Trening og periodisk faste: slik gjør du det riktig

Gevinstene for helsen av periodisk faste får mye oppmerksomhet i undersøkelser og medier. Ikke bare fremmer den vektnedgang, men den bedrer også reguleringen av blodsukkeret, øker levetiden og hjelper med å forebygge flere alvorlige sykdommer — inkludert type 2-diabetes og hjertesykdom.

Trening anbefales for å bevare muskelmassen under faste. Videre kan den forsterke de positive virkningene av periodisk faste. På samme tid må du varsomt bygge treningsplanen din for å unngå mulige farer, som vi kommer til å drøfte i denne artikkelen.

Hva er periodisk faste?

Under periodisk faste får du bare måltider innenfor et bestemt spisevindu, som kan vare fra noen få timer til noen få dager. Det mest populære formatet for periodisk faste er 16:8, der du spiser i løpet av hvilke som helst 8 timer av dagen og faster de andre 16. For eksempel kan spisevinduet ditt på 8 timer starte klokken 9 og slutte klokken 17. Periodisk faste begrenser bare spisetiden, men avgrenser ikke antallet måltider, sorten mat eller kaloriinntaket.

Denne metoden for kosthold er lettvint av flere grunner. Den senker naturlig det samlede kaloriinntaket og fjerner et overforbruk av mat, særskilt i de sene timene. En begrensning av tiden er lettere fordi du ikke må telle antallet kalorier eller granske alt du spiser hver dag. Slutter spisevinduet ditt tidlig, sover du bedre i løpet av natten med en tom mage.

Etter timer uten mat går kroppen tom for sukkerlagrene sine og starter å brenne fett. Ved å forlenge denne perioden er periodisk faste en virksom vei til å tape vekt. En systematisk oversikt av 27 undersøkelser med ulike program for periodisk faste viste at fallet i kroppsvekt lå fra 0,8% til 13,0% i dem alle. Pasientene tapte vekt uavhengig av endringer i det samlede kaloriinntaket.

Noe forskning tyder på at vektnedgang ikke er den eneste gevinsten av periodisk faste. Den kan minske risikoen for diabetes og hjertesykdom.

Et kosthold med periodisk faste over 3 måneder med et innslag blant 36 folk bedret insulinfølsomheten deres og senket glukosenivåene. Som følge av det minsket nesten 90% av deltakerne inntaket av diabetesmedisin etter periodisk faste. 55% av deltakerne rapporterte at diabetesen gikk i remisjon, og de sluttet med diabetesmedisinen sin og holdt det i minst ett år.

Periodisk faste vender stoffskiftet fra å lagre fett til å oksidere fett for energi, som kan minske betennelse og bremse noen aldringsprosesser, som fallet i kognitiv funksjon. Den er også gagnlig for å bedre helsen til hjertet og karene, inkludert et senket blodtrykk og en senket puls i ro.

De fleste undersøkelsene retter oppmerksomheten mot en kort fasteperiode på noen få måneder. Lengre perioder med faste kan bremse stoffskiftet ditt og føre til et platå i vektnedgangen på samme vei som en kaloribegrensning.

Å koble periodisk faste med trening

Periodisk faste og trening utfyller hverandre og skaper virkninger som forsterker hverandre. Begge praksisene øker oksidasjonen av fett, fremmer vektnedgang, bedrer insulinfølsomheten, løfter nivåene av veksthormon, som fremmer muskelvekst, og bidrar til cellenes helse og til et langt liv. På et psykisk plan utløser både trening og periodisk faste utslipp av endorfiner, som minsker stress, angst og depresjon.

Jevnlig trening under faste er nødvendig for å hindre kroppen din fra å brenne muskelvev i stedet for fett. Mens det er vanskelig å bygge muskelmasse under periodisk faste, vil trening verne deg mot å tape den. Dette ble bekreftet i en studie av 34 deltakere som ble tildelt enten et vanlig kosthold eller en daglig faste på 16:8, og som fulgte et standard program for styrketrening over 2 måneder. Ved slutten av undersøkelsen viste medlemmene av den 2. gruppen et fall i fettmassen mens de beholdt den magre massen og styrken sin.

Å koble periodisk faste med trening er en kraftfull vei til å sette fart på vektnedgangen din. Periodisk faste tømmer glykogenlagrene i musklene, så du vil brenne mer fett under trening. I en undersøkelse fra 2016gjorde 2 grupper av deltakere en løpeøkt på 60 minutter om morgenen, enten etter en faste over natten eller etter å ha spist frokost. Resultatene tyder på at faste før trening hjalp deltakerne med å minske det samlede energiinntaket og øke oksidasjonen av fett under treningen. Den kan brukes som et virksomt verktøy til å håndtere kroppssammensetningen.

Én randomisert kontrollert studie av periodisk faste (20 timers faste 4 dager i uken) koblet med styrketrening i løpet av en måned har endog vist at deltakerne bedret utholdenheten i overkroppen og underkroppen sin.

