4-Wochen-Trainingsplan zum Abnehmen für zu Hause

Egal, ob Sie professionellen Rat suchen oder einfach nur dieser Anleitung folgen möchten, alles, was Sie brauchen, ist ein Satz Kurzhanteln und ein CAROL Bike, um diesen Plan nahtlos in Ihrem eigenen Raum umzusetzen.

Arten von Training in Ihrem Gewichtsverlustprogramm

Ihr Fettverbrennungstrainingsprogramm sollte Folgendes umfassen:

• Krafttraining: Steigert den Stoffwechsel und verbessert die Muskelausdauer.
• Intervalltraining: HIIT-Methoden, wie REHIT, sorgen für eine schnelle Kalorienverbrennung.
• Konditionstraining: Konzentriert sich auf die Herz-Kreislauf-Leistung und beansprucht verschiedene Muskeln.
• Low-Intensity Cardio: Ideal für Erholungstage, sorgt es für eine konstante Kalorienverbrennung.

Ein ausgewogener Cross-Trainingsplan hilft Ihnen, verschiedene körperliche Fähigkeiten wie Kraft, Ausdauer und aerobe Kapazität zu entwickeln. Es beugt dem häufigen Problem vor, ein Gewichtsverlustplateau zu erreichen. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum dieselbe Art von Training wiederholen, wird Ihr Körper effizienter bei der Ausführung dieser Übung und verbraucht weniger Energie. Nach einer Weile werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie nicht mehr so effizient Fett verbrennen wie am Anfang. Das Wechseln der körperlichen Aktivitäten aktiviert verschiedene Energiesysteme und Muskelgruppen, sodass sich Ihr Körper nie an dieselbe Routine gewöhnt.

Cross-Training ermöglicht es Ihnen, jeden Tag zu trainieren, ohne zu übertrainieren, und die Zeit optimal zu nutzen, um schneller Fett zu verbrennen.

Krafttraining

Kraftübungen sind ein wichtiger Bestandteil des Fettverbrennungsplans, da sie sicherstellen, dass Sie Kalorien verbrennen, ohne Muskeln zu verlieren, und Ihre gesamte Körperzusammensetzung verbessern. Magere Muskelmasse erhöht Ihre Ruheumsatzrate (die Anzahl der Kalorien, die Sie im Ruhezustand verbrennen) und den übermäßigen Nachbrenneffekt (EPOC – die Anzahl der Kalorien, die verbrannt werden, wenn Ihr Körper seinen Stoffwechsel nach dem Training wiederherstellt). Eine erhöhte Muskelkraft verbessert Ihre Ausdauer und hilft Ihnen, intensivere und längere Heimtrainingseinheiten durchzuführen.

HIIT

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) sorgt während und unmittelbar nach dem Training für einen massiven Stoffwechselboost. Während der kurzen, mit maximaler Intensität durchgeführten Übungsphasen häuft Ihr Körper eine „Sauerstoffschuld“ an, die zu einem erhöhten EPOC-Effekt führt und Ihnen hilft, nach dem Training mehr Fett zu verbrennen.

HIIT ist bekannt dafür, eine der effizientesten Trainingsarten zu sein, um signifikante Fettverbrennungsergebnisse zu erzielen. Eine Studie über den Einfluss der Trainingsintensität auf den Körperfett- und Skelettmuskelstoffwechsel zeigte, dass das HIIT-Programm trotz geringerer Energiekosten eine ausgeprägtere Reduzierung des Körperfetts im Vergleich zum Ausdauertraining bewirkte.

Konditionstraining

Körperkonditionierung ist ein herzfrequenzerhöhendes Ganzkörpertraining, das den gesamten Körper aktiviert und mehrere große Muskelgruppen beansprucht. Es umfasst oft Widerstands- und Körpergewichtsübungen, die es einem Krafttraining ähnlich erscheinen lassen. Der Unterschied besteht darin, dass Ihr Ziel beim Konditionstraining die Verbesserung Ihrer Herz-Kreislauf-Leistung und nicht die Kraft ist.

