Los 7 mejores ejercicios sin carga de peso para el máximo beneficio físico

Correr se ha vuelto más popular que nunca, con un número récord de personas que se calzan las zapatillas sin importar el clima. Pero, ¿qué pasa si correr es demasiado pesado para tus articulaciones, te quita demasiado tiempo de tu día o simplemente no es tu tipo de cardio? No te preocupes, hay muchas alternativas de entrenamiento que son más fáciles para tus articulaciones, más seguras y que brindan beneficios para la salud similares o incluso superiores. Este artículo describe los 7 mejores entrenamientos sin carga para que los pruebes.

¿Cuál es la diferencia entre los ejercicios con carga y sin carga?

Las actividades con carga implican movimientos en los que se soporta el peso corporal contra la fuerza de la gravedad, lo que hace que los músculos y los huesos trabajen para mantener el equilibrio y la estabilidad. Estos ejercicios se pueden dividir en de bajo impacto y de alto impacto, según la cantidad de fuerza ejercida sobre el cuerpo. Correr es un ejemplo de actividad con carga de alto impacto, mientras que caminar es una actividad con carga de bajo impacto.

Los ejercicios sin carga son aquellos que puedes hacer sin soportar el peso corporal. Este tipo de ejercicio ofrece beneficios físicos sin causar ningún impacto o tensión en tus articulaciones. Puedes aumentar tu fuerza, salud cardiovascular y flexibilidad con ejercicios sin carga.

Beneficios de los ejercicios sin carga

Los ejercicios sin carga suelen incluirse en regímenes de ejercicio para personas con problemas óseos y articulares, lesiones u obesidad.

Por otro lado, los ejercicios con carga tensan las articulaciones y los huesos y deben evitarse si tienes osteoporosis, artritis o lesiones. También se recomienda evitar los ejercicios con carga si se te considera obeso, ya que la movilidad limitada y la alta presión en las rodillas aumentan el riesgo de caídas que provocan esguinces y fracturas. Los ejercicios sin carga son una opción segura y preferida para las personas con estas condiciones de salud para mantenerse activas y disfrutar de los beneficios del ejercicio.

Las actividades sin carga también son excelentes para la recuperación. Es importante darle tiempo a tu cuerpo para que se recupere después de entrenamientos extenuantes de alto impacto o lesiones, lo que hace que el ejercicio sin carga sea fundamental para mantener la forma aeróbica durante la recuperación o entre entrenamientos de alto impacto.

Los 7 mejores entrenamientos sin carga

1. Ciclismo

El ciclismo al aire libre, o montar en una bicicleta estática de interior, es uno de los mejores entrenamientos sin carga y de bajo impacto que existen. Ofrece numerosos beneficios para la salud, desde una mejor condición cardiovascular y una alta quema de grasas hasta la reducción del riesgo de enfermedades crónicas. Además, el ciclismo mejora la movilidad articular, fortalece los músculos estabilizadores y mejora la postura, lo que lo convierte en una alternativa eficaz y más segura a la mayoría de los entrenamientos con carga.

Si bien el ciclismo es conocido como un ejercicio de bajo impacto, la intensidad de tus paseos se puede aumentar. El HIIT de esfuerzo reducido (REHIT), que es el HIIT llevado al siguiente nivel, ofrece el estímulo de entrenamiento más potente, que requiere solo 2 sprints de ciclismo de 20 segundos a toda velocidad. Está científicamente probado que brinda beneficios superiores para la salud y el estado físico en comparación con el ejercicio cardiovascular regular, en un 90% menos de tiempo.

La bicicleta CAROL ofrece todas las características esenciales para hacer que el REHIT sea fácil, efectivo y seguro. La inteligencia artificial incorporada de la bicicleta optimiza continuamente la resistencia del ciclista y la aplica en el momento perfecto, al instante, guiándolo a través del entrenamiento. Es la opción más eficiente para personas con poco tiempo, ya que ofrece resultados científicamente probados en una fracción del tiempo en comparación con el cardio regular.

CAROL quema más del doble de calorías por minuto en comparación con el ejercicio tradicional, en gran parte gracias al efecto post-quema.

2. Natación

Nadar es un entrenamiento sin impacto beneficioso para la salud cardiovascular, la construcción muscular y el control del peso. Es una actividad ideal para quienes tienen dolor en las articulaciones o movilidad limitada, ya que el peso corporal se siente más del 80% más ligero en una piscina debido a la reducción de la fuerza gravitatoria.

A pesar de que la natación es una actividad sin carga, las investigaciones demuestran que sigue siendo beneficiosa para la salud ósea. Después de seguir a un grupo de 35 mujeres posmenopáusicas que tomaron una clase de ejercicio acuático de 60 minutos 3 veces por semana, los científicos descubrieron que su densidad ósea mejoró.

3. Ejercicio acuático

El ejercicio acuático te permite cosechar todos los beneficios cardiovasculares del aeróbic con cero impacto en tus huesos y articulaciones. Una revisión sistemática mostró que el aeróbic acuático es una actividad potente que puede mejorar la fuerza, la aptitud cardiorrespiratoria y el equilibrio tanto en adultos sanos como en personas con movilidad limitada o enfermedades crónicas.

