Hvor effektiv er en økt på en air bike?

En air bike er svært effektiv, fordi motstanden fra viften skalerer med innsatsen din, og arbeider med overkroppen og underkroppen på samme tid mens den trener både den aerobe og den anaerobe formen. Harde intervaller kan brenne omtrent 20 til 30 kalorier per minutt, omkring det dobbelte av en tradisjonell ergometersykkel, som gjør den ideell til HIIT.

Air bike, også kjent som fan bike eller assault bike, er foretrukket for sine dynamiske kondisjonsøkter for hele kroppen, særskilt i CrossFit-fellesskapet. Den viktigste fordelen ved en air bike er at den lar deg arbeide med musklene og den aerobe formen din på samme tid, som gjør treningen din mer effektiv. I denne guiden utforsker vi hvordan du kan bygge inn økter på air bike i planen din for treningen.

Hva er en air bike?

Air bikes kjennetegn er dens store vifte foran, forbundet til svinghjulet. Denne viften skaper motstand ved hjelp av luft. Så desto hardere du tråkker, desto mer utfordrende blir økten din. Legg til dette styret som svinger fram og tilbake og etterligner en langrennsmaskin. Resultatet? En økt som tar hele kroppen din i bruk, og stimulerer hver stor muskelgruppe og systemet ditt for hjerte og kar.

Gevinster av en økt på air bike

Under økter på air bike utvikler motstanden fra luften seg hele tiden, som sikrer at du ikke treffer et platå. Det bety at du uansett formen din hele tiden presses utenfor komfortsonen din.

En av de største fordelene ved air bike er dens allsidighet, som gjør det mulig å bruke den både til aerobe og anaerobe sorter trening. Mens du kan gjøre økter for utholdenheten ved hjelp av en air bike, brukes den best til korte utbrudd av skarp aktivitet under høyintens intervalltrening (HIIT). Intense økter på air bike som hviler på motstand er perfekte til fettap, til å bygge opp muskler og til anaerob kondisjonering. Kondisjonstrening ved maksimal kapasitet er også en av de mest effektive veiene til å bedre den aerobe formen og drive den atletiske prestasjonen.

Air bikes kan være et effektivt verktøy til å brenne kalorier — det er mulig å brenne opp til 80 kalorier per minutt. En gjennomsnittlig person brenner mellom 20 og 30 kalorier per minutt, som fortsatt er 2x høyere enn under en økt på en tradisjonell ergometersykkel. Til et virksomt fettap anbefales det å kjøre på en air bike i minst 20-30 minutter ved moderat til høy intensitet, 3-4 ganger i uken.

Air bike utfordrer alle de store muskelgruppene i kroppen. En intens økt pumper overkroppen og underkroppen din, inkludert baksiden av lårene, forsiden av lårene, leggene, hoftebøyerne, setemusklene, kjernemusklene, ryggen, brystet, skulderen, biceps og triceps.

Forskningen tyder på at en økt for hele kroppen på air bike har en virkning på kroppen din som ligner en kombinasjon av virksom styrketrening, HIIT og kondisjonstrening. Under en studiegjorde 20 unge voksne 8 uker med høyintens intervalltrening med en air bike, mens en kontrollgruppe gjorde varig trening ved moderat intensitet i en sammenlignbar periode. En sammenligning av gruppene viste en betydelig forskjell i benkpress, back squat, anaerob utholdenhet, aerob utholdenhet og VO₂max.

Eksempler på økter på air bike

Ved å forene ulike teknikker kan du bruke en air bike til å trene alle 3 energisystemene — det aerobe, det anaerobe glykolytiske og det anaerobe ATP-PC. Her er de 5 beste øktene på air bike som passer til ulike mål og nivåer for formen.