Durch die Aktivierung aller Muskeln, die Sie bei Ihrem gewöhnlichen Training möglicherweise nicht nutzen, steigern Sie die Ausdauer Ihres Körpers, erzielen bessere Fortschritte und erreichen weiterhin Ihre Fettverbrennungsziele.

Low-Intensity Cardio

Low-Intensity Cardio ist eine großartige Übung für die aktive Erholung, die direkt nach intensiveren Kraft- und Intervalltrainingseinheiten durchgeführt werden kann. Es ermöglicht Ihnen, die gesamte Kalorienverbrennung leicht zu erhöhen und das Beste aus Ihren Ruhetagen herauszuholen, ohne zu übertrainieren.

Um optimale Gewichtsverlust-Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie mindestens 4 Trainingseinheiten pro Woche absolvieren und 2 Tage für aktive Erholung und 1 Tag für vollständige Ruhe einplanen. Legen Sie zwischen hochintensiven Intervalltrainingseinheiten 1 Ruhetag ein, um Ihrem Körper genügend Zeit zur Erholung zu geben. Eine Low-Intensity-Cardio-Sitzung kann als aktive Erholung betrachtet werden.

Ein ausgewogener Cross-Trainingsplan ist wichtig, da er dazu beiträgt, das häufige Problem eines Gewichtsverlust-Plateaus zu vermeiden.

Beispiel eines 4-wöchigen Trainingsplans zum Abnehmen zu Hause

Woche 1

Tag 1. Krafttraining (30 Min.)

Dieses Ganzkörpertraining ist ein belebender Start in die Woche. Es umfasst eine Reihe von Übungen für den Unterkörper, Oberkörper und die Rumpfmuskulatur.

Übungen für den Unterkörper:

• 10x Kniebeugen mit Sprung
• 10x Kreuzheben
• 10x Ausfallschritte im Wechsel
• 10x Mountain Climbers
• 10x Step-ups
• 1 Min. Pause

Rumpfübungen:

• Plank 1 Min.
• 10x Walkouts
• 10x Hampelmann
• 5x Burpees
• 5x Bärenkrabbeln
• 1 Min. Pause

Übungen für den Oberkörper:

• 10x Liegestütze
• 10x Kurzhantelbankdrücken
• 10x Russian Twists
• 10x Diagonale Armkicks
• 10x Krebsgang
• 1 Min. Pause

Jede Trainingseinheit sollte ein 5-minütiges Aufwärmen und ein 10-minütiges Abwärmen beinhalten. Sie können die Anzahl der Wiederholungen für jede Übung im Laufe der Zeit erhöhen.

Tag 2. REHIT (5 Min.) oder Fat Burn Ride auf dem CAROL Bike

Reduced Exertion HIIT (REHIT) ist das nächste Level des HIIT-Workouts. Es wurde von Wissenschaftlern als die kürzeste, effektivste Art des Trainings entwickelt. REHIT bietet Ihnen im Vergleich zu normalem Training überlegene Gesundheits- und Fitnessvorteile – in 90 % weniger Zeit. Es basiert auf Forschungsergebnissen, die gezeigt haben, dass 2x20-sekündige Sprints mit voller Intensität ausreichen, um bis zu 30 % der Glykogenspeicher des Körpers zu entleeren und Stoffwechselveränderungen auszulösen, die den Nachbrenneffekt erhöhen.

Das Training besteht aus einem kurzen Aufwärmen, 2x20-sekündigen Sprints mit voller Intensität, 1-3 Minuten Erholungszeit und einem 3-minütigen Abwärmen. In nur 5 Minuten verbrennt REHIT doppelt so viele Kalorien pro Minute wie ein normales Laufbandtraining. 66 % der Kalorien werden nach dem Training verbrannt. Es wird empfohlen, mindestens 2-3 REHIT-Sitzungen pro Woche durchzuführen, um sichtbare Gewichtsverlust-Ergebnisse zu erzielen.

Das CAROL Bike ist das einzige Fahrrad, das vollständig für REHIT optimiert ist – es macht es einfach, effektiv und sicher. Seine KI passt die Widerstandsstufen automatisch an, sodass Sie bei jeder Fahrt Ihre persönliche maximale Kapazität erreichen.

