Slik får du mer energi som 50-åring

Lav energi og tretthet blir vanlig etter 50. Det viser seg som såre muskler, en følelse av tretthet over hele kroppen om morgenen eller på en finere måte — som manglende lyst til de aktivitetene du før var glad i.

Tretthet kan være et tegn på mer alvorlige helseproblemer. Ifølge en studie fra 2010 publisert i The Journals of Gerontologyer det en sterk sammenheng mellom å føle seg trett, funksjonsnedsettelse, mental helse og dødelighet. Forskerne fant at 75 år gamle voksne i Norge og Finland som opplevde tretthet, hadde dobbelt så stor risiko for å få en funksjonsnedsettelse i løpet av de neste fem årene sammenlignet med dem som ikke hadde slike plager. Tretthet var også knyttet til ensomhet og senere depresjon.

Den gode nyheten er at noen få endringer i livsstilen bringer vitaliteten og energien din tilbake til nivåer som trosser alderen.

Hvordan påvirker alderen energinivået?

Forskningen peker på at energinivået topper i den tidlige ungdommen (15-18 år), langsomt synker og flater ut midt i livet (19-50 år) og deretter synker synlig etter 50. Aldringen påvirker flere forhold som har med vitaliteten vår å gjøre.

Energinivået er relativt til kroppsmassen og kroppssammensetningen. Folk med mer stoffskifteaktivt vev — muskelmasse og livsviktige organer som lever, hjerne, hjerte og nyrer — har et høyere energiforbruk i hvile. Hos eldre voksne har vekta og særlig muskelmassen en tendens til å synke, noe som senker mengden energi de trenger i hvile.

Aldersrelaterte endringer i hjertet og karene begrenser pumpeevnen til hjertemuskelen og senker strømmen av oksygenrikt blod som gir cellene energi.

På cellenivå er det en nedgang i mitokondrier, som fungerer som kraftverk i det biologiske vevet.

Til slutt omfatter grunnene til energidupp hormonelle endringer (overgangsalder for kvinner og fall i testosteron for menn), ubalansert kost, mangel på trening og overvekt.

Slik får du energien tilbake som 50-åring

En metaforskning av 70 randomiserte, kontrollerte studier med til sammen 6 807 deltakere viste at regelmessig trening spiller en tydelig rolle i å øke energinivået og senke tretthet. Forskere fra University of Georgia fant at i 90% av de analyserte studiene rapporterte deltakere som fulgte regelmessige treningsprogrammer, mindre tretthet sammenlignet med grupper som satt stille.

Treningen hjelper oss å omsette energi mer effektivt på flere måter:

• Fysisk aktivitet hjelper mer oksygenrikt blod rundt i kroppen din slik at vevet får næring.
• Treningen øker antallet mitokondrier som står for å skape energi i cellene.
• Utslippet av endorfiner, dopamin, noradrenalin og serotonin under økta løfter også energien.
• Den hjelper å senke stress og bedrer søvnen din, slik at kroppen din får tid til å gjenopprette seg.

7 lette måter å løfte energien med trening

Når du føler deg energiløs, klarer du vanligvis ikke å finne lysten til å trene. For å komme over den utfordringen er det avgjørende å gjøre fysisk aktivitet til en fast del av livsstilen din, finne de rutinene du liker, og få mer variasjon i bevegelsen. Disse 7 tipsene mot tretthet hjelper deg å få inn mer fysisk aktivitet i livet ditt problemfritt og se energinivået ditt stige.

1. Prøv små biter av trening

Selv noen få minutters bevegelse daglig hindrer dupp i energinivået. Et forsøk ved California State University viste at en enkel rask tur på 10 minutter økte energien i opptil 2 timer.

Intervalltrening er et av de mest effektive energiløftene — hovedsakelig fordi den setter fart på stoffskiftet og fører til et massivt utslipp av endorfiner på kortest tid.

Reduced Exertion HIIT (REHIT)— den korteste og mest effektive varianten av HIIT — får deg til å føle mer energi på så lite som 5 minutter. 2 sprinter på 20 sekunder med alt du har slår om bryteren i stoffskiftet og fremmer veksten av mitokondrier, samtidig som de gir tydelige gevinster for hjerte, kar og stoffskifte.

CAROL Bike er den eneste sykkelen som er fullt optimert for REHIT — og gjør den enkel, effektiv og trygg. Den gir de korteste, mest effektive øktene, egnet for enhver alder og form takket være den innebygde AI-personaliseringen sin. CAROL er vitenskapelig bevist å gi bedre helse- og treningseffekt enn vanlig kondisjonstrening — på 90% kortere tid.

Les mer om vitenskapen bak CAROL Bike, her.

2. Få inn mer fysisk aktivitet i rutinen din

Det finnes rikelig med muligheter for å få inn mer bevegelse i hverdagen din. Som nevnt tidligere gir en enkel tur utendørs deg et kraftfullt energiløft. Andre daglige aktiviteter som å gå i trapper, støvsuge, arbeide i hagen, gå fottur eller bære handleposer kan alle legge seg sammen til 150 minutter trening i uka, som NHS-anbefalingene sier. En mer aktiv livsstil vil ikke bare øke vitaliteten din, men også legge noen ekstra år til livet ditt.

