HIIT vs. SIT vs. REHIT: Was ist der Unterschied?

HIIT, SIT und REHIT sind drei verschiedene Protokolle, nicht ein einziges. Sie unterscheiden sich in Sprintlänge, Gesamtzeit und Ergebnis: HIIT erfordert 60 bis 150 Minuten pro Woche, SIT 60 bis 90 Minuten und REHIT etwa 15 Minuten. REHIT ist das zeiteffizienteste der drei, und durch Fachleute überprüfte Forschung zu REHIT, durchgeführt auf dem CAROL Bike, dem einzigen speziell für das Protokoll entwickelten Fahrrad, berichtet eine 12%ige Verbesserung der VO₂max in 8 Wochen, eine 62%ige Reduzierung des Risikos für Typ-2-Diabetes und einen Rückgang des Ruhepuls um 5 Punkte im gleichen Zeitraum.

High-Intensity Interval Training (HIIT) ist zu einem der am besten erforschten Bereiche in der Sportwissenschaft geworden. Aber „HIIT“ ist eigentlich ein Überbegriff, der verschiedene Protokolle umfasst – jedes mit unterschiedlichen Intensitätsstufen, Zeitaufwand und Ergebnissen. HIIT, SIT und REHIT sind die drei am besten durch Beweise gestützten Formen. Das Verständnis des Unterschieds ist wichtig, da sie nicht gleich wirksam und nicht gleich effizient sind.

Was ist HIIT?

High-Intensity Interval Training (HIIT) ist eine Trainingsmethode, die Perioden erhöhten Anstrengung mit Erholungsphasen abwechselt. Eine typische HIIT-Sitzung dauert 20–30 Minuten und umfasst wiederholte Intervalle, die bei etwa 80–95 % der maximalen Herzfrequenz durchgeführt werden.

HIIT ist gut erforscht und übertrifft das Training mit moderater Intensität und kontinuierlicher Belastung stets in Bezug auf Herz-Kreislauf-Fitness, Stoffwechselgesundheit und VO₂max-Verbesserung. Eine wegweisende Studie ergab, dass HIIT die VO₂max in 8 Wochen um bis zu 7,2 % verbesserte – deutlich mehr als Steady-State-Cardio im gleichen Zeitraum.

Wichtige Merkmale von HIIT:

• Dauer der Sitzung: 20–30 Minuten
• Intensität: 80–95 % der maximalen Herzfrequenz
• Intervalle: mehrere, typischerweise 30 Sekunden–4 Minuten
• Wöchentlicher Aufwand: 3–5 Sitzungen empfohlen
• VO₂max-Verbesserung: bis zu 7,2 % in 8 Wochen

Für wen es geeignet ist: Menschen mit moderater Zeitverfügbarkeit, die ein strukturiertes, abwechslungsreiches Cardio-Protokoll wünschen und mit anhaltender hoher Intensität vertraut sind.

Einschränkung: Der Zeitaufwand und die kumulative Ermüdung mehrerer hochintensiver Intervalle erschweren vielen Menschen die konsequente Einhaltung, insbesondere solchen mit vollem Terminkalender oder geringerer Grundfitness.

Was ist SIT?

Sprint Interval Training (SIT) steigert die Intensität. Wo HIIT mit einem hohen Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz arbeitet, arbeitet SIT mit supramaximaler Intensität – d.h. Anstrengung, die das übersteigt, was man aerob aufrechterhalten könnte. Sprints werden typischerweise bei 100 % oder mehr der wahrgenommenen maximalen Kapazität durchgeführt.

Das am häufigsten untersuchte SIT-Protokoll ist das Wingate-Testformat: 4–6 all-out 30-Sekunden-Sprints mit 4-minütigen Erholungsphasen dazwischen, was eine Gesamtzeit von etwa 20–30 Minuten ergibt.

Forschung von Dr. Martin Gibala und Kollegen an der McMaster University – die grundlegenden Studien in diesem Bereich – zeigte, dass SIT Herz-Kreislauf-Anpassungen hervorruft, die mit denen des moderat-intensiven Dauertrainings vergleichbar sind, aber in deutlich kürzerer aktiver Trainingszeit. Der Mechanismus ist die Glykogenverarmung: Sprinten mit supramaximaler Intensität zwingt Ihre Muskeln, Glykogenspeicher schnell zu mobilisieren, was molekulare Signale (AMPK und PGC-1α) auslöst, die die mitochondriale Anpassung vorantreiben.

Wichtige Merkmale von SIT:

• Dauer der Sitzung: 20–30 Minuten einschließlich Erholung
• Intensität: supramaximal (100 % + Anstrengung)
• Intervalle: 4–6 Sprints von 30 Sekunden
• Aktive Trainingszeit pro Sitzung: ca. 2–3 Minuten
• Wöchentlicher Aufwand: 3 Sitzungen empfohlen

Für wen es geeignet ist: Menschen, die maximale kardiale Anpassung bei minimaler aktiver Trainingszeit wünschen und sehr hohe Intensität vertragen können.

Einschränkung: Die 30-sekündige Sprintdauer bei echter supramaximaler Intensität ist extrem anspruchsvoll. Die Forschung deutet darauf hin, dass es vielen Menschen schwerfällt, über alle Intervalle hinweg eine echte maximale Anstrengung aufrechtzuerhalten, was den Trainingsreiz beeinträchtigt. Die verlängerten Erholungsphasen bedeuten auch, dass die gesamte Trainingszeit mit HIIT vergleichbar bleibt.

