Ergometer vs. Liegeergometer: Welches ist effektiver?

Ein Heimtrainer ist die perfekte Wahl für Ihr Home-Gym – er bietet eine Reihe von vielseitigen, gelenkschonenden Cardio-Workouts, die Sie an jedes Fitnesslevel und jede Zeit anpassen können. Sie können Ihre Indoor-Workouts abwechslungsreicher gestalten, indem Sie Intervalltraining einbauen, verschiedene Widerstandsstufen verwenden oder längere Ausdauerfahrten wählen.

Aufrechte und Liegeräder sind die beiden beliebtesten Modelle, wenn es darum geht, einen Heimtrainer für zu Hause auszuwählen. In diesem Artikel finden Sie einen detaillierten Vergleich beider Ergometer, um zu bestimmen, welches besser für Ihre Bedürfnisse und Fitnessziele geeignet ist.

Aufrechtes vs. Liegerad: Was ist der Unterschied?

Aufrechte Fahrräder ähneln traditionellen Outdoor-Fahrrädern: Der Fahrradsitz ist klein, die Pedale befinden sich direkt unter dem Sattel und der Lenker ist auf Brusthöhe. Sie müssen Ihre Rumpf-, Rücken- und Armmuskeln beanspruchen, um die richtige Position auf einem aufrechten Fahrrad zu halten.

Liegeräder hingegen haben einen größeren, bequemeren Sitz mit Rückenlehne, die Pedale befinden sich vor dem Sitz und es gibt einen zweiten Satz Lenker an den Seiten neben Ihren Hüften. Sie können während der Fahrt auf einem Liegerad eine entspanntere und zurückgelehntere Position einnehmen. Liegeräder sind größer und nehmen mehr Platz in Ihrem Home-Gym ein.

Aufrechtes vs. Liegerad: Welche Muskelgruppen werden beansprucht?

Beide Cardiogeräte beanspruchen hauptsächlich Ihre unteren Körpermuskeln. Während der Fahrt trainieren Sie die folgenden Muskelgruppen:

• Die Quadrizeps, Waden, Schienbeine und Oberschenkelrückseite werden beansprucht, um einen Pedaltritt auszuführen.
• Die Gesäßmuskeln sind die Hauptkraftquelle für Ihren Pedaltritt.
• Hüftextensionen werden verwendet, um die Beine nach Beendigung des Trittes in ihre Ausgangsposition zurückzubringen.

Eine Elektromyographiestudie zeigte, dass es keinen statistisch signifikanten Unterschied in der Muskelbelastung während eines Liegerad- und eines aufrechten Fahrradtrainings gab. Das bedeutet, dass beide Heimtrainer gleichermaßen effektiv sind, um Ihre unteren Körpermuskeln zu straffen.

Wenn Sie während Ihres Radtrainings eine größere Bandbreite an Muskelgruppen beanspruchen möchten, ist ein aufrechtes Fahrrad die bessere Wahl. Zusätzlich zu Ihren unteren Körpermuskeln beansprucht ein aufrechtes Fahrrad:

• Rumpfmuskeln, einschließlich Bauchmuskeln und Rückenstrecker, die als Stabilisatoren wirken.
• Rückenmuskeln, den Musculus quadratus lumborum und den Iliopsoas, die Ihre Position halten und die Wirbelsäule stützen.
• Bizeps und Trizeps, die beim Halten des Lenkers beansprucht werden.

Während beide Fahrräder Ihnen ein großartiges Cardio-Workout bieten, ist ein aufrechtes Fahrrad die bessere Option, wenn es darum geht, mehr Muskelgruppen zu beanspruchen.

Aufrechtes vs. Liegerad: Was ist besser zur Gewichtsreduktion?

Wenn es um Gewichtsverlust geht, führt hochintensives Intervalltraining (HIIT) zu einem höheren Kalorienverbrauch im Vergleich zu regelmäßigem Training gleicher Dauer. Sie werden auch nach dem HIIT weiterhin zusätzliche Kalorien verbrennen, dank eines erhöhten Stoffwechsels nach dem Training und eines erhöhten Nachbrenneffekts.

Ein aufrechtes Fahrrad ist universeller und bietet in der Regel mehr Arten von Workouts, einschließlich HIIT und Steady-State-Cardio. Im Gegensatz dazu ist ein Liegerad aufgrund seiner zurückgelehnten Position hauptsächlich für Steady-State-Training mit geringer Intensität geeignet, wodurch es schwieriger wird, die Pedale zu treten, wenn die Intensität erhöht wird. Darüber hinaus beanspruchen Sie beim Fahren eines aufrechten Ergometers mehr Muskelgruppen, was Ihnen auch hilft, mehr Kalorien zu verbrennen.

