Wie man mit 50 mehr Energie bekommt

Geringe Energie und Müdigkeit treten nach dem 50. Lebensjahr häufig auf. Sie äußern sich als schmerzende Muskeln, ein allgemeines Müdigkeitsgefühl am Morgen oder auf subtilere Weise – als mangelnde Motivation für Aktivitäten, die man früher mochte.

Müdigkeit kann ein Zeichen für ernstere Gesundheitsprobleme sein. Laut einer Studie aus dem Jahr 2010, die in The Journals of Gerontology veröffentlicht wurde, besteht ein starker Zusammenhang zwischen Müdigkeit, Behinderungen, psychischer Gesundheit und der Sterblichkeitsrate. Wissenschaftler fanden heraus, dass 75-jährige Erwachsene in Norwegen und Finnland, die unter Müdigkeit litten, eine doppelt so hohe Wahrscheinlichkeit hatten, innerhalb der nächsten fünf Jahre behindert zu werden, im Vergleich zu denen, die solche Beschwerden nicht hatten. Müdigkeit war auch mit Einsamkeit und anschließender Depression verbunden.

Die gute Nachricht ist, dass ein paar Änderungen des Lebensstils deine Vitalität und Energie auf ein altersloses Niveau zurückbringen werden.

Wie wirkt sich das Alter auf das Energieniveau aus?

Evidenz deutet darauf hin, dass das Energieniveau in der frühen Jugend (15-18 Jahre) seinen Höhepunkt erreicht, in mittleren Jahren (19-50 Jahre) langsam abnimmt und sich dann sichtbar nach dem 50. Lebensjahr verringert. Das Altern beeinflusst mehrere Faktoren, die mit unserer Vitalität zusammenhängen.

Das Energieniveau ist relativ zur Körpermasse und -zusammensetzung. Menschen mit metabolisch aktiverem Gewebe – Muskelmasse und lebenswichtigen Organen wie Leber, Gehirn, Herz und Nieren – haben einen höheren Ruheenergieverbrauch. Bei älteren Erwachsenen neigen Gewicht und insbesondere Muskelmasse dazu, abzunehmen, wodurch die Energiemenge, die sie in Ruhe benötigen, sinkt.

Altersbedingte Veränderungen im Herz-Kreislauf-System begrenzen die Pumpfähigkeit des Herzmuskels, wodurch der Fluss von sauerstoffreichem Blut reduziert wird, das die Zellen mit Energie versorgt.

Auf zellulärer Ebene gibt es einen Rückgang der Mitochondrien, die als Kraftwerke biologischer Gewebe fungieren.

Schließlich gehören zu den Gründen für die Energieeinbrüche hormonelle Veränderungen (Menopause bei Frauen und Testosteronabfall bei Männern), unausgewogene Ernährung, Bewegungsmangel und Übergewicht.

Wie bekommt man mit 50 Energie zurück?

Eine Meta-Forschung von 70 randomisierten, kontrollierten Studien mit insgesamt 6.807 Teilnehmern zeigte, dass regelmäßige Bewegung eine wichtige Rolle bei der Steigerung des Energieniveaus und der Reduzierung von Müdigkeit spielt. Wissenschaftler der University of Georgia fanden heraus, dass in 90 % der analysierten Studien Teilnehmer, die regelmäßige Bewegungsprogramme absolvierten, eine verbesserte Müdigkeit im Vergleich zu sitzenden Gruppen berichteten.

Bewegung hilft uns auf verschiedene Weisen, Energie effizienter zu verstoffwechseln:

• Körperliche Aktivität hilft, mehr sauerstoffreiches Blut in deinem Körper zu bewegen, um die Gewebe zu nähren.
• Bewegung erhöht die Anzahl der Mitochondrien, die für die Energieerzeugung in den Zellen verantwortlich sind.
• Die Freisetzung von Endorphinen, Dopamin, Noradrenalin und Serotonin während des Trainings steigert ebenfalls die Energie.
• Sie hilft, Stress abzubauen und verbessert deinen Schlaf, wodurch dein Körper Zeit zur Regeneration hat.

7 einfache Wege, um die Energie durch Bewegung zu steigern

Wenn du dich schlapp fühlst, findest du meist keine Motivation für Sport. Um diese Herausforderung zu meistern, ist es entscheidend, körperliche Aktivität zu einem integralen Bestandteil deines Lebensstils zu machen, angenehme Routinen zu finden und die Bewegungsvielfalt zu erhöhen. Diese 7 Tipps zur Bekämpfung von Müdigkeit helfen dir, mehr körperliche Aktivität nahtlos in dein Leben zu integrieren und dein Energieniveau in die Höhe schnellen zu lassen.

