämie bei Personen mit koronarer Herzkrankheit und chronischer Herzinsuffizienz dar.

Für ein sicheres und effektives Training, das Ihrem Herzen zugutekommt, ist es unerlässlich, Ihre Zielherzfrequenz zu bestimmen. Dazu müssen Sie 2 Variablen berechnen: Ihre maximale Herzfrequenz und Ihre Herzfrequenzreserve.

Um Ihre maximale Herzfrequenz zu berechnen, müssen Sie einen Herzfrequenzmesser oder einen Fitness-Tracker verwenden und das härteste Training absolvieren, das Sie können, wobei die erhaltene Zahl nahe an Ihrem Maximum liegen sollte. Ihre maximale Herzfrequenz spielt eine wichtige Rolle bei der Festlegung Ihrer aeroben Kapazität – der Menge an Sauerstoff, die Sie aufnehmen können.

Die Herzfrequenzreserve ist die Differenz zwischen Ihrer maximalen Herzfrequenz und Ihrer Herzfrequenz in Ruhe. Diese Zahl kann Ihnen helfen, Ihr aktuelles Fitnessniveau besser zu verstehen und wie stark Sie sich während des Trainings anstrengen können.

Wenn Sie beide Variablen kennen, können Sie Ihre Zielherzfrequenz mit dieser Formel berechnen:

THR = (HRR x % Intensität) + RHR

Laut der American Heart Association sollte Ihre Zielherzfrequenz für körperliche Aktivität mittlerer Intensität zwischen 50 % und 70 % liegen. Für körperliche Aktivität hoher Intensität sollte Ihre Zielherzfrequenz zwischen 70 % und 85 % liegen. Indem Sie Ihre maximale Herzfrequenz erhöhen und Ihre Herzfrequenz in Ruhe senken, schaffen Sie eine größere Herzfrequenzreserve, die Sie während des Trainings nutzen können. Dies wirkt sich direkt auf Ihre Ausdauer und Leistung aus.

Die Herzfrequenz in Ruhe dient als Indikator für eine vollständige Erholung nach dem Training. Bleibt Ihre Herzfrequenz am Tag nach dem Training erhöht, signalisiert dies die Notwendigkeit zusätzlicher Ruhe, um Übertraining zu vermeiden.

Die Herzfrequenz in Ruhe ist ein entscheidender Indikator zur Beurteilung der Herzgesundheit, zur Bestimmung der geeigneten Herzfrequenzzone während des Trainings und zur frühzeitigen Erkennung potenzieller Gesundheitsprobleme.

Gesundheitliche Vorteile einer niedrigen Herzfrequenz in Ruhe

Für Athleten und Personen, die regelmäßig Sport treiben, wird eine Herzfrequenz in Ruhe unter 60 Schlägen pro Minute im Allgemeinen als gesunder Bereich angesehen, im Gegensatz zu einer niedrigen Herzfrequenz in Ruhe, auch Bradykardie genannt, die in bestimmten Fällen Risiken birgt.

Wenn Sie Ihre Herz-Kreislauf-Fitness durch regelmäßiges Training verbessern, wird Ihr Herzmuskel stärker und benötigt weniger Schläge pro Minute, um Blut zu pumpen. Langfristiges Ausdauertraining senkt Ihre Herzfrequenz durch Veränderungen der Herzstruktur und -funktion, was zum „Sportlerherz-Syndrom“ führt. Studien haben gezeigt, dass langfristiges Ausdauertraining die innere Dimension und die Dicke der Wand des linken Ventrikels erhöht. Eine weitere Studie zeigte, dass die aerobe Leistungsfähigkeit von Läufern, die mehr als 3 Stunden pro Woche trainierten, um 40 % höher war als die der Gruppe mit sitzendem Lebensstil.

Ein trainiertes Herz benötigt weniger Arbeit, um seine Funktion aufrechtzuerhalten, und es kann Jahre länger arbeiten als ein untrainiertes. Eine niedrige Herzfrequenz in Ruhe ist verbunden mit einem erheblich verminderten Risiko für Herzkrankheiten und kardiale Ereignisse, wie z. B. einen Herzinfarkt.

Welche Art von Training senkt die Herzfrequenz in Ruhe?

Aerobes Training übertrifft Krafttraining bei der Senkung der Herzfrequenz in Ruhe, wie eine randomisierte, kontrollierte Studie gezeigt hat. Diese 8-wöchige Studie verglich die Auswirkungen von aerobem Training, Widerstandstraining und kombiniertem Training auf Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Ergebnisse zeigten, dass die Herzfrequenz in Ruhe nach aerobem und kombiniertem Training deutlich abnahm, während nach alleinigem Widerstandstraining keine signifikante Änderung beobachtet wurde. Kombiniertes Training erweist sich jedoch als vorteilhafter für die allgemeine Herz-Kreislauf-Gesundheit, da es zur Senkung des Blutdrucks und zur Erhöhung der Magermasse beiträgt.

Intervalltraining bietet überlegene Verbesserungen der Herz-Kreislauf-Fitness im Vergleich zu kontinuierlichem Training, mit 2 gleichermaßen effektiven Variationen. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) beinhaltet kurze hochintensive Übungsintervalle (üblicherweise bei 80 %—95 % der maximalen Herzfrequenz), unterbrochen von Ruhe- oder geringintensiven Phasen. Eine einzelne Einheit umfasst typischerweise 4-10 Wiederholungen.

