HIIT はコルチゾールを上げるのか？上がるのは一時的で、回復のほうが重要です

なぜ今、多くの人がコルチゾールを気にしているのか

コルチゾールは、ネット上でほぼあらゆることの説明に使われるようになりました。お腹の脂肪、睡眠の質の低下、顔のむくみ、体重が落ちなくなること。その周りに「低コルチゾール・ワークアウト」というジャンルまで生まれ、主な標的になっているのが高強度インターバルトレーニング（HIIT）です。主に40代・50代の女性に向けたそのメッセージは、きついインターバルはストレスホルモンを体にあふれさせるので、ウォーキングやピラティスに切り替えるべきだ、というものです。

その一部は事実です。きつい運動は確かにコルチゾールを上げます。コルチゾールは、体があらゆる身体的な負荷に備えてエネルギー源を動員するしくみなので、運動中や運動後に上がるのは正常なことです。本当に問うべきなのは、上昇がどれくらい大きいのか、どれくらい続くのか、数週間のトレーニングで基礎値がどうなるのか、そして実際に行っている運動量が問題なのかどうかです。研究はこれらの問いにそれぞれ異なる答えを出しています。

HIITでコルチゾールは上がるのか

はい、しばらくの間は上がります。最も明確なデータは、コルチゾールの反応が強度によって決まることを示しています。中程度にトレーニングを積んだ男性12人が、別々の日に3つの強度で30分間ペダルをこいだ研究では、血中コルチゾールは最大酸素摂取量の40%で約6%、60%で約40%、80%で約83%上昇しました。意味のある上昇が見られたのはきついほうの2つのセッションだけで、血漿量と時間帯を補正すると、軽いセッションではむしろコルチゾールが下がっていました(Hill et al., 2008).

インターバルセッションも同じパターンをたどります。トレーニングを積んだ若い男性23人では、高強度インターバル運動を1回行うと、唾液中のコルチゾールが朝は26%、夕方は33%上昇しました。クロノタイプも影響し、午前8時に運動した夜型の人は、セッション後1時間のどの時点でも朝型の人よりコルチゾールが高くなっていました(Bonato et al., 2017).

女性も同じように反応します。身体活動の多い若い女性を対象とした2026年の研究では、HIIT、複合運動、中強度の持続的なサイクリング、ヨガが比較されました。唾液中のコルチゾールと、交感神経の活動の指標であるαアミラーゼを最も大きく上げたのはHIITでした。中強度のセッションの反応はそれより小さく、ヨガではどちらの指標もほとんど動きませんでした。コルチゾールのピークはαアミラーゼより遅く、セッション直後ではなく回復の初期に現れました(Moscatelli et al., 2026).

HIITを続けるとコルチゾールは高いままになるのか

エビデンスはむしろ逆の方向を示していますが、不確かな点も残っています。さまざまな種類の運動に対してストレス系がどう反応するかを調べた2023年のレビューは、高強度インターバル運動を1回行うとコルチゾールは上がるものの、HIITを定期的に続けると基礎コルチゾール濃度は下がり、適応が進むにつれてセッションに対するカテコールアミンの反応も小さくなると結論づけました。これに対し、定期的な持久系トレーニングは基礎コルチゾールが比較的高いことと関連していました(Athanasiou et al., 2023)。つまり、一時的な急上昇は適応を促すシグナルであり、トレーニングを積んだ体は同じセッションをより少ない負担でこなせるようになります。

ランダム化試験は数が少なく、結果も控えめです。運動習慣がなく感情的に衝動的な成人44人では、指導付きのHIITを8週間行うと、ストレッチと比べて有酸素性の体力は向上しましたが、標準化された社会的ストレステストに対するホルモンや心理面の反応は変わりませんでした。どちらのグループも、ストレス負荷の後に喜びが増え緊張が減ったと報告し、どちらも自己効力感が高まりました(Javelle et al., 2024)。HIITによって人がストレスに過敏になることはありませんでした。ただし、ストレッチ以上にストレスへの反応が穏やかになったわけでもありません。

40歳以上の成人については、正直なところ結論は出ていません。40歳を超える人を対象とした33件のトレーニング研究を調べたシステマティックレビューでは、どのような種類の運動でも男女ともにテストステロン、IGF-1、成長ホルモン、DHEAが上昇しましたが、長期的なトレーニングがコルチゾールにどう影響するかについては一致した見解が得られませんでした(Zouhal et al., 2022)。これは、40歳を過ぎてからのHIITが有害だという証拠ではありません。コルチゾールを下げるという証明でもありません。どちらか一方の結論が出ていると言う人は、データの先を行き過ぎています。

