Anfängerleitfaden für das Indoor-Cycling

Indoor Cycling erfreut sich, insbesondere seit der COVID-19-Pandemie, großer Beliebtheit. Es bietet eine bequeme und effektive Möglichkeit, Ihre Fitness zu verbessern und Ihr Gewicht bequem von zu Hause aus zu kontrollieren. Dieser Leitfaden ist Ihr Einstiegspunkt und bietet Ihnen wichtige Tipps zur Fahrradeinstellung, Empfehlungen für Ausrüstung und Einblicke in Top-Radsport-Apps, die Ihr Indoor-Cycling-Erlebnis aufwerten.

Ist Indoor Cycling besser als Outdoor Cycling?

Obwohl nichts über frische Luft und das Erkunden vielfältiger Terrains beim Outdoor Cycling geht, bietet Indoor Cycling mehrere Vorteile, darunter:

Zugänglichkeit

Indoor Cycling ist nicht von Verkehr und Wetterbedingungen abhängig. Es ist viel einfacher, eine kurze Trainingseinheit in einen vollen Terminkalender zu integrieren, wenn man ein Ergometer zu Hause hat.

Zeiteffizienz

Indoor Riding reduziert die Zeit, die man für die Vorbereitung der Fahrt, den Verkehr, Abfahrten und andere Unterbrechungen im Freien aufwendet. Laut Trainingscoaches kann dies die Trainingszeit um bis zu 10-15 % reduzieren.

Vielfältige Trainingsarten

Indoor Cycling Bikes erleichtern es, Ihr Training mit Hilfe vorprogrammierter Optionen zu strukturieren. Es ist bequemer, hochintensives Intervalltraining (HIIT) und Sprint-Intervalltraining durchzuführen, wenn Sie drinnen fahren, da Sie eine detaillierte Kontrolle über Widerstandsstufen und Intervalllängen haben.

Fortschrittsverfolgung

Indoor-Cycling-Bikes geben Ihnen einen detaillierteren Einblick in Ihre wichtigsten Trainingsmetriken, einschließlich Geschwindigkeit, Herzfrequenz, Trittfrequenz und verbrannte Kalorien, und wie sie sich im Laufe der Zeit entwickeln.

Sicherheit

Im Gegensatz zum Fahren im Freien hat Indoor Cycling eine der niedrigsten Verletzungsraten. Es eliminiert vollständig die Möglichkeit von Verkehrsunfällen, die einen großen Teil aller Radsportverletzungen ausmachen.

Unterhaltung

Sie können Ihr Indoor-Training mit dem Ansehen von Videos oder dem Anhören von Podcasts verbinden und so Ihre Zeit optimal nutzen. Zum Beispiel ermöglicht Ihnen CAROL Bike, in Ihre Lieblingssendungen auf YouTube, Netflix oder Disney+ einzutauchen und mit Apps wie ABC, CNN oder Fox über die Außenwelt auf dem Laufenden zu bleiben.

Das richtige Ergometer wählen

Die Wahl des perfekten Ergometers hängt von Ihrem Budget, Ihren Fitnesszielen und dem verfügbaren Platz im Home-Gym ab. Die Optionen reichen von der Anpassung Ihres vorhandenen Rennrads bis hin zu speziellen Indoor-Cycling-Geräten:

Ihr Rennrad anpassen

Wenn Sie nicht bereit sind, in ein Indoor-Fahrrad zu investieren, können Sie jederzeit einen Trainer für ein Rennrad oder Mountainbike einrichten, das Sie bereits besitzen. Dies kann auch hilfreich sein, wenn Sie sich auf einen Radmarathon oder Triathlon vorbereiten und das Outdoor-Radfahren nachahmen müssen. Sie können einen der Indoor-Trainer wählen, um die Position Ihres Fahrrads zu fixieren:

Ein einfacher Turbotrainer befestigt Ihr Hinterrad, sodass Sie gegen Luft-, Flüssigkeits- oder Magnetwiderstand fahren können. Sie können zwischen 2 Optionen wählen: Wheel-on-Trainer und Direktantriebs-Trainer. Ein Wheel-on-Trainer ist die günstigste Lösung: Er drückt eine Rolle gegen Ihren Hinterreifen. Wenn Sie sich für einen der Direktantriebs-Turbotrainer entscheiden, müssen Sie das Hinterrad entfernen und Ihre Kette direkt an eine auf dem Schwungrad montierte Kassette anschließen.

Smarte Turbotrainer funktionieren ähnlich, verfügen aber zusätzlich über WLAN- und Bluetooth-Konnektivität, sodass Sie Ihr Tablet oder Smartphone während einer Indoor-Fahrt nutzen können. Sie bieten auch mehr Trainingsmöglichkeiten. Smarte Trainer passen den Widerstand basierend auf Ihrer Leistungsabgabe an, um HIIT- und Bergtrainings zu simulieren. Der ERG-Modus passt den Widerstand kontinuierlich an, sodass Sie unabhängig von Ihrer Trittfrequenz immer mit einer bestimmten Leistungsabgabe fahren.

