Aktive Erholung: Trainingsideen für Ruhetage

Vorteile aktiver Erholung

Intensives Training verursacht winzige Risse in den Muskelfasern, verringert die Energiereserven und führt zur Ansammlung von Stoffwechselnebenprodukten. Wenn du deinem Körper nicht genügend Zeit gibst, sich zu erholen, können Übertraining-Symptome auftreten, darunter Muskelschwäche, schlechter Schlaf, Energiemangel und sogar eine verminderte Immunfunktion.

Studien und Fitnessprofis legen nahe, dass aktive Erholung deiner Gesundheit und Leistung mehr zugutekommen kann als vollständige Ruhe. Während es für Nicht-Profisportler empfohlen wird, nicht mehr als 3 hochintensive Trainingseinheiten oder 5 reguläre Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren, ermöglichen aktive Erholungstrainings, jeden Tag eine nicht anstrengende körperliche Aktivität auszuführen. Optimale Erholung bedeutet, die Fähigkeit jedes der 3 Energiesysteme wieder auf maximale Leistungsfähigkeit zu bringen.

Hochintensives Training führt zu einer erhöhten Produktion von Milchsäure als Nebenprodukt des anaeroben Stoffwechsels. Überschüssige Milchsäure, die sich nach dem Training in den Muskeln ansammelt, ist der Hauptgrund für Muskelkater. Muskelsteifheit ist ein weiteres häufiges Symptom, das nach intensiver körperlicher Aktivität oder Überbeanspruchung der Muskeln auftritt. Im Gegensatz zur passiven Erholung erhöht Bewegung die Durchblutung und hilft den Muskeln, Milchsäure und Giftstoffe abzubauen, wodurch Muskelkater reduziert wird. Sie dehnt steife Muskeln und macht sie flexibler. Eine Studie, die im International Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, verglich die Auswirkungen von 4 Erholungsinterventionen, die bei 18 männlichen Radfahrern zwischen zwei Radsprints angewendet wurden: passiv, aktiv (50 % der maximalen Sauerstoffaufnahme), Massage und kombiniert (aktive und Massagekomponenten). Die Forscher fanden heraus, dass aktive Erholung am effektivsten zur Beseitigung von Blutlaktat war.

Studien deuten darauf hin, dass aktive Erholung die sportliche Leistung verbessern kann. Sie hilft deinem Körper, sich schneller zu erholen und steigert die Leistung während der nächsten Trainingseinheit. Laut der erwähnten Untersuchung war die kombinierte Erholung die effizienteste Intervention zur Aufrechterhaltung der maximalen Leistung während des zweiten Sprints. In einer anderen Studie, die vom American Council on Exercise durchgeführt wurde, erholten sich die Athleten, die bis zur Ermüdung liefen oder Rad fuhren, schneller, wenn sie mit 50 % ihrer maximalen Anstrengung weitermachten, anstatt vollständig aufzuhören.

Ein aktiver Erholungstag ist eine großartige Gelegenheit, sich auf andere Aspekte deiner Fitness zu konzentrieren, wie Flexibilität, Gleichgewicht und kinästhetische Wahrnehmung.

Aktive Erholung hilft, Burnout und Übertraining zu vermeiden. Nicht-anstrengendes Training bietet eine mentale Pause nach intensivem Training, verbessert deine Stimmung und Motivation und hilft, mentale Ausdauer für regelmäßige harte Trainingseinheiten aufzubauen.

Wann sollte man aktive Erholung praktizieren?

Es gibt 3 Arten der aktiven Erholung: Ruhezeiten im Intervalltraining, Cool-down nach dem Training und aktive Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten.

Aktive Erholung wird oft im Intervalltraining während der Ruhezeiten zwischen den Belastungsphasen eingesetzt. Zum Beispiel besteht das REHIT-Programm von CAROL Bike aus 2x 20-sekündigen Sprints, die mit supramaximaler Intensität durchgeführt werden, mit einer Erholungsphase dazwischen, in der du 1-3 Minuten langsam in die Pedale trittst. Aktive Erholung beschleunigt den Laktatabbau aus deinen Muskeln und verbessert deine Leistung während des zweiten Sprints.

