10 øvelser som brenner mest kalorier

Når det kommer til å brenne kalorier, er ikke alle øvelser skapt like. Vil du gjøre øktene dine mer effektive, rett oppmerksomheten mot aktiviteter med den høyeste forbrenningen av kalorier. Typisk øker intense kondisjonsaktiviteter som får hjertet til å pumpe det samlede daglige forbruket ditt av energi mest, og hjelper deg med å nå målene dine for vektnedgangen raskere. Du kan også gjøre den nåværende rutinen din for treningen mer intens for bedre resultater. Men prosessen med fettapet er ikke lineær, og det er viktig ikke å forvente øyeblikkelige resultater.

Hvor mange kalorier skal du brenne for å tape vekt?

1 kilogram svarer til omkring 7 700 kcal. Ifølge USDAs rapport «Dietary Guidelines for Americans» fra 2020 behøver kvinner mellom 1 600-2 400 kalorier om dagen, og menn behøver mellom 2 000-3 000 kalorier for å holde den daglige aktiviteten. Vektnedgang starter når det dannes et kaloriunderskudd, som bety at du inntar færre kalorier enn du brenner hver dag.

Det finnes en vanlig «regel om 3 500 kalorier» som tyder på at om du minsker inntaket ditt med 500 kalorier daglig, taper du 0,5 kg i uken, men en nyere studie har satt tvil om dette begrepet. Ifølge forskerne kan denne regelen holde for dem med en betydelig overvekt eller dem som bare starter reisen sin mot vektnedgang. Men vektnedgang er ikke en lineær prosess. Stoffskiftet, sulten og nivåene av metthet justerer seg over tid, og bremser kanskje framgangen, endog med kraftige økter som brenner kalorier.

Forskerne foreslår en mer presis regel: «Hver minsking på 10 kalorier om dagen fører til slutt til et tap på 0,5 kg.» Tidsrammen for denne endringen kan strekke seg fra uker til måneder. Snarere enn å jage raske resultater råder de til en omhyggelig styring av kalorier forent med et intenst regime for treningen.

En økt på ellipsemaskin hjelper deg ikke bare å brenne kalorier og slanke deg; den er også god for å styrke musklene og bedre kondisjonen. Den bruker musklene både i underkroppen og overkroppen og gir en økt for hele kroppen.

Hvilke faktorer påvirker mengden brente kalorier?

Flere faktorer påvirker forbrenningen din av kalorier under en økt, inkludert alder, vekt, form, lengden på økten og intensiteten.

Muskelmasse: å ha flere muskler gjør deg i stand til å gjøre økter ved høyere intensitet og brenne flere kalorier endog i ro. Etter 30-årsalderen taper fysisk inaktive folk typisk 3-5% av muskelmassen sin per tiår. Ved 75-80-årsalderen kan dette tapet beløpe seg til halvparten av den magre massen deres. For å holde forbrenningen av kalorier oppe er det avgjørende å bygge inn styrketrening i takt med at du eldes.

Puls: intensiteten i økten måles først og fremst med pulsen. Mer intens trening krever et økt kretsløp av oksygenrikt blod, som fører til en høyere puls. Det best mulige spennet til å brenne fett ligger omkring 70-80% av makspulsen din, i likhet med intensiteten i en typisk høyintens intervalløkt (HIIT). Det å løfte intensiteten i økten ved å heve tempoet eller bygge inn sprinter og intervaller kan løfte forbrenningen av kalorier.

Siden forbrenningen av kalorier kommer an på personens vekt, foreslår vi nedenfor anslag for en gjennomsnittlig person som veier 84 kg.

1. Løping

Løping brenner mellom 336 og 671 kalorier i timen, alt etter tempo og intensitet i økten. Denne aerobe øvelsen med høy belastning ligger som regel i toppen av listen over øvelser som brenner mange kalorier. Du kan brenne flere kalorier om du gjør HIIT eller sprintintervalltrening mens du løper.

