19 virksomme tips til å tape magefett (underbygd av vitenskapen)

Du kan ikke minske magefett på et enkelt sted, men du kan tape det ved å forene daglig moderat kondisjon med høyintense sesjoner og styrketrening ved siden av en kost rik på protein med styrte kalorier, bedre søvn og lavere belastning. Jevnhet på tvers av kost og trening, snarere enn noe enkelt tips, er hva som minsker magefett over tid.

Indre fett, også kjent som «skjult» fett, vikler seg omkring organene i magen og kan øke risikoen for mange sykdommer, blant dem Alzheimers, type 2-diabetes og slag. Nøkkelen til å tape det er å ta til seg sunnere vaner gradvis over tid.

1. Gjør moderat aerob trening hver dag

Mens restriksjoner i kosten ofte settes først til håndtering av vekten, er aerob trening en virksom brenner av fett. Mens det anaerobe systemet bruker glykogen til å frambringe energi, bruker det aerobe systemet både glykogen og fett. Under forskning over 10 måneder om virkningen av aerob trening alene på vektnedgang tapte deltakerne opp til 5,7% av kroppsvekten deres ved å utføre sesjoner på 400 eller 600 kcal 5 dager i uken, sammenlignet med kontrollgruppen som ikke trente.

U.S. Department of Health and Human Services anbefaler å ha minst 150 minutters moderat aerob aktivitet i uken for å holde kroppsvekten din i et sunt område. Du kan gjøre dette ved å inkludere sesjoner med jogging, sykling eller svømming i den ukentlige rutinen din.

2. Legg til høyintense sesjoner til treningen din

Høyintens trening skifter mellom korte perioder med høyintens trening og perioder til gjenoppbygging. Slik trening løfter fettoksidasjonen i kroppen din og fører til mer effektive resultat sammenlignet med jevn trening. Under en forskningsprogram på 15 ukerpåviste unge kvinner som gjorde høyintens intervalltrening 3x i uken betydelige minskinger i kroppens samlede fett, særskilt det innvendige fettet, og i insulinresistensen.

HIIT med minsket anstrengelse (REHIT), utviklet av forskere som lette etter den korteste og mest virksomme veien å trene, pakker gevinstene av høyintens trening inn i en ennå kortere trening. CAROL Bikes kjennetegnende REHIT-trening på 5 minutter er utviklet til å få deg til å arbeide ved maksimal kapasitet med bare 2×20 sekunders sprinter etterfulgt av perioder til gjenoppbygging og nedkjøling. Som følge av det går kroppen din i kjemp-eller-flykt-modus og brenner betydelig mer kroppsfett. Resultatene av en 8-ukers studie viste at REHIT framkalte mer potente og tidseffektive forbedringer i tapet av indre fett sammenlignet med tradisjonell trening.

3. Inkluder styrketrening i rutinen din

Ifølge studiervolder en forening av aerob trening og trening som hviler på motstand større tap av magefett og større forbedringer i nivået av kortisol enn aerob trening alene. Styrketrening forbedrer utholdenheten din under en aerob trening. Større muskelmasse øker stoffskiftet ditt i ro og lar deg brenne flere kalorier gjennom de neste 24 timene etter treningen. Det å legge til 1 styrketrening i uken oppå de andre aktivitetene dine med trening hjelper deg med å holde et sunt forhold av indre fett i kroppen din.

4. Bli i bevegelse

Endog om du gjør nok trening, er det å legge til mer fysisk aktivitet til det daglige livet ditt gagnlig for helsen din. Du kan gå mer hver gang du har en slik mulighet, bruke trapper i stedet for en heis, bruke et hev- og senkbart skrivebord på arbeidet og parkere i den fjerne enden av parkeringsplassen. Prøv å finne mindre triks som dette i den daglige rutinen din for å sette fart på stoffskiftet ditt.

Det er vitenskapelig bevist at REHIT på CAROL Bike leverer overlegne gevinster for helsen og formen sammenlignet med tradisjonell trening — på 90% mindre tid.

5. Begrens sukker og enkle karbohydrater

Raffinerte karbohydrater, sukker og stivelse vendes raskt til glukose og fører til en plutselig stigning i energi og nivåer av blodsukker. Men dette etterfølges raskt av et fall av tretthet og sult mens glukosen tømmes, som ender i økt trang til mat og inntak av kalorier.