きついインターバルに代償はあるのか

代償が生じることはあり、具体的に見ておく価値があります。アマチュアのサッカー選手32人では、HIITセッション1回で、少人数のゲーム形式の練習よりも唾液中のコルチゾールが大きく上がり、起床時コルチゾール反応が変化し、その夜の実際の睡眠時間や睡眠効率といった睡眠の指標が悪化しました(Bonato et al., 2020)。夜遅い時間のきついセッションが、睡眠不足や仕事の強いストレス、食事量の不足と重なると、体が回復しなければならない負荷がさらに積み上がります。

運動の組み立て方も重要です。43歳から69歳の男性7人では、乳酸閾値で同じ20分間こぐ場合でも、短い休憩をはさんだ1分間ずつに分けると、体感でも測定値でもストレスが小さくなりました。心拍数、血中乳酸、主観的運動強度、カテコールアミン、コルチゾールはいずれも連続してこぐ場合より低くなりました。その代わり、適応に関わる2つの成長因子の上昇は小さくなりました(Yamamoto et al., 2022)。サンプルはごく小さいものの、「きつい」と「ストレスが大きい」は同じではないことを思い出させてくれます。運動時間、休息、総量は、最大強度と同じくらいホルモン面の負担を左右します。

「HIITはホルモンを乱す」という話の多くは、実はここから来ています。そうした話で問題になっているのは、週2回の20分のインターバルセッションであることはまれです。長距離ランに加えて毎日の高強度クラス、少ない睡眠、カロリー不足が重なっているのです。それは回復の問題であり、強度を下げるのは解決策の1つにすぎません。

5分間のREHITライドはどこに当てはまるのか

CAROLのライドは、きつさを抑えた高強度インターバルトレーニング（REHIT）です。約5分間のライドの中に、約20秒の全力スプリントを2本行います。REHITの後のコルチゾールを測定した研究はまだないため、この反応を避けられると主張するのは誤りです。一方で、上で見たエビデンスが示しているのは、コルチゾールの上昇はどれだけきつく、どれだけ長く運動するかに比例するということです。閾値の研究での83%の上昇は、VO₂maxの80%で30分間連続してこいだ結果でした。REHITで求められる非常にきつい運動は合計40秒で、その前後は軽いペダリングです。

これが重要なのは、そもそもきついインターバルを行う理由がVO₂maxにあるからです。VO₂maxは、どれだけ長く、どれだけ健康に生きられるかを示す最も強力な指標の1つです。短く非常にきつい運動は、それを高める効率的な方法です。コルチゾールが気になるなら、短く質の高い運動を週に数回、セッションの間にしっかり回復を取りながら行うことが、全体の負荷を抑えつつ効果を保つ妥当な方法です。

コルチゾールが気になるときはどうすればよいか

強度を下げる前に、1週間全体を見直しましょう。研究から導かれるステップがいくつかあります。

• きついセッションは短くし、週2〜3回までにして、間に軽い日をはさみましょう。
• 夕方のインターバルの後に睡眠が悪くなるなら、もっと早い時間帯に移しましょう。
• 特にトレーニングの前後は十分に食べましょう。食事が足りない状態できつい運動をすることは、HIITのせいにされがちな問題のよくある原因です。
• 軽い運動も1週間の中に残しておきましょう。閾値の研究では、低強度のライドでコルチゾールは上がりませんでした。有酸素性の土台づくりにも役立ちます。
• プログラムは1回のホルモン測定値ではなく、数週間にわたる睡眠、回復、体調で判断しましょう。

コルチゾールが持続的に高い、または低い場合は病気のサインであることがあり、原因不明の体重増加、疲労、睡眠不良といった症状にはさまざまな原因が考えられます。この記事は医学的なアドバイスではありません。気になる場合は、ワークアウトで解決しようとせず、医師に相談してください。

まとめ

HIITは確かにコルチゾールを上げ、強度が高いほど上昇は大きくなります。ほとんどの研究で、その上昇は短く、回復中に落ち着きます。また、40歳以上の成人のデータは一致していないものの、定期的なインターバルトレーニングは基礎コルチゾールを高いままにするのではなく、むしろ下げるようです。本当のリスクは強度そのものではなく、回復が足りないまま運動を重ねすぎることです。短く、頻度を抑えた非常にきつい運動なら、わずかな負担でVO₂maxの効果が得られます。体の反応には個人差があります。