2. Sykling på ergometersykkel

Sykling lar deg brenne nesten den samme mengden kalorier som løping (fra 294 til 693 kcal i timen) mens den har en lav belastning på leddene dine. HIIT og sprintintervalltrening (SIT) er lettere å gjennomføre på en ergometersykkel, som får sykling innendørs til å brenne flere kalorier enn utendørs. De fleste ergometersykler kommer med programmerte økter du kan inkludere i

3. HIIT-økter

Høyintens intervalltrening (HIIT) er en av de mest effektive veiene til å brenne kalorier på mindre tid. Å skifte mellom høyintens trening og intervaller til å hente seg inn i 30 minutter brenner opp til 600 kalorier.

Det finnes mange variasjoner av HIIT. De mest populære blant dem er Tabata-økten (tren i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder), pyramideøkten (lengden eller intensiteten i øvelsen økes og minskes så med hver runde), EMOM (Every Minute On the Minute — du gjennomfører et bestemt antall gjentakelser hvert minutt og hviler til det neste minuttet starter) og AMRAP (As Many Rounds As Possible — du skal gjennomføre så mange gjentakelser som mulig i den fastsatte tiden).

HIIT framkaller et større forhøyet oksygenopptak etter trening (EPOC) enn trening ved jevn innsats. Under EPOC bruker kroppen mer oksygen for å bringe stoffskiftet tilbake til sitt nivå i ro, og fortsetter å brenne kalorier. Noen undersøkelser tyder på at EPOC etter visse HIIT-økter kan vare opp til 48 timer og beløper seg til 25% av det samlede forbruket av energi.

Du kan bygge inn HIIT i de jevne øktene dine, om det er løping, sykling eller styrketrening, for å øke mengden brente kalorier.

4. REHIT

REHIT er HIIT på neste nivå, utviklet av forskere som lette etter den korteste og mest effektive veien å trene. Denne økten på 5 minutter gir de samme gevinstene for formen som en HIIT-økt på 20 minutter eller en jevn kondisjonstrening ved jevn innsats på 45 minutter.

REHIT hviler på forskning som har vist at 2×20-sekunders sprinter med alt du har er nok til å tømme opptil 30% av kroppens glykogenlagre og utløse endringer i stoffskiftet som øker etterbrenningen av kalorier og bedrer den aerobe formen betydelig. Flere eller lengre sprinter har ikke en større virkning.

Ifølge forskningen kan du på bare 8 uker nå en økning på 12% i kondisjonen og senke risikoen din for type 2-diabetes med 62%. Du brenner også flere kalorier på en CAROL-tur på 15 minutter sammenlignet med en løpetur på 30 minutter. De fleste kalorier (66%) brennes etter treningen.

CAROL Bike er den eneste ergometersykkelen som nøyaktig gjenskaper REHIT utenfor laboratoriet. Dens AI skreddersyr automatisk nivåene av motstand for å holde en supramaksimal intensitet i hver økt.

CAROL brenner mer enn dobbelt så mange kalorier minutt for minutt som tradisjonell trening, i stor grad takket være etterbrenningen.

5. Svømming

Svømming er en annen kondisjonsøvelse med lav belastning som tar hele kroppen i bruk.

Svømming kan være en aktivitet uten stor anstrengelse å gjøre på rodagene dine etter intens trening. Du brenner færre kalorier i et rolig tempo: fra 200-300 kalorier i timen i gjennomsnitt.

Vil du øke dette tallet, kan du heve tempoet, prøve HIIT eller sprintintervalltrening og skifte til mer intense svømmestiler. En økt i butterfly på 30 minutter brenner 450 kalorier, om enn den er vanskelig å gjennomføre over lengre perioder, endog for trente utøvere. Rask crawl kan brenne mer enn 700 kalorier i timen.

