3 Radsport-Trainingspläne für Anfänger

Neu im Radsport? Entdecke effektive Strategien, um deine Trainingsroutine zu strukturieren und deine Ziele zu erreichen. Beginne damit, klare Ziele zu setzen und nutze einen dieser 3 anfängerfreundlichen Radsport-Trainingspläne oder erstelle deinen eigenen nach einfachen Richtlinien. Strukturiertes Training ebnet den Weg zu verbesserter Radsportfitness und dauerhaften Ergebnissen.

So erstellst du deinen ersten Radsport-Trainingsplan

1. Setze dir Ziele

Mit Radsport-Workouts kannst du verschiedene Gesundheits- und Fitnessziele erreichen: Gewicht verlieren, dein Herz-Kreislauf-System verbessern, deine Ausdauer aufbauen oder dich auf ein Radsport-Event wie einen Marathon oder Triathlon vorbereiten. Die Art und Häufigkeit deiner Workouts hängt von deinen Prioritäten ab.

Deine Ziele sollten messbar und erreichbar sein, andernfalls könntest du die Motivation verlieren, deinem Trainingsplan langfristig zu folgen. Nachdem du deine allgemeine Fitness bewertet hast, kannst du entscheiden, welche Art von Fortschritt herausfordernd genug ist, um ihn in wenigen Wochen zu erreichen.

Hier sind einige Beispiele für Trainingsziele, die dir den Einstieg erleichtern:

• 4 kg in 4 Wochen abnehmen;
• VO2 max (der Hauptindikator für aerobe Fitness) in 2 Wochen um 5 % steigern;
• 18 km in 40 Minuten fahren;
• Die Länge deiner HIIT-Intervalle auf 2 Minuten erhöhen oder die Anzahl der Intervalle verdoppeln;

Wenn du nicht sicher bist, wo du anfangen sollst, strebe eine wöchentliche Steigerung der Kilometerleistung um 10 % an, um deine Radsportfitness schrittweise aufzubauen.

2. Lege Dauer und Häufigkeit des Trainings fest

Für Anfänger wird empfohlen, 3 Tage pro Woche, jeden zweiten Tag, insgesamt 2-3 Stunden Rad zu fahren. Du kannst eine längere Wochenendfahrt machen, wenn du an Wochentagen nicht genügend Zeit hast. An anderen Tagen kannst du dich vollständig ausruhen, aktive Erholung betreiben (Yoga, Stretching oder eine andere leichte Aktivität) oder Cross-Training machen (jedes Training, das andere Muskelgruppen als das Radfahren anspricht).

Dieses Regime bietet dir genügend Regelmäßigkeit, um Fortschritte zu machen, und genügend Erholungszeit, um Übertraining zu vermeiden.

3. Wähle den richtigen Intensitätsgrad

Während deiner strukturierten Einheiten steigerst du entweder schrittweise die Trainingsintensität oder wechselst die Intensität deiner Workouts ab. Der einfachste Weg, die Intensität deiner Workouts zu verfolgen, ist, in einer bestimmten Herzfrequenzzone zu bleiben, basierend auf deiner maximalen Herzfrequenz (HF max).

Dies sind die 5 Trainingszonen, die bei Radsport-Workouts verwendet werden:

• Zone 1: (50-59 % der HF max) – Aufwärmtempo oder Erholungsfahrt
• Zone 2: (60-69 %) – Ausdauerzone, zum Aufbau einer aeroben Basis
• Zone 3: (70-79 %) – Aerobe Tempozone, zum Aufbau von Ausdauer und Laktattoleranz
• Zone 4: (80-89 %) – Laktatschwellenzone oder Renntempo
• Zone 5: (90-100 %) – Über der Schwellenzone, wird normalerweise für kurze, maximale Sprints verwendet

Alternativ kannst du die Trainingsintensität mithilfe der funktionellen Schwellenleistung (FTP) oder der Rate der wahrgenommenen Anstrengung messen.

FTP gibt deine höchste nachhaltige Leistungsabgabe für 60 Minuten an, gemessen in Watt pro Kilogramm. Dieser Wert ist genauer als eine Zielherzfrequenz und wird oft verwendet, um dein Heimtrainer-Workout um bestimmte Leistungszonen herum zu strukturieren. Wenn du fitter wirst, erhöht sich deine FTP, und du musst dein Trainingsprogramm anpassen und deine Trainingszonen neu einstellen. Der einfachste Weg, deine FTP zu bestimmen, ist ein 20-Minuten-Test auf dem CAROL Bike.

