Stärkt Sport das Immunsystem?

Viele von uns haben die positiven Auswirkungen der körperlichen Aktivität auf unser allgemeines Wohlbefinden erfahren, wenn sie diese in ihren Tagesablauf integrieren. Die spezifischen Mechanismen hinter einer solchen Wirkung auf das Immunsystem sind jedoch noch nicht gut verstanden. Gibt es einen wissenschaftlich erwiesenen Zusammenhang zwischen regelmäßiger Bewegung und einem gesunden Immunsystem? Welche Arten und Dauern von Bewegung sind am effektivsten, um die Immunität zu stärken? In diesem Artikel werden wir die neuesten Forschungsergebnisse untersuchen, um ein besseres Verständnis dieser Verbindung zu vermitteln.

Wie funktioniert das Immunsystem?

Das Immunsystem besteht aus einer Kombination von Organen, Immunzellen, Geweben und Proteinen, die Ihren Körper vor Infektionen schützen und gleichzeitig die körpereigenen Zellen schützen. Ihre weißen Blutkörperchen, das Lymphsystem, der Thymus, die Milz und das Knochenmark sind nur einige Teile des komplexen Immunsystems. Wenn sie ein schädliches Toxin oder Virus identifizieren, das in den Körper gelangt, aktivieren diese Körperteile eine Immunantwort, die Antikörper freisetzt, um es zu eliminieren. Eine weitere typische Immunantwort ist Fieber, das hilft, Mikroben mit einer hohen Körpertemperatur abzutöten.

Es gibt zwei entscheidende Teile des Immunsystems: das angeborene Immunsystem und das erworbene Immunsystem. Das angeborene Immunsystem ist direkt nach der Geburt aktiv, und Sie erben es von Ihren Eltern (hauptsächlich von Ihrer Mutter).

Während die angeborene Immunität von Geburt an vorhanden ist, entwickelt sich die adaptive Immunität im Laufe Ihres Lebens. Das Immunsystem speichert die Erinnerung an jeden Krankheitserreger, den es jemals bekämpft hat (einschließlich derjenigen aus Impfungen), in spezialisierten weißen Blutkörperchen, die als B-Lymphozyten und T-Lymphozyten bekannt sind, auch als „Gedächtnis-Immunzellen“ bezeichnet. Dieses adaptive Immunsystem kann Viren und Keime mit größerer Präzision und Effizienz identifizieren und bekämpfen als die angeborene Immunität.

Wie verbessert Bewegung die Immunantwort?

Erhöhter Fluss von Immunzellen

Im Jahr 2019 veröffentlichte das Journal of Sport and Health Science eine wissenschaftliche Übersicht, die wichtige Forschungsergebnisse in der Übungsimmunologie zusammenfasst. Diese Übersicht beleuchtet, wie Bewegung die Immunantwort verbessert und das Krankheitsrisiko senkt. Einer der primären Vorteile von Bewegung ist die erhöhte Zirkulation von Immunzellen im Körper.

Einzelpersonen haben typischerweise eine geringe Anzahl von Immunzellen, die hauptsächlich in lymphoiden Geweben und der Milz konzentriert sind, wo der Körper schädliche Viren und Bakterien eliminiert. Bewegung fördert den Blut- und Lymphfluss, um die Muskeln zu versorgen, was zu einer erhöhten Zirkulation von Immunzellen führt. Folglich wandern hochspezialisierte Immunzellen wie natürliche Killerzellen (NK-Zellen), zytotoxische T-Zellen und unreife B-Zellen durch den Körper, um Krankheitserreger zu eliminieren.

Reduzierte Entzündungen

Die oben genannte Forschung hebt auch die entzündungshemmenden und antioxidativen Wirkungen regelmäßiger Bewegung hervor. Chronische Entzündungen können schädlich sein, da sie dazu führen können, dass die Immunzellen die körpereigenen Gewebe angreifen. Mehrere epidemiologische Studien haben gezeigt, dass Erwachsene mit höherer körperlicher Aktivität durchweg reduzierte Spiegel entzündlicher Biomarker aufweisen. Wie die erhöhte Zirkulation von Immunzellen verbessert körperliche Aktivität die Zirkulation von Immunglobulinen, entzündungshemmenden Zytokinen und Neutrophilen. Dies maximiert die Wirksamkeit der entzündlichen Immunantwort des Körpers und verringert das Risiko chronischer Entzündungen.

