3 rutiner for treningen til ulike metabolske typer

Det enestående stoffskiftet, kroppssammensetningen og nivåene våre av energi avgjøres i høy grad av genene våre. Den mest populære inndelingen av kroppstyper, som går tilbake til 1940-årene, definerer 3 viktigste metabolske kroppstyper (eller somatotyper): endomorf, ektomorf og mesomorf. Hver type har sin egen fysikk, sitt metabolske kosthold, sine vanlige problem og sin rutine for treningen til å forebygge dem. Har du hatt det vanskelig med å nå målene dine for helsen og formen, kan problemet være at rutinen din for treningen og kostholdet ditt ikke passer til kroppstypen din.

Les denne artikkelen for å lære mer om metabolske typer og de foretrukne rutinene deres for treningen.

Slik virker stoffskiftet ditt

Stoffskiftet ditt avgjør hvor raskt og virksomt kroppen din omdanner drivstoff til energi. Mens faktorer i livsstilen som ernæring, fysisk aktivitet og tid til søvn påvirker stoffskiftet ditt, avgjøres de grunnleggende prosessene i stoffskiftet av genene dine.

Metabolske typer beskriver kroppens naturlige tilbøyelighet din til enten strategier som bruker energi eller strategier som sparer energi. De avgjøres av en kombinasjon av stoffskiftet ditt og den dominerende delen av nervesystemet ditt.

Nervesystemet vårt har to motsatte og balanserende deler: det sympatiske og det parasympatiske nervesystemet. Det sympatiske nervesystemet aktiveres i belastende situasjoner — det øker pulsen og blodtrykket ditt og pumper blod til musklene dine. Under denne tilstanden er stoffskiftet økt. Når belastningen er over, kommer det parasympatiske nervesystemet i spill og slapper av musklene dine og senker pulsen og blodtrykket ditt. Dette gjør stoffskiftet langsommere. En mer dominerende del av nervesystemet påvirker det samlede stoffskiftet.

Den endomorfe kroppstypen

Endomorfen har det langsomste stoffskiftet av de 3 metabolske typene. De har en større benstruktur, en rund kropp, en middels til lav høyde og mer kroppsfett samlet. Evolusjonært er kroppen deres blitt mer effektiv til å lagre næringsstoff enn til å bruke dem. Dette bety at det er lettere for dem å bygge opp muskler og legge på vekt. De kan også kjenne anfall av tretthet når de går tomme for tilgjengelig energi. Endomorfer har som regel sterke benmuskler og svakere muskler i overkroppen.

Fordeler: lett å bygge opp muskelmasse, sterke ben

Ulemper: vanskelig å tape vekt, blir raskt trett

Endomorfens rutine for treningen

På grunn av et langsomt stoffskifte bør endomorfers strategier for treningen rette oppmerksomheten mot å maksimere fettapet, bedre formen for hjerte og kar og holde den eksisterende magre muskelmassen.

Minst 1 styrkeøkt i uken

Styrketrening kan bringe endomorfer den største tilfredsstillelsen, siden gevinsten i muskler skjer uten anstrengelse. Heller kroppen din mot denne metabolske typen, kan du velge moderate til tunge løft og alle sorter funksjonell trening som inkluderer sammensatte øvelser og tar flere muskelgrupper i bruk på samme tid. Å bygge opp mer aktivt muskelvev hjelper med å øke det basale stoffskiftet ditt og brenne mer fett i ro.

2-3 REHIT-økter i uken

Det vanskelige ved å være endomorf er at vektnedgangen ikke kommer lett. Du behøver flere intense kondisjonsøkter i uken for å holde en sunn vekt. Reduced Exertion HIIT (REHIT) på CAROL Bike er det beste valget for den endomorfe kroppstypen. Denne økten på 5 minutter ved maksimal intensitet setter fart på stoffskiftet og framkaller en enorm forbrenning av kalorier. Takket være etterbrenningsvirkningen som varer i timer etter treningen, brenner du flere kalorier på en tur på 15 minutter på CAROL enn på en løping på 30 minutter. Dette er den korteste og mest virksomme økten for kroppstypen med en høyere fettprosent i kroppen.

