Herzfrequenzzonen erklärt: So trainieren Sie nach Intensität

Herzfrequenzzonen machen aus einer einzigen Zahl auf Ihrer Uhr etwas Nützliches: eine Anzeige, wie hart Ihr Körper tatsächlich arbeitet. Anstatt zu raten, ob eine Trainingseinheit leicht, moderat oder wirklich anspruchsvoll war, ermöglichen Ihnen die Zonen, die Anstrengung an einen Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz zu koppeln – und damit an die physiologischen Anpassungen, die Sie auslösen möchten. Bei CAROL lassen wir uns von der Wissenschaft leiten, daher ist es wichtig zu verstehen, was die Zonen messen, wie Sie Ihre Zonen genau einstellen und welche davon tatsächlich die für Gesundheit und Langlebigkeit wichtigen Marker bewegen.

Was sind Herzfrequenzzonen?

Herzfrequenzzonen sind Bereiche der Trainingsintensität, die jeweils als Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz (HFmax) ausgedrückt werden – der höchsten Anzahl von Schlägen pro Minute, die Ihr Herz bei maximaler Anstrengung erreichen kann. Das am weitesten verbreitete Modell teilt die Anstrengung in fünf Zonen ein:

• Zone 1 (ca. 50–60 % der HFmax) – sehr leicht, das Tempo eines sanften Aufwärm- oder Erholungsspaziergangs.
• Zone 2 (ca. 60–70 %) – komfortable, gesprächsfähige aerobe Arbeit.
• Zone 3 (ca. 70–80 %) – moderat; die Atmung wird tiefer und das Sprechen fällt schwerer.
• Zone 4 (ca. 80–90 %) – hart, Schwellenanstrengung, die Sie nur wenige Minuten halten können.
• Zone 5 (ca. 90–100 %) – maximal, der Bereich kurzer, maximaler Intervalle.

Die Prozentsätze sind eher eine praktische Konvention als ein Naturgesetz, aber sie bieten eine gemeinsame Sprache für Intensität. Niedrigere Zonen nutzen tendenziell mehr Fett als Brennstoff und fühlen sich lange aufrechterhaltbar an; höhere Zonen greifen auf Kohlenhydrate zurück und können nur kurz gehalten werden. Entscheidend ist, dass Ihre Zonen nur so genau sind wie die maximale Herzfrequenz, von der aus Sie sie aufbauen.

Wie finden Sie Ihre maximale Herzfrequenz heraus?

Die bekannte Abkürzung – 220 minus Ihr Alter – ist leicht zu merken, aber tendenziell ungenau, besonders wenn Sie älter werden. Eine große Metaanalyse, die 351 Studien und mehr als 18.000 Personen zusammenfasste, ergab, dass die HFmax genauer durch 208 − (0,7 × Alter) vorhergesagt wird, eine Gleichung, die unabhängig von Geschlecht oder gewohntem Aktivitätsniveau Bestand hatte (Tanaka et al., 2001, https://doi.org/10.1016/s0735-1097(00)01054-8). Die Autoren stellten fest, dass die ältere 220-minus-Alter-Regel die HFmax bei älteren Erwachsenen unterschätzt, was bedeutet, dass Ihre Zonen dadurch unbemerkt zu niedrig eingestellt werden können.

In der Praxis hat ein 40-Jähriger eine geschätzte HFmax von etwa 180 Schlägen pro Minute (208 − 28) und ein 60-Jähriger etwa 166 Schläge pro Minute (208 − 42). Jede Formel ist eine Schätzung mit individuellen Variationen, daher behandeln Sie sie als Ausgangspunkt und passen Sie sie an das tatsächliche Gefühl der Anstrengung an.

Welche Herzfrequenzzone baut Fitness auf?

Zeit in den unteren Zonen ist für die Erholung und die aerobe Basis von echtem Wert, aber die größten Zuwächse bei der kardiorespiratorischen Fitness – gemessen als VO₂max oder maximale Sauerstoffaufnahme, die maximale Sauerstoffmenge, die Ihr Körper bei intensivem Training verwerten kann – ergeben sich aus dem Verbringen von Zeit am oberen Ende der Skala. Eine Metaanalyse von 53 randomisierten kontrollierten Studien ergab, dass hochintensives Intervalltraining die VO₂max zuverlässig verbesserte und dass selbst kurze Intervalle von 30 Sekunden oder weniger, geringe Trainingsumfänge von fünf Minuten oder weniger und Programme von nur vier Wochen deutliche Vorteile hervorbrachten (Wen et al., 2019, https://doi.org/10.1016/j.jsams.2019.01.013).