Multiplikationseffekt

Regelmäßige körperliche Aktivität führt zu einer Kumulation positiver Effekte in Bezug auf den erhöhten Immunzellfluss und die reduzierte Entzündung. Jede Trainingseinheit verstärkt die Aktivität von Anti-Pathogen-Zellen und die Zirkulation von entzündungshemmenden Chemikalien. Tägliche körperliche Aktivität verbessert die Immunantwort und die Stoffwechselgesundheit erheblich und reduziert die Häufigkeit von Infektionskrankheiten.

Zum Beispiel ergab eine Studie, dass Personen, die an 5 oder mehr Tagen pro Woche aerobe Aktivität ausübten, über 12 Wochen eine fast 40 % geringere Häufigkeit von Infektionen der oberen Atemwege aufwiesen.

Ähnlich unterstützt eine im British Journal of Sports Medicine während der Pandemie veröffentlichte Forschung diese Ergebnisse. Die Studie untersuchte 16 Forschungsartikel, die die Auswirkungen körperlicher Aktivität auf COVID-19 untersuchten. Regelmäßige Bewegung war mit einem geringeren Infektionsrisiko und einer reduzierten Schwere von COVID-19 verbunden. Personen, die regelmäßig Sport trieben, hatten ein um 36 % geringeres Risiko für eine Krankenhausaufnahme und ein um 43 % geringeres Sterberisiko an COVID-19 im Vergleich zu denen, die einen sitzenden Lebensstil führten.

Erhöhte Körpertemperatur

Fieber ist eine der häufigen Immunantworten bei der Bekämpfung von Infektionskrankheiten, da hohe Temperaturen das Wachstum von Bakterien verhindern und bei der Bekämpfung der Infektion helfen. Ihre Körpertemperatur steigt auch während und nach dem Training an, was einen ähnlichen Effekt hat. Obwohl dieser Anstieg nicht so signifikant ist wie bei einer Grippe oder Erkältung, ist er dennoch vorteilhaft für Ihr Immunsystem.

Reduzierte Risikofaktoren

Bestimmte Erkrankungen wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten erhöhen das Risiko schwerer Krankheiten. Training verbessert die allgemeine Gesundheit, indem es diese Risiken reduziert. Moderate aerobe Aktivitäten wie Gehen, Joggen oder Radfahren erhöhen die Insulinsensibilität, tragen zu einem guten Cholesterinspiegel bei, halten das Körpergewicht unter Kontrolle und stärken den Herz-Kreislauf-Muskel. Eine verbesserte allgemeine Gesundheit schützt Sie vor Infektionen.

Reduzierter Stress und Schlaflosigkeit

Studien haben gezeigt, dass die negativen Auswirkungen von Stress und Depressionen auf das Wohlbefinden dramatisch sein können, indem sie die Immunantwort schädigen und zu einem Zustand geringgradiger chronischer Entzündungen führen. Dies kann zu einer erhöhten Häufigkeit von Infektionen, Stoffwechselkrankheiten und sogar Krebs führen. Regelmäßige Bewegung kann jedoch die Freisetzung von Stresshormonen wie Cortisol verlangsamen und gleichzeitig die Serotonin- und Dopaminspiegel positiv beeinflussen, was die Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden verbessern kann.

Schlaflosigkeit, die oft mit einem hohen Maß an emotionalem Stress verbunden ist, kann auch negative Auswirkungen auf ein gesundes Immunsystem haben. Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems, und unzureichender Schlaf kann zu Immunstörungen führen, die zu chronischen Krankheiten wie Infektionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechsel- und Autoimmunerkrankungen, neurologischen und Entwicklungsstörungen sowie Krebs führen können, wie verschiedene Studien gezeigt haben. Darüber hinaus hat Forschung gezeigt, dass Menschen, die im Schichtdienst oder lange arbeiten, eine Reduktion von Antikörpern und der Produktion von entzündlichen Zytokinen erfahren.

Regelmäßige körperliche Aktivität trägt zu einer besseren allgemeinen Schlafquantität und -qualität bei und gibt dem Immunsystem genügend Zeit zur Erholung. Durch die Reduzierung von Stress und die Förderung eines besseren Schlafs kann Bewegung einen signifikanten positiven Einfluss auf die Immunfunktion und die allgemeine Gesundheit haben.