1. Probiere "Exercise Snacking"

Schon wenige Minuten Bewegung täglich verhindern Energieabfälle. Ein Experiment an der California State University zeigte, dass ein einfacher zügiger 10-minütiger Spaziergang die Energie für bis zu 2 Stunden erhöhte.

Intervalltraining ist einer der effektivsten Energielieferanten – hauptsächlich, weil es den Stoffwechsel beschleunigt und in kürzester Zeit eine massive Freisetzung von Endorphinen bewirkt.

Reduced Exertion HIIT (REHIT) – die kürzeste und effektivste HIIT-Variante – sorgt in nur 5 Minuten für mehr Energie. 2x intensive 20-Sekunden-Sprints schalten den Stoffwechsel um und fördern das Wachstum von Mitochondrien, sowie erhebliche Vorteile für die Herz-Kreislauf- und Stoffwechselgesundheit.

CAROL Bike ist das einzige Fahrrad, das vollständig für REHIT optimiert ist – wodurch es einfach, effektiv und sicher ist. Es bietet die kürzesten, effektivsten Workouts, die für jedes Alter und Fitnesslevel geeignet sind, dank seiner integrierten KI-Personalisierung. CAROL ist wissenschaftlich erwiesen, um überlegene Gesundheits- und Fitnessvorteile im Vergleich zu regelmäßigem Cardiotraining zu liefern – in 90 % weniger Zeit.

Erfahre hier mehr über die Wissenschaft hinter CAROL Bike: hier.

2. Integriere mehr körperliche Aktivität in deine Routine

Es gibt viele Möglichkeiten, mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Wie bereits erwähnt, gibt dir ein einfacher Spaziergang im Freien einen kräftigen Energieschub. Andere tägliche Aktivitäten wie Treppensteigen, Staubsaugen, Gartenarbeit, Wandern oder Einkäufe tragen alle zu den von den NHS-Richtlinien empfohlenen 150 Minuten Bewegung pro Woche bei. Ein aktiverer Lebensstil wird nicht nur deine Vitalität steigern, sondern auch ein paar zusätzliche Jahre zu deiner Lebensspanne hinzufügen.

3. Entscheide dich für Aktivitäten mit geringer Belastung

Mit dem Alter können bestimmte Gesundheitsprobleme wie Rücken- oder Knieschmerzen dich davon abhalten, deine Lieblingssportarten auszuüben. Das bedeutet aber nicht, dass du keine Alternative finden kannst!

Statt Sportarten mit hoher Belastung wie Laufen oder Basketball zu betreiben, kannst du dich für Aktivitäten mit geringer Belastung wie Radfahren oder Schwimmen entscheiden. Sie bringen dir ähnliche gesundheitliche Vorteile, während sie deine Gelenke schonen.

Tatsächlich zeigen einige Forschungen, dass sanfte, geringintensive Bewegung vorteilhafter gegen Müdigkeit ist als ein intensives Training.

Während einer 6-wöchigen randomisierten kontrollierten Studie an der University of Georgia wurden 36 Teilnehmer, die über Müdigkeit klagten, in 3 Gruppen eingeteilt. Die erste Gruppe führte dreimal pro Woche ein 20-minütiges aerobes Training mit moderater Intensität durch, die zweite Gruppe absolvierte im gleichen Zeitraum Workouts mit geringer Intensität, während eine Kontrollgruppe keine Übungen machte.

Beide aktiven Gruppen zeigten am Ende der Studie eine 20%ige Zunahme des Energieniveaus im Vergleich zur Kontrollgruppe. Die zweite Gruppe berichtete jedoch einen Rückgang der Müdigkeit um 65 % im Vergleich zu 49 % in der ersten Gruppe.

CAROL Bike bietet Zonen-2-Cardio-Training mit geringer Intensität, perfekt für dein allgemeines Wohlbefinden.

4. Praktiziere körperliche Aktivität im Freien, wann immer du kannst

Sport im Grünen ist eine großartige Möglichkeit, deine Motivation zu steigern. Viele Menschen empfinden Outdoor-Sportarten als angenehmer und weniger anstrengend als Indoor-Sport. Eine 2013 durchgeführte Untersuchung deutet darauf hin, dass Menschen, die Sport im Freien treiben, dazu neigen, mit höherer Intensität zu trainieren und weniger Anstrengung zu empfinden.