Rollentrainer montieren Ihr Fahrrad auf 3 Zylindern – 1 für das Vorderrad und 2 für das Hinterrad. Die meisten Rollentrainer verfügen nicht über die Optionen, die bei Smart-Trainern verfügbar sind, aber sie können zusätzlich Ihr Gleichgewicht herausfordern.

Heimtrainer

Heimtrainer, die speziell für das Indoor Cycling entwickelt wurden, sind praktischer als Indoor-Trainer. Sie sind sofort einsatzbereit und bieten Ihnen eine ruhigere und komfortablere Fahrt. Ihr Schwungrad ist schwerer als das eines Mountainbikes, was Ihnen zusätzliche Stabilität verleiht.

Ein einfacher Heimtrainer eignet sich für ein grundlegendes Radtraining. Die meisten Fahrräder dieser Kategorie verfügen über einen Widerstandsknopf, den Sie manuell einstellen müssen, einen Flaschenhalter und eine Gerätehalterung, mit der Sie On-Demand- oder Live-Radsportkurse streamen können.

Die preisgünstigsten Optionen beginnen bei etwa 250 Dollar.

Smart Bikes

Ein Smart Bike ist mit einem interaktiven Display und Personalisierungsoptionen ausgestattet, die Ihre Workouts effektiver machen und Ihnen einen besseren Einblick in Ihren Fortschritt geben. Es bietet Ihnen eine Reihe vorprogrammierter Workouts, zeigt Ihren Fortschritt, Herzfrequenz und verbrannte Kalorien in Echtzeit an, und einige passen sogar den Widerstand während des gesamten Workouts automatisch für Sie an. Einige bieten möglicherweise auch Live-Spin-Kurse und interaktive Bestenlisten, die Ihren Wettbewerbsgeist anregen.

Smarte Indoor-Bikes sind nicht billig – sie beginnen bei 1.000 US-Dollar und können bis zu 3.500 US-Dollar kosten. Sie können jedoch eine hervorragende Rendite bieten, da sie Ihr Trainingserlebnis verbessern und Ihnen helfen, bessere Gesundheits- und Fitnessergebnisse zu erzielen.

CAROL ist das smarteste und effektivste Trainingsfahrrad, das wissenschaftlich erwiesen Ihre Fitness und Gesundheit verbessert. Mit KI-gesteuertem Widerstand, der sich automatisch an Ihre persönliche maximale Kapazität anpasst, ist CAROL das einzige Trainingsfahrrad, das Ihnen ein einzigartiges REHIT (Reduced Exertion HIIT) Training bietet – die kürzeste, effektivste und zugänglichste Art des Trainings, die von Wissenschaftlern entwickelt wurde.

Dieses 5-minütige Training besteht aus 2×20-sekündigen Sprints, dazwischenliegender Erholung und einem Cooldown. Während der Sprints arbeitet Ihr Körper an seiner maximalen Kapazität, mobilisiert deutlich mehr Muskelglykogen und bringt das Herz-Kreislauf-System an seine Grenzen. Laut Forschung können Sie in nur 8 Wochen eine 12%ige Steigerung der kardiorespiratorischen Fitness und eine Reduzierung des Risikos für Typ-2-Diabetes um 62% erreichen. Sie verdoppeln die Anzahl der verbrannten Kalorien bei einer 15-minütigen CAROL-Fahrt im Vergleich zu einem 30-minütigen Lauf.

Indoor-Cycling-Ausrüstung und Zubehör

Wenn Sie einen Indoor-Cycling-Trainingsplan [Link zu „3 Cycling Training Plans for Beginners“] befolgen möchten, müssen Sie Ihre Anstrengungen einschätzen und verfolgen können. Dies ist die unverzichtbare Ausrüstung und das Zubehör, das Sie für eine effektive und komfortable Fahrt benötigen:

Leistungs-, Trittfrequenz- und Geschwindigkeitsmesser

Geschwindigkeit, Leistung und Trittfrequenz sind die primären Indikatoren Ihrer Leistung. Ein Smart Bike oder ein Smart Trainer hat normalerweise eingebaute Messgeräte. Wenn Sie eine grundlegende Fahrradkonfiguration haben, können Sie diese als zusätzliches Add-on kaufen. Ein Leistungsmesser erfasst auch Ihre Trittfrequenz, aber Sie benötigen einen separaten Messer für die Geschwindigkeit. Ein Leistungsmesser ermöglicht es Ihnen, fortgeschrittene, leistungszonen- und trittfrequenzbasierte Radtrainings und Intervalle zu verfolgen, während der Geschwindigkeitsmesser Ihnen zeigt, wie Sie sich im Laufe der Zeit entwickeln.

