Höjer HIIT kortisolet? Kortvarigt, och återhämtningen betyder mer

Varför är plötsligt alla oroliga för kortisol?

Kortisol har blivit internets favoritförklaring till nästan allt: bukfett, dålig sömn, ett pösigt ansikte, viktnedgång som har stannat av. En hel genre av ”lågkortisolträning” har vuxit fram kring det, och dess främsta måltavla är högintensiv intervallträning (HIIT). Budskapet, som främst riktar sig till kvinnor i 40- och 50-årsåldern, är att hårda intervaller dränker kroppen i stresshormon och bör bytas mot promenader och pilates.

En del av det stämmer. Hård träning höjer kortisolet. Kortisol är kroppens sätt att mobilisera bränsle inför varje fysisk utmaning, så en höjning under och efter ett pass är normal. De verkliga frågorna är hur stor höjningen är, hur länge den varar, vad som händer med din basnivå under veckor av träning och om det är just den dos du faktiskt tränar som är problemet. Forskningen ger olika svar på de frågorna.

Höjer HIIT kortisol?

Ja, en stund. De tydligaste data visar att kortisolsvaret beror på intensiteten. Hos 12 måttligt tränade män som cyklade i 30 minuter på tre intensiteter olika dagar steg kortisolet i blodet med cirka 6% vid 40% av maximalt syreupptag, cirka 40% vid 60% och cirka 83% vid 80%. Bara de två hårdare passen gav en betydande ökning, och efter korrigering för plasmavolym och tid på dygnet sänkte det lätta passet faktiskt kortisolet (Hill et al., 2008).

Intervallpass följer samma mönster. Hos 23 tränade unga män höjde ett enda pass med högintensiva intervaller kortisolet i saliven med 26% på morgonen och 33% på kvällen. Dygnstypen spelade roll: kvällsmänniskor som tränade klockan 8 på morgonen hade högre kortisol än morgonmänniskor vid varje mätpunkt under timmen efter passet (Bonato et al., 2017).

Kvinnor svarar på samma sätt. En studie från 2026 på fysiskt aktiva unga kvinnor jämförde HIIT, kombinerad träning, måttlig kontinuerlig cykling och yoga. HIIT gav de största ökningarna av kortisol och alfa-amylas i saliven, en markör för sympatisk aktivitet. Måttliga pass gav mindre svar, och yoga påverkade knappt någon av markörerna. Kortisolet nådde sin topp senare än alfa-amylaset, i början av återhämtningen snarare än direkt efter passet (Moscatelli et al., 2026).

Håller regelbunden HIIT kortisolet högt?

Forskningen pekar åt andra hållet, med en viss osäkerhet. En översikt från 2023 av hur stressystemet svarar på olika typer av träning kom fram till att ett enda pass med högintensiva intervaller höjer kortisolet, men att regelbunden HIIT-träning sänker basnivåerna av kortisol, och att katekolaminsvaret på ett pass minskar i takt med att du anpassar dig. Regelbunden uthållighetsträning var däremot kopplad till relativt högre basalt kortisol (Athanasiou et al., 2023). Med andra ord är den akuta toppen den signal som driver anpassningen, och en tränad kropp hanterar samma pass med mindre påfrestning.

Randomiserade studier är färre och mer blygsamma. Hos 44 stillasittande, känslomässigt impulsiva vuxna förbättrade åtta veckors handledd HIIT konditionen jämfört med stretching, men förändrade inte det hormonella eller psykologiska svaret på ett standardiserat socialt stresstest. Båda grupperna rapporterade mer glädje och mindre spänning efter stressorn, och båda förbättrade sin självtillit (Javelle et al., 2024). HIIT gjorde inte deltagarna mer stresskänsliga. Den gjorde dem inte heller mindre känsliga än stretching gjorde.

För vuxna över 40 är bilden ärligt talat oklar. En systematisk översikt av 33 träningsstudier på personer äldre än 40 fann att träning av alla slag höjde testosteron, IGF-1, tillväxthormon och DHEA hos både män och kvinnor, men fann ingen samstämmighet om vad långvarig träning gör med kortisolet (Zouhal et al., 2022). Det är inget belägg för att HIIT är skadligt efter 40. Det är inte heller något bevis för att det sänker kortisolet. Den som säger att frågan är avgjord åt något håll ligger före forskningen.

Har hårda intervaller ett pris?

