Hvor lang tid tar det å nullstille stoffskiftet ditt?

Har du kjent deg treg, hatt hyppig lyst på mat eller merket at vekten kommer igjen, er sjansene at stoffskiftet ditt er blitt langsommere. Bekymre deg ikke — du kan få stoffskiftet ditt tilbake på sporet med flere innslag i livsstilen med forskningen bak seg.

Hvordan virker stoffskiftet ditt?

Stoffskiftet ditt inkluderer 3 sorter prosesser i kroppen som omdanner mat til energi og brenner kalorier til avgjørende aktiviteter.

1. Det basale stoffskiftet (BMR) er den energien kroppen din behøver for å holde avgjørende biologiske prosesser i gang, som å ånde, hente seg inn, reparere celler og pumpe blod.
2. Termogenese framkalt av aktivitet (AIT) inkluderer kalorier brukt på hvilken som helst aktivitet gjennom dagen. Den deles i sin tur i:Termogenese fra aktivitet med trening (EAT) — den energien du bruker under treningen
3. Termogenese fra aktivitet uten trening (NEAT) — den energien som brukes i det daglige livets oppgaver.
4. Termogenese framkalt av kostholdet (DIT) henviser til omkring 10% av den samlede energien kroppen din bruker på å fordøye mat.

En ineffektiv funksjon i stoffskiftet står i veien for vektnedgangen og kan føre til at vekten kommer igjen. Ennå verre kan du oppleve problem med helsen som tretthet, problem med fordøyelsen, tørr hud og ubalanser i hormonene.

Faktorer som gjør stoffskiftet langsommere

Stoffskiftet ditt avgjøres av flere biologiske faktorer som alder, kjønn, kroppstype og nivåer av hormoner. Selv om det er sant at stoffskiftet blir langsommere med alderen, bør betydningen av denne faktoren ikke overvurderes.

Ifølge nyere undersøkelserblir det basale stoffskiftet forholdsvis stabilt i alderen 20-60 år. Det synlige fallet starter etter 60-årsalderen, og fører til et fall på 26% ved 90-årsalderen.

Er du under 60 år, kommer stoffskiftet ditt mer an på disse faktorene i livsstilen:

• Usunne mønster i kostholdet. Har du en historie med å følge kurer med få kalorier, har kroppen din sannsynlig tilpasset seg og blitt mindre virksom til å brenne kalorier. En rask vektnedgang fører ofte til den såkalte «jojo-virkningen», der folk legger på all eller endog mer vekt enn de tapte.
• En dårlig helse i tarmen. Bakteriene i tarmen spiller en avgjørende rolle i opptaket av næringsstoff.
• Betennelse. Kronisk betennelse gjør kroppen din mer utsatt for å lagre kroppsfett.
• Mangel på søvn. Å sove mindre enn 7 timer om natten øker insulinresistensen, som er forbundet med lagring av fett og en økt risiko for type 2-diabetes. En systematisk oversikt over 36 offentliggjøringer viste at folk med mangel på søvn har en høyere risiko for samtidig og framtidig fedme.
• Kronisk belastning. Kronisk belastning fører til varig høye nivåer av insulin og kortisol. En slik ubalanse i hormonene ender i en økt appetitt, en for stor lagring av fett i magen og en økt insulinresistens på lang sikt.

Slik nullstiller du stoffskiftet ditt

Mens det ikke finnes noen magiske raske løsninger til å sette fart på stoffskiftet ditt, tar de første bedringene ikke lang tid om å komme. Etter noen få uker med å ta en ny livsstil til seg ser du at et sunnere stoffskifte gjør det lettere å brenne kalorier, gjør håndteringen av vekten lettere og sikrer stabile nivåer av energi. Men du bør forvente en full nullstilling av stoffskiftet etter minst 3 måneder med jevn innsats.

Jevn trening, et velbalansert kosthold og en sunn rutine for søvnen er de 3 søylene i en vellykket nullstilling av stoffskiftet.

