10 Workouts unter 15 Minuten für zu Hause

Um fit zu werden, braucht man nicht stundenlangen Einsatz. Schon eine 15-minütige Pause kann für ein effektives Training genutzt werden. Die Physical Activity Guidelines for Americans besagen, dass körperliche Aktivität jeder Dauer zu erheblichen gesundheitlichen Vorteilen führt, ähnlich wie längere Trainingseinheiten. Die Beständigkeit Ihrer Trainingsroutine ist wichtiger als ihre Länge, wenn es darum geht, Ergebnisse zu erzielen.

Entdecken Sie diese 10 Workouts unter 15 Minuten, die für verschiedene Fitnessziele konzipiert sind und alle bequem ohne den Gang ins Fitnessstudio durchgeführt werden können.

Ganzkörper-HIIT-Training

Erleben Sie die ultimative Effizienz eines Ganzkörper-HIIT-Trainings – Aktivieren Sie alle wichtigen Muskelgruppen ohne jegliche Ausrüstung und kombinieren Sie Cardio- und Krafttraining in derselben Einheit.

Hier ist ein Beispiel für ein schnelles Training, das Sie zu Hause machen können:

• Jumping Jacks
• Ausfallschritte zur Seite
• High Knees
• Mountain Climbers
• Unterarm-Seitenplanke
• Skaters
• Crab Walk
• Burpee

Je nach Ihrem Fitnesslevel können Sie für Ihr HIIT-Training eine andere Intensität wählen.

• Für geringere Intensität: Führen Sie jede Übung 20 Sekunden lang aus und machen Sie dann am Ende des Zirkels eine 10-sekündige Pause. Wiederholen Sie diesen Zirkel 3 Mal.
• Für höhere Intensität: Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang aus und machen Sie dann am Ende des Zirkels eine 1-minütige Pause. Wiederholen Sie diesen Zirkel 3 Mal.

HIIT-Training ohne Springen

Um die Belastung Ihrer Knie, Knöchel und Gelenke zu minimieren, ist es ratsam, Sprungübungen zu vermeiden. In solchen Fällen kann ein Low-Impact-HIIT-Workout vergleichbare Vorteile für Herz-Kreislauf, Kraft und Fettabbau bieten. Wenn Sie eine springfreie Routine bevorzugen, ist hier eine Sequenz, die auf Ihren Rumpf, Unterkörper und Oberkörper abzielt. Absolvieren Sie 3 Runden für ein gezieltes Training:

Runde 1 (5 Minuten)

• Ausfallschritt rückwärts – 40 Sek.
• Sidekicks – 40 Sek.
• Kniebeugen – 40 Sek.
• Bärenkrabbeln – 40 Sek.
• Einbeiniges Kreuzheben – 40 Sek. pro Seite
• Pause – 1 Minute

Runde 2 (5 Minuten)

• Plank – 40 Sek.
• Plank Toe Touch – 40 Sek.
• Liegestütze – 40 Sek.
• Russische Drehungen – 40 Sek.
• Kreuzheben zu Bizepscurl (mit Hanteln) – 40 Sek.
• Diagonale Armkicks – 40 Sek.
• Pause – 1 Minute

Runde 3 (5 Minuten)

• Walkout – 40 Sek.
• Bankdrücken – 40 Sek.
• Scherenbewegungen – 40 Sek.
• Hollow Hold – 40 Sek.
• Bridge – 40 Sek.
• Crab Walk – 40 Sek.
• Pause – 1 Minute

REHIT-Training

Reduced Exertion HIIT (REHIT) ist die nächste Stufe des HIIT-Trainings, das von Wissenschaftlern entwickelt wurde, die nach dem kürzesten, effizientesten Weg suchten, um zu trainieren. Es basiert auf Forschungsergebnissen, die gezeigt haben, dass 2×20-sekündige Sprints ausreichen, um bis zu 30 % der Glykogenspeicher des Körpers zu entleeren und metabolische Veränderungen auszulösen, die den Kalorien-Nachbrenn-Effekt erhöhen und die aerobe Fitness erheblich verbessern.

CAROL Bike ist das einzige Trainingsrad, das vollständig für REHIT optimiert ist – es ist einfach, effektiv und sicher. Es bietet die kürzesten, effektivsten Trainingseinheiten, die für jedes Alter und Fitnessniveau geeignet sind – und bietet gleichzeitig größere Vielseitigkeit und Auswahl als die meisten anderen Smart Bikes. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass es im Vergleich zu regelmäßigem Cardio-Training in 90 % weniger Zeit überlegene Gesundheits- und Fitnessvorteile liefert.

