Hvilke muskelgrupper brukes under sykling

Sykling tar alle de store muskelgruppene i bena, kjernemuskulaturen og overkroppen i bruk, og skaper kraft til pedaltrykkene med underkroppen. Kjernemuskulaturen og overkroppen spiller en avgjørende rolle i å holde balansen og stillingen. Å forstå de kombinasjonene av muskelgrupper som brukes i sykling gjør deg i stand til å løfte oppvarmingene, bygge inn målrettede øvelser i styrketreningen din og forebygge skader fra overbruk.

Muskelgrupper som brukes i sykling

Benmusklene brukes mest intenst i sykling. En sammensatt aktivering av ulike muskelgrupper driver den produksjonen av kraft som skal til for pedaltrykket. Forsiden av lårene og setemusklene er de primære produsentene av kraft, mens baksiden av lårene og leggene stabiliserer bevegelsen. Baksiden av lårene hjelper med kneets stabilitet, mens leggene sikrer anklens stabilitet.

Under pedaltrykket kommer ulike muskelgrupper i spill. Forsiden av lårene, en gruppe av 4 muskler i låret, tas i bruk fra toppen til bunnen og skaper den maksimale kraften. Mellom klokken 6 og klokken 9 spiller baksiden av lårene en rolle i kneets stabilitet under den trekkende bevegelsen. Ved siden av det arbeider leggene sammen med baksiden av lårene for å gi et ekstra skyv i toppen av pedaltrykket.

Setemusklene er avgjørende i den første fasen av pedaltrykket, og gir omkring en tredjedel av kraften. De strekker ikke bare ut hoften, men spiller også en avgjørende rolle i en ordentlig teknikk i syklingen ved å stabilisere hoftene, styre lårets rotasjon og minske trykket på knærne. Inaktive setemuskler kan føre til problem i kneet. Når setemusklene brukes for lite, tas oppgaven med å stabilisere kneet over av forsiden av lårene og baksiden av lårene, som muligens fører til tretthet og skader. For å løfte aktiveringen av setemusklene, prøv å dreie bekkenet ditt mot styret mens du kjører.

I takt med at du får fart med hjelp fra benmusklene dine, behøver du en stabil plattform til virksomt å levere den kraften. Det er der muskelgruppene dine i kjernemuskulaturen og overkroppen kommer i spill, mens du balanserer over de 3 kontaktpunktene på sykkelen. Når du sykler, bruker du både de fremre og de bakre stabilisatorene i kjernemuskulaturen — magemusklene og ryggstrekkerne. Styrken i kjernemuskulaturen skal til for å overføre kraft gjennom bena til pedalene. En sterk kjernemuskulatur bety også at du har mindre vekt på hendene og håndleddene dine, som gjør sykling mer behagelig over lange perioder.

Når det kommer til overkroppen, tar syklister først og fremst 3 muskelgrupper i bruk. Triceps og brystmusklene gir støtte til overkroppens vekt, mens den brede ryggmuskelen er med i å skyve og dra i styret.

Sykling kan skape ubalanser i musklene på grunn av det varierende trykket på ulike muskelgrupper. For å forebygge dette er det avgjørende å bygge inn en velavrundet plan for styrketrening som treffer alle de store muskelgruppene. Inkluder øvelser for underkroppen som utfall, benløft og knebøy for å styrke setemusklene. Planker med variasjoner er virksomme til styrken i kjernemuskulaturen, mens øvelser for armene og magen løfter kroppens stilling din under turen. Ved siden av det løfter det å bygge inn burpees i rutinen din den samlede eksplosive kraften i hele kroppen din.

Forsiden av lårene og setemusklene er de primære produsentene av kraft, mens baksiden av lårene og leggene stabiliserer pedaltrykkets bevegelse.

Aerobe og anaerobe energisystem

Den energien du får fra mat lagres i musklene dine i form av adenosintrifosfat (ATP). Under rutinen din for treningen kan den omdannes tilbake til energi av 1 av 3 energisystem: det fosfagene, det anaerobe og det aerobe.

Det fosfagene systemet aktiveres først og kjører på den lille mengden ATP som allerede er lagret i musklene dine. Derfor kan det bare gi energi til de første 8-10 sekundene av treningen.

Det anaerobe (eller glykolytiske) energisystemet bruker glykogen (sukker lagret i musklene) til å gjøre det til ATP. Det virker ganske raskt, fordi det ikke skal hvile på en forsyning av oksygen, og det kan skape nok energi til å holde omkring 90 sekunder. Dette energisystemet brukes til korte og intense styrkeøvelser eller HIIT.

Det aerobe (eller oksidative) energisystemet aktiveres sist, innen 2 minutters trening, når hjertet og lungene starter med å forsyne musklene med oksygen for å sette en kjemisk reaksjon i gang. Det bruker glukose som kommer fra restene av glykogen, fra blodbanen og fra fettreservene. Det aerobe systemet er den viktigste kilden til energi til trening for utholdenheten ved moderat intensitet.

Langsomme mot raske fibre

Alle muskelgrupper er laget av 2 sorter fibre som svarer til de 2 viktigste energisystemene. Langsomme fibre har en lav kraft men en enestående utholdenhet. De bruker det aerobe stoffskiftet til å skape kraft og virker godt til turer på lange distanser ved moderat intensitet. Omvendt skaper raske fibre større mengder kraft og gjør det 2-3 ganger raskere enn langsomme fibre, men de blir raskt trette. Raske fibre skaper energi gjennom den anaerobe prosessen. Denne sorten fibre er perfekt til høyintense sprinter. Raske fibre bidrar også mest til veksten av muskler og aktiveres under vektløfting og styrketrening.

