Fitness-Tracker für VO₂max: Wie genau ist die Zahl an Ihrem Handgelenk?

Ihre Uhr zeigt Ihnen einen VO₂max-Wert an. Er aktualisiert sich stillschweigend, er steigt oder fällt und er fühlt sich wie eine Messung an. Ist er aber nicht. Es ist eine Schätzung, die von einem Algorithmus erstellt wurde, der nie in Ihre Lungen geschaut hat.

Das ist wichtig, denn VO₂max – Ihre maximale Sauerstoffaufnahme, die größte Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper bei intensivem Training aufnehmen und verwerten kann – ist einer der stärksten Gesundheitsmarker, die wir haben. Es lohnt sich also zu wissen, wie nah die Zahl an Ihrem Handgelenk tatsächlich dran ist und was Sie damit anfangen können, wenn Sie es wissen.

Warum der VO₂max-Wert wichtig ist

Eine Übersicht von Meta-Analysen, die mehr als 20,9 Millionen Beobachtungen aus 199 Kohortenstudien umfasste, ergab, dass Menschen mit hoher kardiorespiratorischer Fitness ein etwa halb so hohes Risiko für die Gesamtmortalität hatten wie Personen mit geringer Fitness (Hazard Ratio 0,47), und dass jede 1-MET-Zunahme der Fitness mit einem um 11–17 % geringeren Risiko verbunden war, aus irgendeinem Grund zu sterben (Lang et al., 2024). Ein MET entspricht etwa 3,5 ml/kg/min Sauerstoffaufnahme – ein kleiner Schritt auf der Skala, mit einer großen Wirkung.

Dieselbe Überprüfung fand den größten Einzelzusammenhang für das Auftreten von Herzinsuffizienz: Jede 1-MET-höhere Fitness ging mit einem um 18 % geringeren Risiko einher. Wenn ein Marker Ihr Risiko so stark beeinflusst, ist ein Messfehler von 15 % kein Rundungsproblem.

Wie schätzt ein Fitness-Tracker den VO₂max-Wert?

Keine kommerziell erhältliche Wearable misst Sauerstoff. Der Labor-Referenzwert – die kardiopulmonale Belastungsprüfung – legt Ihnen eine Maske auf und analysiert das Gas, das Sie beim Arbeiten bis zur Erschöpfung ausatmen. Ihre Uhr hat nichts davon. Sie leitet ab.

Im Allgemeinen fallen die Algorithmen in zwei Familien, und die Unterscheidung erweist sich als wichtiger als die Marke auf dem Gehäuse:

• Schätzungen auf Basis von Ruhewerten verwenden Ihre demografischen Daten, die Ruheherzfrequenz und die Herzfrequenzvariabilität. Kein Training erforderlich.
• Schätzungen auf Basis von Trainingswerten verwenden die Beziehung zwischen Ihrer Herzfrequenz und Ihrer tatsächlichen Arbeitsleistung während einer Trainingseinheit – Tempo vom GPS oder Leistung von einem Messgerät.

Beide sind Rückschlüsse. Einer ist ein viel besserer Rückschluss als der andere.

Wie genau sind Fitness-Tracker beim VO₂max-Wert?

Das INTERLIVE-Netzwerk bündelte 14 Validierungsstudien und fand die Aufteilung deutlich. Geräte, die Ruheinformationen verwendeten, überschätzten den VO₂max-Wert im Durchschnitt um 2,17 ml/kg/min, wobei die Übereinstimmungsgrenzen von −13,07 bis +17,41 ml/kg/min reichten. Geräte, die auf Trainingsdaten basierten, waren im Durchschnitt nahezu perfekt – eine Bias von nur −0,09 ml/kg/min – aber ihre Übereinstimmungsgrenzen reichten immer noch von −9,92 bis +9,74 (Molina-Garcia et al., 2022).

Lesen Sie diese Übereinstimmungsgrenzen sorgfältig, denn sie sind das eigentliche Ergebnis. Eine durchschnittliche Abweichung nahe Null bedeutet, dass sich die Fehler in einer Gruppe aufheben. Es bedeutet nicht, dass Ihre Zahl richtig ist. Selbst bei den besseren Algorithmen kann eine einzelne Schätzung etwa 10 ml/kg/min von der Wahrheit abweichen – was für einen typischen Erwachsenen den Unterschied zwischen durchschnittlicher Fitness und wirklich guter Fitness ausmacht. Die Autoren selbst kamen zu dem Schluss, dass die Übungsbasierte Schätzung auf Bevölkerungsebene in Ordnung ist, aber dass der individuelle Fehler immer noch groß genug ist, um Sport- und klinische Anwendungen zu verbessern.

Eine lebendige Übersicht von 24 systematischen Übersichten – 249 Validierungsstudien, 430.465 Teilnehmer – kam zu einem ähnlichen Ergebnis: Wearables überschätzten den VO₂max-Wert um etwa 15 % bei Ruhetstests und um etwa 10 % bei Belastungstests (Doherty et al., 2024). Diese Übersicht stellte auch etwas fest, das zum Nachdenken anregt: Nur etwa 11 % der bisher veröffentlichten kommerziellen Wearables wurden für auch nur ein biometrisches Ergebnis validiert, und die bisher geleistete Validierungsarbeit stellt etwa 3,5 % dessen dar, was eine umfassende Bewertung erfordern würde.

