HIIT 会升高皮质醇吗？只是短暂升高，恢复更重要

为什么突然人人都在担心皮质醇？

皮质醇已经成了网上几乎万事万物的首选解释：腹部脂肪、睡眠差、脸部浮肿、减重停滞。围绕它甚至形成了一整类“低皮质醇训练”，而它们的主要矛头指向高强度间歇训练（HIIT）。这类信息主要面向 40 多岁和 50 多岁的女性，说的是高强度间歇会让身体充满压力激素，应该换成散步和普拉提。

其中一部分是真的。高强度运动确实会升高皮质醇。皮质醇是身体为应对任何身体挑战而调动能量的方式，所以运动期间和运动后皮质醇升高是正常的。真正的问题在于：升高幅度有多大、持续多久、经过几周训练后基础水平会怎样，以及你实际的训练量是不是问题所在。研究对这些问题给出的答案各不相同。

HIIT 会升高皮质醇吗？

会，但只是一段时间。最清楚的数据表明，皮质醇反应取决于强度。在一项研究中，12 名训练水平中等的男性在不同的日子里以三种强度各骑行 30 分钟，结果在最大摄氧量的 40% 时血液皮质醇升高约 6%，60% 时约 40%，80% 时约 83%。只有两次较高强度的训练带来了有意义的升高；在校正血浆容量和一天中的时间后，轻松的那次训练反而降低了皮质醇 (Hill et al., 2008).

间歇训练也遵循同样的规律。在 23 名受过训练的年轻男性中，一次高强度间歇运动使唾液皮质醇在早上升高 26%，在晚上升高 33%。生物钟类型也有影响：在早上 8 点运动的夜型人，在训练后一小时内的每个时间点，皮质醇都比晨型人更高 (Bonato et al., 2017).

女性的反应也一样。2026 年一项针对身体活跃的年轻女性的研究比较了 HIIT、混合运动、中等强度持续骑行和瑜伽。HIIT 使唾液皮质醇和 α-淀粉酶（交感神经活动的标志物）升高得最多。中等强度训练的反应较小，瑜伽几乎没有改变这两项指标。皮质醇的峰值出现得比 α-淀粉酶晚，是在恢复早期，而不是训练刚结束时 (Moscatelli et al., 2026).

规律做 HIIT 会让皮质醇一直偏高吗？

证据指向相反的方向，但仍有一些不确定性。2023 年一篇关于应激系统如何响应不同类型运动的综述得出结论：一次高强度间歇运动会升高皮质醇，但规律的 HIIT 训练会降低基础皮质醇浓度，而且随着身体适应，一次训练引起的儿茶酚胺反应也会减弱。相比之下，规律的耐力训练与相对较高的基础皮质醇有关 (Athanasiou et al., 2023)。换句话说，急性升高是推动适应的信号，受过训练的身体能更轻松地应对同样的训练。

随机对照试验数量较少，结论也更有限。在 44 名久坐、情绪易冲动的成年人中，8 周有指导的 HIIT 与拉伸相比提高了有氧体能，但并没有改变他们在标准化社会压力测试中的激素反应或心理反应。两组人在压力源之后都报告了更多愉悦感和更少紧张感，自我效能感也都有所提升 (Javelle et al., 2024)。HIIT 并没有让人对压力更敏感，但也没有比拉伸更能让人对压力不那么敏感。

对于 40 岁以上的成年人，坦白说，目前还没有定论。一篇系统综述纳入了 33 项以 40 岁以上人群为对象的训练研究，发现任何形式的运动都能让男性和女性的睾酮、IGF-1、生长激素和 DHEA 升高，但对于长期训练如何影响皮质醇，并没有形成共识 (Zouhal et al., 2022)。这并不能证明 40 岁以后做 HIIT 有害，也不能证明它会降低皮质醇。任何告诉你这个问题已经有了定论的人，不论哪个方向，都走在了数据前面。

高强度间歇有代价吗？

可能有，值得具体说清楚。在 32 名业余足球运动员中，一次 HIIT 训练比一场小场比赛更大幅度地升高了唾液皮质醇，改变了皮质醇觉醒反应，并使当晚的睡眠指标变差，包括实际睡眠时间和睡眠效率 (Bonato et al., 2020)。在一天中较晚的时候进行高强度训练，再叠加睡眠不足、繁重的工作压力或进食太少，就会增加身体需要恢复的负荷。

训练的安排方式同样重要。在 7 名 43 至 69 岁的男性中，同样以乳酸阈强度骑行 20 分钟，如果拆成每次 1 分钟、中间短暂休息，无论主观感受还是测量结果，压力都更小。心率、血乳酸、主观用力程度、儿茶酚胺和皮质醇都低于连续骑行。代价是与适应相关的两种生长因子升高幅度较小 (Yamamoto et al., 2022)。样本非常小，但它提醒我们，“辛苦”和“压力大”并不是一回事。运动时长、休息和总量对激素负担的影响，不亚于峰值强度。

大多数“HIIT 会搞乱你的激素”的说法，其实都源于此。这些故事里的问题，很少是每周两次、每次 20 分钟的间歇训练，而是在长跑之外每天还上高强度课程，再加上睡眠少和热量不足。这是一个恢复问题，降低强度只是解决办法之一。

5 分钟的 REHIT 骑行处在什么位置？

CAROL 的骑行采用低负荷高强度间歇训练（REHIT）：在大约 5 分钟的骑行中，进行两次约 20 秒的全力冲刺。目前还没有研究专门测量过 REHIT 后的皮质醇，所以声称它能避免这种反应是不对的。但上面的证据确实表明，皮质醇的升高与你运动的强度和时长成正比。阈值研究中 83% 的升高，来自以 VO₂max 的 80% 连续骑行 30 分钟。REHIT 要求的高强度运动总共只有 40 秒，前后都是轻松蹬车。

这一点很重要，因为做高强度间歇的根本原因就是 VO₂max，它是衡量你可能活多久、活得多好的最有力指标之一。短暂的高强度运动是提升它的高效方式。如果你担心皮质醇，每周几次短暂而高质量的训练，并在两次训练之间充分恢复，是在保留益处的同时限制总负荷的合理方式。

如果担心皮质醇，应该怎么做？

在降低强度之前，先看看你一整周的安排。根据研究，可以采取以下几个步骤：

• 让高强度训练保持简短，每周限制在两到三次，中间安排轻松日。
• 如果晚上做间歇后睡眠变差，就把它挪到一天中更早的时间。
• 吃够，尤其是在训练前后。吃得太少还要高强度运动，是很多被归咎于 HIIT 的问题的常见根源。
• 在一周中保留轻松运动。在阈值研究中，低强度骑行没有升高皮质醇，而且有助于打好有氧基础。
• 根据几周来的睡眠、恢复和感受来评判训练计划，而不是只看一次激素检测结果。

皮质醇持续偏高或偏低可能是疾病的信号，而不明原因的体重增加、疲劳或睡眠差等症状可能有多种原因。本文不构成医疗建议。如果你有顾虑，请咨询医生，而不是指望通过训练来解决。

总结

HIIT 确实会升高皮质醇，强度越高，升高越多。在大多数研究中，这种升高很短暂，会在恢复期间回落；规律的间歇训练似乎会降低基础皮质醇，而不是让它一直偏高，不过 40 岁以上成年人的数据并不一致。真正的风险不是强度本身，而是高强度运动太多、恢复太少。短暂、不频繁的高强度运动能以很小的代价带来 VO₂max 的益处，而身体的反应因人而异。