Slik bygger du treningsvaner som holder

Konsekvens er nøkkelen når det gjelder å holde fast ved en treningsrutine. Derfor er det viktig å fokusere på små, gradvise endringer og bruke positiv forsterkning for å bygge sunne vaner som holder. Ved å få inn enkle triks fra atferdspsykologien kan du sette deg selv opp for framgang på lang sikt.

Gi deg selv tid til å bygge en ny vane

Det kan være vanskelig å skape en ny treningsvane, men forskningen peker på at det er mulig å bygge en holdbar rutine med konsekvent innsats over tid. Noen eksperter sier at det tar 21 dager å danne en ny vane, mens andre peker på en lengre periode på omkring 66 dager eller til og med 90 dager før atferden blir automatisk. Derfor er det viktig å være tålmodig og utholdende og gi deg selv god tid til å utvikle en ny vane som blir en fast del av den daglige rutinen din.

Hos CAROL Bike tror vi på kraften i konsekvens. Syklistene våre når i gjennomsnitt 3,2 turer i uka de første 100 dagene, noe som viser at det er mulig å bygge en treningsvane som holder, med hjelp av korte, vitenskapelige økter som passer problemfritt inn i dagen din.

Sett en plan

Regelmessig trening kan være vanskelig å holde, men med litt planlegging kan du gjøre den til en holdbar vane. I en megastudiefra 2021 utviklet forskere fra 15 ulike amerikanske universiteter 54 digitale programmer som økte hvor ofte folk gikk på treningssenteret, basert på anvendt atferdsvitenskap. Noen av de enkleste metodene var å lage planlagte treningsplaner på forhånd og sende påminnelser 30 minutter før økta.

For å gjøre treningen til en fast del av rutinen din er det viktig å sette bestemte dager og tider for øktene dine. Våkner du for eksempel tidlig, vurder å trene om morgenen før du dusjer. Ser du derimot typisk tv tidlig på kvelden, prøv å trene under favorittserien din. Konsekvens er nøkkelen, så hold deg til planen din. Uten et fast tidspunkt kan du skyve treningen ut til du har mer energi, og så skyve den ut igjen dagen etter.

Ritualer kan også hjelpe å forsterke den nye vanen din. Skap dine egne ritualer som får deg i riktig humør, som å legge sammen treningsklærne dine hver kveld før økta, lage en treningsspilleliste eller nyte favorittdrikken din etter økta.

Velg kortere og mer regelmessige økter

Små endringer i vanene kan føre til mer konsekvente og bemerkelsesverdige resultater enn å presse deg selv til intens trening på én gang. James Clear foreslår i boka si Atomic Habitså forplikte seg til små, gradvise forbedringer. Å starte med en liten forpliktelse og gradvis bygge opp over tid kan hjelpe deg å holde fast ved treningsrutinen din på lang sikt.

CAROL Bikes signaturøkt Reduced Exertion HIIT (REHIT) Intense kan gjøres på bare 5 minutter. Den er kort, enkel og effektiv — så det blir lett å danne en enkel vane som passer problemfritt inn i dagen din.

Bruk et belønningssystem

Å forstå hvordan vaner virker kan hjelpe deg å gjøre treningen til en fast del av rutinen din. I boka si The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Businessbeskriver Charles Duhigg oppbygningen av en vane: signal (utløser) + rutine + belønning = vane. Det betyr at hjernen vår automatiserer atferd som gir en form for verdi eller belønning, og dermed optimerer den mentale energien vår.

For å øke motivasjonen din til å trene er det viktig å gjøre treningsgangene dine mer trivelige. Du kan sykle gjennom favorittrutene dine fra den virkelige verdenen hjemme hos deg selv med apper som Zwift, Kinomap og FulGaz, eller se favorittseriene dine på Netflix, YouTube eller andre underholdningsapper som er integrert med CAROL Bike. Du kan også belønne deg selv ved å kjøpe løpesko av høy kvalitet eller gi deg selv en liten godbit etter en gjennomført økt.

Å velge idrettsaktiviteter du ekte liker, kan også gjøre en tydelig forskjell. Forskning viser at folk som søker “glede” i fysisk aktivitet, er mer motiverte og selvstendige enn de som søker “helse”, “utseende” eller “stresskontroll”. Disse deltakerne liker øktene sine mer, viser større innsats og utholdenhet, og er mer tilbøyelige til å fortsette med den valgte treningsformen sin på lang sikt.

Ved å forstå hvordan vaner virker og gjøre treningen triveligere kan du skape en positiv sløyfe som gjør treningen til en naturlig del av rutinen din.

Følg framgangen din

Hjernene våre er innrettet til å søke og oppleve den positive følelsen av å nå et mål, og derfor er klare mål for formen en sterk motivasjon. En måte å sørge for at du er på vei mot målene dine, er å bruke SMART-systemet. Systemet legger vekt på å sette mål som er spesifikke, målbare, oppnåelige, relevante og tidsbestemte.

Avhengig av prioriteringene dine kan målene dine omfatte:

• Vektnedgang
• Å øke utholdenheten din, eller
• Å bedre kondisjonen din

Til å følge framgangen din gjør CAROL Bikes Fitness Score og de detaljerte prestasjonstallene det lett å holde motivasjonen. For ekstra motivasjon kan du også koble deg problemfritt til apper som Peloton Digital og Apple Fitness+ for å få tilgang til timer på forespørsel og personlig trening fra en personlig trener.

Bruk kraften i fellesskapet

Sosiale nettverk kan være et kraftfullt redskap for å etablere og holde nye vaner. Forskningen viser at folk er mer tilbøyelige til å kopiere atferden til dem i de sosiale kretsene sine. Faktisk var et av de best virkende tiltakene i den nevnte studien å fortelle medlemmer av treningssentre at de fleste amerikanere trener og at trening er på vei opp, noe som ga en økning på 24% i besøk.

For å etablere treningen som en vane kan du vurdere å bli med i en gruppe av likesinnede. Du kan delta på gruppetimer eller avtale med venner å trene sammen regelmessig. Det kan også føre en vennlig konkurranse inn i rutinen din, som å kjøre en treningsutfordring eller delta i en 30-dagers treningsutfordring sammen.

Med CAROL Bike kan du følge framgangen din blant vennene dine og i det bredere syklistfellesskapet vårt, og det kan hjelpe med motivasjonen. Sammen kan dere motivere hverandre til å holde kursen og gjøre treningen til en vane som holder.

Det kan være vanskelig å holde treningsvaner, men det finnes dokumenterte metoder som kan hjelpe deg å være konsekvent. Ved å forstå verdien treningen har i livet ditt og finne trivelige måter å få den inn i rutinen din, kan du skape en følelse av formål og tilfredshet. I tillegg kan det hjelpe deg å holde motivasjonen å følge framgangen din og feire det du når. Mens det å bygge sosiale band og bli med i et støttende fellesskap kan gi ansvarlighet og oppmuntre deg til å fortsette. Med disse triksene kan du etablere en treningsvane som holder og nyte de mange fordelene med en sunn livsstil