3 planer for sykkeltrening for nybegynnere

Ny i sykling? Oppdag virksomme strategier til å gi rutinen din for treningen struktur og nå målene dine. Begynn med å sette klare formål og utnytt en av disse 3 planene for sykkeltrening som er vennlige for nybegynnere, eller skap din egen ved hjelp av enkle retningslinjer. Trening med struktur baner veien til løftet form i sykling og varige resultat.

Slik bygger du den første planen din for sykkeltrening

1. Sett målene dine

Du kan nå ulike mål for helsen og formen med sykkeltreninger: tape vekt, forbedre systemet ditt for hjerte, kar og åndedrett, bygge opp utholdenheten din eller forberede deg på et løp i sykling som et maratonløp eller en triatlon. Sorten og frekvensen av treningene dine kommer an på det du setter først.

Målene dine bør være målbare og til å nå, ellers kan du tape motivasjonen til å følge planen din for treningen på lang sikt. Etter å ha vurdert den samlede formen din kan du avgjøre hvilken sort framgang som blir utfordrende nok for deg å nå på noen få uker.

Her er noen eksempler på mål for treningen til å få deg i gang:

• Tap 4 kg på 4 uker;
• Øk VO2 max (den viktigste indikatoren for den aerobe formen) med 5% på 2 uker;
• Kjør 18 km på 40 minutter;
• Øk lengden av HIIT-intervallene dine til 2 min eller fordoble antallet intervaller;

Er du usikker på hvor du skal begynne, sikt mot en stigning på 10% i kilometer hver uke for gradvis å bygge opp formen din i sykling.

2. Fastlegg lengden og frekvensen av treningen

For nybegynnere anbefales det å sykle 3 dager i uken, hver annen dag, i til sammen 2-3 timer. Du kan gjøre en lengre tur i helgen om du ikke har nok tid på hverdager. Andre dager kan du hvile fullstendig, gjøre aktiv gjenoppbygging (yoga, strekk eller en annen aktivitet uten anstrengelse) eller gjøre kryss-trening (enhver trening som tar andre muskelgrupper enn sykling).

Dette regimet gir deg nok jevnhet til å gå fram og nok tid til gjenoppbygging til å unngå overtrening.

3. Velg det riktige nivået av intensitet

Under sesjonene dine med struktur bygger du vanligvis enten gradvis opp på intensiteten i treningen eller skifter intensiteten i treningene dine. Den letteste veien til å følge intensiteten i treningene dine er å bli i en bestemt sone for pulsen ut fra makspulsen din (HR max).

Dette er de 5 sonene for treningen som brukes i sykkeltreninger:

• Sone 1: (50-59% av HR max) – en fart til oppvarming eller en tur til gjenoppbygging
• Sone 2: (60-69%) – sonen for utholdenheten, brukt til å bygge opp et aerobt grunnlag
• Sone 3: (70-79%) – den aerobe temposonen, brukt til å bygge opp på utholdenheten og toleransen for laktat din
• Sone 4: (80-89%) – sonen ved laktatterskelen eller løpsfarten
• Sone 5: (90-100%) – over sonen ved terskelen, vanligvis brukt til korte sprinter med alt man har

Alternativt kan du måle intensiteten i treningen ved hjelp av functional threshold power (FTP) eller den opplevde anstrengelsen.

FTP peker på den høyeste holdbare kraften din i 60 minutter målt i watt per kilogram. Dette tallet er mer nøyaktig enn en puls som mål, og det brukes ofte til å gi treningen din på ergometersykkel struktur omkring bestemte soner for kraft. Mens du kommer i bedre form, stiger din FTP, og du behøver å tilpasse regimet ditt for treningen og sette sonene dine for treningen igjen. Den letteste veien til å fastlegge din FTP er å kjøre en test på 20 minutter på CAROL Bike.

Omvendt er Rate of Perceived Exertion (RPE) et subjektivt mål som vurderer hvor anstrengende innsatsen din føles, bedømt på en skala fra 1-10 ut fra det opplevde nivået ditt av anstrengelse og åndenød.

4. Inkluder ulike sorter treninger

Lengre turer forbedrer utholdenheten din og styrker systemet ditt for hjerte og kar. Intervaller som høyintens intervalltrening (HIIT) og sprintintervalltrening (SIT) viser de mest effektive resultatene når det kommer til vektnedgang og å forbedre formen for hjerte, kar og åndedrett.

Sykling er god til å tone muskler, men den er ikke særskilt virksom til å bygge opp muskelmasse. For å øke kraften din behøver du å legge minst 1 særskilt styrketrening i uken.

Ved å skifte mellom ulike sorter treninger kan du også trene oftere og unngå skader og overtrening.