Dieses Muster bleibt auch mit zunehmendem Alter bestehen. In einer Überprüfung von 29 Studien mit 1.227 älteren Erwachsenen führten hochintensives Intervalltraining und kontinuierliches moderates Training zu ähnlichen Verbesserungen bei den meisten Fitness- und Gesundheitsmarkern – und in den hochwertigeren kontrollierten Studien waren die kardiorespiratorischen Zuwächse bei höherintensiver Arbeit größer (Oliveira et al., 2024, https://doi.org/10.1016/j.archger.2024.105451). Das Erreichen der oberen Zonen, selbst kurzzeitig, scheint ein besonders effizienter Weg zu sein, die VO₂max zu erhöhen.

Warum die Top-Zone für die Langlebigkeit wichtig ist

Dies ist weit über die sportliche Leistung hinaus von Bedeutung. Die VO₂max ist einer der stärksten unabhängigen Prädiktoren dafür, wie lange Sie leben: Eine Überprüfung der Evidenz beschreibt die kardiorespiratorische Fitness als einen Schlüsseldeterminanten der Gesamt- und krankheitsspezifischen Mortalität (Strasser & Burtscher, 2018, https://doi.org/10.2741/4657). Die Größe des Effekts ist frappierend. In einer 11-jährigen Nachbeobachtung von Männern mittleren Alters war jede um 1 ml/min/kg höhere Veränderung der gemessenen VO₂max mit einem um 9 % geringeren Sterberisiko aus beliebiger Ursache verbunden (Laukkanen et al., 2016, https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2016.05.014). Den Schutz und die Verbesserung der VO₂max bedeutet im Wesentlichen den Schutz Ihrer Gesundheitsspanne – und die höheren Herzfrequenzzonen sind der Bereich, in dem diese Verbesserung vorangetrieben wird.

Wie REHIT in wenigen Minuten die Top-Zone erreicht

Der Haken an den Top-Zonen ist, dass die meisten Menschen davon ausgehen, dass das Erreichen dieser Zonen lange, anstrengende Trainingseinheiten erfordert. Das ist nicht der Fall. REHIT (Reduced Exertion High-Intensity Interval Training) basiert auf nur zwei 20-sekündigen Sprints mit voller Anstrengung innerhalb einer kurzen Trainingseinheit mit geringem Umfang. Die Forschung zur akuten Reaktion zeigt, dass eine einzige REHIT-Einheit die Muskelglykogenreserven aufbraucht und dieselben molekularen Signalwege – einschließlich PGC-1α – aktiviert, die einst nur dem längeren Aerobic-Training zugeschrieben wurden (Metcalfe et al., 2015, https://doi.org/10.1007/s00421-015-3217-6). Diese kurzen Sprints bringen Sie kurzzeitig in die höchste Zone, in der der Reiz zur Steigerung der VO₂max am stärksten ist.

So hohe Intensität ist nicht für jeden geeignet. Als Forscher die wahrgenommenen Reaktionen auf eine einzelne REHIT-Sitzung verglichen, berichteten Personen mit über- und unterdurchschnittlicher Fitness über weitgehend ähnlichen Genuss und Anstrengung, aber die Autoren empfehlen dennoch, dass REHIT für jede Person individualisiert wird, da Personen mit geringerer Fitness es eher als unangenehm empfanden (Astorino et al., 2019, https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2019.112687). CAROL löst dies, indem der Widerstand jedes Sprints an Sie angepasst wird, sodass Sie die Top-Zone auf einem Niveau erreichen, für das Ihr Körper bereit ist.

Das Fazit

Herzfrequenzzonen sind eine praktische Karte der Trainingsintensität, und sie sind nur nützlich, wenn die zugrunde liegende maximale Herzfrequenz genau ist – ziehen Sie also 208 − (0,7 × Alter) der älteren 220-minus-Alter-Regel vor. Die unteren Zonen unterstützen die Erholung und die aerobe Basis, aber die Evidenz deutet darauf hin, dass die höheren Zonen diejenigen sind, die die VO₂max erhöhen, den Marker, der am engsten mit der Langlebigkeit verbunden ist. Das Ermutigende ist, dass Sie nicht stundenlang im roten Bereich trainieren müssen, um dies zu erreichen. Einige gut abgestimmte, individualisierte Sekunden am oberen Ende der Skala – das Prinzip hinter REHIT – können einen Großteil des Nutzens in einem Bruchteil der Zeit liefern.