Infolgedessen wird Ihr Liegeradtraining einen geringeren Kalorienverbrauch haben als eine aufrechte Fahrradsession. Im Durchschnitt verbrennt 1 Stunde Radfahren auf einem Liegerad 20 % weniger Kalorien als dasselbe Training auf einem aufrechten Fahrrad (320 Kalorien vs. 400 Kalorien für ein Training mit geringer Intensität). Das Hinzufügen mehrerer HIIT-Sitzungen pro Woche wird diesen Unterschied noch größer machen.

Liegeräder bieten immer noch Steady-State-Workouts mit geringer Intensität an, die in Ihrer Fettverbrennungszone (60%-70% Ihrer maximalen Herzfrequenz) durchgeführt werden, sind immer noch effektiv zum Abnehmen. Die meisten Liegeräder bieten 8 bis 24 Widerstandsstufen, so dass Sie die Trainingsintensität anpassen können, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Eine weitere Option ist die Kombination Ihres Indoor-Cycling-Trainings mit anderen Arten von Ganzkörper-HIIT-Workouts, um den Effekt zu maximieren.

Aufrechtes vs. Liegerad: Trainingszeit

Das Liegeradtraining kann im Vergleich zu einem aufrechten Fahrrad aufgrund seiner geringen Intensität und seines Steady-State-Charakters recht zeitaufwendig sein. Auf der anderen Seite ermöglicht Ihnen ein aufrechtes Fahrrad, Ihre Trainingszeit mit HIIT-Sitzungen effektiv zu verkürzen, so dass ein 20-minütiges HIIT-Workout genauso effektiv ist wie ein 45-minütiges Steady-State-Cardio-Workout.

CAROL Bike kann Ihre Trainingszeit noch weiter verkürzen – auf nur 15 Minuten pro Woche. Das charakteristische REHIT-Workout von CAROL Bike besteht aus nur 2×20-Sekunden-Sprints, die innerhalb eines 5-minütigen Workouts durchgeführt werden. REHIT steht für Reduced Exertion High Intensity Interval Training und ist HIIT auf dem nächsten Level. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass es das effektivste Cardio-Workout ist, das überlegene Gesundheits- und Fitnessvorteile in 90 % weniger Zeit im Vergleich zu regelmäßigem Cardio liefert.

CAROLs KI optimiert jedes Workout an Ihre Fähigkeiten und Ihr Fitnesslevel und stellt sicher, dass Sie das Beste aus jedem Workout herausholen. Nur 3x REHIT-Sitzungen pro Woche verbessern nachweislich Ihre Herz-Kreislauf-Fitness um 12 % und reduzieren das Risiko für Typ-2-Diabetes um 62 % – in nur 8 Wochen. Es ist ein Moment der Anstrengung, den Sie immer meistern können, um eine dauerhafte Gewohnheit aufzubauen.

CAROL verbrennt über doppelt so viele Kalorien pro Minute wie traditionelles Training, hauptsächlich dank des Nachbrenneffekts.

Aufrechtes vs. Liegerad: Herz-Kreislauf-Fitness

Beide Arten von Ergometern sind wirksam zur Verbesserung Ihrer Herz-Kreislauf-Fitness – Stärkung Ihres Herzmuskels, Regulierung von Blutdruck und Glukosespiegel, Reduzierung ungesunder Cholesterinwerte und Erhöhung der Kapillardichte.

Eine Studie an jungen gesunden Erwachsenen während moderater Intensität auf einem Liegerad und einem aufrechten Fahrrad zeigte, dass eine zurückgelehnte Position das Herz-Kreislauf-System weniger belastet und es den Teilnehmern ermöglicht, sich schneller auf ihre Ruhepulsfrequenz zu erholen. Ein Liegerad kann daher vorteilhafter für Menschen mit Herzbeschwerden oder solche, die sich von einem Herzinfarkt erholen, sein, jedoch können Sie REHIT, das effizienteste und effektivste Cardio-Workout, nicht durchführen.

Aufrechte und Liegeräder: Fazit

Hier ist eine kurze Zusammenfassung der Hauptunterschiede zwischen den 2 Arten von Ergometern:

Sowohl ein aufrechtes Ergometer als auch ein Liege-Ergometer können Ihnen ein solides Cardio-Workout zu Hause bieten. Sie können das für Sie am besten geeignete Modell je nach Ihren Vorlieben, Ihrem Fitnesslevel und Ihrem Gesundheitszustand auswählen.

Wenn Sie ein sanfteres, gelenkschonendes Cardio-Workout bevorzugen, sollte ein Liegerad Ihre erste Wahl sein. Diejenigen, die ein intensiveres Training bevorzugen und ihre Leistung verbessern möchten, sollten sich für ein aufrechtes Fahrrad entscheiden. Das Training mit einem aufrechten Fahrrad hilft Ihnen, Ihre Fitnessziele wie Gewichtsverlust oder verbesserte VO₂max schneller und effektiver zu erreichen.

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