Økt for det aerobe systemet for nybegynnere

Er du bare i ferd med å komme i gang med en air bike, vil det gradvis å øke mengden og intensiteten i øktene dine over flere uker være mye mer gagnlig for framgangen din. Aerobe økter ved moderat intensitet er et godt sted å starte, fordi de bedrer den aerobe formen din og forbereder deg på mer intense. Kroppens aerobe kapasitet din utgjør grunnlaget for formen din og påvirker direkte alle andre energisystem, siden den bedrer evnen din til å ånde inn oksygen og bruke det. Du kan også bruke denne sorten økt til aktiv gjenoppbygging, siden den er mindre krevende enn høyintens trening. Mens du gjennomfører denne økten, sørg for at pulsen din blir under 75% av sitt maksimum.

• Oppvarming med rolig tråkking i 5 min
• Sett på 6 minutter:
  2 min ved 40 rpm
  2 min ved 50 rpm
  2 min ved 60 rpm
• Gjenta settet 6 ganger uten noen ro imellom.
• Nedkjøling med rolig tråkking i 5 min

Økt på air bike til vektnedgang

HIIT-økter på 20-30 minutter som skifter mellom høyintense perioder og gjenoppbygging ved lav intensitet er en effektiv vei til å tape vekt. Høyintense økter løfter det anaerobe glykolytiske systemet ditt og skifter stoffskiftet ditt til anaerob modus. Lengden av intervallene kommer an på formen din — du kan starte med kortere intervaller og gradvis øke tiden i økten. Her er en variasjon av sprintintervalltreningen du kan starte med:

• Oppvarming med rolig tråkking i 5 min
• Sprint i 20 sekunder
• Hvil i 20 sekunder
• Gjenta i 20 minutter
• Nedkjøling med rolig tråkking i 5 min

Anaerob ATP-PC-trening

Det anaerobe ATP-PC-energisystemet utløses av korte eksplosive utbrudd av arbeid med maksimal innsats. Intervaller med kraft bør ikke være lengre enn 7-10 sekunder med tilstrekkelige perioder til ro imellom. Denne sorten trening favoriserer utøvere med store mengder absolutt styrke, og den er ikke virksom for nybegynnere eller folk med lav muskelmasse. Begge sortene anaerob trening (glykolytisk og ATP-PC) krever 48 timers tid til gjenoppbygging, så du bør ikke legge dem straks etter hverandre i rutinen din for treningen.

• Oppvarming med rolig tråkking i 5 min
• Gjenta 10 runder av:
  8 sekunders sprint med alt du har på en air bike
  Hvil 90 sekunder til 2 minutter (alternativt kan du tråkke rolig ved 40 rpm under roen)
• Nedkjøling med rolig tråkking i 5 min

CrossFit-økt

CrossFit er en økt i styrke og kondisjon som består av hele tiden varierte, høyintense og funksjonelle bevegelser. CrossFit er en av de mest krevende sortene trening, men den er utrolig virksom til å hjelpe deg med å nå høye nivåer av kraft og bedre utholdenheten. Air bike er et av de foretrukne stykkene utstyr i CrossFit-fellesskapet på grunn av sin virkning. Her er et eksempel på en CrossFit-økt på air bike til et avansert nivå av form:

• 5 min oppvarming
• 20 kalorier på air bike
• 15 markløft
• 10 armhevinger
• 15 pull-ups
• Gjenta settet 5 ganger
• 5 min nedkjøling

Pyramideøkt

Pyramidetrening er et klassisk system for trening der du først gradvis øker og så minsker intensiteten eller lengden av en øvelse. Det er en virksom og pålitelig vei til å bygge opp øktene dine til en bedret form for hjerte og kar og en bedre fettforbrenning. Her er hvordan du kan gjøre det på air biken din:

• Minutt 1: sprint på air bike i 10 sekunder; hvil i 50.
• Minutt 2: sprint i 20 sekunder; hvil i 40.
• Minutt 3: sprint i 30 sekunder; hvil i 30.
• Minutt 4: sprint i 40 sekunder; hvil i 20.
• Minutt 5: sprint i 50 sekunder; hvil i 10.
• Minutt 6: sprint i 55 sekunder; hvil i 5.
• Minutt 7: sprint i 50 sekunder; hvil i 10.
• Minutt 8: sprint i 40 sekunder; hvil i 20.
• Minutt 9: sprint i 30 sekunder; hvil i 30.
• Minutt 10: sprint i 20 sekunder; hvil i 40.
• Minutt 11: sprint i 10 sekunder; hvil i 50.