Det kan de ha, och det är värt att vara konkret. Hos 32 amatörfotbollsspelare höjde ett enda HIIT-pass kortisolet i saliven mer än ett smålagsspel gjorde, förändrade kortisolsvaret vid uppvaknandet och försämrade sömnmåtten natten efter, bland annat faktisk sömntid och sömneffektivitet (Bonato et al., 2020). Hårda pass sent på dagen, ovanpå dålig sömn, hög arbetsstress eller för lite mat, ökar en belastning som kroppen måste återhämta sig från.

Hur du lägger upp arbetet spelar också roll. Hos sju män i åldern 43 till 69 år upplevdes och mättes samma 20 minuters cykling vid laktattröskeln som mindre påfrestande när den delades upp i enminutersintervaller med korta vilor. Puls, blodlaktat, upplevd ansträngning, katekolaminer och kortisol var alla lägre än vid kontinuerlig cykling. Baksidan var en mindre ökning av två tillväxtfaktorer som är kopplade till anpassning (Yamamoto et al., 2022). Urvalet var mycket litet, men det är en nyttig påminnelse om att ”hårt” och ”stressande” inte är samma sak. Längd, vila och total volym formar det hormonella priset lika mycket som toppintensiteten.

Det är här de flesta berättelserna om att ”HIIT förstör dina hormoner” egentligen kommer ifrån. Problemet i de berättelserna är sällan ett 20 minuter långt intervallpass två gånger i veckan. Det är dagliga högintensiva klasser ovanpå långa löprundor, lite sömn och ett kaloriunderskott. Det är ett återhämtningsproblem, och att sänka intensiteten är bara ett sätt att lösa det.

Var passar ett fem minuter långt REHIT-pass in?

CAROL:s pass bygger på högintensiv intervallträning med reducerad ansträngning (REHIT): två maxsprintar på cirka 20 sekunder inom ett pass på ungefär fem minuter. Ingen studie har mätt kortisol efter just REHIT, så det vore fel att påstå att det undviker svaret. Det som forskningen ovan visar är att kortisolhöjningen ökar med hur hårt och hur länge du arbetar. Höjningen på 83% i tröskelstudien kom från 30 sammanhängande minuter på 80% av VO₂max. REHIT kräver totalt 40 sekunder mycket hårt arbete, med lätt trampande runt omkring.

Det spelar roll eftersom skälet till att köra hårda intervaller över huvud taget är VO₂max, en av de starkaste markörerna för hur länge och hur väl du sannolikt kommer att leva. Korta, mycket hårda insatser är ett effektivt sätt att höja det. Om kortisolet oroar dig är en kort dos av hög kvalitet några gånger i veckan, med verklig återhämtning mellan passen, ett rimligt sätt att behålla nyttan och samtidigt begränsa den totala belastningen.

Vad ska du göra om du är orolig för kortisol?

Se på hela din vecka innan du sänker intensiteten. Några steg följer av forskningen:

• Håll de hårda passen korta och begränsa dem till två eller tre i veckan, med lätta dagar emellan.
• Om din sömn blir sämre efter intervaller på kvällen, flytta dem tidigare på dagen.
• Ät tillräckligt, särskilt kring träningen. Hårt arbete på för lite mat är en vanlig orsak till de problem som skylls på HIIT.
• Behåll lätt träning i din vecka. Cykling på låg intensitet höjde inte kortisolet i tröskelstudien och kan bygga upp din aeroba bas.
• Bedöm programmet efter hur du sover, återhämtar dig och mår under flera veckor, inte efter ett enda hormonvärde.

Ihållande högt eller lågt kortisol kan vara tecken på ett medicinskt tillstånd, och symtom som oförklarlig viktökning, trötthet eller dålig sömn kan ha många orsaker. Den här artikeln är inte medicinsk rådgivning. Om du är orolig, tala med din läkare i stället för att lita på att ett träningspass ska lösa det.

Slutsatsen

HIIT höjer kortisolet, och höjningen är större vid högre intensitet. I de flesta studier är det en kort höjning som lägger sig under återhämtningen, och regelbunden intervallträning verkar sänka basalt kortisol snarare än hålla det högt, även om data för vuxna över 40 är blandade. Den verkliga risken är för mycket hårt arbete med för lite återhämtning, inte intensiteten i sig. Korta, sällsynta, mycket hårda insatser ger dig nyttan för VO₂max till ett litet pris, och hur din kropp svarar varierar från person till person.