Was ist REHIT?

Reduced Exertion HIIT (REHIT) ist die zeiteffizienteste Form des hochintensiven Intervalltrainings, die derzeit durch Fachartikel gestützt wird. Entwickelt von Sportwissenschaftlern, darunter Dr. Niels Vollaard an der University of Stirling, verfeinert REHIT das SIT-Modell, indem es die minimale effektive Dosis des Sprintreizes identifiziert, die erforderlich ist, um die gleichen physiologischen Anpassungen auszulösen.

Die wichtigste Erkenntnis hinter REHIT ist, dass das Glykogen-Depletionssignal – der molekulare Auslöser, der die kardiovaskuläre Anpassung vorantreibt – innerhalb der ersten 10–20 Sekunden eines supramaximalen Sprints auftritt. Über diesen Punkt hinaus ist der zusätzliche Reiz marginal. REHIT basiert auf dieser Erkenntnis: zwei 20-Sekunden-Sprints, getrennt durch eine Erholungsphase, innerhalb einer Gesamtzeit von etwa 5 Minuten, einschließlich Aufwärmen und Abkühlen.

CAROL Bike, das einzige speziell für REHIT entwickelte Fahrrad, verwendet KI, um den präzisen optimalen Widerstand jedes Fahrers genau im Moment jedes Sprints anzuwenden – um sicherzustellen, dass der Glykogen-Depletionsreiz bei jeder Sitzung erreicht wird, unabhängig vom Fitnesslevel.

Peer-Review-Forschung zu REHIT unter Verwendung des CAROL Bikes zeigt:

• VO₂max-Verbesserung von 12 % in 8 Wochen – größer als bei Standard-HIIT, in kürzerer Zeit
• Reduzierung des Typ-2-Diabetes-Risikos um 62 % in 8 Wochen
• Reduzierung des Ruhe- Blutdrucks um 5 Punkte in 8 Wochen
• Mehr Kalorien verbrannt in einer 15-minütigen CAROL Bike-Sitzung als bei einem 30-minütigen Lauf, aufgrund eines signifikanten Nachbrenn-Effekts (EPOC)
• Durchschnittliche Beinkraftsteigerung von 13 % über 8 Wochen

Wichtige Merkmale von REHIT:

• Dauer der Sitzung: 5 Minuten
• Intensität: supramaximal (100 % + Anstrengung)
• Intervalle: 2 Sprints von 20 Sekunden
• Aktive Sprintzeit pro Sitzung: 40 Sekunden
• Wöchentlicher Aufwand: 3 Sitzungen (insgesamt 15 Minuten)

Für wen es geeignet ist: Jeder, der den maximalen kardiovaskulären und metabolischen Nutzen bei minimalem Zeitaufwand erzielen möchte. Besonders effektiv für Menschen, die Schwierigkeiten haben, konstante Trainingsgewohnheiten beizubehalten, solche mit Verletzungen, die hochintensives Training einschränken, und alle, die ihre Langlebigkeit optimieren wollen.

HIIT vs. SIT vs. REHIT: ein direkter Vergleich

Welches ist am effektivsten?

Alle drei Protokolle übertreffen moderat-intensives Steady-State-Cardio bei der VO₂max-Verbesserung und kardiovaskulären Anpassung. Der Unterschied zwischen ihnen liegt nicht in der Wirksamkeit an sich – er liegt in der Wirksamkeit im Verhältnis zum investierten Zeitaufwand.

HIIT ist effektiv, erfordert aber einen erheblichen Zeitaufwand, um sinnvolle Ergebnisse zu erzielen. SIT reduziert die aktive Trainingszeit, behält aber aufgrund langer Erholungsintervalle eine lange Gesamt-Trainingszeit bei, und die Anforderungen von 30-Sekunden-All-Out-Sprints erschweren die konsequente Einhaltung. REHIT liefert eine größere VO₂max-Verbesserung als beide, bei einem wöchentlichen Gesamtzeitaufwand von 15 Minuten.

Für Menschen, deren primäre Hindernisse für konstantes Cardio Zeit und Einhaltung sind, was die Forschung für die Mehrheit der Bevölkerung annimmt, stellt REHIT die praktischste und effektivste Lösung dar, die die Wissenschaft derzeit unterstützt.

Welches ist das Richtige für dich?

Wähle HIIT, wenn: Du abwechslungsreiche, strukturierte Workouts magst und 20–30 Minuten pro Session zur Verfügung hast. HIIT ist gut erforscht, ohne Spezialausrüstung zugänglich und passt zu Menschen, die Abwechslung in ihrem Training wünschen.

Wähle SIT, wenn: Du mit sehr hoher Intensität vertraut bist und glaubst, bei jedem Sprint wirklich supramaximale Intensität erreichen zu können. SIT erfordert keine spezielle Ausrüstung und kann auf jedem stationären Fahrrad oder jeder Bahn durchgeführt werden.

Wähle REHIT, wenn: Du das zeiteffizienteste Cardio-Protokoll möchtest, das durch Peer-Review-Forschung unterstützt wird. REHIT erfordert ein speziell angefertigtes Fahrrad, um den präzisen KI-personalisierten Widerstand zu liefern, der benötigt wird, um den supramaximalen Reiz in 20 Sekunden zu erreichen. Das CAROL Bike ist das einzige Fahrrad, das für dieses Protokoll entwickelt und validiert wurde.

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