3. Velg skånsomme aktiviteter

Med alderen kan visse helseproblemer som smerter i ryggen eller kneet holde deg fra favorittaktivitetene dine. Men det betyr ikke at du ikke kan finne et alternativ!

I stedet for harde idretter som løping eller basketball kan du velge skånsomme aktiviteter som sykling eller svømming. De gir deg liknende gevinster for helsa og er samtidig milde mot leddene dine.

Faktisk viser noe forskning at mild trening på lav intensitet er bedre mot tretthet enn en intens økt.

Under en 6 uker lang randomisert kontrollert studie ved University of Georgia ble 36 deltakere som rapporterte tretthet, delt i 3 grupper. Den første gruppen gjorde aerob trening på moderat intensitet i 20 minutter 3 ganger i uka, den andre gjorde økter på lav intensitet i samme periode, mens en kontrollgruppe ikke trente.

Begge de aktive gruppene viste en økning på 20% i energinivået ved slutten av studien sammenlignet med kontrollgruppen. Men den andre gruppen rapporterte en nedgang på 65% i tretthet sammenlignet med 49% i den første gruppen.

CAROL Bike gir kondisjonstrening på lav intensitet i sone 2, perfekt for velværet ditt i det hele.

4. Gjør fysisk aktivitet utendørs når du kan

Å trene i det grønne er en utmerket måte å løfte motivasjonen din. Mange opplever idrettsaktiviteter utendørs som triveligere og mindre anstrengende enn innendørs. En studie fra 2013 peker på at folk som driver idrett utendørs, har en tendens til å trene på høyere intensitet og rapportere mindre anstrengelse.

Hovedgrunnen til det bedre velværet er oksygen og sollys, som er livsviktige for energinivået og humøret. Mer oksygen gir næring til hjernen din, noe som hjelper deg å føle energi og bedrer evnen din til å konsentrere deg og huske informasjon. Sollyset gir deg D-vitamin og styrer døgnrytmen din, slik at du sover bedre om natta.

5. Gjør styrketrening

Sarkopeni, eller tap av muskler, er en av de tydeligste grunnene til at voksne føler seg trette når de blir eldre. Sarkopenien begynner allerede i 40-årene, når vi begynner å føle at utholdenheten vår avtar og vanlige aktiviteter blir mer trettende.

Styrketrening er bærebjelken i alle treningsprogrammer etter 40. I tillegg til å beholde muskelmassen bedrer styrketrening beintettheten og hindrer beinskjørhet, og den bedrer eldres prestasjon i hverdagens oppgaver i de senere tiårene.

6. Vær aktiv hver dag

Når det gjelder fysisk aktivitet, er regelmessighet viktigere enn mengden trening. En aktiv livsstil og en forpliktelse til kort, daglig trening er den beste veien til å bekjempe tretthet og holde energien.

Studier viser en direkte sammenheng mellom opplevd tretthet og tid sittende. Folk som bruker mye tid sittende, rapporterer at de ikke har energi til å trene, noe som i sin tur skaper en ond sirkel. Omvendt er så lite som 22 minutter fysisk aktivitet om dagen nok til å motvirke lengre perioder sittende i løpet av dagen, ifølge en annen forskning.

Derfor er det viktig å bygge en enkel treningsvane som holder, slik at du holder energien høy. Med CAROL Bike får du et betydelig energiløft og gevinster for helsa ved å trene i bare 5 minutter, 3 ganger i uka.

7. Legg til næringsstoffer som støtter energinivået ditt

Sunn kost hjelper å holde energinivået ditt, men det finnes bestemte næringsstoffer som er avgjørende for stoffskiftet og energiproduksjonen. Du kan få inn disse tilskuddene i kosten din slik at den blir allsidig:

• Jern er med i flere livsviktige prosesser i stoffskiftet, inkludert oksygentransport, regulering av enzymaktivitet og syntese og reparasjon av DNA
• Magnesium er avgjørende for syntesen av nukleinsyrer og proteiner, for det mellomliggende stoffskiftet og for bestemte funksjoner i ulike organer som nerve-muskel-systemet og hjerte-karsystemet.
• B-vitaminene hjelper å omdanne karbohydrater og fett til energi, danne nye blodceller og holde hudceller, hjerneceller og annet kroppsvev sunne. Enhver mangel på B-vitamin kan påvirke mitokondrienes omsetning av aminosyrer, glukose og fettsyrer negativt.

• Acetyl-L-karnitin finnes i fettstoffskiftet til energi og i transporten av fettsyrer til mitokondriene.
• C-vitamin hjelper å transportere fettsyrer til cellene, letter opptaket av jern og fungerer som en kraftfull antioksidant som senker oksidativt stress.

Konklusjon

En sunn livsstil med regelmessig trening og en balansert kost er den beste veien til å holde et energinivå som trosser alderen. CAROL Bike er et uunnværlig redskap når du skal ordne den daglige rutinen din, fordi den lar deg danne en treningsvane som passer problemfritt inn i kalenderen din.