Øk den fysiske aktiviteten din utenfor treningssenteret

Selv om denne anbefalingen gjelder for alle metabolske kroppstyper, får endomorfer mest ut av den. Termogenese fra aktivitet uten trening (NEAT) — den energien som brukes i det daglige livets oppgaver — bidrar til en stor del av det samlede forbruket av kalorier. Å bevege seg mer i det daglige livet sitt er den letteste veien til å løfte stoffskiftet ditt og forebygge vektøkning.

Råd om ernæring til endomorfer

En jevn og langvarig kilde til energi er avgjørende for endomorfers velvære. Av alle metabolske typer er endomorfer de minst tolerante mot karbohydrater. De bør unngå topper i blodsukkeret voldt av enkle karbohydrater og søtsaker. Slike topper framkaller anfall av tretthet når den raske energien er over, og øker produksjonen av insulin, som fremmer ytterligere lagring av fett.

Endomorfers kosthold bør være rikt på produkt som inneholder protein og fett, som kjøtt, fisk, sunne oljer, avokado, grønnsaker og korn. Keto- og paleokurer passer perfekt til denne kroppstypen.

CAROL brenner mer enn dobbelt så mange kalorier minutt for minutt som tradisjonell trening, i stor grad takket være etterbrenningen.

Den ektomorfe kroppstypen

Ektomorfen er det motsatte av endomorfen. De har det høyeste stoffskiftet, små ben, en lav fettprosent i kroppen og lite muskelmasse. Ektomorfens kropp er lett å kjenne på sin slanke og magre fysikk og sine smale skuldre.

Fordeler: har ikke ekstra kroppsfett, god utholdenhet til aktiviteter ved jevn innsats

Ulemper: vanskelig å dyrke muskelvev, heller mot slank med fett

Ektomorfens rutine for treningen

Ektomorfens plan for treningen retter oppmerksomheten mot å maksimere veksten av muskler ved hjelp av hypertrofi ved lavere intensitet og styrketrening til maksimal styrke med lengre perioder til ro. Noe kondisjonstrening ved jevn innsats er viktig for å balansere planen.

Sykling i sone 2 i 1 time

Maratonløpere er et typisk eksempel på en ektomorf kroppstype. Denne kroppstypen heller mest mot kondisjonstrening ved jevn innsats på lange distanser. Prøv Zone-Based Free Ride på 60-90 minutter på CAROL Bike for å styrke systemet ditt for hjerte og kar og øke levetiden.

Minst 2 styrkeøkter i uken

Å bygge opp muskler krever mer anstrengelse for ektomorfer, men det er avgjørende ikke å forsømme styrketreningen. Denne kroppstypen er den mest utsatte for sarkopeni — fallet i muskelmasse som starter etter 35-årsalderen. Ektomorfer skal rette oppmerksomheten mot sammensatte øvelser som tar flere muskelgrupper i bruk, og mot å treffe de svakere musklene i overkroppen. Velg langsomme og tunge sett med lengre perioder til ro for den best mulige framgangen. Du behøver økter med større mengde for å bygge opp muskelmasse — minst 3-4 sett av 6-12 gjentakelser for hver øvelse.

Råd om ernæring til ektomorfer

Ektomorfer skal innta en tilstrekkelig mengde kalorier om dagen og gjøre det jevnt for å unngå å tømme energien. Ulike planer for faste passer dårlig til denne metabolske typen, med mindre de har et langt spisevindu. Vektnedgang er som regel ikke et problem for denne kroppstypen. Ektomorfer kan tillate seg en større andel karbohydrater i menyen sin, endog inkludert noen enkle karbohydrater. Samtidig er det viktig ikke å overdrive. Uten jevn styrketrening kan dette ende i en kroppssammensetning som er slank med fett — ekstra kroppsfett og en liten mengde muskler.

