Innstillinger på en stasjonær sykkel: de fire justeringene som avgjør om turen din virker

De fleste folk setter opp en ergometersykkel på omkring femten sekunder. Salen omtrent i hoftehøyde, styret der det nå står, motstanden et sted i midten. Så kjører de på den måten i årevis.

Det er verdt mer oppmerksomhet enn det. Innstillingene dine på den stasjonære sykkelen avgjør hvor mye kraft som går gjennom knærne dine ved hver pedalomgang du gjør, hvor effektivt du omsetter innsats til effekt og — fordi ubehag er den mest pålitelige grunnen til at folk slutter å trene — om du fortsatt kjører om seks måneder.

Her er hva forskningen i biomekanikk sier om hver justering, og hvordan du får den riktig uten særskilt utstyr.

Derfor er oppsettet av sykkelen et spørsmål om helse, ikke om komfort

Skader ved sykling er for det meste ikke dramatiske. I en tverrsnittsstudie av 21 824 landeveissyklister på fritidsnivå samlet skader med gradvis start seg i kneet, den nedre delen av ryggen og skulderen, og nesten halvparten av de berørte rytterne rapporterte symptomer som varte mer enn 12 måneder (du Toit et al., 2020). Det var utendørs syklister snarere enn innendørs ryttere, så tallene overføres ikke direkte — men mønsteret gjør. De leddene som klager er de som posisjonen din belaster gang på gang.

Det bety noe, fordi hele poenget med å velge en sykkel som regel er at den er mild mot leddene dine. Sykling belaster kneet mindre enn å gå eller gå i trapper, og det er derfor en systematisk oversikt og metaanalyse fant at sykling på en stasjonær sykkel bedret smerte og fysisk funksjon hos folk med slitasjegikt i kneet (Luan et al., 2021). En dårlig plassert sal gir stille den fordelen tilbake.

Salhøyde: den innstillingen som endrer alt

Salhøyden er den mest undersøkte enkelte justeringen på en sykkel og den mest betydelige. En oversikt over forskningen i salhøyde, risiko for kneskader og prestasjon sluttet at endringer i høyden på bare 2-4% av beinlengden betydelig endrer kreftene i kneleddet og kravene til de musklene som krysser kneet (Bini, Hume & Croft, 2011).

For lavt, og kneet blir dypt bøyd gjennom pedaltrykket, noe som hever trykkraften bak knebeinet. For høyt, og hoftene dine vagger fra side til side i bunnen av trykket mens baksiden av kneet gang på gang trekkes mot full strekking.

Referansestandarden er kneets bøyningsvinkel i bunnen av pedaltrykket. Det anbefalte spennet for å minske risikoen for skader er 25-35°, og den nedre enden av spennet ser også ut til å være den bedre for prestasjonen. Hos 11 veltrente mannlige syklister var oksygenopptaket ved en fast arbeidsbelastning betydelig lavere — noe som bety at rytterne var mer økonomiske — ved en knevinkel på 25° (44,77 ml/kg/min) enn ved 35° (45,22) eller når salhøyden ble satt etter den vanlige regelen om «109% av innsidemålet på beinet» (45,98). Den høyeste effekten var også større ved 25° (1 042 W) enn med metoden etter innsidemålet (1 002 W). Merkelig nok satte formelen med innsidemålet rytterne utenfor det anbefalte spennet på 25-35° 73% av tiden (Peveler & Green, 2011).

To forbehold er verdt å si tydelig: den undersøkelsen brukte veltrente menn, og forskjellene var, selv om de var statistisk betydelige, små. Vent ikke at en justering av salen forvandler formen din. Vent at den tar bort en lav avgift du har betalt uten å merke det.

Slik setter du salhøyden uten et goniometer

Du trenger ikke et laboratorium med bevegelsesopptak. To praktiske metoder får de fleste folk inn i det anbefalte spennet:

• Hælmetoden. Sett deg på salen, sett hælen på pedalen og vri den til bunnen. Beinet ditt bør være strukket, uten at hoftene dine vagger. Når du flytter fotballen inn på pedalen, gir det omkring 25-35° bøyning i kneet.
• Fotometoden. Film deg selv fra siden i bunnen av trykket og mål vinkelen mellom hofte, kne og ankel. Det tar to minutter, og det er den eneste måten å vite snarere enn å gjette.

Signalet for feil er enkelt: vagger hoftene dine fra side til side, er salen for høy. Senk den 5 mm og sjekk igjen.