De fleste folk fødes med halvparten langsomme muskelfibre og halvparten raske muskelfibre, men den presise andelen kommer også an på gener og trening. Etter 30-årsalderen starter du med å tape muskelfibrene dine, og ved 75-80-årsalderen kan dette tapet nå opp til 50% av den magre massen, ifølge undersøkelser. Mens det finnes mange faktorer som bidrar til at muskelmassen minskes med alderen, er inaktiviteten den viktigste. Raske muskelfibre er særskilt utsatt for inaktivitet, siden de bare brukes i høyintense øvelser, som er mindre vanlige for de fleste folk. Et fall i disse fibrene påvirker styrken og kraften din, øker risikoen for skader og forringer kroppssammensetningen din. Derfor er det viktig å inkludere ulike sorter trening i den ukentlige planen din for treningen, for å treffe begge sortene muskelfibre.

CAROL Bikes signaturøkt REHIT -programmet for trening er en øvelse ved maksimal intensitet som aktiverer de raske fibrene i musklene i underkroppen din. Den maksimale kapasiteten av raske fibre er 30 sekunder, så du behøver korte høyintense sprinter for å aktivere dem. 2×20 sekunders REHIT-sprinter er en perfekt lengde til å trene de raske fibrene dine, mens de får nok tid til å hente seg inn imellom. Den anaerobe skapingen av energi ender i en opplagring av melkesyre i musklene dine, som fører til smerte og ubehag om du prøver å bruke dem lenger enn et tidsrom på 30 sekunder eller ikke gir deg selv nok tid til å hente deg inn mellom sprintene. Det anbefales å gi rom for minst 60 til 90 sekunders ro etter hver eksplosiv sprint. I REHIT kan du tilpasse tiden din til å hente deg inn fra 1 til 3 minutter.

Langsomme fibre kan trenes med lengre intervaller (fra 30 sekunder til opp til 3 minutter) og krever mindre tid til å hente seg inn imellom. Du kan bruke de fleste av CAROL Bikes frie turer basert på sonereller andre tilpassede program til å trene de langsomme fibrene dine.

Det er vitenskapelig bevist at CAROL Bike gir bedre gevinster for helsen og formen enn vanlig kondisjonstrening — på 90% mindre tid.

Hvilke skader er de vanligste ved sykling?

Vanlige skader ved sykling kan deles i akutte eller kroniske. Akutte skader skjer utendørs som følge av ulykker, mens det å bruke en ergometersykkel tar bort denne risikoen helt.

Kroniske skader ved sykling er som regel følgen av en feil kroppsstilling, en dårlig tilpasning av sykkelen og overbruk. Ifølge studierer de vanligste kroppsdelene for skader fra overbruk nakken (48,8%), kneet (41,7%), området ved skritt og bak (36,1%), hendene (31,1%) og korsryggen (30,3%). For å forebygge kroniske skader er det avgjørende å sikre at sykkelen din passer til høyden og kroppsstørrelsen din, og at du holder den riktige stillingen mens du sykler. Å lene seg for lavt og for langt tilbake på salen står i veien for at de store musklene tas i bruk virksomt, så det er viktig å lene seg framover og unngå å strekke hoften for mye.

Smerter i nakken skjer som regel når du blir i én stilling på sykkelen for lenge. For å lette dette, bygg inn skuldertrekk og tøyinger av nakken i rutinen din for å lette spenningen. Er styret for lavt, kan det å runde ryggen belaste nakken, så vær oppmerksom på stillingen din om du opplever dette ubehaget hyppig.

Smerter i kneet er et så vanlig problem at det finnes et syklistkne-syndrom. I de fleste tilfellene kommer det også av en sykkel som ikke passer. Smerter på forsiden av kneet skjer når salen er for lav og legger unødig trykk på kneskålen. Smerter på baksiden av kneet kommer når salen er for høy og strekker festene for baksiden av lårene. Smerter i siden kan voldes av en feil oppsetting av pedalklampen, som får kneet til å følge en feil bane.

Under sykling bærer forsiden av lårene og setemusklene det største trykket, mens baksiden av lårene kan bli svak og stram. Denne stramheten kan volde ulike former for smerte, som smerter i ryggen, i kneet og i nakken. En utilstrekkelig smidighet i baksiden av lårene kan få syklister til å runde ryggraden, som ender i en feil stilling på sykkelen. Derfor er det avgjørende å inkludere styrketrening og tøyeøvelser som særskilt retter oppmerksomheten mot baksiden av lårene.

Smerter i korsryggen kan stamme fra en svak muskelgruppe i kjernemuskulaturen som ikke gir tilstrekkelig støtte. Ved siden av det kan det å bruke en frampinne som er for lang eller et styre som er for lavt belaste korsryggen. Endelig kan det å sitte ved et skrivebord i lengre perioder også bidra til ryggmusklenes tilstand.

Sykling er en utholdenhetssport som bruker muskelgrupper fra både overkroppen og underkroppen. For å bedre resultatene dine i treningen og unngå skader fra overbruk skal du inkludere styrketrening og tøying i rutinen din for treningen. Sørg for at du retter oppmerksomheten mot alle de store muskelgruppene, særskilt de som ikke brukes aktivt, men som er viktige for den riktige stillingen og teknikken.

Skader fra overbruk skjer når belastningen fra treningen overstiger det nåværende nivået ditt, som gjør det avgjørende gradvis å innføre lengre lengder og høyere intensitet. Ved gradvis å øke belastningen din i treningen lar du kroppen din tilpasse seg og bygge opp styrke og utholdenhet over tid. Denne trinnvise veien minsker risikoen for skader fra overbruk og fremmer en holdbar framgang i treningen. Husk at tålmodigheten og jevnheten er nøkkelen til å nå målene dine for formen mens du minsker risikoen for skader.