Wie man abnimmt: 8 wissenschaftliche Wege, Fett abzubauen

Obwohl viele Diäten und Trainingsprogramme eine schnelle Gewichtsabnahme versprechen, mangelt es den meisten von ihnen an wissenschaftlichen Beweisen und sie können zu einem Jo-Jo-Effekt führen – ohne dauerhafte Ergebnisse. Eine effiziente und dauerhafte Strategie zur Gewichtskontrolle konzentriert sich auf langfristige Gesundheit und Gewohnheiten, die Sie über die Zeit beibehalten können. Dieser Artikel befasst sich mit den 8 effizientesten wissenschaftlich belegten Methoden zur Fettreduktion.

1. Erhöhen Sie die körperliche Aktivität

Obwohl es wichtig ist, die Kalorienzufuhr und einen gesunden Lebensstil zu beachten, ist regelmäßiges Training eine der effizientesten Methoden, um Fett abzubauen.

Training wird in der Regel in Cardio- und Kraftübungen unterteilt, und Sie benötigen eine Kombination aus beidem, um Ihr Körpergewicht niedrig zu halten. Cardio-Training trainiert Herz und Lunge und trägt zum Fettabbau bei, indem es den Prozess des Fettabbaus in CO2 und Wasser intensiviert. Mehrere Studien zeigen, dass aerobes Training die Muskelmasse erhöht und Bauchfett, Taillenumfang und Körpergewicht reduziert. 20–40 Minuten moderate Cardio-Aktivität pro Tag, wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen, bringen Sie dem gewünschten Ergebnis näher. Oder, wenn Sie wenig Zeit haben, erzielen Sie mit den bewährten Workouts des CAROL Bikes die gleichen Ergebnisse in nur 10 % der Zeit.

Kraft- oder anaerobes Training trainiert Ihre Muskeln, sich gegen Widerstand zusammenzuziehen und wird normalerweise in kurzen, intensiven Phasen abwechselnd mit Ruhezeiten durchgeführt. Es baut Muskelmasse auf und erhöht die Kraft über die Zeit, wobei in der Regel Gewichte gehoben oder das eigene Körpergewicht genutzt wird. Krafttraining formt nicht nur Ihren Körper, sondern kann auch Ihren Ruheumsatz erhöhen. Das bedeutet, dass Ihr Körper nach dem Training den ganzen Tag über mehr Kalorien verbrennt.

Wenn Ihr Ziel Gewichtsabnahme ist, versuchen Sie, 1–2 Krafttrainingseinheiten in Ihre wöchentliche Routine aufzunehmen.

2. Probieren Sie das REHIT-Trainingsprotokoll aus

Reduced Exertion HIIT (REHIT) wurde von Wissenschaftlern entwickelt, die nach dem kürzesten, effektivsten Trainingsweg suchten. REHIT bietet Ihnen doppelte Gesundheits- und Fitnessvorteile gegenüber regelmäßigem Training – in nur 10 % der Zeit. Während der 2×20-sekündigen Sprints im Signature REHIT-Workout des CAROL Bikes arbeitet Ihr Körper mit maximaler Kapazität, tritt in den Kampf-oder-Flucht-Modus ein und verbrennt deutlich mehr Glykogen (gespeicherter Zucker), als normalerweise erforderlich wäre. Die Ergebnisse einer 8-wöchigen Studie zeigten, dass REHIT im Vergleich zu traditionellem Training potentere, zeiteffizientere Verbesserungen der kardiometabolischen Gesundheit und des Fettabbaus hervorrief.

Das CAROL Bike ist das einzige Ergometer, das dank KI-Personalisierung und Instant Resistance REHIT-Bedingungen zu Hause genau nachbildet. Erfahren Sie, wie Sie Gewicht verlieren können, indem Sie mit dem CAROL Bike nur 15 Minuten pro Woche trainieren.

Das REHIT-Workout des CAROL Bikes bietet Ihnen doppelte Gesundheits- und Fitnessvorteile gegenüber regelmäßigem Training – in nur 10 % der Zeit.

3. Ernähren Sie sich proteinreich und kohlenhydratarm

Eine gesunde Ernährung ist ausgewogen, und idealerweise sollten gesunde Mahlzeiten enthalten:

– eine Proteinquelle

– eine Fettquelle

– Gemüse

– eine kleine Portion komplexer Kohlenhydrate, wie Vollkornprodukte

Einfache und raffinierte Kohlenhydrate, Zucker und Stärken werden schnell verdaut. Sie sind die Quelle eines sofortigen Glukoseschubs im Blutkreislauf. Ein sofortiger Energieschub nach der Mahlzeit wird kurz darauf von einem Einbruch von Müdigkeit und Hunger gefolgt, wenn er aufgebraucht ist.

