Hva skjer med stoffskiftet ditt med alderen?

Mens mange antar at det blir vanskeligere å holde vekten i takt med at årene går, tas tanken om at stoffskiftet blir betydelig langsommere med alderen opp til ny vurdering. Nyere undersøkelser tyder på at skiftene i stoffskiftet med alderen kanskje ikke skjer så tidlig som man har trodd, og at andre innflytelsesrike faktorer er blitt undervurdert.

Blir stoffskiftet langsommere med alderen?

Stoffskiftet er ikke bare én prosess; det er et sammensatt samspill av biokjemiske reaksjoner som holder deg levende og fungerende. I kjernen av dette er det basale stoffskiftet ditt (BMR), som er det minste behovet for energi til avgjørende fysiologiske funksjoner som åndedrett, kretsløp av blod, reparasjon av celler og fjerning av avfall. Ifølge Harvard Healthutgjør BMR 50-70% av det samlede daglige forbruket av energi for stillesittende voksne. Resten kommer fra termogenese fra kostholdet, den energien som skal til for å fordøye mat (10-15%), og fysiske aktiviteter (20-30%).

I motsetning til den vanlige troen at stoffskiftet topper i barndommen og faller jevnt med alderen, gir en skjellsettende undersøkelse offentliggjort i 2021 i tidsskriftet Vitenskap en annen fortelling. Forskerne undersøkte 6 421 folk fra 8 dager til 95 år over 29 land. De fant at stoffskiftet topper innen det første året av livet, og er omkring 50% raskere hos spedbarn enn hos voksne. Derfra faller stoffskiftet gradvis, og flater ut fra 20 til 60 år for begge kjønn, endog under svangerskap. Først etter 60 starter stoffskiftet sitt fall, og faller med 26% ved 90-årsalderen.

Denne forskningen peker på at endringene i stoffskiftet med alderen først og fremst setter inn i den siste delen av livet. Fallet fra 60 år og framover speiler skift i stoffskiftet i de enkelte vevene og er forbundet med en stigning i ikke-smittsomme sykdommer.

Hvor viktig er stoffskiftet for vektnedgang?

Mens genene spiller en rolle i å avgjøre stoffskiftet, peker den nevnte undersøkelsen på at vektøkning i middelalderen mer sannsynlig påvirkes av ytre faktorer som kosthold, fysisk aktivitet, mønster i søvnen og belastning.

Kalorier inn mot kalorier ut fortsetter å være den mest troverdige forutsigelsen av svingninger i vekten. Populære program til vektnedgang taler for å skape et daglig kaloriunderskudd, og henviser ofte til «regelen om 3 500 kalorier» for å tape 0,5 kg i uken. Men ny forskning setter spørsmålstegn ved denne regelens virkning på lang sikt, og tyder på at et minsket inntak av kalorier også kan senke stoffskiftet i ro, og dermed stå i veien for den planlagte vektnedgangen.

Forskerne peker på at endog små justeringer i det daglige inntaket av kalorier kan gi meningsfulle endringer i vekten over tid. For eksempel kunne det å hoppe over desserten en gang i uken oversettes til nesten 2,5 kg tapt over et år. En jevn overvåking av inntaket av mat koblet med trinnvise økninger i den fysiske aktiviteten gir ofte mer stabile resultater enn drastiske program til vektnedgang.

Mens genene spiller en rolle i å avgjøre stoffskiftet, peker forskningen på at vektøkning i middelalderen mer sannsynlig påvirkes av ytre faktorer som kosthold, fysisk aktivitet, mønster i søvnen og belastning.

Faktorer som bidrar til vektøkning

Mens alderen selv ikke kan være en grunn til vektøkning, opplever de fleste folk biologiske endringer og endringer i livsstilen i middelalderen, som kan gjøre dem mer utsatt for å holde ekstra kilo.

Tap av muskelmasse

Den nevnte forskningen understreker at kroppssammensetningen, særskilt den fettfrie massen, påvirker stoffskiftet betydelig. Av alle sorter vev brenner muskelmassen det største antallet kalorier og øker det basale stoffskiftet.