For å kjempe mot magefett er det viktig å holde blodsukkeret ditt stabilt og hvile på mer langvarige kilder til energi som innviklede karbohydrater og umettet fett. En undersøkelse fra 2020 bekreftet at en kost lav på karbohydrater er gagnlig til å tape indre fett i eldre befolkninger. Oppå det senker en kost lav på karbohydrater nivået ditt av insulin, hvorav et overskudd kan forebygge at du taper fett.

6. Velg sunt fett

Snarere enn å ta til seg en kost lav på fett er det mer gagnlig å velge «godt» fett og unngå skadelig «dårlig» fett.

Umettet fett og omega-3-fettsyrer er viktige til styring av vekten. De gir en varig og stabil kilde til energi og minsker følelsen av sult i timer etter. Sunt fett kan finnes i vegetabilske oljer, nøtter og fisk (også rik på omega-3). En undersøkelse fra 2018 sluttet at en kost beriket med olivenolje kan være en viktig strategi til styring av vekten hos folk uten sykdom i hjerte og kar. Undersøkelser av voksne og barn med fettlever har vist at kosttilskudd med omega-3 kan minske fett i leveren og på magen betydelig.

Mettet fett inneholdt i rødt kjøtt og meieriprodukt bør inntas med måte, siden det kan øke nivået av kolesterol og risikoen for sykdom i hjerte og kar. Transfett som skapes ved å pumpe hydrogen inn i umettet fett bør unngås for enhver pris. En kost med transfett framkalte en stigning av magefett og endringer i insulinfølsomheten hos aper, ifølge en undersøkelse.

7. Spis mer protein

Er målet ditt å tape magefett, er det å legge til protein av høy kvalitet til kosten din en av de mest virksomme endringene du kan gjøre. Forskning viser at det å øke inntaket ditt av protein kan føre til mindre indre fett. Det er fordi protein holder deg følende mett lenger, minsker trang til mat, løfter stoffskiftet og støtter musklenes gjenoppbygging etter treningen. For å se synlige resultat, sikt mot at minst 25-30% av de daglige måltidene dine er rike på protein.

8. Øk sunne produkt i kosten din

Visse sorter produkt som fiber, probiotika og grønn te er vist å forbedre fordøyelsen og hjelpe med å bli kvitt magefett raskere.

Fiber som finnes bredt i grønt, frukt og fullkornskorn inneholder svært få kalorier, tar opp vann og beveger seg langsomt gjennom fordøyelseskanalen din, som hjelper deg med å føle deg mett lenger. Fiber forbedrer også fordøyelsens funksjon. Virkningen av å legge til mer fiber til kosten din til vektnedgang og til å holde kosten ble bevist i en studie fra 2019.

Probiotika spiller en betydelig rolle i mange av kroppens funksjoner fra immunforsvaret til fordøyelsen til den mentale helsen. En oversikt over 15 undersøkelser viste at folk som tok probiotika opplevde betydelig større fall i prosenten av kroppsfett og i BMI sammenlignet med dem som tok en placebo.

En oversikt fra 2022 over virkningen av grønn te påviste den positive virkningen dens på å senke nivåer av blodsukker og minske indre fett.

En økt på ellipsemaskin hjelper deg ikke bare å brenne kalorier og slanke deg; den er også god for å styrke musklene og bedre kondisjonen. Den bruker musklene både i underkroppen og overkroppen og gir en økt for hele kroppen.

9. Eksperimenter med kalenderen din for måltid

Det finnes ulike teorier om frekvensen av kalendere for måltid. Noen foreslår å ha 6 mindre måltid om dagen mens andre retter oppmerksomheten mot den gagnlige virkningen av faste på håndtering av vekten. Du behøver kanskje å rådføre deg med legen din og eksperimentere med ulike kalendere for å finne hva som passer kroppen din best.

Noen studier tyder på at hyppig kost minsker trang til mat og øker fettoksidasjonen, som er forbundet med tap av magefett. Men det finnes ingen evidens for at en slik plan for måltid løfter stoffskiftet. Den kan psykologisk være mer behagelig for noen folk.

En undersøkelse av forsøk med faste hver andre dag som varte 3-12 uker viste at de minsket betydelig kroppsvekt og kroppsfett — av flere grunner. For det første faller insulin naturlig i perioder når du ikke spiser, som bidrar til prosessen med fettap. For det andre får et kort vindu til å spise deg til å hoppe over minst 1 måltid per dag, som ender i færre kalorier inntatt.

En undersøkelse av faste hver annen dag viste et betydelig fall i kroppsvekt og kroppsfett.

