Rutinen din etter sykling: gjør disse skrittene for virksom gjenoppbygging

En virksom rutine etter sykling setter fart på gjenoppbyggingen og tilpasningen: kjør ned, strekk så, bruk foam roller eller massasje, gjenopprett væskebalansen, tank opp med protein og karbohydrater, sett søvn først, og overvei nedsenking i kaldt vann. Tiden til gjenoppbygging kommer an på intensiteten, fra omkring 24 timer etter lette turer til 48 til 72 timer etter harde sesjoner.

En god tur slutter ikke når du kommer av sykkelen. Hva du gjør etter treningen din bety noe — særskilt trener du hardt, jager gevinster i prestasjonen eller prøver å være fri for skader. Gjenoppbyggingen er hva som lar kroppen din tilpasse seg, bygge seg opp igjen og komme sterkere tilbake. Og desto bedre rutinen din etter turen er, desto bedre resultat i salen.

Hvorfor en ordentlig rutine for gjenoppbygging er nøkkelen til prestasjonen i sykling

Hver trening — enten det er en lang tur, et sprintintervall eller en jevn tur til gjenoppbygging — tar en toll av kroppen din. Intense treninger tømmer glykogen, øker pulsen og kroppens kjernetemperatur, påvirker nivåene av hormoner og volder mikro-rifter i muskelvevet ditt, som fører til forsinket ømhet i musklene (DOMS).

Det er avgjørende å gi kroppen din nok tid til å reparere seg selv etter trening. Prosessen med gjenoppbygging er der tilpasningen skjer. I denne tiden gjenoppretter kroppen din lagre av energi, minsker betennelse og begynner reparasjon av musklene. Immunceller rydder ut skadede fibre, og nytt muskelvev formes. Over tid ender dette i større kraft, bedre utholdenhet og forbedret prestasjon. Hopp over gjenoppbyggingen, og du kortslutter prosessen med tilpasning.

Undersøkelser påviser gjentatte ganger den avgjørende rollen av gjenoppbygging i å gjøre risikoer for sykdom og skader minst mulige. Svekket gjenoppbygging er vist å ende i et større antall akutte skader og skader av overbruk under treningen.

En økt på ellipsemaskin hjelper deg ikke bare å brenne kalorier og slanke deg; den er også god for å styrke musklene og bedre kondisjonen. Den bruker musklene både i underkroppen og overkroppen og gir en økt for hele kroppen.

Hvor lang tid bør gjenoppbyggingen ta?

Lengden av gjenoppbyggingen kommer an på mange faktorer, blant dem intensiteten og lengden av treningen, sorten av trening, nivået av form og livsstilen.

Etter treninger for utholdenheten i sone 1 og 2 gjenoppbygger kroppen din seg innen 24 timer. HIIT-treninger og sprinter med alt man har er mer intense, men intervallene varer vanligvis ikke mer enn noen få minutter. Gjenoppbygging på 48 timer bør være nok til å gjenopprette nivåene av energi. Treninger ved terskelen og sykling over lange distanser er de mest krevende sortene treninger. I det første tilfellet arbeider du tett på laktatterskelen din i lengre perioder, og i det siste tilfellet er den samlede lengden av treningen utmattende tross lav intensitet. Du behøver 72 timer til å gjenoppbygge deg etter begge sortene treninger.

Her er en oversikt over tiden til gjenoppbygging som er nødvendig for hver sort trening:

• Turer for utholdenheten i sone 1-2: 24 timer
• HIIT og sprintintervaller: 48 timer
• Sesjoner ved terskelen og turer over lange distanser: 72 timer

Profesjonelle trenere skiller mellom strategier for gjenoppbygging på kort og lang sikt.

Gjenoppbygging på kort sikt finner sted rett etter treningen. Det viktigste målet er å bli i bevegelse ved en lettere fart for langsomt å komme tilbake til hvilepulsen din og skylle melkesyre ut av musklene.

Gjenoppbygging på kort sikt kan videre deles i nedkjøling og aktiv ro. Nedkjølingen utføres ved slutten av treningen for å gi en glatt overgang fra trening til ro. Nedkjøling i sykling er vanligvis 3-5 minutters lett tråkking. Aktiv gjenoppbygging er en lavintens aktivitet som omfatter andre mønster av bevegelse enn den viktigste øvelsen. Eksempler på aktiv gjenoppbygging etter en sykkelsesjon omfatter:

• Strekk og yoga
• Svømming
• Gange

Gjenoppbygging på lang sikt henviser til de periodene til ro i den månedlige eller årlige planen din for treningen som lar deg løfte reparasjonen av musklene og få en mental pause. Lengden dens varierer fra 1 dag til noen få uker. Det anbefales å dele harde sesjoner med flere hviledager i uken og legge en uke til gjenoppbygging hver 3.-4. uke med intens trening.