5. Sett kalenderen

Når du har fastlagt antallet treninger i uken, er det tid til å bygge kalenderen din. Unngå å legge intense treninger rett etter hverandre; sørg i stedet for at det er minst 1 dag ro mellom dem. På disse hviledagene, overvei å bygge inn en rolig og lavintens tur til å bistå med gjenoppbyggingen din.

6. Tilpass planen din mens du går fram

Mens nivået ditt av form forbedres, kan du sette mer ambisiøse mål og innføre mer utfordrende treninger.

Det å bygge din egen plan for sykkeltrening bør bygge inn noen nøkkeldeler, blant dem det å sette mål, legge kalender, fastlegge lengden av treningen og mer.

Enkel plan for sykkeltrening på 4 uker for nybegynnere

Denne planen for treningen er et godt sted å starte den jevnlige rutinen din for sykling. Etter 1 måned med sykling kan du begynne å innføre hardere sesjoner som HIIT og treninger med stigning oppover bakke i stedet for vanlige turer.

Mandag – lett tur på 30 min (eller 10 km i din egen fart)

Tirsdag – aktiv hvile

Onsdag – lett tur på 30 min (eller 10 km i din egen fart)

Torsdag – styrketrening

Fredag – aktiv ro

Lørdag – tur for utholdenheten på 60-90 min

Søndag – fullstendig hvile

Gjenta i 4 uker.

Plan for sykkeltrening til vektnedgang på 8 uker på CAROL Bike

Denne planen for treningen retter oppmerksomheten mot å brenne det største antallet kalorier på den kortest mulige tiden og virksomt minske kroppens lagre av fett. Ifølge CDCs retningslinjerer en trygg og holdbar hastighet av vektnedgang ikke mer enn 1 kilo i uken.

REHIT og Fat Burn Ride

CAROL Bike har korte og virksomme treninger som spesialitet — underbygd av vitenskapen. Dens kjennetegnende REHIT-økt er en høyintens tur som samler gevinstene for formen av en HIIT-sesjon på 20 minutter i bare 5 minutter. REHIT hviler på forskning som har vist at 2×20-sekunders sprinter med alt du har er nok til å tømme opptil 30% av kroppens glykogenlagre og utløse endringer i stoffskiftet som øker etterbrenningen av kalorier og bedrer den aerobe formen betydelig. Flere eller lengre sprinter har ikke en større virkning.

CAROLs Fat Burn Ride er en HIIT-variasjon på 17 minutter som består av et større antall kortere sprintintervaller — nok til å øke kroppens hastighet av stoffskifte og sette den viktige virkningen med forhøyet opptak av oksygen etter treningen (EPOC) i gang. EPOC er den mengden oksygen som kreves for å gjenopprette kroppen din til det normale nivået dets av funksjon i stoffskiftet i ro. Du arbeider så hardt du kan, men sprintene dine blir mye kortere med flere repetisjoner enn REHIT. Dette lar kroppen din arbeide hardt i lengre tid og løfter fettforbrenningsvirkningen av intervalltrening.

Under en undersøkelse fra 2021sammenlignet forskere EPOC-virkningen av CAROL Bikes REHIT og Fat Burn Ride med trening på tredemølle. Resultatene viste at deltakerne i REHIT-programmet brente 66% av kaloriene etter treningen sammenlignet med den vanlige etterbrenningsvirkningen på 6-15% kalorier. For deltakerne i Fat Burn Ride steg dette tallet opp til 196%. Lengden av EPOC etter Fat Burn-turen var også betydelig lengre sammenlignet med REHIT: 167,4 min mot 77,4 min.

En plan for sykkeltrening som forener disse treningene er den mest tidseffektive veien til å tape vekt.

CAROL Bike har korte og virksomme treninger som spesialitet — underbygd av vitenskapen. Dens kjennetegnende tur med HIIT med minsket anstrengelse (REHIT) krever bare 2×20 sekunders sprinter i en trening på 5 minutter, som leverer overlegne gevinster sammenlignet med lengre kondisjon. CAROLs Fat Burn-turer retter oppmerksomheten mot kortere sprintintervaller, men i lengre tid. Begge treningene framkaller endringer i stoffskiftet og løfter hastigheten din av stoffskifte i timer — faktisk skjer 66% av forbrenningen av kalorier etter REHIT-treningen din på CAROL Bike. En plan for sykkeltrening som forener disse treningene er den mest tidseffektive veien til å tape vekt.

CAROL Bikes signaturøkt REHIT-økt er en høyintens tur som samler gevinstene for formen av en HIIT-sesjon på 20 minutter i bare 5 minutter. REHIT hviler på forskning som har vist at 2×20-sekunders sprinter med alt du har er nok til å tømme opptil 30% av kroppens glykogenlagre og utløse endringer i stoffskiftet som øker etterbrenningen av kalorier og bedrer den aerobe formen betydelig. Flere eller lengre sprinter har ikke en større virkning.

