朝に運動する3つの利点

1. 減量が進みやすい

脂肪を落とすことが目標なら、朝のワークアウトのほうが効率的かもしれません。2015年に EBio Medicine に発表された研究は、朝食前、昼食後、夕食後に運動した男性3グループを比べました。早い時間の運動は24時間の脂肪酸化を高め、脂肪の消費を増やしました。

2022年の研究は、朝と夕方の運動が男女に与える影響を 比べました。 朝の運動は腹部脂肪と血圧をより下げ、夕方の運動は女性グループで筋のパフォーマンスをより高めました。筋肉をつけるより脂肪を落とすほうが大切なら、早い時間のトレーニングのほうがずっと効率的です。

早い時間の有酸素トレーニングは、少なくとも男性では、遅い時間より持久力を高める可能性もあります。 2013年の研究 の著者らは、ピーク VO2max の65%で行う疲労困憊までの自転車運動において、男性の持久能力が夕方より朝のほうが有意に高いことを観察しました。

最後に、朝の運動は食欲を整える良い方法かもしれません。朝のワークアウトは空腹ホルモンのグレリンを減らし、ペプチド YY やグルカゴン様ペプチド-1 といった満腹ホルモンを増やします。空腹のまま行っても、朝の練習のあとに空腹を感じないことに気づくかもしれません。

これは 2012年の研究 で見つかりました。35人の女性が朝に45分トレッドミルを歩いたところ、その後、食べ物の写真を見せながら脳波を測ると、空腹の反応が有意に低くなっていました。さらに、朝の運動はその後24時間の身体活動量も増やしました。

2. 安定したコルチゾールと血糖

朝のワークアウトの良い影響は食欲のホルモンにとどまりません。朝に運動すると、いわゆる「ストレスホルモン」であるコルチゾールの値も安定します。

目を覚まさせ注意を保つホルモンであるコルチゾールが問題になるのは、異常に高い値に達したときだけです。研究は、 低強度の運動 が血中のコルチゾールを下げ、逆に中〜高強度の運動はコルチゾールを上げることを示しています。コルチゾールが安定すると、減量が進み、食べたい衝動が減り、ストレスを感じにくくなり、睡眠の質も上がります。ふつうコルチゾールは朝、体内時計にもよりますが8時ごろに最も高くなり、眠る前の夕方に下がります。だからこそ、ワークアウトを早い時間に入れることが、コルチゾールを健全な水準に保つ助けになります。

コルチゾールは血糖も調節します。血糖の自然な上昇はコルチゾールとほぼ同じ時間、おおよそ午前4〜8時に起こります。朝の運動は 血糖を下げます 。コルチゾールを安定させると同時に、筋肉のグリコーゲン（蓄えられたブドウ糖）をエネルギーとして使うからです。その結果、糖尿病を発症するリスクが下がります。

すでに糖尿病のある人は逆の問題、つまり血糖が下がりすぎて起こる低血糖を抱えることがあります。 2015年の研究では、朝の運動がそのリスクを下げることが分かりました。夕方のワークアウトと比べて、朝のワークアウトは運動後の低血糖のリスクを下げ、翌日の代謝のコントロールも改善しました。

3. 認知機能と心の健康の向上

朝に運動することは、認知機能や心の健康、気分全体に大きな影響を与えます。身体活動はエンドルフィン、ドーパミン、アドレナリンの分泌を高め、幸福感や自信、有能感をもたらし、不安やストレス、さらには体の痛みまで和らげます。複数の研究が、朝の習慣に運動を加えると健やかさが大きく高まることを示しています。効果をさらに高めたいなら、短い瞑想を加えると集中とマインドフルネス、心の健康が向上します。

一通の 2019年の研究 は高齢者を対象に、30分の朝の散歩のような穏やかなワークアウトでもワーキングメモリと実行機能が改善し、それが注意力や視覚学習、意思決定の向上につながることを示しました。

一通の 2019年の研究 は、元エリート男性アスリートのうつ病治療において、運動の時間帯が与える影響に注目しました。朝の運動は代謝や生理の働きを活性化するだけでなく、エネルギーを高め、精神的な活動の向上につながることが示されています。さらに、朝に汗を流すことは1日を通じた心の健康と生産性の向上にもつながり、夕方の運動はより落ち着かせる働きを持ちます。

8週間の朝の運動プログラムに参加した24人の若い非アスリート男性を 観察 したところ、運動中のβ-エンドルフィンの分泌がうつの症状を和らげ、参加者全員の気分を良くしたことを研究者は確かめました。心理面の前向きな変化には、心の健康への良い影響と自信の高まりが含まれます。

最後に、早い時間のワークアウトは、脳が休み充電するために必要な睡眠を良くします。 Vascular Health and Risk Management に発表された研究では、有酸素運動によって深い睡眠の時間が増え、夜間の目覚めが減ることが示されました。有酸素運動を行った被験者は、寝つきも早くなりました。

CAROL Bike。完璧な朝のワークアウト

CAROL Bike の短い低負荷高強度インターバルトレーニング（REHIT）で1日を始めるのは、体を目覚めさせ元気にする理想的な方法です。ワークアウトは最短5分から。短く、効果的で、朝の時間にすんなり収まります。

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朝のワークアウトの前に朝食をとるべきですか

朝のワークアウトの前に朝食をとるべきかについては、さまざまな意見があります。

空腹の状態で鍛えたほうが脂肪が燃えると考える人もいますが、 研究は 空腹での練習が結果に大きく影響しないことを示しています。ただし、減量に間接的な効果はあるかもしれません。先に触れたとおり、練習のあとに食事をとると、食べる量が減り、より健康的な食べ物を選び、満腹感が長く続きやすくなります。結果として摂取カロリーの合計が下がります。

このやり方が誰にでも向くわけではありません。糖尿病の傾向や血糖の不安定さがあるなら、運動中に低血糖にならないよう、練習前に血糖を安定させることに特別な注意が必要です。起きたときにエネルギーが足りないと感じるなら、体はワークアウトを乗り切るのに苦労し、力を出し切れません。そうした場合は、炭水化物とたんぱく質を含む軽い食事が良い選択です。これらの栄養素がエネルギーを与え、筋肉を運動に備えさせます。バナナ、ヨーグルトとベリーを添えたオートミール、ゆで卵を添えた全粒粉のトーストなどが良いでしょう。

朝のワークアウトは1日全体のエネルギーになり、長い目で見て健康と健やかさを大きく高めます。どんな健康的な習慣づくりでも同じですが、朝起きるのがつらいなら、予定を少しずつ調整して、毎週ワークアウトの時間を早めていってください。前の晩にウェアや道具、朝食など必要なものをそろえておくと、いっそう楽になります。新しい習慣を続けるのが難しければ、家族や友人と一緒にやる約束をしてみてはどうでしょうか。楽しくなるだけでなく、責任感も生まれます。週に2〜3回でも、体と心に違いが出ます。