Hier ist die Struktur eines REHIT-Trainings:

1. Aufwärmen mit leichtem Treten bei geringem Widerstand für 20 Sekunden bis 2 Minuten.
2. 20 Sekunden lang sprinten, so hart wie möglich treten.
3. Erholung durch Treten im Aufwärmtempo für 1-3 Minuten.
4. Einen zweiten 20-Sekunden-Sprint absolvieren, genau wie den ersten.
5. Den Puls mit 3 Minuten leichtem Treten wieder senken.

Krafttraining für Radfahrer

Um Ihre Ausdauer und Leistung beim Radfahren zu verbessern, ist es entscheidend, die spezifischen Muskelgruppen zu priorisieren, die beim Radfahren beansprucht werden. Radfahren kann durch die stärkere Belastung bestimmter Muskeln im Vergleich zu anderen Muskeln zu muskulären Dysbalancen führen. Deshalb sollte gezieltes Krafttraining mehr umfassen als nur die Quadrizeps-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, die am Pedaltritt beteiligt sind. Die Rumpf-, Rücken- und Armmuskulatur spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Stabilität und einer guten Haltung für optimale Leistung.

Hier ist ein Training zur Verbesserung Ihrer Radfahrfitness:

• Kurzhantel-Kreuzheben (trainiert Gesäß, Oberschenkel, Quadrizeps, unteren Rücken und Bizeps)
• Seitlicher Step-up mit Beinheben (trainiert äußere Gesäßmuskeln und verbessert das Gleichgewicht)
• Einbeinige Brücke (trainiert Gesäßmuskeln)
• Kniebeugen (trainiert Quadrizeps, Gesäß und Oberschenkel)
• Ausfallschritte (trainieren Quadrizeps, Hüften und Oberschenkel)
• Schwimmer (trainiert den gesamten Rücken)
• Plank (trainiert Rumpf und Oberkörper)
• Burpee (trainiert den ganzen Körper und verbessert die Ausdauer)

Führen Sie jede Übung 1 Minute lang mit 30 Sekunden Pause dazwischen aus.

Ausdauertraining

Muskuläre Ausdauer ist die Fähigkeit Ihrer Muskeln, eine Kontraktion zu halten oder eine bestimmte Bewegung über einen längeren Zeitraum zu wiederholen. Wenn Sie sich auf Ihre Ausdauer konzentrieren möchten, müssen Sie die Trainingszeit schrittweise erhöhen und die Ruhepausen verkürzen. Sie können auch die AMRAP-HIIT-Variante ausprobieren – so viele Wiederholungen wie möglich in einem bestimmten Zeitrahmen zu machen. Protokollieren Sie Ihre Zahlen und vergleichen Sie sie mit Ihrem nächsten Training, um Fortschritte zu sehen.

Hier ist eine Liste von 10 effizienten Übungen, mit denen Sie die Grenzen Ihrer Ausdauer austesten können:

• Plank
• Liegestütze
• Ausfallschritte
• Sit-ups
• Kniebeugen
• Crunches
• Kreuzheben
• Seilspringen
• Jumping Jacks
• Burpees

Sie können jede Übung 30 Sekunden lang ausführen und diese Zeit allmählich auf 90 Sekunden erhöhen. Oder Sie beginnen mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen (x10) und erhöhen diese Anzahl allmählich.

Muskelaufbautraining

Sie müssen nicht stundenlang im Fitnessstudio schwitzen, um Kraft aufzubauen – das eigene Körpergewicht, eine Bank und ein paar Hanteln reichen aus. Hier ist ein effektives Training, das Ihnen helfen wird, Ihre Muskelmasse in wenigen Wochen aufzubauen:

• Liegestütz-Variationen (Knie-Liegestütze, klassische Liegestütze oder Liegestütze mit Schulterberührung)
• Trizeps-Dip
• Bizepscurl (mit Hanteln)
• Trizeps-Extension (mit Hanteln)
• Schulterpresse

• Plank
• Bankdrücken
• Fahrrad-Crunches
• Burpee
• Sit-ups

• Step-ups
• Kreuzheben mit Hanteln
• Kurzhantel-Kniebeuge
• Wadenheben
• Seitliches Beinheben

Sie können mit 8-10 Wiederholungen jeder Übung beginnen und die Anzahl der Sätze schrittweise erhöhen. Alternativ können Sie sich auch nur auf 1 Körperteil gleichzeitig konzentrieren: z. B. 3 Sätze à 10 Wiederholungen Brust- und Armübungen durchführen.

