5 fysiske fitnesstester for å bedømme formen din hjemme

Fitnesstester er utgangspunktet for enhver god treningsplan og et praktisk redskap for å følge framgangen din. Når du har fastslått grunnformen din, kan du sette mål, utvikle en treningsplan og styre utviklingen din.

Vanligvis bruker treningseksperter tester for å bedømme 4 viktige områder av den fysiske tilstanden:

• Aerob form (kondisjon), som måler hvor godt hjertet og lungene dine leverer oksygen til kroppen under lengre perioder med trening.

• Muskelstyrke og utholdenhet, som viser hvor mye kraft du kan legge ut, og hvor lenge.
• Bevegelighet, som er evnen til å bevege ledd gjennom hele bevegelsesbanen deres.
• Kroppssammensetning, som viser forholdet mellom kroppsfett, bein og muskler i kroppen.

Etter en gjennomført fitnesstest bør resultatene dine sammenlignes med normtall på tvers av ulike demografiske grupper, slik at du kan fastslå nivået ditt blant jevnaldrende.

1. Kondisjon: test av målpulssonen

En test av målpulssonen er avgjørende for å forstå intensiteten i øktene dine.

For å fastslå målpulsen din må du først kjenne makspulsen din (MHR). Dette er den maksimale hastigheten hjertet ditt kan slå med under trening. Det finnes flere formler for å regne ut MHR:

• Fox-formelen (den enkleste formelen): 220 – alderen din
• HUNT-formelen (for aktive folk): 211 – (0,64 x alder)
• Tanaka-formelen (for folk over 40 år): 208 – (0,7 × alder)

Pulssonene dine regnes ut som ulike prosentandeler av MHR-en din:

1. Sone 1 (restitusjonssonen): 50-60% av MHR

1. Sone 2 (aerob grunnform): 60-70% av MHR
2. Sone 3 (aerob utholdenhet): 70-80% av MHR
3. Sone 4 (laktatterskel): 80-90% av MHR
4. Sone 5 (maksimal fart): 90-100% av MHR

For best aerob utvikling må treningsplanen din romme økter i ulike pulssoner. Det anbefales å bruke 30% av treningstida i sone 1 (inkludert oppvarming og nedkjøling i hver økt), omkring 50% i sone 2, og de resterende 20% kan fordeles mellom sone 3-5. En pulsmåler hjelper deg å holde deg i målsonen din under en økt.

En test av functional threshold power (FTP) regnes som en mer nøyaktig bedømmelse enn en treningssone. Dette tallet viser mengden arbeid du kan holde over lang tid, målt i watt per kilo.

Du kan fastslå terskelpulsen din gjennom en test av functional threshold power (FTP), som den som finnes på CAROL Bike. Etter at du har gjort en krevende økt på 20 minutter på maksimal innsats, blir gjennomsnittspulsen din fra den økta satt ned 5%, slik at du får terskelpulsen din (dette er den høyeste pulsen du kan holde i en time – et mer praktisk mål enn makspuls for å definere treningssoner).

FTP-en din stiger med regelmessig trening, og du bør fortsette å justere treningsprogrammet ditt og sette treningssonene dine på nytt ut fra FTP-nivået ditt over tid.

2. Kondisjon: VO₂max-test

VO₂max er det viktigste tallet for den aerobe formen. Det viser den maksimale mengden oksygen kroppen din kan bruke under fysisk aktivitet. Dette tallet er viktig både for prestasjonen og utholdenheten din — det lar deg avslutte sprinter raskere og holde lengre distanser.

En tradisjonell VO₂max-test gjøres på en tredemølle i et laboratorium og tester utholdenheten din i hjerte og kar. Under testen bærer du en maske som registrerer oksygenforbruket ditt og produksjonen din av karbondioksid.

CAROL Bike gir en nøyaktig bedømmelse av VO₂max hjemme. Vår VO₂max-test består av en mild oppvarming på 4 minutter på en måleffekt på 30 watt, deretter en tur på 4 minutter på en personlig submaksimal måleffekt og til slutt en valgfri nedkjøling på 3 minutter.

3. Tester av muskelstyrke og utholdenhet

Tester av muskelstyrke og utholdenhet gir deg innsikt i formen din i det hele og hjelper deg å bedømme evnen i bestemte muskler eller muskelgrupper.

Push-up-test

Du kan gjøre denne enkle testen hjemme for å måle styrken i overkroppen din.

Ta en vanlig posisjon for push-ups med ansiktet nedover, med vekta fordelt på hender og føtter, armene rette og kroppen stiv. Senk så brystet mot gulvet og kom opp til utgangsposisjonen igjen. Gjør så mange push-ups du kan, og sammenlign resultatet med aldersgruppen din i tabellen nedenfor. Er resultatet ditt under gjennomsnittet, må du arbeide på styrken i overkroppen.

Kvinner har den ekstra muligheten å bruke teknikken med bøyde knær — en forenklet posisjon for push-ups der knærne rører gulvet.