En av de beste tingene ved air bikes er at de kan romme hvilken som helst metode til trening for å nå det valgte målet ditt. Du kan rette oppmerksomheten mot supramaksimal sprintintervalltrening for å bedre VO₂max, gjøre HIIT-økter i Tabata-stil til en raskere fettforbrenning, eller gjennomføre en økt av lang varighet.

REHIT på CAROL Bike gir bedre gevinster for helsen og formen enn tradisjonell kondisjonstrening — på 90% mindre tid.

REHIT — et virksomt alternativ til økter på air bike

Vil du gjøre sykkeløkter ved et supramaksimalt nivå av motstand, finnes det en mer virksom vei enn trening på air bike. CAROL Bikes AI skreddersyr automatisk motstanden til formen din, og presser deg til grensen din hver gang.

HIIT med minsket anstrengelse (REHIT) er CAROL Bikes kjennetegnende økt, utviklet av forskere som lette etter den korteste og mest virksomme veien å trene. Den pakker inn gevinstene for formen av en løping på 45 minutter i bare 5 minutter. I takt med at du arbeider ved supramaksimal intensitet under de 2×20 sekunders sprintene, presses kroppen din inn i en kjemp-eller-flykt-modus, som utløser endringer i stoffskiftet som gjør deg sterkere og i bedre form. Resultatene av en 8-ukers studie viste at REHIT framkalte mer potente og tidseffektive bedringer i systemet for hjerte og kar og i fettapet enn trening ved jevn innsats.

REHIT lar deg nå de mest effektive resultatene for formen på den korteste tiden.

Konklusjon

Nyter du trening som hviler på motstand og vil du føre formen og kondisjonen din til et annet nivå, inkluder økter på air bike i planen din for treningen. Dette er en virksom vei til å utfordre overkroppen og underkroppen din, bygge opp utholdenhet og styrke systemet for hjerte og kar. REHIT fra CAROL Bike er et utmerket alternativ til økter på air bike, som gir deg lignende gevinster på bare 5 minutter.

Ofte stilte spørsmål

Hvor mange kalorier brenner en air bike?

En air bike brenner omkring 20 til 30 kalorier per minutt for de fleste folk under moderat til hard kjøring, og trente utøvere kan nå opp til 80 kalorier per minutt i innsats med alt de har. Det er omtrent det dobbelte av en økt på en tradisjonell ergometersykkel.

Hvilke muskler arbeider en air bike med?

En intens økt på air bike tar de fleste store muskelgruppene i bruk: baksiden av lårene, forsiden av lårene, leggene, hoftebøyerne, setemusklene og kjernemusklene fra bena, pluss ryggen, brystet, skuldrene, biceps og triceps fra det bevegelige styret. Nettopp det at hele kroppen tas i bruk er hva som gjør den så effektiv.

Hvor ofte bør jeg bruke en air bike til fettap?

Til fettap, kjør 20 til 30 minutter ved moderat til høy intensitet, 3 til 4 ganger i uken. Siden air bike passer til arbeid med intervaller, kan du få sterke resultater fra kortere og hardere økter snarere enn lange jevne turer.

Er en air bike god til HIIT?

Ja. Motstanden fra viften økes desto hardere du presser, så air bike passer til både aerob og anaerob trening, inkludert HIIT. Korte og maksimale intervaller med perioder til gjenoppbygging gir en stor forbrenning av kalorier og en stor gevinst for hjerte og kar på lite tid.

Hva er forskjellen mellom en air bike og en vanlig ergometersykkel?

En vanlig sykkel bruker fastsatt motstand og trener først og fremst underkroppen; en air bike bruker motstand fra vinden som stiger med innsatsen og legger til arbeid for overkroppen gjennom bevegelige grep. Air bike brenner omtrent det dobbelte antallet kalorier, men kjennes betydelig hardere.