Jevn trening: REHIT

Jevn trening øker det daglige forbruket ditt av energi og løfter stoffskiftet. Mange undersøkelser viser at høyintens intervalltrening (HIIT) er den mest virksomme til å sette fart på prosessene i stoffskiftet. En intervalltrening på 20 minutter setter fart på stoffskiftet ditt i timer etter treningen på grunn av det forhøyede oksygenopptaket etter treningen (EPOC). Ved siden av det øker HIIT nivåene av veksthormon hos mennesker og insulinfølsomheten, som fremmer ytterligere fettap.

Reduced Exertion HIIT (REHIT) er CAROL Bikes kjennetegnende økt, som gir bedre gevinster enn HIIT på bare 5 minutter. REHIT regnes som den korteste og mest virksomme økten og består av bare 2x sprinter på 20 sekunder med alt du har, som virker som å vippe en kontakt i stoffskiftet. Under sprintene tvinges musklene dine til å mobilisere omkring 25-30% av muskelglykogenet — nødlageret ditt av energi — og slipper ut nøkkelsignalmolekyler (AMPK og PGC-1a), som utløser tilpasninger i stoffskiftet.

Det finnes dyp forskning omkring forskningen bak REHIT. For eksempel viser forskning fra ACE (American Council on Exercise) at du brenner flere kalorier på en tur på 15 minutter på CAROL Bike enn på en løping på 30 minutter. REHIT stabiliserer også nivåene av blodsukker, og minsker lysten på mat. Ved slutten av en studiepå 8 uker var deltakernes blodsukker nede med 2%.

Du behøver minst 3x REHIT-økter i uken til en vellykket nullstilling av stoffskiftet. Med CAROL Bike tar det bare 15 minutter i uken. Denne korte økten med forskningen bak seg passer lett inn i dagen din.

CAROL brenner mer enn dobbelt så mange kalorier minutt for minutt som tradisjonell trening, i stor grad takket være etterbrenningen.

Styrketrening

Styrketrening er en virksom vei til å brenne kalorier under og etter en økt. Ifølge forskninger EPOC-virkningen av styrketrening lik HIITs og overstiger kondisjonstrening ved jevn innsats.

Ennå viktigere fremmer styrketrening veksten av muskelvev og øker stoffskiftet ditt i ro. Noe forskning tyder på at muskelmassen utgjør omkring 20% av det daglige forbruket av energi, mens fettceller bare brenner omkring 5%. Å øke den magre muskelmassen din er avgjørende for å bedre stoffskiftets helse.

Endelig hjelper styrketrening med å holde nivåene dine av NEAT (termogenese fra aktivitet uten trening) og brenne flere kalorier i de daglige aktivitetene. Det er vanlig for folk som starter med jevn trening å minske den daglige fysiske aktiviteten sin som en oppveiende tilpasning i atferden. Men forskning fra 2015 viser at nivåene av fysisk aktivitet minskes som svar på aerob trening, men ikke som svar på styrketrening, særskilt hos eldre folk. Dette kan forklares med en økning i kroppens funksjonelle kapasitet til aktiviteter som å løfte, bære, gå opp trapper osv.

Mer fysisk aktivitet i det daglige livet

Daglige aktiviteter som faller i NEAT-kategorien undervurderes ofte, om enn de har en sterk virkning på antallet kalorier du brenner hver dag. Mens det kan være vanskelig for de fleste folk å øke den ukentlige mengden sin av trening betydelig, er det å bevege seg mer i det daglige livet sitt en enkel og tilgjengelig løfter av stoffskiftet.

Samtidig er det vanlig for folk som starter et program med jevn trening at NEAT deres minskes. Noen kan kjenne seg trette etter en økt, mens andre tror de ikke behøver å bevege seg resten av dagen om de allerede har trent. Ifølge forskningen i Obesity Reviewskan en minsking i aktivitet uten trening være en av grunnene til at folk ikke taper vekt selv om de trener jevnt.

Derfor er det viktig å ta flere anledninger til å bevege seg gjennom dagen, om det er gange, husarbeid eller å bære innkjøp. Å ta en mer aktiv livsstil til seg med disse sortene snack-økter kan øke NEATs andel fra 6-10% av den samlede daglige forbrenningen av kalorier hos stillesittende folk til 50% hos aktive folk.

