Cardio-Workouts für Männer zu Hause

Wir alle wissen, dass Cardio-Training unerlässlich ist, aber es ist nicht immer einfach, Zeit für das Fitnessstudio zu finden, und manche Menschen haben Schwierigkeiten mit hochintensiven Cardio-Übungen wie dem Laufen. Die gute Nachricht ist, dass Sie dennoch einen aktiven Lebensstil führen können, indem Sie Cardio-Übungen zu Hause praktizieren. Dieser Blog erklärt Ihnen effektive Home-Cardio-Workouts für Männer – und wie Sie diese richtig ausführen.

Was ist Cardio?

Cardio mit hoher Belastung

Cardio mit geringer Belastung

Cardio ohne Belastung

Vorteile von Cardio-Übungen

Cardio-Übungen bringen eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen mit sich: Unterstützung der Herzgesundheit, Senkung des Blutzuckerspiegels, Verbesserung der Stimmung, Förderung eines besseren Schlafs, Kalorienverbrennung und vieles mehr.

Nachgewiesene Vorteile sind:

1. Senkt den Blutdruck

2. Reguliert den Blutzuckerspiegel

3. Reduziert das Risiko von Atemproblemen

4. Reduziert chronische Schmerzen

5. Verbessert den Schlaf

6. Reguliert das Körpergewicht

7. Hilft bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts und BMI

8. Stärkt das Immunsystem

9. Verbessert die Gehirnleistung

10. Verbessert die Stimmung

Top-Cardio-Übungen für Männer zu Hause

Indoor-Cycling

Eine der effektivsten Cardio-Übungen ist das Radfahren. Aber das Verlassen des Hauses kann schwierig sein, wenn das Wetter schlecht ist oder Sie einen vollen Terminkalender haben. Zum Glück muss Sie das nicht davon abhalten, ein Radtraining zu absolvieren…

Indoor-Cycling ist eine großartige, gelenkschonende Cardio-Übung, und das CAROL Bike wurde entwickelt, um Sie am schnellsten fit zu machen.

CAROL Bikes sind Heimtrainer, die für den Indoor-Gebrauch gebaut wurden. Sie bieten kurze, wissenschaftliche Workouts, die doppelt so viele Fitnessvorteile wie normales Steady-State-Cardio in nur 10 % der Zeit liefern.

CAROL Bike bietet Ihnen die kürzesten, effektivsten Workouts – wissenschaftlich fundiert.

Laufbandtraining

Laufbänder gehören zu den beliebtesten Cardiogeräten, da sie es Ihnen ermöglichen, drinnen zu gehen oder zu laufen. Sie bieten ein effektives Cardio-Training, das den gesamten Körper trainiert, und sind eine beliebte Wahl für alle, die ein Cardio-Training von zu Hause aus absolvieren möchten.

HIIT-Workouts

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) wird wegen seiner Effizienz bevorzugt – Sie können Ihre Fitness verbessern und in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen. Obwohl die Übungen variieren, bestehen HIIT-Workouts immer aus kurzen, hochintensiven Intervallen, die mit Erholungsphasen abwechseln.

Anfänger-Moves

Wenn Sie neu bei HIIT sind, beginnen Sie mit 10–20 Minuten, 2–3 Tage pro Woche. Geschwindigkeit ist am Anfang nicht wichtig: Das Ziel ist es lediglich, Ihre Herzfrequenz konstant zu erhöhen.

High Knees

Bleiben Sie an einem Ort:

1. Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen und den Armen an den Seiten auf.
2. Heben Sie Ihr rechtes Knie so hoch wie Ihre Brust, senken Sie es und heben Sie das linke Knie an, während Sie Ihre Arme bewegen, ähnlich wie beim Laufen auf dem Boden.
3. Fahren Sie damit mit abwechselnden Beinen fort und pumpen Sie Ihre Arme auf und ab.
4. Machen Sie nach jedem Übungssatz eine 20-sekündige Pause, um Ihr Energieniveau aufzufüllen.

Butt Kicks

Betrachten Sie dies als das Gegenteil von High Knees. Heben Sie Ihre Fersen in Richtung Gesäß und machen Sie dies abwechselnd mit den Fersen:

1. Halten Sie Ihre Beine zusammen und die Arme vor dem Körper verschränkt.
2. Bringen Sie eine Ferse zum Gesäß, senken Sie sie und bringen Sie die andere Ferse nach oben.

