Wie man die Lungenkapazität erhöht – und warum das ein falsches Ziel sein könnte

Fragen Sie die meisten Menschen, wie man fitter wird, und „meine Lungenkapazität erhöhen“ steht ganz oben auf der Liste. Es fühlt sich intuitiv an: größere Lungen, mehr Luft, mehr Leistung. Die Beweise erzählen eine interessantere – und nützlichere – Geschichte. Für die überwiegende Mehrheit der gesunden Menschen sind Ihre Lungen nicht der Teil von Ihnen, der Ihre Fitness bremst, und Sie können sie ohnehin nicht wesentlich vergrößern. Das Verständnis, warum dies so ist, weist Sie auf das hin, was wirklich funktioniert, und auf einen Marker, der für die Dauer und Qualität Ihres Lebens von Bedeutung ist.

Was Lungenkapazität tatsächlich ist

„Lungenkapazität“ bedeutet normalerweise die totale Lungenkapazität – das Gesamtvolumen, das Ihre Lungen bei voller Aufblähung fassen – oder die Vitalkapazität, die Menge an Luft, die Sie mit einem tiefen Atemzug bewegen können. Diese Volumina werden hauptsächlich durch Körpergröße, Alter und Genetik bestimmt. Nach dem späten Teenageralter und den frühen Zwanzigern sind sie im Wesentlichen festgelegt und nehmen mit zunehmendem Alter langsam ab. Ihre Lungen sind kein Muskel, den Sie mit dem richtigen Programm wachsen lassen können; sie ähneln eher der Größe des Raumes als der Stärke der darin arbeitenden Menschen. Es ist wichtig zu wissen, dass selbst bei maximaler Anstrengung die meisten gesunden Menschen mit einer Atemreserve enden – sie könnten immer noch mehr Luft bewegen, wenn sie müssten. Diese überschüssige Kapazität ist an sich schon ein Hinweis: Wenn den Lungen nicht die Luft ausgeht, ist es unwahrscheinlich, dass sie das Erste sind, was nachgibt, wenn man sich stark anstrengt.

Sind Ihre Lungen das, was Ihre Fitness bremst?

Die Obergrenze Ihrer aeroben Fitness wird davon bestimmt, wie viel Sauerstoff Ihr Körper zu den arbeitenden Muskeln transportieren und dort nutzen kann – Ihr VO₂max, oder maximale Sauerstoffaufnahme. Jahrzehntelange physiologische Forschung weist auf die Sauerstofflieferung, hauptsächlich wie viel Blut Ihr Herz pumpen kann, als primäre Begrenzung hin – nicht die Lungen (Bassett & Howley, 2000). Wenn die Sauerstofflieferung durch Höhe, Blutdoping oder Betablocker verändert wird, bewegt sich der VO₂max mit ihr. Das gesunde Atmungssystem hingegen ist für die Aufgabe nahezu ideal gebaut: selbst bei intensiver Anstrengung hält es Ihr arterielles Blut fast vollständig sauerstoffgesättigt, mit Kapazität zur Reserve (Dempsey et al., 2020). Bei den meisten Menschen ist der Engpass das Herz und der Kreislauf, nicht die Lungen.

Können Sie Ihre Lungen tatsächlich vergrößern?

Da diese statischen Lungenvolumina weitgehend strukturell bedingt sind, erhöht Ausdauertraining sie bei gesunden Erwachsenen nicht wesentlich. Was Training tatsächlich verändert, ist alles auf der Liefer- und Nutzungsseite: Ihr Herz pumpt mit jedem Schlag mehr Blut, Ihr Gesamtblut- und Plasmavolumen steigt, und Sie bilden mehr Kapillaren und Mitochondrien in den Muskeln (Lundby et al., 2017). Ausdauersportler, die große Lungen haben, hatten diese meist schon immer – es ist eher eine Frage der Genetik und Auswahl als des Trainings, das zusätzliches Volumen schafft. Das Streben nach „größeren Lungen“ bedeutet Training für eine Anpassung, die größtenteils nicht stattfindet.

Funktionieren Atemübungen und Lungentrainer also?

Tragbare Atemmuskeltrainer und strukturiertes Atemtraining sind nicht nutzlos – aber sie wirken auf die Muskeln, die Luft bewegen, nicht auf die Größe Ihrer Lungen. Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse bei gesunden Menschen ergab, dass Atemmuskeltraining zu moderaten Verbesserungen der Ausdauerleistung führte, höchstwahrscheinlich indem es die Atemmuskulatur stärker und ermüdungsresistenter machte (Illi et al., 2012). Das kann am Rande helfen, insbesondere für engagierte Ausdauersportler. Es ist kein Weg zu einem größeren Lungenvolumen, und für die meisten Menschen liegen dort nicht die wesentlichen Fortschritte.