Du kan bruke ulike øvelser med egen kroppsvekt i stedet for push-ups for å bedømme andre muskelgrupper — som benkpress, beinpress eller bicepscurls.

Test av kjernestyrke

Kjernemusklene spiller en avgjørende rolle for holdningen og stabiliteten vår. De hindrer unødvendige bevegelser i overkroppen og sørger for at du beveger deg effektivt under økta. Du kan bedømme kjernestyrken din ved å gjøre flere øvelser:

Å løfte armer og bein fra en plankeposisjon:

• Hold en plankeposisjon i 60 sekunder.
• Løft venstre arm i 15 sekunder.
• Løft høyre arm i 15 sekunder.
• Løft venstre bein i 15 sekunder.
• Løft høyre bein i 15 sekunder.
• Løft venstre bein sammen med høyre arm i 15 sekunder.
• Løft høyre bein sammen med venstre arm i 15 sekunder.
• Hold en plankeposisjon i 30 sekunder.

Kan du gjennomføre denne øvelsen uten ubehag, er kjernemusklene dine i god form.

Sit-ups

I denne øvelsen starter du sittende på gulvet med hendene ved sidene, knærne bøyd og føttene løftet fra gulvet. Strekk beina ut foran deg, og før dem så tilbake til brystet uten å røre gulvet. Gjenta bevegelsen så mange ganger som mulig. 25 repetisjoner er minstetallet for å bestå testen.

4. Bevegelighetstester

En god bevegelsesbane er avgjørende for friske ledd. Du kan bedømme tilstanden til leddene dine med disse 4 testene for ulike kroppsdeler.

Korsrygg og baksiden av lårene

Sit-and-reach-testen er den vanligste bevegelighetstesten, som måler en kombinasjon av bevegeligheten i hofte, korsrygg og baksiden av lårene. Vanligvis brukes en sit-and-reach-kasse, men du kan bruke en linjal og en kasse hjemme. Sett deg på gulvet med beina rette og fotsålene flatt mot kassa. Legg hendene og fingrene over hverandre og strekk langsomt så langt framover som mulig mellom føttene. Når du har nådd så langt du kan, hold posisjonen i 2 sekunder. Mål avstanden hendene dine har nådd, fra begynnelsen av kassa.

Her er normtallene for menn og kvinner per aldersgruppe:

Skuldre

Skuldrene kan være særlig stramme hvis du arbeider ved datamaskinen eller sitter over lengre perioder. Du kan gjøre en hånd-til-albue-test eller en hender-bak-ryggen-test for å måle bevegeligheten i dette området.

I den første testen fører du fra stående posisjon begge armene bakover og prøver å røre den motsatte albuen.

I hender-bak-ryggen-testen løfter du en hånd opp, fører den andre hånda bak ryggen, bøyer albuene og prøver å få hendene til å møtes i høyden til skulderbladene.

Kan du ikke gjøre disse testene, fokuser på å tøye dette området.

Ryggsøyle og nakke

Gjør langsomt en dreining på 180 grader fra en sittende posisjon med krysslagte bein. Kan du dreie helt rundt til begge sider, er ryggsøylen og nakkemusklene dine i god form.

5. Test av kroppssammensetning

Kroppssammensetningen viser mengden fettmasse sammenlignet med den rene muskelmassen, beina og organene. En test av kroppssammensetningen spiller en viktig rolle når du skal vurdere helsa di og sette målene dine for vektnedgang. Testen gir verdifull innsikt i hvordan du kan endre livsstil, treningsplan og kost. Under treningsreisen din lar den deg nøyaktig følge den faktiske prosentandelen av kroppsfettet, muskelmassen og vannet ditt.

Det finnes flere metoder for å gjøre denne testen:

• Bioelektrisk impedansanalyse (BIA): Under denne testen sender elektroder på fotsålene dine en svak elektrisk strøm gjennom kroppen. Forskjellen i motstand i ulike kroppsvev gir et anslag av kroppssammensetningen din.
• Body mass index (BMI): En generell formel regner ut prosentandelen kroppsfett ut fra høyde og vekt.

• Hudfoldmålinger: En hudfoldtang måler tykkelsen på underhudsfettet på 8 anatomiske steder på kroppen. Ut fra målingene er det mulig å regne ut den samlede fettprosenten.

BIA gir de mest nøyaktige målingene, men BMI er den letteste veien til å bedømme kroppssammensetningen din hjemme. Du kan bruke følgende formel:

BMI = kroppsvekt i kg/høyde i m2

Kontroller så resultatet ditt i tabellen nedenfor:

Konklusjon

Disse 5 fitnesstestene gir deg en utmerket innsikt i den fysiske formen din og kan gjøres hjemme hos deg selv. Du blir i stand til å peke ut de områdene av formen som trenger forbedring, og bygge en personlig treningsplan ut fra målene dine. I tillegg til å måle VO2max-en og FTP-en din vil CAROL Bikes AI-personaliserte økter hjelpe deg å nå målene dine raskere — og de er alle bygd på vitenskapen.