Lateral Shuffles

Fügen Sie Ihrer Trainingsroutine seitliche Shuffles hinzu:

1. Stellen Sie sich schulterbreit hin, beugen Sie leicht die Taille und die Hüften und lehnen Sie sich nach vorne.
2. Strecken Sie Ihren rechten Fuß zur Seite aus, bewegen Sie Ihren Körper und den linken Fuß nach rechts und umgekehrt.
3. Führen Sie dies auf beiden Seiten die gleiche Anzahl von Malen und die gleiche Strecke aus.

Crab Walk

Cardio-Übungen können Spaß machen, wenn sie mit den richtigen Verfahren durchgeführt werden. Der Crab Walk ist ein Ganzkörpertraining, das die Oberarme, den Rücken, den Rumpf und die Beine stärkt:

1. Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf. Legen Sie Ihre Hände unter die Schultern, wobei die Finger nach vorne zeigen.
2. Heben Sie Ihre Hüften an, gehen Sie rückwärts mit den Armen und halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen Armen und Beinen verteilt.

Jumping Jacks

Jumping Jacks können Ihre Fitness verbessern und sind ein Ganzkörpertraining:

1. Stellen Sie Ihr linkes und rechtes Bein zusammen und Ihre Arme an die Seiten.
2. Beugen Sie die Knie, springen Sie und öffnen Sie Ihre Beine weit auseinander, mehr als schulterbreit, und heben Sie Ihre Arme über den Kopf.
3. Springen Sie zur Mitte, berühren Sie den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.

Intermediate Moves

Streben Sie 30 Minuten Cardio mit moderater Intensität an, 3–4 Tage pro Woche.

Wiederholen Sie jede Übung 30 Sekunden lang, mit 20 Sekunden Pause, und wiederholen Sie dies 5 Mal.

Das Anfängerlevel baut Ausdauer und Kraft im Körper auf, um zum mittleren Level überzugehen.

Squat Jumps

Der normale Squat trainiert den Unterkörper, aber das Hinzufügen eines Sprungs macht ihn zu einer hochintensiven Übung:

1. Stellen Sie sich in eine Squat-Position, wobei Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen und Sie die Knie beugen.
2. Schwingen Sie Ihre Arme nach hinten, springen Sie und kehren Sie in Ihre Squat-Position zurück.

Seilspringen

Es gibt keinen Grund, warum Seilspringen nur eine schöne Kindheitserinnerung bleiben sollte – es ist ein großartiges Cardio-Training für zu Hause:

1. Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen hin und halten Sie die Seilgriffe in beiden Händen.
2. Immer wenn Ihre Arme das Seil in die Nähe Ihrer Füße bringen, springen Sie, damit es reibungslos passieren kann.

Wenn Sie kein Seil haben, können Sie die Übung dennoch so ausführen, als würden Sie eines verwenden.

Plank Jacks

Plank Jacks helfen, Brust-, Bauch-, Rücken-, Schulter- und Armmuskeln zu stärken:

1. Gehen Sie in die Plank-Position, indem Sie Ihre Arme und Hände unter Ihre Schultern strecken, die Füße zusammenhalten und Ihr gesamtes Körpergewicht auf den Händen balancieren. Ihr Körper sollte von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie sein.
2. Springen Sie mit beiden Füßen weit auseinander, als ob Sie einen horizontalen Jumping Jack machen würden.
3. Bringen Sie Ihre Füße wieder zusammen und bleiben Sie in der Plank-Position.
4. Fahren Sie mit dieser Übung fort, indem Sie Ihre Arme ruhig halten und Ihre Hüften nicht durchhängen lassen.

Plank Side Taps

Diese Übung hilft Ihnen, schnell Kalorien zu verbrennen:

1. Gehen Sie in die Plank-Position wie bei der vorherigen Übung.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln oder Ihren Rumpf an, um Ihr Körpergewicht zu halten.
3. Treten Sie mit einem Fuß zur Seite, kehren Sie zur Mitte zurück, dann treten Sie mit dem anderen Fuß aus; fahren Sie damit fort.