Uke 1-4

Nybegynnere kan starte med 2-3 REHIT og 1 Fat Burn Ride i uken. Om det er mulig, sikt mot 3 REHIT-sesjoner i uken for å oppnå de fulle gevinstene for stoffskiftets helse.

Mandag – REHIT

Tirsdag – dag til aktiv ro: yoga, strekk eller en annen aktivitet uten anstrengelse

Onsdag – REHIT, eller en lavintens trening om du behøver mer tid til å gjenoppbygge deg

Torsdag – aktiv hviledag

Fredag – REHIT

Lørdag – fullstendig hvile

Søndag – Fat Burn Ride

Uke 5-8

Fra uke 5 kan du øke antallet Fat Burn-turer til 3 i uken.

Tirsdag – Fat Burn Ride

Onsdag – aktiv hvile

Torsdag – REHIT

Fredag – Fat Burn Ride

CAROL brenner mer enn dobbelt så mange kalorier minutt for minutt som tradisjonell trening, i stor grad takket være etterbrenningen.

Plan for treningen på 12 uker til å bygge opp aerob form og utholdenhet

Denne planen for treningen omfatter vanskeligere treninger som utfordrer formen din i sykling. HIIT og intervaller oppover bakke er blant de mest effektive sortene trening til å øke den aerobe kraften din. Samtidig øker lange turer en gang i uken utholdenheten av systemet ditt for hjerte, kar og åndedrett og hjelper deg med å holde den aerobe kraften din over lengre distanser.

Uke 1-2

Mandag – free ride på 30 min i din egen fart

Onsdag – tur på 30 min (sone 2)

Torsdag – kryss-trening

Lørdag – tur for utholdenheten på 60 min (sone 2)

Uke 3-4

Onsdag – tur på 30 min til det aerobe grunnlaget

• 5 min – oppvarming (sone 1)
• 15 min – intens sykling (sone 3)
• 10 min – sykling (sone 2)
• 5 min – nedkjøling

Uke 5-6

Tirsdag – kryss-trening

Onsdag – HIIT-tur på 15 min (30/30-intervaller)

• 2 min – oppvarming (sone 1)
• 30 sek – intens sykling (sone 4)
• 30 sek – hvile (sone 1)
• Gjenta 10 ganger
• 3 min – nedkjøling (sone 1)

Torsdag – aktiv ro

Fredag – tur på 30 min (sone 2)

Lørdag – tur for utholdenheten på 60 min (bli minst 30 min av

den samlede tiden i sone 3)

Uke 6-7

Onsdag – HIIT-tur på 25 min (30/30-, 30/15-intervaller)

• 2 min – oppvarming (sone 1)
• 30 sek – intens sykling (sone 5)
• 30 sek – hvile (sone 1)
• Gjenta 10 ganger
• 30 sek – intens sykling (sone 5)
• 15 sek – ro (sone 1)
• Gjenta 13 ganger
• 3 min – nedkjøling (sone 1)

Fredag – intervaller oppover bakke på 23 min

• 5 min – oppvarming
• 30 sekunder – stigning oppover bakke (høy motstand, sone 4)
• 30 sekunder – hvile
• Gjenta 5 ganger
• 2 min – gjenoppbygging (lav motstand, sone 1)
• 1 min – stigning oppover bakke (høy motstand, sone 4)
• 1 min — hvil
• Gjenta 4 ganger
• 3 min – Nedkjøling

Lørdag – tur for utholdenheten på 90 min (bli minst 30 min av den samlede tiden i sone 3, gjør 5×20 sek topper til sone 4)

Uke 9-12

Onsdag – HIIT-tur på 30 min (4×4-intervaller)

• 5 min – oppvarming (sone 1)
• 4 min – intens sykling (sone 5)
• 4 min – ro (sone 1)
• Gjenta 4 ganger
• 5 min – nedkjøling (sone 1)

Fredag – intervaller oppover bakke på 30 min

• 5 min – oppvarming
• 30 sekunder – stigning oppover bakke (høy motstand, sone 5)
• 30 sekunder – hvile
• Gjenta 10 ganger
• 2 min – gjenoppbygging (tråkk i en rolig fart)
• 3 min – stigning oppover bakke (høy motstand, sone 4)
• 2 min – ro
• Gjenta 2 ganger
• 3 min – Nedkjøling

Lørdag – tur for utholdenheten på 90 min (bli minst 30 min av den samlede tiden i sone 3, gjør 10×20 sek topper til sone 4)

Sett reisen din mot formen i gang med disse 3 planene for sykkeltrening, utviklet til å dyrke jevnhet og hjelpe deg med å nå målene dine for formen. Mens du går fram, øker disse planene trinnvis intensiteten og holder deg motivert til å ta opp friske utfordringer. Glem ikke viktigheten av jevnlige hviledager hver annen dag og det å legge uker fri med mellomrom for å gi sinnet ditt en velfortjent pause.