Cardio-Training

Für ein effektives Cardio-Training sind keine Fitnessgeräte oder ein Außenbereich erforderlich. Diese einfachen Übungen erhöhen Ihre Herzfrequenz, verbrennen Kalorien und können bequem in Ihrem Wohnzimmer durchgeführt werden.

• Joggen auf der Stelle (30 Sek.)
• Rotierende Zehenberührungen (30 Sek.)
• Armkreisen (30 Sek.)
• Ausfallschritte (30 Sek. pro Seite)
• Walkdowns (30 Sek.)

• Curtsy Lunge zu Reverse Lunge zu Hop (1 Min.)
• Skater Hops (1 Min.)
• Jumping Jacks (1 Min.)
• Pop Squat (1 Min.)
• High Knees (1 Min.)
• Split Jumps (1 Min.)
• Butt Kicks (1 Min.)
• Front Kicks (1 Min.)

Machen Sie nach jeder Übung eine 30-sekündige Pause.

Tanztraining

Obwohl Tanzen vielleicht nicht die typische Wahl für ein Training ist, birgt es bemerkenswerte Vorteile. Schon 15 Minuten Tanzen können Ihre Stimmung heben, die Haltung und Koordination verbessern und ebenso effektiv zum Abnehmen beitragen wie regelmäßige Workouts. Verschiedene effektive Fitnessroutinen wie Barre und Ballett Sculpt integrieren Tanzbewegungen in ihre Sessions.

Entdecken Sie die folgenden Tanzübungen, die ideal für Ihr 15-minütiges Heimtraining sind:

1. Stellen Sie sich in Plie in der ersten Position hin: Beine aus der Hüfte ausgedreht, Fersen zusammen, Zehen auseinander, Innenseiten der Oberschenkel aneinandergedrückt. Beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüften langsam 4 Zoll von den Fersen ab. Halten Sie die Hüften über den Fersen, das Steißbein nach unten gezogen. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an, um in den Stand zurückzukehren. Wiederholen Sie dies 10 Mal.
2. Stellen Sie Ihre Füße in die zweite Position – schulterbreit auseinander, Fersen nach außen gedreht. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung, heben Sie die Arme an und bilden Sie einen Kreis mit ihnen, während Sie die Knie beugen. Halten Sie den Rücken gerade und den Rumpf angespannt. Wiederholen Sie dies 10 Mal.
3. Bleiben Sie in der gleichen Position, strecken Sie die Arme zu den Seiten aus und pulsieren Sie nach unten. Bewegen Sie sich 30 Mal einen Zoll nach oben, einen Zoll nach unten.
4. Kehren Sie in die erste Position zurück und stellen Sie sich seitlich an die Ballettstange (Sie können stattdessen ein Bücherregal oder eine Bartheke verwenden). Heben Sie den linken Arm an und stellen Sie das linke Bein für einen Curtsy Lunge nach hinten. Achten Sie darauf, dass Ihr rechtes Knie eine gerade Linie mit Ihrem Knöchel bildet. Gehen Sie so tief wie möglich in den Curtsy Lunge und machen Sie dann einen Sidekick mit Ihrem linken Bein. Wechseln Sie die Bewegungen 10 Mal ab und wiederholen Sie dies dann auf der anderen Seite.
5. Stellen Sie sich in die erste Position vor die Ballettstange. Beugen Sie das linke Bein und zeigen Sie mit dem linken Fuß hinter das rechte Knie, um ein Dreieck zu bilden. Aus dieser Position lehnen Sie sich nach vorne zur Stange, während Sie das linke Bein anheben und es in einer geraden Linie mit Ihrem Körper ausstrecken. Heben Sie die Brust an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies 10 Mal.
6. Setzen Sie sich seitlich hin, das untere Bein gestreckt und das obere Bein angewinkelt, mit dem Fuß nach hinten zum Boden zeigend. Legen Sie den unteren Arm direkt unter die Schulter und drücken Sie den Körper nach oben, wobei Sie den rechten Arm über den Kopf strecken. Gehen Sie zu Boden. Sitzen Sie auf dem Boden und heben Sie das untere Bein an. Halten Sie die linke Ferse die ganze Zeit angespannt. Wechseln Sie die Bewegungen ab. Wiederholen Sie dies 10 Mal auf beiden Seiten.
7. Machen Sie einen Ballettsprung. Beginnen Sie in der fünften Position, Beine aus der Hüfte ausgedreht und der rechte Fuß vor dem linken. Richten Sie die vorderen Zehen an der Ferse des hinteren Fußes aus. Die Arme bilden ein Oval vor dem Körper. Beugen Sie die Knie leicht, spannen Sie den Rumpf an und springen Sie in die Luft. Pressen Sie die Beine in der Luft zusammen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 10 Mal.