Uken din til gjenoppbygging kan fortsatt omfatte minsket lavintens trening. En lavintens tur til gjenoppbygging i sone 1 på CAROL Bike (som en Zone-Based Free Ridepå 30 minutter) er perfekt til å holde formen for hjerte og kar mens den fremmer aktiv gjenoppbygging. Du kan også kryss-trene med svømming, styrketrening for overkroppen eller treninger for bevegeligheten for å støtte prosessen med gjenoppbygging uten å belaste de samme muskelgruppene.

6 avgjørende skritt til rutinen din etter sykling

Prosessen din med gjenoppbygging bør være planlagt og ha struktur. Dette bety at du planlegger hviledagene dine hver uke etter harde sesjoner og følger en personlig rutine for gjenoppbygging. Her er 6 skritt som hjelper deg med å gjenvinne styrke raskere.

1. Strekk og øvelser for bevegeligheten

Sykling bygger inn gjentatt bevegelse og lange perioder i en fast stilling, som ofte fører til stramme hofter, smerter i den nedre ryggen og ubalanser i musklene. En rettet rutine for bevegeligheten kan løsne stramme områder, fremme riktig aktivering av musklene og minske risikoen for skader.

Du bør rette arbeidet ditt med bevegeligheten mot de følgende områdene:

• Nakke og skuldre
• Hoftebøyere
• Legger og baksider av lårene
• Nedre rygg og ryggrad

2. Massasje eller foam rolling

Massasje forbedrer blodgjennomstrømningen i musklene, reparerer mikrorifter i muskelfibre og skyller ut den melkesyren som er lagret etter en hard tur. En undersøkelse fra 2018 tyder på at dette er den mest kraftfulle teknikken til å minske opplevd tretthet, skade i musklene og markører for betennelse etter treningen.

Er kostnaden en hindring for massasje, er foam rolling en billigere mulighet som du kan utnytte etter treningen din.

Prøv disse øvelsene med foam rolling etter turen:

• Slipp spenningen i forsiden av lårene. Forsiden av lårene arbeider hardere enn noen annen muskel for å frambringe kraft til pedaltrykket ditt. For å gi dem avspenning, kom i plankestillingen med underarmene dine på jorden, legg foam rolleren under lårene dine, og rull langsomt mens du skyver deg selv fram og tilbake.
• Gi hoftebøyerne dine avspenning. Legg deg ned og støtt deg selv med underarmene dine. Strekk ett ben til siden, bøy det andre, og legg rulleren under hoftebeinet ditt. Beveg deg langsomt fram og tilbake, gjenta så på det andre benet.
• Gjør leggene dine myke. Ta en sittende stilling og legg håndflatene dine bak ryggen din. Bøy ett ben, strekk et annet, og legg foam rolleren under leggen. Beveg det strakte benet fram og tilbake, gjenta så på det andre benet.
• Masser den nedre ryggen din. Legg deg ned på gulvet med bena dine bøyd. Løft kroppen din noen få centimeter mens du støtter deg selv med underarmene dine, legg foam rolleren under den nedre ryggen din, og beveg deg fram og tilbake.

3. Gjenoppretting av væskebalansen

Væskebalansen etter turen er avgjørende for å fylle på både væske og elektrolytter tapt gjennom svette. Væskemangel eller for mye væske uten natrium kan føre til tretthet og forsinket gjenoppbygging. Ifølge forskningbehøver en gjennomsnittlig person omkring 4-6 g natrium og 3 g kalium per dag, men dette tallet varierer ut fra nivået av fysisk aktivitet og tilstander i helsen.

De fleste drikker til gjenoppbygging for utøvere inneholder en forening av avgjørende mineraler, blant dem natrium, kalium, magnesium, kalsium, fosfat og bikarbonater, som gjør prosessen din med gjenoppbygging lettere. Natrium hjelper også med å holde væske under treningen, så det anbefales å nippe til en drikk med elektrolytter før du kommer i salen.

4. Tank opp med et måltid etter turen

Intense turer tømmer lagrene dine av muskelglykogen. For eksempel brenner CAROL Bikes REHIT -tur så mye som 25-30% av muskelglykogenet ditt på bare 5 minutter. Det er viktig å fylle på energien din og sørge for at du er tanket nok til resten av dagen.

Mange eksperter i formen anbefaler å innta karbohydrater innen en time etter treningen din — når musklene dine er mest effektive til å ta opp glykogen. Dette vinduet etter treningen hjelper med å fylle på lagre av energi uten å bidra til fettøkning.

Etter intense turer eller turer i ultra-utholdenhet behøver kroppen din ekstra protein for å gjøre reparasjon av musklene lettere og minske forsinket ømhet i musklene (DOMS). Mange syklister legger til 20-25 gram proteinpulver til drikkene sine til gjenoppbygging, og noen foreslår endog å ha en liten snacks rik på protein før sengetid for å sette fart på musklenes gjenoppbygging i søvnen.

5. Sett søvn først

Voksende evidens peker på den store rollen av søvn i den atletiske prestasjonen og gjenoppbyggingen. Dårlig kvalitet av søvnen gjør fysiologisk vekst og reparasjon av musklene langsommere, påvirker det sentrale nervesystemets gjenoppbygging, hindrer prestasjonen og øker risikoer for skader.