Resten av måltidene dine kan deles likt mellom protein og sunt fett, eller med en litt større andel protein om det viktigste målet ditt er å dyrke muskelmasse. Noen eksperter foreslår at den ektomorfe kroppstypen også kan få gevinster av å spise hyppigere.

Den mesomorfe kroppstypen

Mesomorfer ligger et sted mellom de 2 første metabolske typene. De har en naturlig atletisk kropp som er like utsatt for rask gevinst i muskler og fett. Dette er den mest fleksible typen i form av trening og ernæring — de svarer godt på nesten hvilken som helst sort rutine for treningen og trives på et velbalansert kosthold.

Fordeler: legger på muskler lett, ser atletisk ut, svarer godt på trening

Ulemper: legger på fett lett, fettet lagres i underkroppen

Mesomorfens rutine for treningen

En blanding av høyintens intervalltrening, kondisjonstrening ved jevn innsats og styrketrening er nøkkelen til en sunn kroppssammensetning for mesomorfer. En velbalansert rutine hjelper deg med å unngå overflødig fett og holde muskelmassen din.

• 2 REHIT-økter i uken
• 1 kondisjonsøkt i sone 2
• 1 styrkeøkt

Mesomorfers fleksibilitet lar deg eksperimentere med varierende intervaller og perioder til ro for å gjøre øktene dine mer varierte og finne den oppbyggingen av økten som passer deg best. Prøv 4 variasjoner av CAROL Bikes klassiske REHIT med ulike antall sprinter og lengder av intervaller for å avgjøre hvilken variasjon som er best for deg.

Råd om ernæring til mesomorfer

Hvilket som helst allmenne råd om sunn ernæring virker for mesomorfer. En god balanse mellom karbohydrater, protein og sunt fett (40%/40%/20%) holder nivåene deres av energi stabile gjennom dagen. Prøver du å tape vekt, vil det å øke andelen protein og skjære ned på karbohydrater gi deg raske resultater. Men har du en aktiv livsstil, sørg for at du får nok karbohydrater til å holde den fysiske aktiviteten.

Periodisk faste er en annen utmerket strategi til å håndtere vekten for mesomorfer.

Blandede metabolske typer

Passer du ikke inn i noen av de 3 kategoriene, kan du ha en av de blandede metabolske typene. I det tilfellet kan du bruke noen strategier fra begge rene typene, alt etter de nåværende utfordringene og målene dine for formen.

Ekto-mesomorf

Denne metabolske typen har en mager og smal kropp, brede skuldre og muskuløse lemmer. Ekto-mesomorfer tar de beste egenskapene fra begge typene: de har mer muskelmasse enn rene ektomorfer og brenner lett ekstra fett sammenlignet med mesomorfer. Som følge av det er denne sorten fysikk svært vanlig i atletikkens verden.

Meso-endomorfer

Meso-endomorfer har en stor bygning og tykke armer og ben. De mangler veldefinerte muskler på grunn av tilbøyeligheten deres til å holde vann og et lag fett oppå musklene deres. Genene deres hjelper med å bygge opp muskler, men også med å legge på vekt lett.

Dette er en vanlig kroppstype for kvinner, kroppsbyggere og utøvere i kontaktsport.

Ekto-endomorfer

Som regel er disse naturlige ektomorfer som har lagt på ekstra kroppsfett på grunn av en usunn livsstil. De har lange lemmer, en mindre benstruktur og overflødig fett omkring livet. En tilegnet insulinresistens gjør kroppene deres mindre virksomme til å brenne karbohydrater. For å komme i form igjen skal denne kroppstypen følge en endomorfs plan for kostholdet og forene styrketrening med høyintens kondisjonstrening.

Konklusjon

Å forstå den metabolske kroppstypen din er viktig for å velge de best mulige strategiene for ernæring og trening, få mest ut av de sterke sidene dine og forebygge de problemene med helsen som er mest typiske for typen din.CAROL Bikegir de korteste og mest virksomme øktene, som passer til hvilken som helst metabolsk type og form — mens den gir større allsidighet og mer valg enn de fleste andre smarte sykler.