7 beste treninger i kondisjon i hjemmet

Det kan være vanskelig å holde en jevn rutine for trening i kondisjon for folk med en fullt pakket kalender. Den gode nyheten er dog at du ikke behøver bruke timer hver uke på å reise til et sportsanlegg; du kan nå de samme resultatene for helsen ved å gjøre trening i kondisjon i hjemmet med lite eller intet utstyr. Det beste er at forskning offentliggjort i JAMA International Medicine viser at endog trening i så lite som 10 minutter hver dag ender i store gevinster for helsen.

Hvilke treninger klassifiseres som «kondisjon»?

«Kondisjon» er trening for hjerte og kar som øker pulsen og åndedrettet gjennom gjentatt og rytmisk belastning av musklene. Den er også kjent som «aerob trening», fordi hele kroppen din bruker oksygen når du gjør den.

Eksempler på øvelser i kondisjon omfatter løping, sykling og burpees. Mens de kan se ulike ut, hjelper de alle i siste enden med å styrke hjertet og lungene dine, forbedre utholdenheten din og brenne kalorier.

Hvor mye kondisjon behøver jeg?

For å holde helsen anbefaler Center for Disease Control og American College of Sports Medicine å utføre minst 30 minutters trening i kondisjon ved moderat intensitet de fleste, om ikke alle, dager i uken.

Men begeistrer jevn kondisjon i lang form deg ikke, finnes det en annen mulighet — HIIT med minsket anstrengelse (REHIT). REHIT er HIIT-treningen på det neste nivåetog gir deg dobbelt så mange gevinster for helsen som jevn kondisjon på bare 10% av tiden. Dette bety at tiden din brukt på kondisjon faller fra 2+ timer i uken til bare 15 minutter i uken.

REHIT gir deg dobbelt så mange gevinster for helsen som jevn kondisjon på bare 10% av tiden.

Gevinster av trening i kondisjon

Som underbygd av vitenskapen er trening i kondisjon en god vei for de fleste folk til å tape vekt og komme i bedre form. 2011 Compendium of Physical Activities lister kostnaden i energi for 821 ulike aktiviteter. De mest populære aktivitetene for hjerte og kar, blant dem løping, vannpolo, sykling og sirkeltrening, rangerer i toppen av listen.

Den positive virkningen av trening for hjerte og kar strekker seg ennå lenger. Deltakere får de følgende gevinstene når de vier 10 minutter per dag til aerob trening:

• Lavere blodtrykk
• Sunt nivå av blodsukker
• Minsket kronisk smerte
• Dypere søvn
• Vektnedgang
• Sterkere hjertemuskel
• Sterkere immunforsvar
• Forbedret humør
• Minsket risiko for å dø av en sykdom i hjerte og kar*

*Faktisk viser forskningen at en jevn rutine for kondisjon kan minske risikoen for slik død med opp til 31%, en overbevisende grunn til å innføre kondisjon i rutinen din for treningen.

7 beste treninger i kondisjon i hjemmet

Behøver du en virksom trening i kondisjon som kan gjøres hjemmefra, prøv listen nedenfor.

Trening i kondisjon med kroppens vekt

Det å bruke din egen kroppsvekt er en god trening i kondisjon uten utstyr som kan variere fra høy til lav belastning. Øvelser i kondisjon med høy belastning krever at du har begge føttene bort fra jorden på samme tid, og ender således i større forbrenning av energi. Omvendt, når du gjør øvelser med lav belastning, blir ett ben på jorden. Nedenfor er noen øvelser i kondisjon som kan inkluderes i treningen din med kroppens vekt:

• Jumping jacks
• Burpees
• Knebøyhopp
• Plankehopp
• Crunches
• Spark framover/bakover
• Armhevinger med berøring av skulder
• Vandringer med hendene
• Split-hopp
• Fartsskøyteløpere
• Mountain climbers

Du kan gjøre rutinen din for aerob trening i framgang eller sirkler gjentatt 3-5 ganger. De følgende er eksempler på enkle sirkeltreninger på 5 til 10 minutter å prøve:

