Die 7 besten Cardio-Workouts für zu Hause

Eine konstante Cardio-Routine einzuhalten, kann für Menschen mit einem vollgepackten Zeitplan schwierig sein. Die gute Nachricht ist jedoch, dass Sie nicht jede Woche Stunden mit dem Pendeln zu einer Sportanlage verbringen müssen; Sie können die gleichen gesundheitlichen Ergebnisse erzielen, indem Sie zu Hause Cardio-Übungen mit wenig bis gar keiner Ausrüstung durchführen. Das Beste daran ist, dass in JAMA International Medicine veröffentlichte Forschungsergebnisse zeigen, dass selbst ein Training von nur 10 Minuten pro Tag große gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.

Welche Workouts werden als „Cardio“ klassifiziert?

„Cardio“ ist eine Herz-Kreislauf-Übung, die durch wiederholte und rhythmische Muskelbelastung Herzfrequenz und Atmung erhöht. Sie wird auch als „aerobes Training“ bezeichnet, da Ihr gesamter Körper dabei Sauerstoff verbraucht.

Beispiele für Cardio-Übungen sind Laufen, Radfahren und Burpees. Obwohl sie unterschiedlich aussehen mögen, tragen sie alle letztendlich dazu bei, Ihr Herz und Ihre Lunge zu stärken, Ihre Ausdauer zu verbessern und Kalorien zu verbrennen.

Wie viel Cardio brauche ich?

Zur Gesunderhaltung empfehlen das Center for Disease Control und das American College of Sports Medicine, an den meisten, wenn nicht allen, Wochentagen mindestens 30 Minuten Cardio-Übungen mittlerer Intensität durchzuführen.

Wenn Ihnen jedoch regelmäßiges, langes Cardio-Training nicht zusagt, gibt es eine weitere Option – Reduced Exertion HIIT (REHIT). REHIT ist das HIIT-Workout der nächsten Stufe, das Ihnen in nur 10 % der Zeit die doppelten gesundheitlichen Vorteile von Steady-State-Cardio bietet. Das bedeutet, dass Ihre für Cardio aufgewendete Zeit von über 2 Stunden pro Woche auf nur noch 15 Minuten pro Woche sinkt.

REHIT bietet Ihnen die doppelten gesundheitlichen Vorteile von Steady-State-Cardio in nur 10 % der Zeit.

Vorteile von Cardio-Übungen

Wissenschaftlich belegt, ist Cardio-Training für die meisten Menschen eine hervorragende Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und fitter zu werden. Das 2011 Compendium of Physical Activities listet den Energieverbrauch für 821 verschiedene Aktivitäten auf. Die beliebtesten Herz-Kreislauf-Aktivitäten, darunter Laufen, Wasserball, Radfahren und Zirkeltraining, stehen an der Spitze der Liste.

Die positiven Auswirkungen von Herz-Kreislauf-Übungen gehen noch weiter. Teilnehmer erzielen die folgenden Vorteile, wenn sie täglich 10 Minuten aerobe Übungen machen:

• Niedrigerer Blutdruck
• Gesunder Blutzuckerspiegel
• Reduzierte chronische Schmerzen
• Tieferer Schlaf
• Gewichtsverlust
• Stärkerer Herzmuskel
• Stärkeres Immunsystem
• Verbesserte Stimmung
• Reduziertes Sterberisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen*

*Tatsächlich zeigen Forschungsergebnisse, dass eine regelmäßige Cardio-Routine das Risiko eines solchen Todes um bis zu 31 % senken kann – ein überzeugender Grund, Cardio in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen.

7 beste Cardio-Workouts für zu Hause

Wenn Sie ein effektives Cardio-Workout benötigen, das Sie zu Hause durchführen können, probieren Sie die folgende Liste aus.

Cardio-Workout mit dem eigenen Körpergewicht

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist ein großartiges Cardio-Workout ohne Geräte, das von hoher bis niedriger Intensität variieren kann. Bei Cardio-Übungen mit hoher Intensität müssen Sie beide Füße gleichzeitig vom Boden abheben, was zu einem höheren Energieverbrauch führt. Umgekehrt bleibt bei Übungen mit geringer Intensität ein Bein auf dem Boden. Nachfolgend sind einige Cardio-Übungen aufgeführt, die in Ihr Körpergewichts-Workout integriert werden können:

• Jumping Jacks (Hampelmänner)
• Burpees
• Squat Jumps (Kniebeugensprünge)
• Plank Jacks
• Crunches (Bauchpressen)
• Front-/Back Kicks (Vorwärts-/Rückwärtskicks)
• Pushups with Shoulder Touch (Liegestütze mit Schulterberührung)
• Hand Walks (Handläufe)
• Split Jumps (Splitsprünge)
• Speed Skaters (Schnellläufer)
• Mountain Climbers (Bergsteiger)