Å velge tiden og sorten trening

Når du trener under et begrenset spisevindu, kan det være du ikke har nok energi til å gjennomføre økten godt. Derfor er det viktig å velge den rette tiden for øktene dine. Du kan velge mellom 3 alternativer: å trene før, etter og midt i spisevinduet. Hvert av dem passer til ulike sorter trening.

Å trene før spisevinduet

Aerob trening ved lav intensitet, som kjører på fett, kan gjøres om morgenen, før spisevinduet. Forskningen viser at en løpe- eller sykkeløkt om morgenen vil øke oksidasjonen av fett din og hjelpe deg med å brenne flere kalorier. Trening om morgenen demper appetitten, så den kan også senke det daglige kaloriinntaket ditt. Trening i sone 2 er det gunstige punktet der kroppen din brenner den største mengden fett den kan bruke til energi.

Å trene etter spisevinduet

Å løfte vekter, gjøre HIIT-trening eller sprinter hviler på karbohydrater som drivstoff. Vil du gjennomføre denne treningen godt, er det bedre å legge den nær nok til det siste måltidet ditt på dagen og sørge for at du har nok karbohydrater. Ellers kan det være du kjenner deg svak eller ør under treningen.

Å trene midt i spisevinduet

Det kan være du vil ha noe protein etter en intens økt for å hjelpe musklene med å bygge seg opp igjen. Dette er særskilt viktig for styrketrening og lang utholdenhetstrening — det anbefales å følge disse sortene økter med karbohydrater og omkring 20 gram protein innenfor 30 minutter. I det tilfellet kan du legge styrketreningen midt i spisevinduet for å spise før og etter.

Råd til å trene trygt under faste

Drikk mer vann

Det anbefales allment å drikke mer vann i fasteperioden. Sørg for at du ikke har væskemangel etter økter i fastende tilstand.

Start med økter ved lav intensitet

Lytt til kroppen din og øk intensiteten i øktene dine langsomt for å unngå noe ubehag. Legg HIIT- og vektløftingsøkter etter noen få uker med jevnlig kondisjonstrening ved lav intensitet i fastende tilstand. Det er også tryggere å starte med å trene etter spisevinduet ditt først.

Få måltider rike på næring

Sørg for at måltidene du får i spisevinduene dine har minst 50% karbohydrater, 20-25% protein og 20-30% fett. Sikt på å få mer protein for å holde musklene under faste.

Få nok gjenoppbygging

Periodisk faste kan bremse prosessen med å hente seg inn etter treningen, så det kan være du må legge ekstra dager til å hente deg inn i planen din.

Tenk over fasteordningen din

Den vanligste ordningen for periodisk faste, 16:8, virker med hvilken som helst sort økt. Men har du en lengre fasteperiode, som en faste hver andre dag, må du avgrense den fysiske aktiviteten din med yoga, tøying eller gange ved lav intensitet.

Å trene under periodisk faste kan sette fart på fettapet ditt og bedre reguleringen av blodsukkeret og insulinfølsomheten din. Den vil også verne deg mot å tape mager muskelmasse og bedre kroppssammensetningen din. På samme tid, ved siden av gevinstene, kan det være du opplever en mangel på energi, motivasjon og glede ved treningen. Det er viktig ikke å presse seg selv og å finne den treningsplanen som virker for deg uten å volde noe fysisk ubehag. Husk at det ikke anbefales å gjøre periodisk faste over en lang periode.

Ofte stilte spørsmål om å trene under faste

Kan jeg trene under periodisk faste?

Ja, det er allment trygt å trene under faste med de mest populære metodene for faste, som 12:12, 14:10 og 16:8. Det kan være du må senke intensiteten i øktene dine og inkludere ekstra dager til å hente deg inn for å unngå noe ubehag. Bygg gradvis opp intensiteten i treningsplanen din, og lytt til kroppen din.

Brenner det fett å trene under faste?

Ifølge flere undersøkelser øker det å trene under faste oksidasjonen av fett, som fører til et større fettap. Å trene hindrer deg også fra å tape muskelmasse, som bedrer kroppssammensetningen din.

Kan jeg bygge muskler under periodisk faste?

For å bygge muskler må du øke proteininntaket ditt og gjøre 2-3 styrketreningsøkter i uken. Dette kan være for belastende for kroppen din å nå under faste. Et mer realistisk mål ville være å bevare muskelmassen din med trening.

Hvor mye vekt kan jeg tape med periodisk faste og trening på en måned?

En systematisk oversikt over 40 undersøkelser viser at periodisk faste i gjennomsnitt brenner 3-5 kg over 10 uker. Legger du til 3 økter ved moderat intensitet i uken, kan det hjelpe deg med å brenne omkring et halvt kilo mer per måned. Husk at det ikke anbefales å tape mye vekt over en kort periode, og at det kan være vanskelig å holde det på lang sikt.