Anti-Aging-Effekt

Mit zunehmendem Alter unterliegt unser Immunsystem einer natürlichen Degeneration, wodurch wir anfälliger für Krankheiten werden. Neue Daten zeigen jedoch, dass regelmäßige Bewegung diesen Prozess verlangsamen und die Regulation des Immunsystems verbessern kann. Tatsächlich wurde festgestellt, dass regelmäßige Bewegung den Beginn von bis zu 40 chronischen Krankheiten verzögert.

Dieser Effekt wird der Verlängerung der Telomere zugeschrieben, einem wichtigen Teil der menschlichen DNA. Telomere verkürzen sich natürlich mit zunehmendem Alter, und dies verhindert die Reproduktion wichtiger Zellen, einschließlich Immun-T-Zellen und natürlichen Killerzellen. Forscher haben entdeckt, dass längere Telomerlängen mit höheren körperlichen Aktivitätsniveaus verbunden sind, im Vergleich zu Personen, die sitzend sind. Dieser Unterschied ist besonders signifikant für ältere Personen, da längere Telomere das Risiko altersbedingter Krankheiten reduzieren können.

Interessanterweise wurde festgestellt, dass Ausdauertraining effektiver ist als Krafttraining für Anti-Aging-Ergebnisse.

Zusätzlich zur Verlängerung der Telomere hat körperliche Aktivität mehrere andere Möglichkeiten, das Immunsystem zu stärken. Bewegung erhöht die Vielfalt der Bakterien im Darm, fördert die Entgiftung durch Schwitzen und hilft, das Lymphsystem zu entwässern.

Neue Daten zeigen, dass regelmäßige Bewegung den Prozess der natürlichen Immundegeneration verlangsamen und die Regulation des Immunsystems verbessern kann.

Welche Arten von Bewegung stärken Ihr Immunsystem am besten?

Trainingsfrequenz, -dauer und -intensität spielen alle eine Rolle bei der Stärkung der Immunität. Es wird empfohlen, etwa eine Stunde lang moderates Training zu absolvieren, wobei 70 % der maximalen Herzfrequenz erreicht werden sollten. Mehrmaliges Training pro Woche in moderatem Tempo ist effizienter als weniger, intensivere Einheiten. Moderate Herz-Kreislauf-Aktivitäten wie Gehen, Joggen, Radfahren oder Schwimmen werden gegenüber muskelzerstörenden Übungen bevorzugt.

Tatsächlich kann langes hochintensives Training das Immunsystem unterdrücken und die Anfälligkeit für Infektionen und Krankheiten tatsächlich erhöhen. Mangelnde Ruhe, eine kalorienarme Ernährung und Ultra-Ausdauerlauf können zu Immunsuppression führen, wodurch der Körper anfälliger für Infektionen wird. In einer Überprüfung von 2021 untersuchten Forscher potenzielle Gesundheitsprobleme von Ultra-Ausdauerläufern; es wurde festgestellt, dass sie eine vorübergehende Immunsuppression für mehrere Stunden erlebten, die das Risiko viraler und bakterieller Infektionen erhöhte.

Immunitätssteigernder Trainingsplan von CAROL Bike

Für eine optimale Verbesserung des Immunsystems und Langlebigkeit sollten Sie das Zonen-2-Trainingsprogramm von CAROL Bike in Betracht ziehen, das empfiehlt, 2–3 Trainingseinheiten mit geringerer Intensität von 60–90 Minuten in Ihr wöchentliches Programm aufzunehmen.

Beim Zone-2-Training trainieren Sie auf einem Niveau, bei dem Sie sich noch unterhalten können. Diese Art des Trainings hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen und bietet verschiedene Optionen, wie z. B. das automatische Verbleiben in einer bestimmten Trainingszone, die Auswahl eines Ziel-Leistungsniveaus oder die direkte Steuerung des Widerstands. Indem Sie sich auf Ausdauer konzentrieren und vorzeitige Erschöpfung vermeiden, können Sie Ihr Immunsystem und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.

Eine regelmäßige Trainingsroutine ist ein leistungsstarkes Werkzeug, um Ihr Immunsystem zu stärken, Ihren Körper vor Infektionskrankheiten zu schützen und ein längeres, gesünderes Leben zu führen. Aerobe Trainingseinheiten wie Laufen und Radfahren sind hervorragende Immun-Booster; es ist jedoch wichtig, ein ausgewogenes Trainingsprogramm beizubehalten, ausreichend Erholungszeit einzuplanen und Übertraining zu vermeiden.