10. Hold inntaket ditt av kalorier over 1 200

Skjærer du ned kalorier for mye, går kroppen din i sultemodus — en forsvarsmekanisme som senker hastigheten din av stoffskifte for å forebygge for stort fettap og sult. Dette hindrer det etterspurte resultatet ditt i vektnedgangen. Den nedre grensen for kosten lav på kalorier ligger ved 1 200 kalorier per dag. En slik kost har bevist å være effektiv til holdbar vektnedgang, men det anbefales ikke å minske inntaket ditt av kalorier lavere enn det.

Det å minske kalorier alene blir ikke svaret på suksess hele livet med å holde en ønskelig vekt. Det er best å forene det med jevn fysisk aktivitet og en sunn livsstil i alminnelighet.

11. Drikk mer vann

Det å drikke vann setter fart på vektnedgangen på et mangfold av veier. Det demper appetitten din, løfter stoffskiftet ditt og gjør trening lettere og mer effektiv, som alt kunne bidra til resultat på vekten. Vann er også en avgjørende kjemisk del av lipolyse — den prosessen hvormed kroppen brenner fett til energi. Mangel på vann gjør prosessen med fettforbrenning synlig langsommere, ifølge en undersøkelse fra 2018.

U.S. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine fastla en daglig norm på 3,7 liter vann om dagen for menn og 2,7 liter for kvinner.

12. Skjær ned på alkohol

Studier forbinder inntak av alkohol med en betydelig økt risiko for å utvikle overflødig fett på magen. Alkohol bidrar til vektøkning på mange veier: den legger til flere tomme kalorier til det daglige inntaket ditt av kalorier, øker appetitten din, fører til usunne valg av mat og forenes ofte med sukker i cocktailer. Oppå det overlaster det å drikke leveren — den begynner ikke å bearbeide karbohydratene og fettet før den utnytter all etanol. Dette bety at det meste av den maten du spiser mens du drikker blir vendt til magefett.

Du behøver ikke avvise alkohol helt for å bli kvitt overflødig magefett. Forskningen tyder på at det å minske frekvensen og intensiteten av det å drikke ender i et betydelig fall i indre fett innen en måned.

13. Drikk svart kaffe

Kaffe inneholder rikelige sunne næringsstoff og antioksidanter, som forbedrer helsen din for fordøyelsen og støtter musklenes funksjon. Koffein er kjent for å løfte stoffskiftet, forbedre energien og således fremme tap av magefett.

Koffein øker det basale stoffskiftet ditt — antallet kalorier kroppen din brenner mens den er i ro. En undersøkelse fra 2018 fant at deltakere som drakk kaffe over 2 måneder hadde flere metabolitter, et produkt av stoffskiftet.

Vil du bruke kaffe som et virksomt middel til å minske magefett, må du drikke den svart og unngå enhver tilføyelse som melk, fløte eller sirup som legger til ekstra kalorier. Det anbefales også ikke å overstige 4 kopper om dagen for å unngå mulige bivirkninger.

14. Spis flere produkt rike på kalsium og D-vitamin

Folk med økt kroppsfett har ofte lavere nivåer av D-vitamin i blodet sammenlignet med folk med lavere vekt. Ny evidens tyder på at et høyere inntak av kalsium og D-vitamin kan være forbundet med tap av indre fett og bedre helse for stoffskiftet.

For å øke innholdet av kalsium i kroppen din, spis mer spinat, grønnkål, okra og hvite bønner. Produkt rike på D-vitamin omfatter meieriprodukt, soyamelk, frokostprodukt, oksekjøttlever og eggeplommer. Fet fisk som laks er en god kilde til begge næringsstoffene.

Ny evidens tyder på at et høyere inntak av kalsium og D-vitamin kan være forbundet med tap av indre fett og bedre helse for stoffskiftet.

15. Slutt å røyke

På kort sikt øker nikotin forbruket av energi og minsker appetitten, som kanskje forklarer hvorfor røykere har for vane å ha lavere kroppsvekt. Men bivirkningene av røyking på lang sikt er svært skadelige for den samlede helsen og for å holde en sunn vekt. Røyking øker insulinresistensen, risikoen for metabolsk syndrom og diabetes, som alt er forbundet med vektøkning. Hva som gjør det ennå verre, har røyking for vane å skyve alt ekstra fett inn i mageområdet.

I mange tilfeller er røyking forbundet med en klump av skadelige vaner som mangel på fysisk aktivitet, dårlig kost og det å drikke alkohol, så det kan være vanskelig å fastlegge virkningen av den alene. Det å slutte å røyke er et viktig skritt på en vei til en sunnere livsstil som fremmer normal kroppsvekt.