Sirkel #1:

10 burpees

Planke på 30 sek

10 knebøy med hopp

10 jumping jacks

10 skøyteløpere

Sirkel #2:

Høye knær i 30 sek

30 sek ro

Mountain climbers i 30 sek

Knebøy med hopp i 30 sek

Spark framover i 30 sek

Split-hopp i 30 sek

Sirkel #3:

Høyt kne i 30 sek

Ro på 10 sek

Utfall med hopp i 30 sek

Vandringer med hendene i 30 sek

Armhevinger i 30 sek

Sirkler er en god vei til å bruke din egen kroppsvekt som en trening i kondisjon uten utstyr.

HIIT-økter

Høyintens intervalltrening (HIIT) er en ramme som forener ulike øvelser, både øvelser i kondisjon og styrketrening. Grunnsetningen i alle HIIT-program er å skifte mellom korte perioder med intenst arbeid og perioder til ro eller aktiv gjenoppbygging. Deltakere arbeider nær eller ved toppen av innsatsen under intervallene og tar det så lettere under pausene. Siden dette høye nivået av innsats kan pumpe pulsen opp, bruker noen som trener HIIT-protokoller som delen med trening i kondisjon i rutinene sine for treningen snarere enn lavintens jevn trening, som lange løpeturer eller sykling.

Høyintens trening er svært effektiv, både i å spare tid og i vektnedgang. Noen forskere har funnet at HIIT øker stoffskiftet i timer etter treningen, endog mer enn både jogging og vekttrening.

Til en optimal belastning i kondisjon av HIIT-treningen din anbefales det vanligvis å bruke et forhold mellom arbeid og ro på 1:1 (dvs. arbeid i 30 sekunder, hvil i 30 sekunder) eller 1:2 (dvs. arbeid i 30 sekunder, hvil i 60 sekunder). Til forskjell fra lavintens trening for hjerte og kar bør HIIT ikke vare lenger enn 30 minutter, da du må være i stand til å utføre øvelsene ved toppen av prestasjonen din hele veien.

Du kan bygge opp et HIIT-program som passer til forkjærligheten din, som øvelser med kroppens vekt (f.eks. armhevinger og jumping jacks), intense øvelser med utstyr til kondisjon (f.eks. hoppetau og manualer) og øvelser på maskiner (f.eks. løping på tredemølle og sykling på en ergometersykkel). YouTube inneholder flere treninger du kan følge, og du kan også bruke en app til formen.

REHIT

HIIT med minsket anstrengelse (REHIT) ble utviklet av forskere som lette etter den korteste, mest virksomme og tilgjengelige veien å trene. CAROL Bike er den eneste veien til å ta REHIT ut av laboratoriet, gjort mulig av AI-tilpasning og Instant Resistance.

CAROL Bikes kjennetegnende REHIT-trening kan gjøres på bare 5 minutter og er vitenskapelig bevist å gi resultat.

Sykling

Sykling er en svært effektiv aerob trening som lar deg brenne opp til 400 kalorier i timen og styrker underkroppen, bena, hoftene og setemusklene dine. En ergometersykkel i hjemmet er en god investering i helsen din, da den legger lite belastning på leddene dine og gir en god trening i kondisjon på hvilket som helst tidspunkt.

Gevinstene av sykling i hjemmet omfatter vektnedgang, forbedret utholdenhet i kondisjon og økt styrke i den nedre ryggen og benmusklene dine. Forskningen har også bevist at sykling innendørs kan ende i en lengre forventet levetid og en lavere risiko for type 2-diabetes.

Igjen, du behøver ikke bruke timer for å nå synlige resultat. En undersøkelse fra 2019 sammenlignet virkningen av et REHIT-program på åtte uker med tradisjonell sykkeltrening ved moderat intensitet. Deltakere som utførte REHIT-sesjoner på 10 minutter på en CAROL Bike 3 til 4 dager i uken så betydelig bedre resultat for helsen sammenlignet med den tradisjonelle praksisen. Gevinstene omfattet dobbelt så stor forbedring i nivået av form for hjerte, kar og åndedrett og 3x så store fall i det systoliske blodtrykket.