Wenn Ihr Hauptziel die Gewichtsabnahme ist, werden Sie durch die Reduzierung von Kohlenhydraten und die Erhöhung des Proteinanteils in Ihren Mahlzeiten Ihren Appetit und die gesamte Kalorienzufuhr pro Tag reduzieren. Mehrere Studien bringen den Verzehr von Proteinen mit einem geringeren Adipositasrisiko in Verbindung. Eine Studie aus dem Jahr 2020 bestätigte auch, dass eine kohlenhydratarme Ernährung für den Fettabbau bei älteren Menschen vorteilhaft war.

Darüber hinaus stabilisiert eine kohlenhydratarme Ernährung Ihren Insulinspiegel, was mit Gewichts- und Körperfettverlust verbunden ist.

Proteinreiche Lebensmittel umfassen Fleisch, Meeresfrüchte, Eier, Hülsenfrüchte, Tofu und Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt.

Um die Menge an leeren Kalorien in Ihren Mahlzeiten zu reduzieren, vermeiden Sie verarbeitete und raffinierte Lebensmittel wie Gebäck, Süßigkeiten, weiße Nudeln und Chips. Entscheiden Sie sich stattdessen für komplexe Kohlenhydrate wie Bulgurweizen und Vollkornreis und -nudeln.

4. Mehr gesunde Fette und Ballaststoffe essen

Es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis, dass der Verzehr von Fett dick macht. Aber die Erhöhung ungesättigter Fette pflanzlichen Ursprungs in Ihren Mahlzeiten kann Ihnen tatsächlich helfen, Ihre Ziele zu erreichen und eine allmähliche Gewichtsabnahme zu erhalten. Eine 2018er Studie untersuchte die Wirkung von Olivenöl (reich an ungesättigten Fettsäuren) auf den Fettabbau. Sie kam zu dem Schluss, dass eine mit Olivenöl angereicherte Ernährung eine wichtige Strategie zur Gewichtskontrolle bei Menschen ohne Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein kann.

Ungesättigte Fette liefern eine dauerhafte, stabile Energiequelle und reduzieren das Hungergefühl über Stunden nach der Mahlzeit. Gesunde Fette finden sich in Olivenöl, Kokosöl, Avocados, Nüssen und Samen.

Gesättigte und Transfette sollten jedoch auf ein Minimum beschränkt werden, da sie nachweislich den Cholesterinspiegel und das Krankheitsrisiko erhöhen.

Ballaststoffe sind ein weiterer wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, die in Gemüse, Obst und Vollkornprodukten reichlich vorhanden ist. Sie enthalten sehr wenige Kalorien, absorbieren Wasser und bewegen sich langsam durch Ihren Verdauungstrakt, wodurch Sie länger satt bleiben. Ballaststoffe verbessern auch die Verdauungsfunktion.

Die Wirksamkeit, mehr Ballaststoffe in die Ernährung zur Gewichtsabnahme und zur Einhaltung der Diät aufzunehmen, wurde in einer Studie von 2019 nachgewiesen.

5. Fügen Sie Ihrer Ernährung Probiotika hinzu

Probiotika sind eine Kombination aus lebenden nützlichen Bakterien und Hefen. Sie spielen eine wichtige Rolle bei vielen Körperfunktionen, vom Immunsystem über die Verdauung bis zur psychischen Gesundheit.

Eine Überprüfung von 15 Studien zeigte, dass Personen, die Probiotika einnahmen, signifikant stärkere Reduktionen des Körpergewichts, des Körperfettanteils und des BMI erfuhren als diejenigen, die ein Placebo einnahmen. Bestimmte Stämme von Probiotika der Gattung Lactobacillus können besonders wirksam beim Abnehmen und Fettabbau sein.

Sie können die Menge an Probiotika in Ihrer Ernährung durch fermentierte Lebensmittel und Getränke wie Kefir, Tempeh, Kombucha, Kimchi und Sauerkraut erhöhen oder Probiotika als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

6. Versuchen Sie intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten ist ein Essmuster, das kurzfristiges Fasten beinhaltet. Es ist nicht für jeden geeignet, daher ist es besser, vor dem Ausprobieren dieser Praxis mit Ihrem Arzt Rücksprache zu halten. Gleichzeitig zeigen mehrere Studien verschiedene gesundheitliche Vorteile des regelmäßigen Fastens, von der Senkung kardiovaskulärer Risiken bis zur Senkung des Blutzuckerspiegels und der Erleichterung der Gewichtsabnahme.