16. Få nok søvn

Mangel på søvn skaper mange risikoer for helsen, blant dem fedme. En systematisk oversikt over 36 offentliggjøringer viste at kort lengde av søvn er sterkt og jevnt forbundet med samtidig og framtidig fedme. Det å sove mindre enn 7 timer om natten øker nivåer av sulthormonet ghrelin og senker nivåer av leptin som får oss til å føle oss mette. Dette får folk med mangel på søvn til å ha en større appetitt og til å spise mer, særskilt matvarer med mange kalorier.

Mangel på energi etter en kort søvn fører også til minsket fysisk aktivitet, siden folk er mindre motiverte til å gå til et treningsstudio eller ta en lang spasertur.

For å støtte vektnedgang på lang sikt, prøv å få minst 7 timers søvn per natt.

17. Minsk nivået ditt av belastning

Belastning utløser produksjonen av belastningshormonet kortisol, som er forbundet med økt appetitt og med å drive opplagring av fett på magen. Dette kan skape en ond sirkel, da folk som har mer fettmasse har for vane å frambringe mer kortisol. Aktiviteter som letter belastning, som yoga, meditasjon og teknikker til åndedrettet, minsker nivået av kortisol og forbedrer kvaliteten av søvnen, som gjør vektnedgang lettere på lang sikt.

En undersøkelse av 92 overvektige kvinner under behandling for vektnedgang bekreftet en sterk positiv sammenheng mellom forbedringer i den mentale helsen og tap av magefett.

18. Bruk mer tid utendørs

Det å bruke tid i naturen og i naturlig lys kan gagne prosessen din med vektnedgang. Det å trene utendørs brenner opp til 10% flere kalorier enn i et treningsstudio, fordi kroppen må tilpasse seg temperaturen, vinden og ujevnheter i jorden. Frisk luft uten forurensning er rik på oksygen, og et økt forbruk av oksygen utløser prosessen med fettforbrenning. Det å bli utsatt for solen øker også nivåene dine av D-vitamin, som kan påvirke tap av magefett.

19. Ta dager fri

Det å fornye livsstilen din og jevnt holde sunne vaner er avgjørende for vektnedgang på lang sikt. Mens det kan være utfordrende å holde seg til den nye rutinen din hver dag, kan det å ta tilfeldige pauser lette det psykologiske trykket. Planlegg noen få dager fri fra kosten og rutinen din for treningen for å lade opp og unngå overtrening. Husk at det ikke finnes noen snarveier til å tape magefett, og det krever en helhetstilnærming til helsen.

For å sette fart på reisen din mot vektnedgang, prøv CAROL Bikes Fat Burn-program.

Ofte stilte spørsmål

Kan man rette seg mot magefett særskilt?

Nei. Det å minske fett på et enkelt sted er en myte: du kan ikke brenne fett fra ett område på kommando. I stedet senker et jevnt kaloriunderskudd pluss trening det samlede kroppsfettet ditt, og magefett minskes som en del av det samlede tapet.

Hva er den beste treningen til å tape magefett?

En forening virker best: daglig moderat aerob aktivitet, jevnlige høyintense sesjoner som HIIT eller REHIT og styrketrening. Høyintenst arbeid øker forbrenningen av kalorier effektivt, mens styrketrening verner muskler mens du taper fett.

Hvor mye trening behøver jeg til å tape magefett?

Sikt mot minst 150 minutters moderat aerob aktivitet i uken, som retningslinjer for helsen anbefaler, og legg til sesjoner med høyere intensitet for å øke forbrenningen av kalorier. Det å forene dette med styrketrening og et kaloriunderskudd frambringer de beste resultatene.

Bety kosten mer enn trening for magefett?

Begge bety noe, og kosten er vanskelig å trene seg ut av. Foretrekk måltid rike på protein med styrte kalorier, skjær ned tilsatt sukker og alkohol, og unngå å gå under omkring 1 200 kalorier om dagen. Forent med jevn trening driver dette et jevnt og holdbart fettap.

Påvirker søvn og belastning magefett?

Ja. Dårlig søvn og kronisk belastning øker kortisol og forstyrrer appetitten, som oppmuntrer til opplagring av fett omkring magen. Det å forbedre søvnen, håndtere belastning og bruke tid utendørs støtter alt de bredere anstrengelsene dine med kost og trening.