Alternativ ist die Fat Burn Ride des CAROL Bikes ein hochintensives Protokoll, das darauf abzielt, während und nach dem Training eine massive Kalorienverbrennung auszulösen. Die Fat Burn Ride besteht aus 60x8-sekündigen Sprints und dauert zwischen 17-25 Minuten.

Laut Studien hat diese Art des Trainings den längsten und größten EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) im Vergleich zu Laufbandübungen mittlerer Intensität und Laufbandübungen hoher Intensität. Die EPOC-Dauer war mehr als 2,5-mal länger als nach Laufbandübungen hoher Intensität (72,1 Min.) und mehr als 3,5-mal länger als nach Laufbandübungen mittlerer Intensität (45,2 Min.). EPOC führt dazu, dass 72 % der Kalorien nach dem Fat Burn Ride verbrannt werden. Wenn Fettabbau Ihr Hauptziel ist, können Sie dieses Training in Ihrem Trainingsplan priorisieren.

Tag 3. Zone-basiertes freies Fahren

An aktiven Erholungstagen sollten Sie sich für Trainingseinheiten mit geringer Intensität entscheiden, die die Durchblutung fördern, das Blut mit Sauerstoff anreichern und helfen, die Milchsäure aus den Muskeln zu spülen. Ein gutes Training wird typischerweise bei etwa 40-50 % Ihrer maximalen Herzfrequenz durchgeführt und kann über längere Zeiträume aufrechterhalten werden. Sie können jede nicht anstrengende Übung Ihrer Wahl wählen, wie z. B. 30-minütiges Joggen, Gehen, Radfahren oder Schwimmen zur aktiven Erholung.

CAROL Bike bietet Ihnen verschiedene Arten von Zone 2 Training an. Diese LISS-Sitzungen (Low-Intensity Steady-State Cardio) eignen sich hervorragend für die aktive Erholung:

• Zone-Based Free Ride hält Sie automatisch in einer bestimmten Trainingszone.
• Constant Power Free Ride ermöglicht es Ihnen, eine Ziel-Leistung zu wählen, während das Fahrrad den Widerstand automatisch anpasst, um Ihre Leistungsabgabe auf diesem Niveau zu halten.
• Reguläres Free Ride ermöglicht es Ihnen, die Widerstandsstufen direkt zu steuern.

Sie können LISS-Radtraining für 30-90 Minuten durchführen.

Tag 4. Konditionstraining

Machen Sie nach jeder Übung 30 Sekunden Pause:

• 10x Bankdrücken
• 10x Liegestütze
• 10x Bizeps-Curl mit Kurzhanteln (beide Seiten)
• Rad-Sprint auf dem CAROL Bike (20 Sekunden)
• 10x Plank-Jacks
• 10x Crunches
• 10x High Knees
• Rad-Sprint auf dem CAROL Bike (20 Sekunden)
• 10x Step-ups
• 10x Kurzhantel-Kniebeugen
• 10x Reverse Lunges (beide Seiten)
• 10x Trizeps-Überkopf-Extension (beide Seiten)
• 10x Jump Lunges
• 10x Liegestütze
• 10x Bear Crawls

Tag 5. Aktive Erholung: Gehen (30 Min.)

Tag 6. REHIT oder Fat Burn Ride

Wiederholen Sie die REHIT- oder Fat Burn-Sitzung, die früher in der Woche durchgeführt wurde.

Tag 7. Komplette Ruhe

Gönnen Sie sich 1 Tag pro Woche komplette Ruhe, um Übertraining zu vermeiden.

REHIT auf dem CAROL Bike bietet Ihnen im Vergleich zu normalem Training überragende Gesundheits- und Fitnessvorteile – in 90 % weniger Zeit.

Woche 2

Tag 1. Oberkörper-Krafttraining (30 Min.)

Diese Woche können Sie Ihre Krafttrainingseinheit in 2 Teile aufteilen, wobei Sie sich speziell auf den Ober- und Unterkörper konzentrieren. Machen Sie nach jeder Übung 30 Sekunden Pause.