Forskning viser en gjensidig sammenheng mellom søvn og det nivået av belastning som voldes av for mye trening. Harde sesjoner tett på sengetiden din kan betydelig påvirke kvaliteten av søvnen, mens dårlig søvn øker det subjektive nivået av belastning fra treningen. Forskere foreslår at utøvere som trener for moroens skyld aktivt bør håndtere både søvnen sin og belastningen fra treningen, da dette gagner det samlede humøret og minsker sannsynligheten for overtrening.

• Alminnelige anbefalinger for søvn foreslår 7-9 timers søvn per natt. For utøvere med intense planer for treningen kan tallet gå opp til 9-10 timer for å utligne den fysiske belastningen.
• Unngå harde sesjoner innen 2 timer før sengetid. Bare lavintens trening, strekk og aktiv gjenoppbygging anbefales i disse timene.
• Ta en lur i løpet av dagen. Ifølge forskning fra 2023var forlengelse av søvnen og lurer de mest virksomme strategiene til å forbedre søvnen og prestasjonen hos utøvere. Det å ta en lur supplerer utilstrekkelig søvn om natten og hjelper med å løfte årvåkenheten i løpet av dagen.
• Mindfulness og utsettelse for lys er 2 andre metoder som menes å forbedre kvaliteten av søvnen på lang sikt.

6. Nedsenking i kaldt vann

Isbad eller nedsenking i kaldt vann (nærmere bestemt 10-15 grader Celsius) trekker blodkarene sammen — og løfter blodets kretsløp og fremmer fjerningen av stoffskiftets biprodukt. Denne praksisen minsker subjektiv tretthet, gir en naturlig virkning som dreper smerte, og løfter utslippet av endorfiner. Bruk dem av og til etter de mest intense treningene dine — ikke hver dag. For mye bruk av behandling med kulde kan blande seg i prosessen med tilpasning og hindre framgang på lang sikt.

Behandling med kontrast (skiftende varme og kalde bad) er et framragende alternativ som løfter kretsløpet og minsker ømhet etter turen.

Siste tanker om rutinen din etter sykling

En grundig rutine etter sykling er avgjørende for framgang på lang sikt. Den minsker risikoen for skader, forbedrer prestasjonen og hjelper deg med å føle deg mer energisk på og utenfor sykkelen.

Ta tid til å planlegge uken din til gjenoppbygging, legg hviledager, og bygg inn vaner etter turen som foam rolling, væskebalanse og arbeid med bevegeligheten. Hva du enn gjør, sprintintervaller eller lange grunnturer, er gjenoppbyggingen hva som vender innsatsen din til resultat.

Klar til å løfte treningen din til det neste nivået? CAROL Bike er en AI-tilpasset ergometersykkel bygd til å få deg i best form raskest — med et mangfold av treninger å bruke gjennom planen din for treningen. Prøv den i dag med en prøveperiode på 100 dager i hjemmet uten risiko.

Få de nyeste vitenskapsbaserte treningstriksene, treningstipsene og produktnyhetene.

Ofte stilte spørsmål

Hva bør jeg gjøre etter en sykkeltrening?

Kjør ned med noen få minutters lett tråkking, strekk så og gjør arbeid med bevegeligheten, bruk foam roller eller massasje, gjenopprett væskebalansen, tank opp med et måltid etter turen, sett søvn først, og bruk eventuelt nedsenking i kaldt vann. Disse skrittene setter fart på gjenoppbyggingen og tilpasningen.

Hvor lang tid tar gjenoppbyggingen etter sykling?

Det kommer an på intensiteten. Lette turer for utholdenheten i sone 1 og 2 behøver omkring 24 timer, HIIT og sprintintervaller omkring 48 timer, og de hardeste sesjonene ved terskelen opp til 72 timer. Hardere innsatser krever helt enkelt mer tid til gjenoppbygging.

Bør jeg strekke etter sykling?

Ja. Strekk og øvelser for bevegeligheten etter en tur hjelper med å lette stivhet, holde bevegelsens omfang og støtte gjenoppbyggingen. Det å forene dem med foam rolling eller massasje minsker stramhet i musklene videre og hjelper deg med å føle deg klar til den neste sesjonen.

Bety kosten noe for gjenoppbyggingen i sykling?

Svært mye. Det å gjenopprette væskebalansen og tanke opp med et måltid etter turen som omfatter protein og karbohydrat erstatter væsker og energi og støtter reparasjon av musklene. God kost etter turen er en av de viktigste delene av en virksom rutine for gjenoppbygging.

Hvor ofte bør jeg ta dager til gjenoppbygging?

Del de harde sesjonene dine med hviledager gjennom uken, og legg en lettere uke til gjenoppbygging omtrent hver 3. til 4. uke med intens trening. Planlagt gjenoppbygging forebygger overtrening og lar gevinstene dine i formen faktisk få tak.