Sie können Ihre Aerobic-Routine schrittweise oder in 3–5 Mal wiederholten Zirkeln durchführen. Im Folgenden finden Sie Beispiele für einfache 5–10-minütige Zirkel-Workouts zum Ausprobieren:

Zirkel Nr. 1:

10 Burpees

30 Sekunden Plank

10 Kniebeugensprünge

10 Hampelmänner

10 Skater

Zirkel Nr. 2:

30 Sekunden High Knees

30 Sekunden Pause

30 Sekunden Mountain Climbers

30 Sekunden Squat Jumps

30 Sekunden Front Kicks

30 Sekunden Split Jumps

Zirkel Nr. 3:

30 Sekunden High Knees

10 Sekunden Pause

30 Sekunden Jump Lunge

30 Sekunden Hand Walks

30 Sekunden Liegestütze

Zirkeltraining ist eine großartige Möglichkeit, das eigene Körpergewicht als Cardio-Workout ohne Geräte zu nutzen.

HIIT-Workouts

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist ein Rahmenwerk, das verschiedene Übungen kombiniert, sowohl Cardio-Übungen als auch Krafttraining. Das Prinzip aller HIIT-Programme ist der Wechsel von kurzen Perioden intensiver Arbeit und Perioden der Ruhe oder aktiven Erholung. Die Teilnehmer arbeiten während der Intervalle nahe oder am Maximum ihrer Leistungsfähigkeit und entspannen sich dann während der Pausen. Da dieses hohe Anstrengungsniveau die Herzfrequenz in die Höhe treiben kann, verwenden einige Trainierende HIIT-Protokolle als Cardio-Komponente ihrer Trainingsroutine anstelle von Training mit niedriger Intensität und konstanter Belastung, wie z. B. langen Läufen oder Radfahren.

Hochintensives Training ist sowohl zeitsparend als auch gewichtsreduzierend sehr effizient. Einige Forscher haben herausgefunden, dass HIIT den Stoffwechsel Stunden nach dem Training ankurbelt, sogar noch stärker als Joggen und Krafttraining.

Für eine optimale Cardio-Belastung Ihres HIIT-Trainings wird in der Regel ein Verhältnis von 1:1 (d.h. 30 Sekunden arbeiten, 30 Sekunden ruhen) oder 1:2 (d.h. 30 Sekunden arbeiten, 60 Sekunden ruhen) empfohlen. Im Gegensatz zu Cardio-Übungen mit niedriger Intensität sollte HIIT nicht länger als 30 Minuten dauern, da Sie die Übungen während der gesamten Zeit in Ihrer Höchstform ausführen können müssen.

Sie können ein HIIT-Programm ganz nach Ihren Vorlieben zusammenstellen, z. B. mit Körpergewichtsübungen (z. B. Liegestützen und Hampelmännern), intensiven Übungen mit Cardio-Geräten (z. B. Springseil und Kurzhanteln) und Geräteübungen (z. B. Laufbandlauf und Radfahren auf einem Heimtrainer). Auf YouTube finden Sie verschiedene Workouts, denen Sie folgen können, und Sie können auch eine Fitness-App verwenden.

REHIT

Reduced Exertion HIIT (REHIT) wurde von Wissenschaftlern entwickelt, die nach dem kürzesten, effektivsten und zugänglichsten Weg suchten, um Sport zu treiben. Das CAROL Bike ist die einzige Möglichkeit, REHIT aus dem Labor zu holen, ermöglicht durch KI-Personalisierung und Instant Resistance.

Das charakteristische REHIT-Workout des CAROL Bikes kann in nur 5 Minuten absolviert werden und ist wissenschaftlich erwiesen, um Ergebnisse zu erzielen.

Radfahren

Radfahren ist eine hocheffiziente aerobe Übung, mit der Sie bis zu 400 Kalorien pro Stunde verbrennen und Ihren Unterkörper, Ihre Beine, Hüften und Gesäßmuskeln stärken können. Ein stationäres Fahrrad zu Hause ist eine großartige Investition in Ihre Gesundheit, da es Ihre Gelenke wenig belastet und jederzeit ein gutes Cardio-Workout bietet.

Die Vorteile des Heimradfahrens umfassen Gewichtsverlust, verbesserte Cardio-Ausdauer und erhöhte Kraft in Ihrem unteren Rücken und Ihren Beinmuskeln. Forschungsergebnisse haben auch gezeigt, dass Indoor-Cycling zu einer längeren Lebenserwartung und einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes führen kann.

Auch hier müssen Sie keine Stunden investieren, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen. Eine Studie aus dem Jahr 2019 verglich die Wirksamkeit eines achtwöchigen REHIT-Programms mit traditionellem Radtraining mittlerer Intensität. Teilnehmer, die 3 bis 4 Tage pro Woche 10-minütige REHIT-Sitzungen auf einem CAROL Bike absolvierten, zeigten deutlich bessere Gesundheitsergebnisse im Vergleich zur traditionellen Praxis. Die Vorteile umfassten eine doppelt so hohe Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness und eine dreifache Reduzierung des systolischen Blutdrucks.