Ved hjelp av REHIT-protokollen lar CAROL Bike deg pakke en sykkelsesjon på 45 minutter inn i bare 5 minutter. Les mer om vitenskapen bak CAROL her.

Sykling kan inkluderes i HIIT/REHIT-treninger eller brukes som en øvelse i kondisjon med lav belastning, om du foretrekker det.

REHIT og AI-tilpasning gjør CAROL Bike enestående. Utviklet med ledende forskere i trening for å gi deg den korteste og mest virksomme treningen.

Boksing

Boksing er en tilgjengelig og god øvelse i kondisjon i hjemmet, fordi du kan gjøre den uten å komme i ringen. Slå bare på en sandsekk eller enhver egnet erstatning, eller arbeid med en partner for ennå mer moro.

Når det kommer til å holde formen din, er boksing en knalltrening for hele kroppen. Den tar alt fra underkroppen din til armene dine til hjernen din. Tross alt husker de kombinasjonene ikke seg selv. En undersøkelse fra 2014 fant endog at øvelser i kondisjon med boksing 3x i uken kan endre kroppens sammensetning din og forbedre selvtilliten din. For ikke å nevne at du også blir mer følelsesmessig stabil.

Vil du øke vanskelighetsgraden, legg til et tau, en slam ball, en fartsstige og en boks til rutinen din for treningen. Og glem ikke en ordentlig oppvarming!

Roing

Roing ligger foran konkurransen når det kommer til forbrenning av kalorier, oppbygging av utholdenhet og stimulering av muskler i hele kroppen. Denne aktiviteten i kondisjon legger ikke like mye belastning på kne- og hofteleddene dine som løping gjør, som gjør den mer egnet for folk av ulike aldre og fysiske tilstander. En annen bonus er at romaskiner er lette å stille opp i hjemmet.

Du behøver 2 begrep til å måle effektiviteten av rotreningen din: tak per minutt (SPM) og split per distanse (f.eks. bety «split per 250 meter» hvor mye tid du behøver til å ro 250 meter).

Det å holde det samme antallet SPM over lange distanser er særskilt utfordrende. Du kan prøve en metode med meltdown-trening som gradvis øker utholdenheten din. For eksempel kan du gjøre 3 sett i alt av roing på 1 000 meter og sikte mot å holde 28 SPM under det første settet, 26 SPM under det andre settet og 24 SPM under det siste settet.

Roing gir en intens belastning på hele kroppen din, så du må ha en ordentlig oppvarming og nedkjøling før og etter hver sesjon. Derfor er det perfekt å forene roing med en annen lavintens aktivitet som å gå på tredemøllen eller strekk.

Jogging på en tredemølle

Vi kunne ikke la jogging på en tredemølle være utenfor listen over de beste treningene i kondisjon for folk i hjemmet. Løping kommer til toppen av aktiviteter til å brenne flest kalorier og overgår svømming, sykling og roing. Hva mer er, kan jogging i minst 10 minutter om dagen betydelig senke risikoen din for sykdom i hjerte og kar og har rikelige andre gevinster for helsen.

For å inkludere jogging i praksisen din i hjemmet behøver du å skaffe en tredemølle. Du kan bruke jogging som trening i sin egen rett, som en god oppvarming til et annet sett øvelser i kondisjon eller som en del av HIIT-programmet ditt.

Siste tanker om de beste øvelsene i kondisjon å gjøre i hjemmet

De øvelsene i kondisjon du kan bygge inn i rutinen din for treningen i hjemmet er svært mangfoldige. Du kan finjustere lengden og intensiteten av praksisen din så den passer til det personlige nivået ditt av form, og du kan arbeide med bestemte muskelgrupper eller velge en trening for hele kroppen.

CAROL Bike gir deg den korteste og mest virksomme treningen i kondisjon — underbygd av vitenskapen. Prøv den uten risiko med en prøveperiode på 100 dager i hjemmet, og er den ikke for deg, returner den for full refusjon.