6. Boksing

Vil du gjøre rutinen din for treningen med kondisjonstrening rikere med andre sorter aktiviteter, hjelper boksing deg med å brenne opp til 800 kalorier i timen. Denne høyintense økten er virksom til å utvikle koordinasjon, smidighet, fart og utholdenhet for hjerte og kar. Den er en fengende vei til å øke muskelstyrken i overkroppen og underkroppen din, bedre selvtilliten og lære selvforsvar.

7. Roing

Under en time med roing brenner kroppen din fra 587 til–881 kalorier i gjennomsnitt. I likhet med sykling og svømming er dette en økt med lav belastning. Roing er en økt for hele kroppen — ifølge forskning kommer 60% av kraften gjennom bena og kroppen din, mens 40% kommer fra overkroppen din.

Som med andre sorter aerob trening kan du gjøre HIIT-trening under roøktene dine for å brenne flere kalorier.

8. Sirkeltrening

Sirkeltrening er et sett av 8-12 øvelser som treffer flere muskelgrupper og gjennomføres i et fastsatt antall gjentakelser eller en fastsatt mengde tid. Den viktigste forskjellen fra HIIT er at du kan justere nivået ditt av intensitet og ikke nødvendigvis gjennomføre den ved 80% av pulsen.

Mens HIIT opprinnelig var utformet til aerobe øvelser (om enn den kan forene øvelser med kroppsvekt og med motstand), er dette en klassisk styrkeøkt som hjelper med å bygge opp muskler og styrke i kjernemuskulaturen. Desto større muskelmasse du har, desto flere kalorier brenner du i ro.

I gjennomsnitt brenner én økt 600-650 kalorier i timen.

9. CrossFit

Det er vanskelig å overgå CrossFit når det kommer til å brenne kalorier. Denne krevende økten i styrke og kondisjon kan brenne mer enn 900 kalorier i timen, alt etter formen din.

Trening i CrossFit hviler på funksjonell bevegelse gjennomført på et høyintenst nivå. Den bygger inn handlinger som du gjør i det daglige livet ditt, og forener vekttrening, kondisjonstrening og øvelser med kroppsvekt. Den løfter styrken, utholdenheten og den aerobe formen din. Som med andre HIIT-økter hjelper CrossFit deg med å brenne ekstra kalorier under en økt EPOC gjennom hele dagen etter treningen.

10. Taebo

Taebo er et program for formen skapt av sporteksperten Billy Blanks, som består av bevegelser fra kampsport, boksing og dans gjennomført ved en høy fart. Taebo forener gevinstene av HIIT, styrketrening og kondisjonstrening. Den treffer flere muskelgrupper, holder pulsen din forhøyet gjennom hele økten og øker kapasiteten din i lunger og hjerte. Den bedrer kroppssammensetningen din, og gjør deg i stand til ikke bare å tape fett, men også å dyrke flere muskler og bedre formen.

Taebo ligger i toppen av de aerobe øktene når det kommer til forbrenning av kalorier. Du brenner fra 500-800 kalorier i løpet av en time med Taebo-trening, sammenlignet med de 300-400 kaloriene som brennes i en vanlig aerobic-økt.

Det nøyaktige antallet kalorier du brenner kommer an på formen din. Desto flere muskler du bruker i en økt, og desto flere gjentakelser du er i stand til å gjøre i en fastsatt tid, desto mer energi bruker du.

Disse 10 øvelsene som brenner mest kalorier kan gjøre programmet ditt for treningen til vektnedgang mer effektivt. Det er viktig å ta de personlige forkjærlighetene dine med i beregningen når du velger de beste aktivitetene til rutinen din for treningen.

En jevn praksis hjelper deg med å brenne flere kalorier enn tilfeldige anstrengende økter. Du kan også øke den samlede forbrenningen av kalorier ved å bygge inn HIIT og sprintintervalltrening i den aerobe treningen din og være mer fysisk aktiv utenfor treningen din.