Intermittierendes Fasten schränkt Ihre Ernährung nicht ein – es beschränkt lediglich die Zeit Ihrer Mahlzeiten. Es gibt verschiedene Schemata, je nachdem, wie fortgeschritten Sie sind. Anfänger beginnen normalerweise mit einem 12:12-Schema, bei dem Sie ein 12-Stunden-Essfenster wählen. Das beliebteste Schema ist 16:8, bei dem das Essfenster auf 8 Stunden verkürzt wird. Es gibt auch die 5:2-Diät, bei der die Fastenzeit 2 Tage pro Woche dauert, mit alternierendem Fasten an jedem zweiten Tag.

Eine Studie über alternierende Fastenversuche von 3–12 Wochen zeigte, dass sie das Körpergewicht und das Körperfett aus zwei Gründen signifikant reduzierten. Erstens sinkt der Insulinspiegel während Perioden, in denen Sie nicht essen, auf natürliche Weise, was zum Fettabbau beiträgt. Zweitens führt ein kurzes Essfenster dazu, dass Sie mindestens 1 Mahlzeit pro Tag auslassen, was zu weniger aufgenommenen Kalorien führt.

Mehrere Studien zeigen verschiedene gesundheitliche Vorteile des regelmäßigen Fastens

7. Mehr Schlaf zur Vermeidung von Gewichtszunahme

Studien bringen unzureichenden Schlaf mit einem erhöhten Hungergefühl und Gewichtszunahme in Verbindung. Eine Analyse aus dem Jahr 2020 ergab, dass Menschen, die weniger als 7 Stunden pro Nacht schlafen, ein um satte 41 % erhöhtes Risiko hatten, Adipositas zu entwickeln.

Dieses Risiko setzt sich aus mehreren Faktoren zusammen, wie z.B. einem Anstieg bestimmter Hormonspiegel und einer verminderten Motivation zur Bewegung. Schlafentzug erhöht den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin und senkt den Leptinspiegel, was uns satt fühlen lässt. Dies führt dazu, dass schlafdeprivierte Personen einen größeren Appetit haben und mehr essen, insbesondere kalorienreiche Lebensmittel.

Mangel an Energie nach kurzem Schlaf führt auch zu einer reduzierten körperlichen Aktivität, da schlafdeprivierte Menschen weniger motiviert sind, ins Fitnessstudio zu gehen oder einen langen Spaziergang zu machen.

Um eine langfristige Gewichtsabnahme zu unterstützen, versuchen Sie, zwischen 7 und 8 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen.

8. Managen Sie Ihr Stresslevel

Hormone sind für unsere Körperzusammensetzung ebenso wichtig wie Essgewohnheiten und körperliche Aktivität.

Wenn wir unter Druck stehen, setzt unser Körper Adrenalin und das Stresshormon Cortisol frei, was zunächst den Appetit als Teil der Kampf-oder-Flucht-Reaktion des Körpers verringert. Bleibt Cortisol jedoch über einen längeren Zeitraum im Blutkreislauf, erhöht es den Appetit und lässt uns mehr essen. Mehr noch, wenn wir gestresst sind, neigen wir eher zu ungesunden Lebensmittelentscheidungen und greifen zu zuckerhaltigen Produkten und raffinierten Kohlenhydraten.

Ergebnisse eines 8-wöchigen Stressmanagement-Interventionsprogramms zeigten, dass Stressmanagement den Fettabbau bei übergewichtigen und adipösen Kindern und Jugendlichen erleichtert. Yoga, Meditation, Atemtechniken und Spaziergänge in der Natur sind einfache und effektive Wege, um den Cortisolspiegel niedrig zu halten, damit er der Gewichtsabnahme nicht im Wege steht.

Ein gesundes Gewicht zu halten, ist eine langfristige Strategie, die eine Änderung Ihrer täglichen Gewohnheiten erfordert. Ein umfassender, wissenschaftlich fundierter Ansatz, der sich auf Ihre Ernährung, körperliche Aktivität, geistige Gesundheit und Schlafgewohnheiten konzentriert, wird Ihnen in nur wenigen Monaten die besten Ergebnisse bringen.