Sarkopeni er et ufrivillig tap av skjelettmuskelmasse og styrke med alderen. Fysisk inaktive folk starter med å tape fra 3-5% av muskelmassen sin hvert tiår etter 30-årsalderen. Ved 75-80-årsalderen kan dette tapet nå opp til 50% av den magre muskelmassen, ifølge undersøkelser.

Sarkopeni tenner endringer i hormonene som øker risikoen for fedme ennå mer. En minsket muskelmasse fører til dårlig funksjon i mitokondriene, som svekker skjelettmusklenes insulinfølsomhet og øker risikoen for insulinresistens og type 2-diabetes forbundet med ekstra vekt.

En mindre aktiv livsstil

Dårlige vaner i spisingen og mangel på fysisk aktivitet regnes som de 2 viktigste grunnene til epidemien av fedme i industriland. Utbredelsen av fedme i hele verden kan nå mer enn 21% hos kvinner og 18% hos menn i 2025.

Fysisk aktivitet kan deles i termogenese fra aktivitet med trening (EAT) og termogenese fra aktivitet uten trening (NEAT). EAT henviser til hvilken som helst sort sportstrening, mens NEAT inkluderer alle andre sorter daglig aktivitet, inkludert fysisk arbeid, husarbeid, å ta trappene, gange osv. Ifølge statistikkenfortsetter den andelen av befolkningen som gjør jevn trening å være lav. 36,1% av den undersøkte befolkningen i USA ble regnet som stillesittende, mens ytterligere 47,6% var fysisk aktive på lave nivåer.

For travle folk i middelalderen kan korte og høyintense øvelser som HIIT med minsket anstrengelse (REHIT) og mer daglig bevegelse virksomt heve forbruket av energi.

Et ubalansert kosthold

Et usunt kosthold, rikt på enkle karbohydrater, sukker og ultraforedlede matvarer, forstyrrer ikke bare stoffskiftet, men fører også til et overskudd av kalorier. Et balansert kosthold er rikt på magre protein, fiber, sunt fett og avgjørende næringsstoffer.

Mangel på søvn

Mangel på søvn er en annen viktig faktor i å gjøre stoffskiftet langsommere. Å sove mindre enn 7 timer om natten minsker insulinfølsomheten. Insulin er et nøkkelhormon til å gjøre glukose til energi. Ved siden av det øker mangel på søvn nivåene av sulthormonet ghrelin og stimulerer lysten til å spise, særskilt matvarer rike på fett og sukker. En systematisk oversikt over 36 offentliggjøringer viste at folk med mangel på søvn har en høyere risiko for samtidig og framtidig fedme.

Nivået av belastning

Forhøyede nivåer av belastning kan framkalle ubalanser i hormonene som endrer stoffskiftet. Belastning utløser produksjonen av hormonet for belastning, kortisol, som midlertidig setter de jevne kroppsfunksjonene på pause for å frigjøre mer energi til den antatte trusselen. Kortisol er forbundet med en økt appetitt og en for stor lagring av fett i magen.

Både adrenalin og kortisol, som slippes ut under kronisk belastning, kan øke insulinresistensen på lang sikt.

Aldring av cellene

Aldring av cellene er den eneste biologiske mekanismen med alderen bak at stoffskiftet blir langsommere. Mitokondrier er de elementene i cellen som har ansvaret for å gjøre næringsstoff og oksygen til energi. Med alderen minsker antallet mitokondrier, og de blir mindre effektive. Denne prosessen blir betydelig etter 60-årsalderen.

Etter å ha sammenlignet endringer i mitokondriene mellom 9 yngre voksne (gjennomsnittsalder 39) og 40 eldre voksne (gjennomsnittsalder 69) fant forskerne at de eldre voksne hadde 20% færre mitokondrier. Ved siden av det var mitokondriene deres nesten 50% mindre effektive til å bruke oksygen til å skape energi.