Umgekehrt ist die Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) ein subjektives Maß, das misst, wie anstrengend sich deine Anstrengung anfühlt, bewertet auf einer Skala von 1-10 basierend auf deinem wahrgenommenen Anstrengungsgrad und deiner Atemlosigkeit.

4. Integriere verschiedene Arten von Workouts

Längere Fahrten verbessern deine Ausdauer und stärken dein Herz-Kreislauf-System. Intervalle wie hochintensives Intervalltraining (HIIT) und Sprint-Intervalltraining (SIT) zeigen die effizientesten Ergebnisse, wenn es um Gewichtsverlust und die Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness geht.

Radfahren ist hervorragend zur Straffung der Muskulatur, aber nicht besonders effektiv zum Aufbau von Muskelmasse. Um deine Kraft zu steigern, solltest du mindestens 1 separate Krafttrainingseinheit pro Woche einplanen.

Durch den Wechsel verschiedener Trainingsarten kannst du auch häufiger trainieren und Verletzungen sowie Übertraining vermeiden.

5. Lege den Zeitplan fest

Sobald du die Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten festgelegt hast, ist es Zeit, deinen Zeitplan zu erstellen. Vermeide es, intensive Workouts direkt nacheinander zu planen; sorge stattdessen für mindestens einen Ruhetag dazwischen. An diesen Ruhetagen könntest du eine sanfte, wenig intensive Fahrt einplanen, um deine Erholung zu unterstützen.

6. Passe deinen Plan an, wenn du Fortschritte machst

Wenn sich dein Fitnesslevel verbessert, kannst du ehrgeizigere Ziele setzen und anspruchsvollere Workouts einführen.

Der Aufbau deines eigenen Radsport-Trainingsplans sollte einige Schlüsselkomponenten umfassen, darunter Zielsetzung, Zeitplanung, Bestimmung der Trainingsdauer und mehr.

4-wöchiger einfacher Radsport-Trainingsplan für Anfänger

Dieser Trainingsplan ist ein großartiger Startpunkt für deine regelmäßige Radfahrroutine. Nach 1 Monat Radfahren kannst du anfangen, anspruchsvollere Einheiten wie HIIT und Bergauf-Workouts anstelle von normalen Fahrten einzuführen.

Montag – 30 Minuten leichte Fahrt (oder 10 km in deinem eigenen Tempo)

Dienstag – Aktive Erholung

Mittwoch – 30 Minuten leichte Fahrt (oder 10 km in deinem eigenen Tempo)

Donnerstag – Krafttraining

Freitag – Aktive Erholung

Samstag – 60-90 Minuten Ausdauerfahrt

Sonntag – Volle Erholung

Für 4 Wochen wiederholen.

8-wöchiger Gewichtsverlust-Radsport-Trainingsplan auf dem CAROL Bike

Dieser Trainingsplan konzentriert sich darauf, die größte Anzahl an Kalorien in kürzester Zeit zu verbrennen und die Fettspeicher des Körpers effektiv zu reduzieren. Gemäß den CDC-Richtlinien ist eine sichere und nachhaltige Rate des Gewichtsverlusts nicht mehr als 1 Kilogramm pro Woche.

REHIT und Fat Burn Ride

Das CAROL Bike ist auf kurze, effektive Workouts spezialisiert – wissenschaftlich fundiert. Sein charakteristisches REHIT-Workout ist eine hochintensive Fahrt, die die Fitnessvorteile einer 20-minütigen HIIT-Einheit in nur 5 Minuten zusammenfasst. REHIT basiert auf Forschungsergebnissen, die gezeigt haben, dass 2x20-sekündige maximale Sprints ausreichen, um bis zu 30 % der Glykogenspeicher des Körpers zu entleeren und Stoffwechselveränderungen auszulösen, die den Kaloriennachbrenn-Effekt erhöhen und die aerobe Fitness signifikant verbessern. Mehr oder längere Sprints haben keinen größeren Effekt.