Salens plassering fram og bak

Det å skyve salen fram eller tilbake endrer hvor kneet ditt sitter over pedalen og dermed balansen av belastning mellom framsiden og baksiden av leddet. Det vanlige utgangspunktet er å ha framsiden av knebeinet omtrent over pedalakselen når pedalarmene er vannrette. Behandle det som et utgangspunkt snarere enn en lov — det er en tommelfingerregel, ikke en validert resept, og komforten bør avgjøre de siste få millimeterne.

Styrets høyde og avstand

Styret styrer mest ryggen din, ikke beina dine. Jo lavere og lenger fram det sitter, jo mer vrir du bekkenet og bøyer korsryggen for å nå det. Siden den nedre delen av ryggen er et av de mest berørte områdene ved overbelastningsskader ved sykling (du Toit et al., 2020), er den fornuftige standarden for hver den som ikke konkurrerer et høyere styre og en kortere avstand. Du mister en aerodynamisk fordel som er irrelevant innendørs og får en posisjon du kan holde uten at korsryggen din klager.

Den innstillingen de fleste folk faktisk får feil: intensiteten

Salhøyden avgjør om du kan trene behagelig. Motstanden avgjør om treningen gjør noe.

Kondisjonen er det utfallet som bety mest her. Hos 122 007 voksne fulgt i en median på 8,4 år var formen omvendt knyttet til dødelighet av alle årsaker uten noen observert øvre grense for gevinsten — gruppen med den beste formen hadde omkring 80% lavere risiko for å dø enn den med den dårligste (Mandsager et al., 2018). Det å bedre VO₂max, eller det maksimale oksygenopptaket — det meste oksygen kroppen din kan bruke under intens trening — er det målet knappen din for motstanden bør tjene.

Og VO₂max svarer på intensitet snarere enn varighet. Seks uker med reduced-exertion high-intensity interval training (REHIT) — en kort sykkeløkt bygd rundt to sprinter på 20 sekunder med alt du har, gjort tre ganger i uken — hevet VO₂peak med 15% hos stillesittende menn og 12% hos stillesittende kvinner (Metcalfe et al., 2012). Det er programmet bak CAROLs signaturtur på omkring fem minutter. En metaanalyse av sprintintervalltrening fant at antallet sprinter i en økt ikke endret bedringen i VO₂max, så det å legge til gjentakelser kjøper deg en tidskostnad snarere enn en tilpasning (Vollaard et al., 2017).

Ulempen er at «alt du har» må være virkelig alt du har, og en ukalibrert knapp for motstanden kan ikke fortelle deg om det var det. Da forskerne målte oksygenopptaket under innendørs sykkeltimer ledet av en instruktør, var den gjennomsnittlige intensiteten moderat — 74% og 66% av VO₂max på tvers av to timer — men en vesentlig del av tiden ble tilbrakt over den ventilatoriske terskelen, og det momentane oksygenopptaket oversteg iblant rytternes maksimum fra laboratoriet (Battista et al., 2008). Intensitet du ikke kan måle er intensitet du ikke kan styre. Viser sykkelen din effekten i watt, bruk den; pulsen henger 30 sekunder eller mer etter og er nær ubrukelig til å vurdere en sprint på 20 sekunder.

Hvordan et riktig oppsett kjennes etter en uke

• Ingen smerte framtil i kneet når du øker motstanden.
• Hoftene holder seg i nivå; ingen vagging i bunnen av pedaltrykket.
• Du kan sette deg opp og ta en hånd fra styret uten at korsryggen din protesterer.
• Du kan nå en virkelig maksimal innsats i en sprint uten at pedalene løper tomme eller stanser.

Endre én ting om gangen, i trinn på 5 mm, og gi hver endring tre turer før du dømmer den. Anatomien varierer mer mellom folk enn gjennomsnittene i noen undersøkelse, og det er derfor vi anbefaler at REHIT tilpasses hver person snarere enn leveres som én fast innstilling til alle.

Kort sagt

Få salhøyden inn i spennet på 25-35° bøyning i kneet, sett styret høyt nok at korsryggen din er komfortabel, og sørg for at motstanden din er kalibrert godt nok til at du vet når en innsats var virkelig maksimal. De første to justeringene verner de leddene som ellers ville avslutte treningen din. Den tredje er den som faktisk flytter VO₂max din — og dermed det helseutfallet dataene om formen fortsetter å peke på.