Eine weitere Variante, das Sprint-Intervalltraining (SIT), besteht aus kurzen, 20–30 Sekunden dauernden, supramaximalen Sprints, die an der Grenze des VO₂max und der maximalen Herzfrequenz ausgeführt werden. Dieser Trainingsansatz ermöglicht es Personen mit geringerem Fitnesslevel, Intervalle von kräftiger bis hochintensiver Übung einzubauen, die kontinuierlich schwer aufrechtzuerhalten wären.

In einer Studie, die Personen verglich, die 8 Wochen HIIT versus moderat-intensives kontinuierliches Training absolvierten, stellten Forscher fest, dass HIIT-Teilnehmer einen niedrigeren Blutdruck und eine niedrigere Herzfrequenz in Ruhe aufwiesen als die Gruppe mit kontinuierlichem Training.

Eine vergleichende Studie analysierte 3 8-wöchige Trainingsprotokolle: SIT, hochintensives Intervall-Aerobic-Training und kontinuierliches Aerobic-Training. Die Ergebnisse zeigten erhebliche Verbesserungen der Herzfrequenz in Ruhe, des Schlagvolumens und der linksventrikulären Masse bei beiden Arten von Intervalltraining, während kontinuierliches Aerobic-Training keine ähnlichen Ergebnisse lieferte.

Es wurde gezeigt, dass HIIT nicht nur die Ruheherzfrequenz senkt, sondern auch die Herzfrequenzvariabilität verbessert, ein wichtiger Indikator für die Herzgesundheit, der die zeitliche Schwankung zwischen den Herzschlägen misst. Die Herzfrequenzvariabilität ermöglicht es dem Herz-Kreislauf-System, den Blutfluss an verschiedene interne und externe Faktoren anzupassen, einschließlich Hormonspiegel, Temperatur und Stress. Eine geringe Herzfrequenzvariabilität wird oft mit einer höheren Ruheherzfrequenz in Verbindung gebracht und kann auf Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck, Arrhythmie, Asthma, Angstzustände und Depressionen hindeuten, wodurch Verbesserungen der Herzfrequenzvariabilität ein wertvolles Ergebnis des HIIT-Trainings sind.

HIIT fordert Herz und Lunge heraus, was zu Anpassungen im Herz-Kreislauf-System führt. Forschung deutet darauf hin, dass die überlegene Fähigkeit des Intervalltrainings, die kardiorespiratorische Fitness zu verbessern, auf seine Fähigkeit zurückzuführen sein könnte, sowohl zentrale als auch periphere Anpassungen zu stimulieren. Diese Anpassungen umfassen eine Erhöhung des Schlagvolumens (die Menge an Blut, die bei jedem Herzschlag ausgestoßen wird) sowie eine Zunahme des mitochondrialen Gehalts, der Enzymaktivität und der Kapillardichte.

Während HIIT und SIT Ihr Herz innerhalb weniger Wochen effektiv stärken können, ist Abwechslung in Ihrem Training unerlässlich. Einige Beweise deuten darauf hin, dass Ausdauertraining die Größe des linken Ventrikels dehnt, was auch als exzentrisches Herzwachstum bezeichnet wird. Dies geschieht, weil das Herz während des hochintensiven Trainings das Blut so schnell zu den Blutgefäßen pumpt, dass sich der linke Ventrikel zwischen den Kontraktionen nicht vollständig wieder füllen kann. Bei einer etwas geringeren Intensität füllt sich der linke Ventrikel vollständig, bevor er sich zusammenzieht, wodurch er im Laufe der Zeit an Kapazität gewinnt und bei jeder Kontraktion mehr Blut pumpt. Dies fördert die langfristige Herzelastizität. Für optimale Ergebnisse kombinieren Sie mehrere HIIT-Sitzungen pro Woche mit kontinuierlichem Aerobic-Training.

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REHIT besteht aus 2 × 20-sekündigen Sprints, die mit supramaximaler Intensität ausgeführt werden, wodurch Ihr Körper in den Kampf-oder-Flucht-Modus gerät. Diese schnelle Erschöpfung der Energiereserven aktiviert physiologische Anpassungen, die Ihren Herzmuskel deutlich stärker machen. Infolgedessen entwickeln Sie mehr Mitochondrien, Ihr Blutplasmavolumen nimmt zu und Ihr Herz wird stärker, wodurch die gesamte aerobe und anaerobe Kapazität erhöht wird.

Studien zeigten, dass 8 Wochen REHIT im Vergleich zum traditionellen moderat-intensiven Cardiotraining stärkere, zeiteffizientere Verbesserungen der kardiorespiratorischen Fitness und der kardiometabolischen Gesundheit hervorriefen. Die Teilnehmer zeigten eine doppelt so hohe Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness und eine dreifache Senkung des Blutdrucks im Vergleich zum traditionellen Training. Laut Forschung ist ein regelmäßiges REHIT-Training von 8 Wochen die Mindestdauer, nach der Sie eine sichtbare Verbesserung der Herzfunktion erzielen können.

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Regelmäßige Bewegung ist ein erwiesener Weg, um Ihre Herzfrequenz zu senken und Ihr Herz über Jahre hinweg gesund zu halten. Da Zeitmangel der häufigste Grund ist, nicht regelmäßig Sport zu treiben, ist REHIT das praktischste Protokoll, um Ihre Herzfunktion zu stärken und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Es ist ein Moment der Anstrengung, den Sie immer meistern können, um eine Gewohnheit aufzubauen, die Bestand hat.