Muchos ejercicios acuáticos imitan la actividad física en tierra, con la resistencia del agua promoviendo una fuerza muscular más significativa. Los tipos de ejercicios acuáticos incluyen:

• Caminar en el agua
• Correr en el agua
• Ejercicios de brazos con pesas acuáticas
• Ejercicios de piernas con flotadores de agua
• Jumping jacks

4. Remo

El remo ofrece un entrenamiento corporal total con bajo o nulo impacto. Esta actividad involucra el 86% de todos los grupos musculares, incluidos los abdominales, el core, los músculos de la espalda, los brazos, los glúteos y las piernas. Según una investigación, el 60% de la potencia proviene de las piernas y el tronco, mientras que el 40% proviene de la parte superior del cuerpo. Al mismo tiempo, la posición sentada ayuda a evitar ejercer peso adicional sobre el sistema esquelético.

Además, el remo es un ejercicio cardiovascular de alta intensidad que acondiciona el sistema cardiovascular, mejora la circulación sanguínea y quema una gran cantidad de calorías.

El único inconveniente del remo es que el equipo de remo puede ser costoso y ocupa un espacio relativamente grande.

5. Entrenamiento de fuerza

Puedes mantener tu entrenamiento de fuerza sin carga diverso con ejercicios de fuerza sentados para diferentes grupos musculares. Aquí tienes algunos ejemplos:

Ejercicios de piernas sentados:

• Círculos de piernas. Siéntate y extiende una pierna recta hacia adelante. Dibuja un círculo en el aire con el pie, en sentido horario y luego en sentido antihorario. Cambia de pierna y repite. Haz 3 series de 10 repeticiones para cada pierna.
• Extensiones de piernas: Siéntate y mantén ambas piernas ligeramente levantadas frente a ti durante unos segundos. Luego, baja las piernas al suelo. Puedes sostener solo una pierna a la vez, o doblar las rodillas para facilitar el ejercicio. Mantén las piernas rectas para hacerlo más difícil. Haz 3 series de 10 repeticiones (para cada pierna).

Ejercicios de brazos sentados:

• Curl de bíceps: Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo. Sostén un par de mancuernas o bandas de resistencia en las manos y lentamente curva la mano hacia los hombros, luego baja las manos. Repite en el otro lado o haz ambas manos a la vez. Haz 3 series de 10 repeticiones (para cada brazo).
• Remo sentado. Este ejercicio imita los movimientos de remo. Si no tienes una máquina de remo en casa, siéntate, pasa una banda de resistencia alrededor de los pies y tira de ella. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicios de core sentados:

• Giros rusos. Siéntate con los pies ligeramente elevados. Gira el torso hacia la izquierda, tocando el suelo, vuelve al centro y repite en el otro lado. Haz 3 series de 10 repeticiones.
• Crunches de bicicleta. Acuéstate en el suelo y entrelaza los dedos detrás de la cabeza. Lleva las rodillas hacia el pecho y levanta los omóplatos del suelo. Estira la pierna derecha mientras tocas la rodilla izquierda con el codo derecho. Cambia de lado para completar una repetición. Haz 3 series de 10 repeticiones.
• Bicho muerto. Acuéstate boca arriba con ambas rodillas dobladas a 90 grados y los brazos rectos y apuntando hacia el techo. Levanta el brazo por encima de la cabeza y estira la pierna opuesta hacia el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite en el otro lado para completar una repetición. Haz 3 series de 10 repeticiones.

6. Ejercicios de flexibilidad

Los ejercicios de estiramiento aumentan tu flexibilidad y mejoran el rango de movimiento en tus articulaciones. Se recomienda estirar todos los grupos musculares principales al menos 2 o 3 días a la semana para mantener la movilidad. Para reducir el impacto como ejercicio sin carga, los ejercicios de estiramiento deben realizarse sentado o acostado.

Yoga sentado y acostado

El yoga Yin, o asanas sentadas y acostadas, se pueden añadir a tu entrenamiento sin carga. Estas posturas de yoga se centran en fortalecer la columna vertebral y los músculos abdominales mientras se estiran los músculos de la espalda. Con el tiempo, las posturas sentadas y acostadas pueden ayudarte a mejorar tu equilibrio, postura y fuerza.

7. Pilates

El Pilates es un entrenamiento sin carga desarrollado para bailarines que se recuperan de lesiones. Utiliza pequeños movimientos controlados junto con la respiración para mejorar el equilibrio, la fuerza del core, la movilidad y la flexibilidad. Se enfoca en la estabilización profunda de los músculos que sostienen la postura y puede incluso proporcionar un entrenamiento cardiovascular intenso.

Conclusión

Tanto los ejercicios con carga como los sin carga tienen sus beneficios para la salud. Idealmente, un programa de ejercicios bien equilibrado incluye ambos tipos de actividades. Sin embargo, si sufres de una condición de salud o una lesión reciente, los ejercicios sin carga pueden proporcionar una forma segura y efectiva de mantener tu condición cardiovascular, fuerza y movilidad.

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