CAROLs Fat Burn Ride ist eine 17-minütige HIIT-Variante, die aus einer größeren Anzahl kürzerer Sprintintervalle besteht – genug, um den Stoffwechsel des Körpers zu erhöhen und den wichtigen Nachbrenneffekt (EPOC) auszulösen. EPOC ist die Menge an Sauerstoff, die benötigt wird, um den Körper wieder in seinen normalen Ruhezustand zu versetzen. Du wirst so hart wie möglich arbeiten, aber deine Sprints werden viel kürzer sein und mehr Wiederholungen haben als bei REHIT. Dies ermöglicht es deinem Körper, länger hart zu arbeiten, was den Fettverbrennungseffekt des Intervalltrainings verstärkt.

In einer Studie aus dem Jahr 2021 verglichen Forscher den EPOC-Effekt von CAROL Bikes REHIT und Fat Burn Ride mit Laufbandübungen. Die Ergebnisse zeigten, dass Teilnehmer des REHIT-Programms nach dem Training 66 % der Kalorien verbrannten, verglichen mit den üblichen 6-15 % Kalorien-Nachbrenn-Effekt. Bei den Fat Burn Ride-Teilnehmern stieg diese Zahl auf 196 %. Die Dauer des EPOC nach dem Fat Burn Ride war ebenfalls signifikant länger im Vergleich zu REHIT: 167,4 min vs. 77,4 min.

Ein Radsport-Trainingsplan, der diese Workouts kombiniert, ist der zeiteffizienteste Weg, um Gewicht zu verlieren.

Das CAROL Bike ist auf kurze, effektive Workouts spezialisiert – wissenschaftlich fundiert. Sein charakteristisches Reduced Exertion HIIT (REHIT) Ride erfordert nur 2x20-sekündige Sprints innerhalb eines 5-minütigen Workouts, das im Vergleich zu längerem Cardio überlegene Vorteile bietet. CAROLs Fat Burn Rides konzentrieren sich auf kürzere Intervallsprints, aber über eine längere Dauer. Beide Workouts bewirken Stoffwechselveränderungen und kurbeln den Stoffwechsel für Stunden an – tatsächlich werden 66 % der Kalorien nach deinem CAROL Bike REHIT Workout verbrannt. Ein Radsport-Trainingsplan, der diese Workouts kombiniert, ist der zeiteffizienteste Weg, um Gewicht zu verlieren.

CAROL Bikes charakteristisches REHIT-Workout ist eine hochintensive Fahrt, die die Fitnessvorteile einer 20-minütigen HIIT-Einheit in nur 5 Minuten zusammenfasst. REHIT basiert auf Forschungsergebnissen, die gezeigt haben, dass 2x20-sekündige maximale Sprints ausreichen, um bis zu 30 % der Glykogenspeicher des Körpers zu entleeren und Stoffwechselveränderungen auszulösen, die den Kaloriennachbrenn-Effekt erhöhen und die aerobe Fitness signifikant verbessern. Mehr oder längere Sprints haben keinen größeren Effekt.

Wochen 1-4

Anfänger können mit 2-3 REHIT- und 1 Fat Burn Rides pro Woche beginnen. Wenn möglich, strebe 3 REHIT-Einheiten pro Woche an, um die vollen Stoffwechselgesundheitsvorteile zu erzielen.

Montag – REHIT

Dienstag – Aktiver Ruhetag: Yoga, Stretching oder eine andere leichte Aktivität

Mittwoch – REHIT oder ein Training mit geringer Intensität, wenn du mehr Zeit zur Erholung brauchst

Donnerstag – Aktiver Ruhetag

Freitag – REHIT

Samstag – Volle Erholung

Sonntag – Fat Burn Ride

Wochen 5-8

Ab Woche 5 kannst du die Anzahl der Fat Burn Rides auf 3 pro Woche erhöhen.

Dienstag – Fat Burn Ride

Mittwoch – Aktive Erholung

Donnerstag – REHIT

Freitag – Fat Burn Ride

CAROL verbrennt mehr als doppelt so viele Kalorien pro Minute wie herkömmliches Training, hauptsächlich dank des Nachbrenneffekts.

12-wöchiger Trainingsplan zum Aufbau von aerober Fitness und Ausdauer

Dieser Trainingsplan beinhaltet schwierigere Trainingseinheiten, die deine Radsportfitness herausfordern werden. HIIT- und Hügelintervalle gehören zu den effizientesten Trainingsarten, um deine aerobe Leistung zu steigern. Gleichzeitig erhöhen lange Fahrten einmal pro Woche die Ausdauer deines Herz-Kreislauf-Systems und helfen dir, deine aerobe Leistung über längere Distanzen aufrechtzuerhalten.