Herzfrequenzmesser

Die Herzfrequenz (HF) ist eine genaue Methode zur Bestimmung Ihrer Trainingsintensität. Es gibt 5 Trainingszonen, die basierend auf Ihrer Schwellen-HF berechnet werden (dies ist die maximale HF, die Sie über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten können). Sie können Ihre Schwellen-HF durch einen FTP-Test auf dem CAROL Bike bestimmen. Diese Zonen sind darauf ausgelegt, verschiedene Fitnessziele zu erreichen, sei es Aufwärmen, Ausdauer, Konditionierung Ihres anaeroben Systems oder Verbesserung der aeroben Leistung. Ein Herzfrequenzmesser stellt sicher, dass Sie während eines Trainings in der richtigen Zone bleiben.

Trainingsmatte

Hochintensive Trainingseinheiten lassen nicht nur das Herz höherschlagen, sondern auch den Schweiß tropfen. Eine Trainingsmatte schützt Ihren Teppich oder Boden vor einer Schweißlache. Darüber hinaus dämpft sie Vibrationen und macht Ihre Fahrt leiser und sanfter.

Ventilator

Ein Ventilator ist nicht zwingend notwendig, kann aber Indoor-Cycling-Einheiten angenehmer machen. Intervalltrainings sind sehr schweißtreibend, daher schützt ein Ventilator Ihren Körper vor Überhitzung und Ihr Smart Bike vor Salzkorrosion.

Reifen für Rollentrainer

Wenn Sie einen Wheel-on-Indoor-Fahrradtrainer verwenden, erhöht dies den Verschleiß Ihres Hinterreifens. Ein Turbotrainer-Reifen besteht aus einer dichteren Gummimischung, sodass er viel länger hält. Die Verwendung dieses Reifens im Freien wird nicht empfohlen. Wenn Sie dasselbe Fahrrad für Outdoor-Fahrten verwenden, können Sie ein Ersatzrad besorgen, das Sie separat für das Indoor-Cycling verwenden.

Indoor Cycling Outfit

Qualitäts-Radbekleidung ist leicht, atmungsaktiv und bequem zu tragen. Sie absorbiert Ihren Schweiß und hält Sie während des Trainings kühl. Sie müssen nicht unbedingt in ein spezielles Rad-Oberteil investieren, Sie können jedes Sporttrikot oder T-Shirt verwenden. Für die untere Hälfte kann eine spezielle Radhose zusätzlichen Komfort bieten. Shorts mit einem hochwertigen Sitzpolster verhindern Irritationen, die durch den Fahrradsattel verursacht werden können, insbesondere bei längeren Fahrten.

Sie müssen Ihre Indoor-Cycling-Schuhe je nach den Pedaltypen Ihres Ergometers auswählen. Ergometer können mit Zehenkäfig-, Klick- oder zweiseitigen Pedalen ausgestattet sein.

Im ersten Fall ist Ihr Schuh nicht physisch mit dem Pedal verbunden, sodass Sie normale Sportschuhe verwenden können. Der Name „Clipless“ klingt etwas irreführend, da dieser Pedaltyp eine Cleat verwendet, die die Position Ihres Fußes sichert. Sie benötigen Clipless-Radschuhe, um sie zu verwenden. Cleats verhindern, dass Sie während Ihres Pedaltritts Kraft verlieren. Schließlich kombinieren zweiseitige Pedale sowohl Zehenkäfig- als auch Clipless-Optionen auf gegenüberliegenden Seiten, was auch das CAROL Bike bietet.

Indoor Cycling Apps

Einige Radsport-Apps tauchen Sie in virtuelle Welten von Augmented-Reality (AR)-Radrouten ein, während andere den sozialen Aspekt in den Vordergrund stellen und wieder andere Ihre Leistung verbessern.

Apps wie Zwift, Kinomap und Rouvi bieten Ihnen einen Katalog an Radtouren weltweit für die landschaftlich schönsten Fahrten. Sie können eine Gruppenfahrtoption wählen und sich mit anderen Radfahrern in den Landschaften der Toskana oder entlang der kalifornischen Küste messen.

TrainingPeaks und TrainerRoad sind Plattformen, auf denen Sie Ihren Indoor-Trainingsplan erstellen können. Die Apps schlagen einen Plan strukturierter Trainingseinheiten basierend auf Ihren Zielen vor und Sie können Ihren Fortschritt verfolgen.

CAROL Bike bietet eine nahtlose Integration mit Zwift, Kinomap, Rouvy, BKool und FulGaz.

Der Start in Ihre erste Indoor-Cycling-Einheit ist einfacher, als Sie vielleicht denken. Während Sie sicherlich einen Indoor-Cycling-Trainer mit Ihrem vorhandenen Renn- oder Mountainbike zu minimalen Kosten verwenden können, verspricht ein Smart Bike ein maßgeschneiderteres und effizienteres Erlebnis. Es verbessert Ihre Fähigkeit, das volle Potenzial von Intervall-Workouts zu nutzen und Ihren Fitnessfortschritt mühelos zu überwachen.

Unter allen Smart Bikes ist das CAROL Bike das einzige, das Ihnen doppelt so viele Gesundheits- und Fitnessvorteile wie regelmäßiges Training bietet – in 90 % weniger Zeit. Trainieren Sie nur 15 Minuten pro Woche und sparen Sie über 2 Stunden pro Woche an Ihrem Cardio-Training!