Box Jumps

Diese Cardio-Übung zielt hauptsächlich auf Ihren Unterkörper ab, einschließlich Hüften, Oberschenkel, Waden und Schienbeine:

1. Stellen Sie eine kniehohe Box vor sich.
2. Beugen Sie die Knie und beugen Sie sich nach vorne, wobei der Rücken flach bleibt. Schwingen Sie Ihre Arme und springen Sie auf die Box.
3. Landen Sie sanft auf der Box, lehnen Sie sich leicht nach vorne und springen Sie wieder von der Box.

Jetzt sind Sie bereit für hochintensive Übungen. Lassen Sie uns zum fortgeschrittenen Level übergehen.

HIIT wird wegen seiner Effizienz bevorzugt – Sie können Ihre Fitness verbessern und in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen.

Fortgeschrittene Moves

Wenn Sie bereit sind, die Herausforderung fortgeschrittener Cardio-Moves anzunehmen, versuchen Sie die folgenden Übungen. Wiederholen Sie jede Übung 45 Sekunden lang, ruhen Sie sich 15 Sekunden aus und wiederholen Sie dies 15 Mal.

Für diejenigen mit einem fortgeschrittenen Fitnesslevel sollten Sie 4x Cardio-Workouts mit moderater bis hoher Intensität pro Woche anstreben.

Mountain Climbers

Fügen Sie Ihrer Trainingsroutine Mountain Climbers hinzu und lassen Sie Ihre Beinmuskeln zusammen mit dem ganzen Körper den Unterschied spüren. Stellen Sie es sich wie Laufen vor, aber horizontal. Beginnen Sie langsam und beschleunigen Sie allmählich:

1. Legen Sie Ihre Hände unter die Schultern, balancieren Sie Ihren Körper auf Händen und Füßen, halten Sie Ihren Rücken flach und Ihren Rumpf angespannt.
2. Heben Sie ein Knie zur Brust und wechseln Sie schnell zum anderen Knie, während der andere Fuß Ihren Rumpf balanciert.

Plank Ski Hops

Diese sind auch als Plank Skier bekannt. Sie kombinieren Planks und Rotationssprünge, um Ihre Kraft und Ausdauer herauszufordern:

1. Nehmen Sie eine hohe Plank-Position ein, wobei Ihre Schultern über den Handgelenken sind, Ihre Zehen den Boden berühren und Sie Ihren Körper gerade halten.
2. Springen Sie mit geschlossenen Füßen zur rechten Seite, drehen Sie sich und bringen Sie Ihre Knie außerhalb Ihres rechten Ellbogens.
3. Springen Sie zurück in eine Plank und wiederholen Sie dies auf der linken Seite.

Rotational Jacks

Dieser Move kombiniert Sprünge, Kniebeugen und Körperdrehungen, wodurch Ihre Muskeln und Ihr Herzschlag angeheizt werden:

1. Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen hin.
2. Springen Sie in eine Kniebeuge, landen Sie mit gebeugten Knien, spreizen Sie Ihre Füße weiter als schulterbreit und zeigen Sie die Zehen leicht nach außen. Drehen Sie Ihre Taille, um Ihre linke Hand nach oben und Ihre rechte Hand zum Boden zu führen.
3. Springen Sie zurück in die Ausgangsposition, bevor Sie in eine weitere Kniebeuge springen, während Sie Ihre rechte Hand nach oben und Ihre linke Hand nach unten führen.

Fazit

Diese bewährten Cardio-Übungen helfen Ihnen, Kalorien zu verbrennen und Ihre Gesundheit und Fitness aufzubauen. Wie bei jeder neuen Fitnessroutine sollten Sie auf Ihren Körper hören und die Dinge in einem angenehmen Tempo angehen.

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FAQs

Was ist die beste Cardio-Übung?

Radfahren, Laufen, Seilspringen, Kniebeugen und HIIT-Übungen gehören zu den besten Cardio-Workouts. Das CAROL Bike bietet jedoch doppelt so viele Fitnessvorteile wie normales Steady-State-Cardio in nur 10 % der Zeit. Lesen Sie mehr über die Wissenschaft hinter dem CAROL Bike hier.

Was bewirken 10 Minuten Cardio?

Während 10 Minuten tägliches Cardio-Training gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, wird Erwachsenen im Allgemeinen empfohlen, mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche zu absolvieren. Wenig Zeit? Mit dem CAROL Bike brauchen Sie nur 5 Minuten, 3x pro Woche. Und Sie können Ihre Herz-Kreislauf-Fitness in nur 8 Wochen um 12 % verbessern.