Der Hauptgrund für das verbesserte Wohlbefinden ist die Exposition gegenüber Sauerstoff und Sonnenlicht, die für das Energieniveau und die Stimmung entscheidend sind. Mehr Sauerstoff versorgt dein Gehirn, was dir hilft, dich energiegeladen zu fühlen und deine Konzentrations- und Erinnerungsfähigkeit verbessert. Das Sonnenlicht versorgt dich mit Vitamin D und reguliert deinen zirkadianen Rhythmus, sodass du nachts besser schläfst.

5. Mache Krafttraining

Sarkopenie, oder Muskelschwund, ist einer der wichtigsten Gründe, warum Erwachsene mit zunehmendem Alter müde werden. Die Sarkopenie beginnt bereits in unseren Vierzigern, wenn wir anfangen zu spüren, dass unsere Ausdauer nachlässt und alltägliche Aktivitäten ermüdender werden.

Krafttraining ist der Eckpfeiler jedes Trainingsprogramms nach 40. Neben dem Erhalt der Muskelmasse verbessert Krafttraining die Knochendichte, beugt Osteoporose vor und verbessert die Leistungsfähigkeit älterer Menschen bei alltäglichen Aufgaben in späteren Jahrzehnten.

6. Bleibe jeden Tag aktiv

Was körperliche Aktivität betrifft, ist Regelmäßigkeit wichtiger als das Trainingsvolumen. Einen aktiven Lebensstil zu pflegen und sich zu kurzen, täglichen Übungen zu verpflichten, ist der beste Weg, Müdigkeit zu bekämpfen und energiegeladen zu bleiben.

Studien zeigen eine direkte Korrelation zwischen wahrgenommener Müdigkeit und sitzender Zeit. Menschen, die viel Zeit im Sitzen verbringen, berichten, dass sie keine Energie zum Sport haben, was wiederum einen Teufelskreis erzeugt. Im Gegenteil, nur 22 Minuten körperliche Aktivität pro Tag reichen aus, um längeren sitzenden Perioden während des Tages entgegenzuwirken, so eine andere Studie.

Deshalb ist es wichtig, eine einfache Fitnessgewohnheit aufzubauen, die anhält, um dein Energieniveau hoch zu halten. Mit CAROL Bike erhältst du einen erheblichen Energieschub und gesundheitliche Vorteile, wenn du nur 5 Minuten, 3x pro Woche trainierst.

7. Füge Nährstoffe hinzu, um dein Energieniveau zu unterstützen

Gesunde Ernährung hilft, dein Energieniveau zu erhalten, aber es gibt spezifische Nährstoffe, die für den Stoffwechsel und die Energieproduktion entscheidend sind. Du kannst diese Ergänzungsmittel in deine Ernährung aufnehmen, um sie ausgewogen zu gestalten:

• Eisen ist an mehreren wichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt, einschließlich Sauerstofftransport, Regulierung der Enzymaktivität sowie DNA-Synthese und -Reparatur.
• Magnesium ist unerlässlich für die Synthese von Nukleinsäuren und Proteinen, für den intermediären Stoffwechsel und für spezifische Wirkungen in verschiedenen Organen wie dem neuromuskulären und kardiovaskulären System.
• B-Vitamine helfen, Kohlenhydrate und Fette in Energie umzuwandeln, neue Blutzellen zu bilden und gesunde Hautzellen, Gehirnzellen und andere Körpergewebe zu erhalten. Jeder Mangel an B-Vitaminen kann den mitochondrialen Stoffwechsel von Aminosäuren, Glukose und Fettsäuren negativ beeinflussen.

• Acetyl-L-Carnitin ist am Fettstoffwechsel zur Energiegewinnung und am Transport von Fettsäuren zu den Mitochondrien beteiligt.
• Vitamin C hilft beim Transport von Fettsäuren zu den Zellen, erleichtert die Eisenaufnahme und fungiert als starkes Antioxidans, das oxidativen Stress reduziert.

Fazit

Ein gesunder Lebensstil, der regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung umfasst, ist der beste Weg, um ein altersloses Energieniveau aufrechtzuerhalten. CAROL Bike ist ein unverzichtbares Hilfsmittel bei der Organisation deiner täglichen Routine, da es dir ermöglicht, eine Fitnessgewohnheit zu entwickeln, die sich nahtlos in deinen Zeitplan einfügt.