Wann die Lungen Sie wirklich einschränken

Es gibt Ausnahmen, und es lohnt sich, ehrlich darüber zu sprechen. Bei einer Untergruppe von hochtrainierten Athleten kann der Bedarf bei maximaler Intensität über das hinausgehen, was selbst ein gesundes Atmungssystem liefert, und der arterielle Sauerstoffspiegel sinkt – ein Phänomen, das als belastungsinduzierte arterielle Hypoxämie bezeichnet wird (Dempsey & Wagner, 1999). Wenn Sie eine Lungenerkrankung wie COPD haben, ist das Bild wieder anders: Hier schränken Sie die Lungen tatsächlich ein, dennoch verbessert überwachtes Training durch pulmonale Rehabilitation zuverlässig die Belastbarkeit und Lebensqualität, selbst wenn sich die gemessene Lungenfunktion kaum ändert (Lamberton et al., 2024). Wenn Sie in Ruhe oder bei leichter Anstrengung kurzatmig werden, ist das ein Grund, einen Arzt aufzusuchen – nicht ein Atemgerät zu kaufen.

Was stattdessen trainieren: den Sauerstoff, den Sie tatsächlich nutzen können

Die Zahl, die es zu verbessern gilt, ist nicht die Lungengröße, sondern der VO₂max: die maximale Sauerstoffmenge, die Ihr Körper bei anstrengender Bewegung aufnehmen und verwerten kann. Es ist auch einer der stärksten Indikatoren für die langfristige Gesundheit. Eine höhere kardiorespiratorische Fitness ist ein starker, unabhängiger Prädiktor für eine geringere Gesamtmortalität – so robust, dass argumentiert wurde, VO₂max sollte als klinisches Vitalzeichen behandelt werden (Harber et al., 2017), und es wurde als wichtiger Prädiktor für die Langlebigkeit beschrieben (Strasser & Burtscher, 2018).

Das Ermutigende ist, dass der VO₂max schnell auf den richtigen Reiz reagiert, und der Hebel ist Intensität, nicht Stunden. Kurze, harte Anstrengungen leisten die Arbeit. Sprint-Intervalltraining – wiederholte kurze, maximale Sprints – erhöht den VO₂max bei zuvor sitzenden und Freizeitsportlern zuverlässig (Sloth et al., 2013). Eine abgespeckte Version, das Reduced-Exertion High-Intensity Interval Training (REHIT), erhöhte den VO₂max bei Männern um 15 % und bei Frauen um 12 % über sechs Wochen, wobei 10-minütige Einheiten mit ein oder zwei sehr kurzen, maximalen Sprints genutzt wurden (Metcalfe et al., 2012).

Dies ist das Prinzip, auf dem CAROL aufgebaut ist. Das charakteristische Workout dauert etwa fünf Minuten, ist um zwei 20-sekündige All-Out-Sprints herum strukturiert und darauf ausgelegt, dieselben Anpassungen ohne langes, zermürbendes Cardio auszulösen. Sie versuchen nicht, Ihre Lungen zu vergrößern – Sie trainieren Ihr Herz, Ihr Blut und Ihre Muskeln, um mehr Sauerstoff zu transportieren und zu nutzen. Beständigkeit ist wichtiger als jede einzelne Einheit: Ein paar wirklich harte, kurze Anstrengungen pro Woche, über Monate hinweg aufrechterhalten, verschieben die Zahl. Und da die Einheiten kurz sind, ist diese Beständigkeit realistisch aufrechtzuerhalten – was letztendlich einen Trainingseffekt in einen Langlebigkeitsvorteil verwandelt.

Das Fazit

Sie können die Kapazität gesunder Lungen nicht wesentlich erhöhen, und Sie müssen es höchstwahrscheinlich auch nicht. Bei fast jedem wird die Fitness durch die Sauerstoffversorgung und -nutzung begrenzt, nicht durch die Lungengröße – die produktive Frage ist also nicht „Wie erhöhe ich meine Lungenkapazität?“, sondern „Wie erhöhe ich meinen VO₂max?“. Bevorzugen Sie Intensität gegenüber Dauer, schützen Sie den Marker, der mit einem längeren Leben einhergeht, und lassen Sie Ihre Lungen die Arbeit tun, für die sie bereits gut gebaut sind. Wenn Atemnot neu auftritt, anhält oder in Ruhe auftritt, sprechen Sie zuerst mit einem Arzt.