Du kannst die gleiche Übung in langsamem Tempo (z. B. Laufen, Radfahren oder Schwimmen) als eine Form der aktiven Erholung ausführen oder dynamisches Dehnen und erholsame Yoga-Asanas während deines Ganzkörper-HIIT-Trainings zu Hause machen.

Beim Cool-down kehren deine Herzfrequenz und dein Blutdruck allmählich zu den Werten vor dem Training zurück, wodurch dein Herz-Kreislauf-System sanft aus der Trainingseinheit geführt wird. Es wird empfohlen, 10-15 Minuten für das Cool-down nach dem Training einzuplanen.

Aktives Cool-down beginnt bei 50 % der maximalen Herzfrequenz und reduziert die Intensität von dort aus allmählich. Wie im vorherigen Fall kannst du deine gewählte Übung fortsetzen, während du deren Intensität schrittweise reduzierst. Es wird empfohlen, Dehnübungen eher in dein Cool-down als in dein Warm-up zu integrieren. Zu diesem Zeitpunkt sind deine Muskeln noch warm und das Verletzungsrisiko ist geringer. Dehnen hilft, die Durchblutung in den Zielmuskelgruppen zu erhöhen und Abfallstoffe schneller abzutransportieren, wodurch Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) verringert wird. Es verbessert die Flexibilität und bringt die Muskeln in ihre Ruhelänge zurück.

Hochintensives Training erfordert 24-48 Stunden Ruhe. Du kannst aktive Erholungseinheiten für die nächsten 2 Tage nach einem anstrengenden Training einplanen, um das Beste aus deiner Trainingsroutine herauszuholen. Kardio mit geringer Intensität und gleichmäßigem Tempo, Yoga oder Stretching fördern die Muskelregeneration. Wenn du 2 HIIT- oder REHIT-Einheiten pro Woche machst, kannst du deine Trainingszeit auf 4 Tage erhöhen, indem du 2 aktive Erholungseinheiten hinzufügst. Aktive Erholungseinheiten werden mit einer Zielherzfrequenz von 30 %-60 % durchgeführt.

Aktive Erholung ist wichtig, um deinem Körper nach jeder Trainingseinheit genügend Zeit zur Reparatur zu geben.

Die besten Workouts zur aktiven Erholung

Dies ist die einfachste und unkomplizierteste Art von Aktivität, die du an deinen Ruhetagen ausprobieren kannst. Wenn du dich zu müde für eine Trainingseinheit mit geringer Intensität fühlst, kannst du trotzdem einen 30-minütigen Spaziergang machen, der deine Durchblutung ankurbelt, deine Muskeln dehnt und die Sauerstoffversorgung erhöht, die zum Auffüllen der ATP- und Glykogenspeicher in deinen Muskeln benötigt wird. Wenn du eine zusätzliche Herausforderung suchst, kannst du auf unebenem Gelände wandern gehen, um deine Gesäßmuskeln, deine Rumpfmuskulatur und deine Knöchel zu aktivieren.

Eine Kardio-Einheit mit geringer Intensität und gleichmäßigem Tempo (LISS) ist eine empfohlene Form der aktiven Erholung, da sie die Durchblutung effektiv fördert. Diese Einheiten eignen sich gut zur Verbesserung deiner Herz-Kreislauf-Ausdauer. Du kannst verschiedene gelenkschonende Kardio-Übungen wählen:

• Schwimmen ist eine gelenkschonende Aktivität, die die Auswirkungen der Schwerkraft aufhebt und die Muskeln und die Wirbelsäule dehnt. Kaltes Wasser reduziert Muskelkater und Entzündungen.
• Radfahren erhöht die Blutzirkulation, ohne schmerzende Muskeln und Gelenke zu belasten.
• Leichtes Joggen fördert die Durchblutung und die Sauerstoffaufnahme. Mach es in einem Tempo, in dem du dich noch unterhalten kannst.