• 3×10 Kurzhantel-Überkopfdrücken
• 3×10 Kurzhantelbankdrücken
• 3×10 Brustpresse
• 3×10 Bizeps-Curl
• 3×10 Überkopf-Trizeps-Extension
• 10x Shoulder-Tap Planks
• 10x Inchworms

Tag 2. REHIT oder Fat Burn Ride

Tag 3. Low-Intensity Steady-State Cardio (LISS) (30 Min.)

Sie können sich für eine Zone-basierte freie Fahrt auf dem CAROL Bike entscheiden oder eine 30-minütige Sitzung mit einer anderen Low-Intensity-Cardio-Aktivität absolvieren.

Tag 4. Unterkörper-Krafttraining (30 Min.)

Führen Sie ein 30-minütiges Unterkörper-Krafttraining durch:

• 10x Good Mornings
• 3×10 Reverse Lunges
• 3×10 Split Squats
• 3×10 Step-to-Squats
• 3×10 Side Lunges
• 10x Squat Jumps
• 10x Glute Bridges
• 10 Side-Lying Leg Raises auf jeder Seite
• 3×10 Mountain Climbers
• 3×10 Thigh Openers

Tag 5. Aktive Erholung: Yoga-Session (30 Min.)

Gehen Sie die folgende Abfolge durch und bleiben Sie in jeder Asana (Pose) 6-10 Atemzüge lang:

Aufwärmen:

• Kindeshaltung
• 1 Min. – Katzen-Kuh-Haltung

Hauptsequenz:

• Vorbeuge aus dem Stand
• Plank-Position
• Kobra-Haltung
• Herabschauender Hund
• Dreibeiniger Hund mit rechtem Bein oben
• Low Warrior 1 (rechtes Bein vorne)
• Halber Gebets-Twist nach rechts
• Krieger 2
• Dreieckshaltung
• Plank-Position
• Kobra-Haltung
• Herabschauender Hund
• Wiederholen Sie die gleichen Asanas auf der linken Seite
• Plank-Position
• Kobra-Haltung
• Herabschauender Hund
• Stuhlhaltung
• Baumhaltung (beide Seiten)
• Taubenhaltung
• Shavasana

CAROL verbrennt über doppelt so viele Kalorien pro Minute wie herkömmliche Übungen, hauptsächlich dank des Nachbrenneffekts.

Woche 3

Tag 1. Krafttraining

Wiederholen Sie das Krafttraining aus Woche 1.

Tag 3. LISS (30 Min.)

Wiederholen Sie das Konditionstraining aus Woche 1. Sie können die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, wenn sich das Training zu einfach anfühlt.

Tag 5. Aktive Erholung: Schwimmen (30-45 Min.)

Woche 4

Tag 1. Oberkörper-Krafttraining

Wiederholen Sie das Krafttraining aus Woche 2.

Tag 4. Unterkörper-Krafttraining

Tag 5. Aktive Erholung: Stretching (30 Min.)

Machen Sie eine 30-minütige Dehnungssequenz:

3 Min. – Kopfdrehen

3 Min. – Schulterdehnung

3 Min. – Tiefe Kniebeugen

2 Min. – Taubenhaltung (jede Seite)

3 Min. – Hüftbeuger-Dehnung

2 Min. – Kopf-zu-Knie-Beuge (jede Seite)

2 Min. – Weitwinkel-Sitzvorbeuge

2 Min. – Bogenhaltung

2 Min. – Nadelöhr (jede Seite)

2 Min. – Halber Herr der Fische-Pose (jede Seite)

Dieser 4-wöchige Heimtrainingsplan ist ein guter Ausgangspunkt, wenn Sie zu Hause abnehmen möchten. Denken Sie daran, dass die CDC empfiehlt, nicht mehr als 2 Pfund oder 1 Kilogramm pro Woche abzunehmen. Es ist sicher, ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag zu schaffen. Um den Gewichtsverlust langfristig zu unterstützen, müssen Sie ein Trainingsprogramm und gesunde Essgewohnheiten zu einem Teil Ihres täglichen Lebens machen.