Gerätespezifische Studien ergänzen das Bild. Als die Apple Watch Series 7 mit einem metabolischen Gasanalysator bei 19 Erwachsenen verglichen wurde, lag der Labormittelwert bei 45,88 ml/kg/min gegenüber 41,37 der Uhr – ein mittlerer absoluter prozentualer Fehler von 15,79 % und eine Intraklassenkorrelation von 0,47, was als schlechte Zuverlässigkeit gilt (Caserman et al., 2024). Die Garmin fēnix 6 schnitt bei einem vergleichbaren Protokoll besser ab, erreichte einen Fehler von 7,05 % und einen Konkordanzkoeffizienten von 0,73 – und überschritt damit die voreingestellten Validierungsschwellen der Studie (Carrier et al., 2025).

Also: nicht nutzlos, nicht austauschbar und keine Messung.

Warum der Fehler an den Extremen am schlimmsten ist

Es gibt ein Muster in den Daten, das leicht zu übersehen ist. Die Apple Watch-Studie ergab, dass die Schätzung dazu neigt, Personen mit schlechter Fitness zu überschätzen und diejenigen mit ausgezeichneter Fitness zu unterschätzen – und dass die Genauigkeit in der fitteren Untergruppe verbessert wurde (Fehler 14,59 %, Intraklassenkorrelation 0,60) (Caserman et al., 2024).

So sieht die Regression zum Populationsmittelwert in der Praxis aus. Ein Algorithmus, der an einer breiten Stichprobe trainiert wurde, wird ungewöhnliche Individuen zurück zur Mitte ziehen. Die Konsequenz ist unangenehm: Die beiden Gruppen mit dem größten Einsatz – jemand Unfittes, der eine ehrliche Basislinie benötigt, und jemand Hochtrainiertes, der einen kleinen Gewinn verfolgt – sind die beiden, denen die Schätzung am wenigsten dient.

Wofür Ihr Tracker wirklich gut ist

Genauigkeit und Nützlichkeit sind nicht dasselbe. Eine Zahl kann systematisch falsch sein und trotzdem informativ sein, vorausgesetzt, sie ist in einer konsistenten Richtung falsch.

Der wahre Wert Ihres Trackers ist der Trend, nicht die Wahrheit. Wenn der Algorithmus, das Gerät und die Testbedingungen gleich bleiben, spiegelt ein Anstieg über acht Wochen wahrscheinlich eine reale Veränderung Ihrer Fitness wider – selbst wenn der absolute Wert um mehrere Einheiten abweicht. Was Sie nicht tun sollten, ist, die Zahl Ihrer Uhr mit der einer anderen Uhr eines Freundes, mit einer veröffentlichten Alterstabelle oder mit einem Laborergebnis zu vergleichen und daraus Schlussfolgerungen zu ziehen. Bei solchen Vergleichen machen sich die Grenzen der Übereinstimmung bemerkbar.

Betrachten Sie es wie eine Personenwaage mit einem unbekannten Offset. Nützlich für die Richtung. Schlecht für absolute Werte.

Wie Sie einen VO₂max-Wert erhalten, mit dem Sie arbeiten können

Wenn Sie möchten, dass die Schätzung etwas bedeutet, deuten die Beweise auf drei Dinge hin.

Bevorzugen Sie bewegungsbasierte Schätzungen. Die INTERLIVE-Metaanalyse ist eindeutig, dass Algorithmen, die mit realen Arbeitsleistungen gefüttert werden, diejenigen übertreffen, die auf Ruhedaten basieren (Molina-Garcia et al., 2022). Ein Test, bei dem Ihre tatsächliche Leistungsabgabe auf einem kalibrierten Ergometer gemessen wird, liefert dem Algorithmus weitaus besseres Rohmaterial, als es eine Ruheherzfrequenz jemals tun wird. Der VO₂max-Test von CAROL funktioniert so – eine submaximale Fahrt mit einer personalisierten Ziellast, wobei die Arbeitsleistung direkt gemessen wird, anstatt sie aus der GPS-Geschwindigkeit an einem windigen Tag abzuleiten.

Standardisieren Sie die Bedingungen. Gleicher Test, gleiches Gerät, ungefähr gleiche Tageszeit. Trenddaten sind nur dann Trenddaten, wenn die Methode konstant bleibt.

Ändern Sie dann die Eingabe. Eine bessere Schätzung Ihres VO₂max-Wertes erhöht ihn nicht. Training tut es – und die Intensität ist wichtiger als die Stunden. In einer achtwöchigen Arbeitsplatzstudie verbesserte ein Intervalltraining mit hoher Intensität und reduziertem Kraftaufwand (REHIT) – der CAROL-Ansatz, der auf zwei 20-sekündigen Sprints mit maximaler Leistung innerhalb einer etwa fünfminütigen Fahrt basiert – die kardiorespiratorische Fitness um 12 % gegenüber 7 % bei kontinuierlichem Training mit moderater Intensität (Cuddy et al., 2019). Die Sprintdauer ist auch nicht willkürlich: Die Verkürzung der Sprints von 20 auf 10 Sekunden dämpfte den VO₂max-Gewinn messbar (Nalçakan et al., 2018). Beide waren kleine Studien, und die individuellen Reaktionen variieren – aber die Richtung ist konsistent.

Fazit

Der VO₂max-Wert Ihres Fitness-Trackers ist eine Schätzung und eine ungenaue dazu. Bewegungsbasierte Algorithmen sind überzeugend besser als ruhebasierte, doch selbst die guten können bei jeder Person um etwa 10 ml/kg/min von der Wahrheit abweichen. Der Fehler ist genau dort am größten, wo man ihn am wenigsten haben möchte – am untrainierten und hochfitten Ende des Spektrums.

Nutzen Sie die Zahl zur Orientierung, nicht zur Diagnose. Halten Sie den Test und das Gerät konstant, damit der Trend etwas aussagt. Und denken Sie daran, dass die Schätzung der einfache Teil ist: Der Marker, der vorhersagt, wie lange Sie leben, reagiert auf harte Sprints, nicht auf einen besseren Algorithmus.