Mit dem REHIT-Protokoll ermöglicht Ihnen das CAROL Bike, eine 45-minütige Radfahreinheit in nur 5 Minuten zu absolvieren. Erfahren Sie mehr über die Wissenschaft hinter CAROL hier.

Radfahren kann in HIIT/REHIT-Workouts integriert oder, wenn Sie es bevorzugen, als Low-Impact-Cardio-Übung genutzt werden.

REHIT und KI-Personalisierung machen das CAROL Bike einzigartig. Entwickelt mit führenden Trainingsforschern, um Ihnen das kürzeste und effektivste Workout zu bieten.

Boxen

Boxen ist eine zugängliche und großartige Cardio-Übung für zu Hause, da Sie es tun können, ohne in den Ring zu steigen. Schlagen Sie einfach einen Boxsack oder einen geeigneten Ersatz, oder arbeiten Sie mit einem Partner für noch mehr Spaß.

Wenn es darum geht, in Form zu bleiben, ist Boxen ein mörderisches Ganzkörpertraining. Es beansprucht alles vom Unterkörper über die Arme bis zum Gehirn. Schließlich werden sich diese Kombinationen nicht von selbst merken. Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab sogar, dass Box-Cardio-Übungen dreimal pro Woche Ihre Körperzusammensetzung verändern und Ihr Selbstvertrauen verbessern können. Ganz zu schweigen davon, dass Sie auch emotional stabiler werden.

Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchten, fügen Sie ein Seil, einen Slam Ball, eine Speed Ladder und eine Box zu Ihrem Trainingsprogramm hinzu. Und vergessen Sie nicht ein richtiges Aufwärmen!

Rudern

Rudern ist der Konkurrenz voraus, wenn es um Kalorienverbrennung, Ausdaueraufbau und Ganzkörpermuskelstimulation geht. Diese Cardio-Aktivität belastet Ihre Knie- und Hüftgelenke nicht so stark wie Laufen, wodurch sie für Menschen unterschiedlichen Alters und körperlicher Verfassung besser geeignet ist. Ein weiterer Vorteil ist, dass Rudergeräte einfach zu Hause installiert werden können.

Sie benötigen 2 Begriffe, um die Effizienz Ihres Rudertrainings zu messen: Schläge pro Minute (SPM) und Split pro Distanz (z. B. „Split pro 250 Meter“ bedeutet, wie viel Zeit Sie benötigen, um 250 Meter zu rudern).

Die gleiche SPM-Anzahl über lange Distanzen beizubehalten, ist besonders herausfordernd. Sie können eine Meltdown-Trainingsmethode ausprobieren, die Ihre Ausdauer schrittweise erhöht. Zum Beispiel können Sie 3 Sätze à 1.000 Meter Rudern absolvieren, wobei Sie im ersten Satz 28 SPM, im zweiten Satz 26 SPM und im letzten Satz 24 SPM beibehalten möchten.

Rudern stellt eine intensive Belastung für den gesamten Körper dar, daher müssen Sie vor und nach jeder Trainingseinheit ein ordentliches Aufwärmen und Abwärmen durchführen. Deshalb ist es perfekt, Rudern mit einer anderen Aktivität niedriger Intensität wie Gehen auf dem Laufband oder Stretching zu kombinieren.

Joggen auf dem Laufband

Wir konnten das Joggen auf einem Laufband nicht von der Liste der besten Cardio-Workouts für Menschen zu Hause streichen. Laufen gehört zu den Top-Aktivitäten, um die meisten Kalorien zu verbrennen, und übertrifft Schwimmen, Radfahren und Rudern. Darüber hinaus kann Joggen von mindestens 10 Minuten pro Tag das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich senken und hat viele weitere gesundheitliche Vorteile.

Um das Joggen in Ihre Heimtrainingseinheit zu integrieren, benötigen Sie ein Laufband. Sie können das Joggen als eigenständiges Training, als hervorragendes Aufwärmen für weitere Cardio-Übungen oder als Teil Ihres HIIT-Programms nutzen.

Abschließende Gedanken zu den besten Cardio-Übungen für zu Hause

Die Cardio-Übungen, die Sie in Ihre Heimtrainingsroutine integrieren können, sind sehr vielfältig. Sie können die Länge und Intensität Ihres Trainings an Ihr persönliches Fitnessniveau anpassen und bestimmte Muskelgruppen trainieren oder sich für ein Ganzkörpertraining entscheiden.

Das CAROL Bike bietet Ihnen das kürzeste, effektivste Cardio-Workout – wissenschaftlich belegt. Probieren Sie es risikofrei mit einem 100-Tage-Heimversuch aus, und wenn es Ihnen nicht zusagt, geben Sie es für eine vollständige Rückerstattung zurück.