Wochen 1-2

Montag – 30 Minuten freie Fahrt in deinem eigenen Tempo

Mittwoch – 30 Minuten Fahrt (Zone 2)

Donnerstag – Cross-Training

Samstag – 60 Minuten Ausdauerfahrt (Zone 2)

Wochen 3-4

Mittwoch – 30 Minuten Aerobic-Basisfahrt

• 5 Minuten – Aufwärmen (Zone 1)
• 15 Minuten – Intensives Radfahren (Zone 3)
• 10 Minuten – Radfahren (Zone 2)
• 5 Minuten – Abkühlen

Wochen 5-6

Dienstag – Cross-Training

Mittwoch – 15 Minuten HIIT-Fahrt (30/30 Intervalle)

• 2 Minuten – Aufwärmen (Zone 1)
• 30 Sek. – Intensives Radfahren (Zone 4)
• 30 Sek. – Pause (Zone 1)
• 10 Mal wiederholen
• 3 Minuten – Abkühlen (Zone 1)

Donnerstag – Aktive Erholung

Freitag – 30 Minuten Fahrt (Zone 2)

Samstag – 60 Minuten Ausdauerfahrt (Bleibe mindestens 30 Minuten der

Gesamtzeit in Zone 3)

Wochen 6-7

Mittwoch – 25 Minuten HIIT-Fahrt (30/30, 30/15 Intervalle)

• 2 Minuten – Aufwärmen (Zone 1)
• 30 Sek. – Intensives Radfahren (Zone 5)
• 30 Sek. – Pause (Zone 1)
• 10 Mal wiederholen
• 30 Sek. – Intensives Radfahren (Zone 5)
• 15 Sek. – Pause (Zone 1)
• 13 Mal wiederholen
• 3 Minuten – Abkühlen (Zone 1)

Freitag – 23 Minuten Hügelintervalle

• 5 Minuten – Aufwärmen
• 30 Sekunden – Bergauffahrt (Hoher Widerstand, Zone 4)
• 30 Sekunden – Pause
• 5 Mal wiederholen
• 2 Minuten – Erholung (Niedriger Widerstand, Zone 1)
• 1 Minute – Bergauffahrt (Hoher Widerstand, Zone 4)
• 1 Minute – Pause
• 4 Mal wiederholen
• 3 Minuten – Abkühlen

Samstag – 90 Minuten Ausdauerfahrt (Bleibe mindestens 30 Minuten der Gesamtzeit in Zone 3, mache 5x20-Sekunden-Spitzen in Zone 4)

Wochen 9-12

Mittwoch – 30 Minuten HIIT-Fahrt (4×4 Intervalle)

• 5 Minuten – Aufwärmen (Zone 1)
• 4 Minuten – Intensives Radfahren (Zone 5)
• 4 Minuten – Pause (Zone 1)
• 4 Mal wiederholen
• 5 Minuten – Abkühlen (Zone 1)

Freitag – 30 Minuten Hügelintervalle

• 5 Minuten – Aufwärmen
• 30 Sekunden – Bergauffahrt (Hoher Widerstand, Zone 5)
• 30 Sekunden – Pause
• 10 Mal wiederholen
• 2 Minuten – Erholung (in lockerem Tempo treten)
• 3 Minuten – Bergauffahrt (Hoher Widerstand, Zone 4)
• 2 Minuten – Pause
• 2 Mal wiederholen
• 3 Minuten – Abkühlen

Samstag – 90 Minuten Ausdauerfahrt (Bleibe mindestens 30 Minuten der Gesamtzeit in Zone 3, mache 10x20-Sekunden-Spitzen in Zone 4)

Starte deine Fitnessreise mit diesen 3 Radsport-Trainingsplänen, die darauf ausgelegt sind, Beständigkeit zu fördern und dir zu helfen, deine Fitnessziele zu erreichen. Mit zunehmendem Fortschritt steigern diese Pläne schrittweise die Intensität und motivieren dich, neue Herausforderungen anzunehmen. Vergiss nicht die Bedeutung regelmäßiger Ruhetage jeden zweiten Tag und das Einplanen von regelmäßigen Wochenpausen, um deinem Geist eine wohlverdiente Erholung zu gönnen.