Du kannst entweder dieselben Muskeln ansprechen, die du während deines hochintensiven Trainings beansprucht hast, um Laktat auszuspülen, oder du kannst deine aktiven Erholungsworkouts nutzen, um Cross-Training zu betreiben und an diesen Tagen verschiedene Muskelgruppen zu beanspruchen. Wenn du zum Beispiel eine hochintensive Schwimmeinheit hattest, kannst du an deinen aktiven Erholungstagen eine Zone-Based Free Ride auf dem CAROL Bike wählen.

Ein sanfter Yoga-Flow hilft dir, verspannte Bereiche deines Körpers zu öffnen, flexibler zu werden, dich zu entspannen und deine Schlafqualität zu verbessern. Yoga kombiniert Kraft-, Dehn- und Gleichgewichtsübungen und schafft so ein ganzheitliches Erlebnis für deinen Körper. Die Verbindung von Bewegung und Atmung hat einen positiven Einfluss auf die psychische Gesundheit, indem sie das sympathische Nervensystem, das für chronischen Stress verantwortlich ist, beruhigt.

Tai Chi ist eine Form der Kampfkunst, die sich durch langsame, fließende Bewegungen auszeichnet, die den Körper beruhigen und Stress abbauen. Es beinhaltet Dehn- und Gleichgewichtsübungen, ähnlich wie Yoga. Sanfte Bewegungen mit einem großen Bewegungsumfang sind sehr vorteilhaft für die Gelenke und können die allgemeine Beweglichkeit verbessern.

Dehnen verbessert die Muskelflexibilität und den Bewegungsumfang der Gelenke, was zu einer besseren Leistung führen kann. Es gibt jedoch keine konsistenten Beweise dafür, dass Dehnen Muskelkater oder Verletzungen vorbeugt. Es gibt 4 verschiedene Arten des Dehnens, die du in deine aktiven Erholungsübungen integrieren kannst:

• Selbst-myofasziale Entspannung: Du kannst eine Faszienrolle oder ein Massagegerät verwenden, um Schmerz- und Steifigkeitsbereiche gezielt zu behandeln und verkrampfte Muskeln zu entspannen. Dies hilft, Triggerpunkte in deinen Muskeln zu lösen, sodass sich deine Muskelfasern neu ausrichten und Verspannungen lösen können und die Blut- und Lymphzirkulation verbessert wird.
• Statisches Dehnen: Statisches Dehnen beinhaltet das Dehnen deines Muskels bis zu seinem weitesten Punkt für mindestens 30 Sekunden.
• Aktives Dehnen: Beim aktiven Dehnen aktivierst und kontrahierst du eine Muskelgruppe, um die gegenüberliegende zu entspannen und zu dehnen. Auf diese Weise wirken deine eigenen Muskeln als Widerstand. Zum Beispiel kannst du den Bizeps deines Arms anspannen, um deinen Trizeps zu dehnen.
• Dynamisches Dehnen: Im Gegensatz zum statischen Dehnen verwendest du bei einem dynamischen Workout einen anderen Bewegungsumfang, um einen bestimmten Muskel zu dehnen.

Ein Ruhetag ist eine gute Zeit für Mobilitätstraining. Es verbessert nicht nur die Durchblutung und dehnt die Muskeln, sondern erhöht auch dein Fitnesspotenzial während regulärer Trainingseinheiten.

Mobilitätstraining konzentriert sich auf den Bewegungs- und Bewegungsumfang, den dein Körper ausführen kann. Es besteht aus verschiedenen Übungen zu Flexibilität, Gleichgewicht, Geschmeidigkeit und Kraft. Es dehnt nicht nur deine Muskeln, sondern gibt dir auch eine bessere Muskelkontrolle, fördert eine gute Haltung, reduziert Gelenkverschleiß und verbessert die allgemeine funktionelle Fitnessleistung. Du wirst schneller Rad fahren, höher springen, mehr Liegestütze machen und größere Fitnessziele erreichen.

Aktive Erholung ist ein wirkungsvolles Mittel, um Trainingsprogramme zu ergänzen und sowohl körperliche als auch geistige Vorteile zu bieten. Während sie entscheidend für die Steigerung der Gesamtleistung ist, ist es auch wichtig, auf seinen Körper zu hören und bei Bedarf vollständig zu ruhen.