Et velbalansert kosthold

Et velbalansert kosthold er en rask vei til å sette stoffskiftet ditt i gang. Det er viktig å sikre at inntaket ditt av kalorier er tilstrekkelig til behovene dine. Et kaloriunderskudd er et signal til kroppen din om å spare på energien og gjøre prosessene i stoffskiftet langsommere.

For det andre bør kostholdet ditt inkludere ulike kilder til energi av god kvalitet, som protein, fiber, umettet fett, langsomme karbohydrater og probiotika. Raske karbohydrater som bakverk og søtsaker fører til topper i blodsukkeret, som ender i lyst på mat, anfall av tretthet og vektøkning.

Kroppen din behøver rikelig med vann til å omsette lagret fett, så glem ikke å holde deg forsynt med væske. Det å drikke bare 2 glass vann øker stoffskiftet ditt med 30% i de neste 30 minuttene, ifølge forskning.

Husk at uttrykket «frokosten er alt» er sant — dette måltidet er det viktigste til å holde nivåene dine av energi. Foretrekker du å trene om morgenen, kan det å spise frokost før treningen øke stoffskiftet ditt.

En god natts søvn

Søvnen spiller en avgjørende rolle i å regulere stoffskiftet, kroppssammensetningen og appetitten. Mangel på søvn forstyrrer balansen din i hormonene og øker lysten på mat gjennom dagen, særskilt på enkle karbohydrater. Mangel på søvn er en av risikofaktorene for fedme blant unge voksne. Noen studier forbinder også tap av søvn med svinn av muskler.

Sikt på å få minst 8 timers søvn hver natt og hold planen din for søvnen jevn.

En plan på 7 dager til å nullstille stoffskiftet ditt

En uke er en passende tid til å innføre nye vaner i den daglige rutinen din og skifte til en sunnere livsstil. Følg dette programmet til å nullstille stoffskiftet i noen få uker for å se forskjellen.

Søndag

• Planlegg måltidene dine for resten av uken. Sørg for at hvert måltid har minst 25-30% protein.
• Drikk minst 1 liter vann.
• Gå til sengs før kl. 23 for å få minst 8 timers søvn.

Mandag

• Gjør en REHIT-økt på 5 minutter om morgenen.
• Få frokost før treningen for å sette fart på stoffskiftet ditt.
• Gå til sengs på det samme tidspunktet for å holde planen din for søvnen jevn.

Tirsdag

• Let etter anledninger til å bevege deg mer — bruk trappene i stedet for heisen, gå til arbeidet eller stå ved skrivebordet ditt.
• Spis måltidene dine på jevne tidspunkt.
• Gå til sengs på det samme tidspunktet for å holde planen din for søvnen jevn.

Onsdag

• Gjør en REHIT-økt på 5 minutter om morgenen.
• Meditér om kvelden for å minske nivået av belastning og bedre søvnkvaliteten.
• Spis mat rik på probiotika som yoghurt, syltede grønnsaker eller kombucha for å bedre helsen i tarmen din.

Torsdag

• Start dagen din med en kopp kaffe —studier viser at koffein kan øke stoffskiftet i ro med 3-11%.
• Gjør en styrkeøkt på 1 time.
• Hopp over desserten for å skjære ned på de enkle karbohydratene og minske lysten på mat.

Fredag

• Gjør en REHIT-økt på 5 minutter om morgenen.
• Spis mer frukt og grønnsaker — fiber er gagnlig for helsen i tarmen din.
• Husk å holde deg godt forsynt med væske.

Lørdag

• Ta en lang spasertur i parken eller gjør en annen fysisk aktivitet utendørs.
• Gjør noe husarbeid som rengjøring eller hagearbeid.

Konklusjon

Et sunt stoffskifte forsyner deg med mer energi til de daglige oppgavene og hjelper deg med å holde den ønskede kroppsvekten. Å følge dette programmet på 7 dager setter ikke bare fart på stoffskiftet ditt, men hjelper deg også med å bygge opp langvarige vaner i livsstilen til en bedre helse og et bedre velvære.