Slik forebygger du vektøkning med alderen

Det finnes endringer i livsstilen du kan gjøre for å jevne ut de faktorene som påvirker stoffskiftet ditt negativt og bidrar til vektøkning.

1. Gjør styrketrening

Styrketrening er virksom i å bevare muskelmassen i takt med at du eldes, og hjelper med å holde stoffskiftet ditt.

2. Innfør HIIT i rutinen din for treningen

HIIT er en effektiv vei til å få mer fysisk aktivitet på en brøkdel av tiden. Høyintense økter tar de raske muskelfibrene dine i bruk, som ikke arbeider i andre sorter trening. Ved siden av det setter HIIT fart på stoffskiftet ditt i timer etter økten på grunn av det forhøyede oksygenopptaket etter treningen (EPOC).

HIIT med minsket anstrengelse (REHIT) er den neste generasjonen av HIIT, utviklet av forskere som lette etter den korteste, mest virksomme og mest tilgjengelige veien å trene. En REHIT -økt på 5 minutter pakker inn gevinstene for formen av en HIIT-økt på 20 minutter eller av en jevn kondisjonstrening ved jevn innsats på 45 minutter.

I takt med at du arbeider ved supramaksimal intensitet under de 2×20 sekunders sprintene, presses kroppen din inn i en «kjemp eller flykt»-tilstand og brenner betydelig mer kroppsfett. Ifølge en studiebrenner REHIT nesten dobbelt så mange kalorier per minutt som kondisjonstrening ved moderat intensitet, med 66% av kaloriene brent etter økten din. Dette er den korteste og mest effektive veien å trene for folk med presset tid. CAROL Bike er den eneste sykkelen som er fullt optimert til REHIT — som gjør den lett, virksom og trygg. Dens AI skreddersyr automatisk nivåene av motstand, så du treffer din personlige maksimale kapasitet under hver tur.

3. Gjør trening for utholdenheten

Trening for utholdenheten bedrer mitokondrienes aktivitet betydelig og kjemper mot endringene i stoffskiftet med alderen. Endog en enkelt runde av trening for utholdenheten er nok til å øke antallet mitokondrier og aktiviteten deres. Ifølge studierøkes mitokondrienes romfang typisk med hele 40-50% med langvarig trening for utholdenheten.

CAROL Bikes Zone-Based Free Ride er sykkeltrening for utholdenheten ved lav intensitet, som du kan gjennomføre noen få ganger i uken.

4. Spis mer protein, fiber og sunt fett

Protein er det primære næringsstoffet for kroppen din til å bygge muskler, organ, ben og hud. I takt med at du eldes krever kroppen din mer protein for bedre å bevare muskelmassen og styrken, så du kan holde den samme livskvaliteten. Sunt fett gir en stabil kilde til energi på lang sikt, og minsker det samlede inntaket av kalorier. Fiber øker nivået av metthet og hjelper fordøyelsen.

5. Få mer søvn

For å holde balansen i stoffskiftet skal du få minst 7 timers søvn om dagen. For å få en god natts søvn, prøv å holde et jevnt tidspunkt for sengetid, minske den tiden du bruker med elektroniske enheter før du går til sengs, og unngå å spise store måltider eller innta kaffe eller alkohol tett på sengetid.

6. Gjør meditasjon og teknikker til åndedrettet

Yoga, meditasjon og teknikker til åndedrettet er effektive verktøy til å håndtere belastning, som minsker nivåene av kortisol og gjør vektnedgangen lettere på lang sikt. En undersøkelse av 92 overvektige kvinner under behandling for vektnedgang bekreftet at en god mental helse er en viktig faktor som hindret deltakerne fra å legge på vekten igjen og bedret den fortsatte vektnedgangen.

Selv om det kan se ut som om stoffskiftet blir dramatisk langsommere med alderen, tyder den nåværende forskningen på at endringene i stoffskiftet med alderen ikke er så betydelige før etter 60-årsalderen. Gjennom bevisste valg i livsstilen er det fullt mulig å holde en sunn vekt gjennom hele livet. Med strategier som REHITkan endog folk med presset tid håndtere vekten sin virksomt.