Yoga-Training

Dieser 15-minütige Yoga-Flow ist ein großartiges Training, um sowohl Ihren Körper als auch Ihren Geist zu verbessern. Sie können sich auf Asanas konzentrieren, die Kraft aufbauen, das Gleichgewicht verbessern und je nach Ihren Prioritäten zur Dehnung beitragen.

• Machen Sie 5 Atemzüge in der Kindeshaltung
• Machen Sie Katze und Kuh
• Gehen Sie in den herabschauenden Hund
• Heben Sie Ihr rechtes Bein in einen dreibeinigen Hund
• Bewegen Sie das rechte Bein nach vorne in einen hohen Ausfallschritt
• Drehen Sie sich in die Krieger 2 Position
• Drehen Sie sich zum erhabenen Krieger
• Legen Sie Ihre Handflächen flach um Ihren rechten Fuß
• Gehen Sie in eine hohe Plank-Position
• Senken Sie sich über Chaturanga ab
• Beugen Sie Ihren Rücken in einen aufwärts blickenden Hund
• Kehren Sie in den herabschauenden Hund zurück
• Machen Sie die gleiche Sequenz für die gegenüberliegende Seite
• Halten Sie eine Bootspose für 30 Sekunden und wiederholen Sie
• Machen Sie 3 Glute Bridges
• Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen hin und beugen Sie sich nach vorne
• Machen Sie einen Schulterstand für 1 Minute
• Gehen Sie in Savasana und entspannen Sie sich für 1 Minute

Diese kurze Sequenz wird Sie den ganzen Tag über energiegeladen, gedehnt und achtsam halten.

Dehnungstraining

Wenn Sie einen Ruhetag zwischen intensiveren Workouts haben oder sich Ihr Körper nach 8 Stunden am Laptop verspannt anfühlt, können Sie jederzeit eine sanfte Dehnungseinheit einlegen. Hier ist eine 15-minütige Dehnung, um Ihre gesamten Körpermuskeln zu dehnen, Ihre Durchblutung zu verbessern und die Entspannung zu fördern:

• Gerade stehen und nach vorne beugen.
• Katze- und Kuhhaltung. Auf Händen und Knien den Rücken nach innen und außen beugen.
• Faden durch die Nadel. Auf Händen und Knien den rechten Arm nach oben strecken, dann unter dem Körper nach links durchfädeln. Den linken Ellbogen leicht beugen und sich zur rechten Seite lehnen. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
• Auf dem Boden sitzen mit ausgestreckten Beinen und nach vorne beugen.
• In der Schmetterlingsposition sitzen mit nach außen gebeugten Knien und sich berührenden Fersen. Nach vorne lehnen. Dann den Rücken in die neutrale Position strecken und zu den Seiten lehnen, dabei die rechte und linke Körperseite dehnen.
• Auf den Boden legen, die Knie beugen und die Beine auf die rechte Seite legen. Den linken Arm nach links ausstrecken und den Kopf nach links drehen, dabei den Körper sanft verdrehen. Auf der anderen Seite wiederholen.
• Taubenposition. In einen tiefen Ausfallschritt gehen, dann das vordere Knie zur Seite bringen und das vordere Bein vor sich platzieren. Das hintere Knie auf den Boden legen. Die Hüften zum vorderen Ende der Matte ausrichten und den Oberkörper in eine Vorwärtsbeuge über das vordere Bein bringen. Auf der anderen Seite wiederholen.

Erreichen Sie mühelos verschiedene Fitnessziele mit diesen praktischen 15-minütigen Workouts, ob bequem zu Hause oder an einem speziellen Arbeitsplatz. Passen Sie Ihre Routine an, indem Sie Ihre bevorzugten Workouts auswählen oder diese je nach Stimmung und Prioritäten abwechseln.